ისწავლეთ როგორ აიქნიოთ მხრები, რომ 2 თვეში მიაღწიოთ ტორსის ცნობილ სამკუთხედს ბოდიბილდინგში. დაიწყეთ წინსვლა ახლავე. ძველი სკოლის ბოდიბილდინგის სპორტსმენები კვლავ კერპები არიან მრავალი თანამედროვე სპორტსმენისთვის. ამავე დროს, სულ უფრო და უფრო ნაკლები სპორტსმენი დაინტერესებულია მათი ვარჯიშის მეთოდებით და ამჯობინებს გამოიყენოს ახლები, რასაც ხშირად არ მოაქვს მოსალოდნელი შედეგი.
ბოდიბილდინგის "ოქროს ხანაში" სპორტსმენებმა გამოიყენეს ძირითადი მოძრაობები, ასევე დიდი, მაგრამ არა ამკრძალავი წონა. მაშინ არ იყო განსხვავებული ტექნიკა და სხვადასხვა ტრენაჟორები. ძირითადი წვრთნები, წვერა და ჰანტელი არის ის, რაც მათ აიძულებს გახდნენ ისეთები, როგორებიც არიან.
თუ ყველაფერი მაშინ მუშაობდა, მაშინ რატომ არ იმუშავებს ახლა? თუ გსურთ საფუძველი ჩაუყაროთ ბოდიბილდინგში დიდ მხრებს, მაშინ ეს სტატია თქვენთვისაა.
მხრის სარტყელის ვარჯიში ბოდიბილდინგში
დავიწყოთ კომპლექსის სავარჯიშოების აღწერით და სტატიის ბოლოს, ჩვენ შევაჯამებთ ყველაფერს, რაც ითქვა.
ხელები გვერდზე ასწია
დაიწყეთ ვარჯიში ამ ვარჯიშით. ეს საშუალებას გაძლევთ გამოყოთ დატვირთვა და თვისობრივად დატვირთოთ სამიზნე კუნთები. ერთი ხელით დაიჭირეთ ახლომდებარე მანქანა და შეინახეთ სხეული სწორი. სამუშაო მკლავი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. დაიწყეთ მისი გადატანა მხრის სახსრების დონემდე. არ ღირს უფრო მაღლა აწევა, რადგან ამ შემთხვევაში ტრაპეციები დაკავშირებულია მუშაობასთან. გააკეთეთ 8-10 გამეორება თითოეული ხელით.
თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ გათბობის კომპლექტების შესრულების აუცილებლობის შესახებ. რამოდენიმე მარტივი მიდგომა ათი გამეორებით თითოეული საკმარისია. დაისვენეთ 60 წამი სამუშაო კომპლექტებს შორის.
სავარძლის პრესი მდგარ მდგომარეობაში
დღეს ეს მოძრაობა თითქმის დავიწყებულია, მაგრამ მისი ეფექტურობა ამის გამო არ შემცირებულა. განათავსეთ სპორტული ინვენტარი მხრის სახსრების დონეზე, ხოლო ხელები ოდნავ განიერი ბარზე. გაწურეთ ჭურვი ხელების სრულად გასწორების გარეშე. აკონტროლეთ მოძრაობები, ჩამოწიეთ ბარი საწყის პოზიციაზე და დაიწყეთ შემდეგი გამეორება. თქვენ ასევე უნდა დაასრულოთ ერთი გათბობის მიდგომა და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელოთ მუშები.
მხრების აწევა მხარეებზე დახრილი პოზიციით
ეს მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს დგომის ან ჯდომის დროს. სპორტული აღჭურვილობა უნდა განთავსდეს ბოლოში. დაიწყეთ მკლავების აწევა, რომელიც ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს იდაყვის სახსარში, მიწასთან პარალელურად. როდესაც მიაღწევთ ტრაექტორიის მწვერვალს, გამკაცრეთ უკანა დელტა და დაიწყეთ ჭურვების დაწევა მოძრაობის სრული კონტროლისთვის.
ბარბელი ნიკაპისკენ გაიშვირა
ეს მოძრაობა შესანიშნავად ამუშავებს ტრაპეციას და უკანა დელტებს. ტექნიკური თვალსაზრისით, ეს საკმაოდ მარტივია და ამ მიზეზით ჩვენ მხოლოდ აღვნიშნავთ მისი განხორციელების მთავარ ნიუანსებს. ძალაუფლება უნდა იყოს მხრის სახსრების სიგანე. დაიწყეთ სპორტული აღჭურვილობის აწევა, სანამ თქვენი იდაყვის სახსრები ზემოთ და ოდნავ გვერდებზე გადაინაცვლებს. ტრაექტორიის ზედა პოზიციაში შეაჩერეთ მოკლე პაუზა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაითვალისწინეთ, რომ თითოეული მიდგომა მოიცავს ათ გამეორებას ვიწრო და ფართო სახელურით.
მხრები აიჩეჩა
ეს არის ერთ -ერთი საუკეთესო მოძრაობა მხრის სარტყელის გასავითარებლად. სპორტული ინვენტარი უნდა იყოს ბარძაყის დონეზე. დაიწყეთ მხრის სახსრების გაერთიანება, თითქოს შეანჯღრიეთ ისინი და დააფიქსირეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. ეცადეთ ვარჯიშის დროს არ გადაატრიალოთ მხრის სახსრები. მოძრაობის კონტროლისას, შეამცირეთ ჭურვი.
კომპლექსი მხრის სარტყელის განვითარებისათვის
- ერთი მკლავის აწევა გვერდზე - 3 -დან 4 მიდგომამდე, რომელთაგან თითოეულში ხორციელდება 8 -დან 10 -მდე გამეორება.
- სავარძლის პრესა მდგარ მდგომარეობაში - 3 -დან 4 კომპლექტი, რომელთაგან თითოეული ასრულებს 8 -დან 10 გამეორებას.
- ხელების აწევა ჰანტელებით გვერდებზე დახრილი პოზიციით - 3 -დან 4 მიდგომამდე, რომელთაგან თითოეულში 8 -დან 10 -მდე გამეორებაა შესრულებული.
- ბარბელის მწკრივი ნიკაპისკენ - 3 -დან 4 კომპლექტი, რომელთაგან თითოეული ასრულებს 10 გამეორებას ვიწრო და ფართო სახელურით.
- მხრები აიჩეჩა - 3 კომპლექტი, რომელთაგან თითოეული ასრულებს 8 -დან 10 გამეორებას.
დაიმახსოვრეთ თითოეული სავარჯიშოსთვის გათბობის კომპლექტი და დაისვენეთ 60 წამი ნაკრებებს შორის.
მხრების ეფექტური ვარჯიშის შესახებ მეტი ნახეთ ეს ვიდეო:
