ჰიპერექსტენზია საკმაოდ პოპულარულია ბოდიბილდინგში. ამას მრავალი ფაქტორი შეუწყო ხელი. ისწავლეთ როგორ გამოიყენება ჰიპერექსტენზია ბოდიბილდინგში. ჰიპერექსტენციები არის წვრთნები, რომლებიც მიზნად ისახავს ზურგის გასწორების, ბარძაყის მოქნევისა და გლუტალური კუნთების განვითარებას. ბოლო წლებში, ბოდიბილდინგში ჰიპერექსტენციამ საკმაოდ დიდი პოპულარობა მოიპოვა, რასაც ხელი შეუწყო:
- ვარჯიშის მინიმალური ტრავმის რისკი;
- კუნთების ტონის შენარჩუნების უნარი;
- სტრესის სრული არარსებობა ზურგის სვეტზე;
- მინიმალური სტრესი სახსრებზე;
- გამაძლიერებელი ეფექტი ხერხემლის მყესის კორსეტზე.
ყველა ამ ფაქტორმა რა თქმა უნდა დიდი როლი ითამაშა ჰიპერტექსტენციის პოპულარობაში. სავარჯიშოები რეკომენდირებულია დამწყები სპორტსმენებისთვის, ასევე სუსტი ზურგის მქონე ადამიანებისთვის.
ვარჯიშის დროს გამოიყენება შემდეგი კუნთები:
- ფეხები - ბარძაყის გამაძლიერებელი კუნთი;
- სხეული - ტრაპეციები, რომბოიდული კუნთები, მუცლის კუნთების ჯგუფი, ხერხემლის გამყოფი.
ბოდიბილდინგში ჰიპერრეტენზიის შესრულების ტექნიკა
დაწექი პირდაპირა მანქანაზე და დაიჭირე შენი ქუსლები როლიკერის უკან. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ქვევით მოსახვევების შესრულება, შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ამ შემთხვევაში, სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა წერტილში. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გაასწოროთ სხეული 2-3 წამის განმავლობაში. ასევე აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ წელის არეში არ იყოს მოხრილი.
ვარჯიშის შესრულებისას არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოძრაობის ინერცია. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს სრული ამპლიტუდით, გააკონტროლოს მთელი ტრაექტორია. დახრისას ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მაღლა ასვლისას.
ჰიპერექსტენცია შეიძლება განხორციელდეს ბოდიბილდინგში და სპეციალური სიმულატორის არარსებობის შემთხვევაში. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაწვეთ გორაკზე ისე, რომ სხეული შეჩერებული დარჩეს. სთხოვეთ მეგობარს, დაიჭიროს ფეხები და დაიწყოს მოძრაობის შესრულება.
ჰიპერექსტენციის მეორე განსახიერებაში გამოიყენება პარალელური ზოლები. თქვენ უნდა მოათავსოთ თავი ისე, რომ ბარძაყის წინა მხარე ერთ ზოლზე იყოს, ხოლო თქვენი ფეხები დაცული იყოს მეორის ქვეშ. დროთა განმავლობაში შეიძლება დაიწყოთ წინააღმდეგობის ვარჯიშები ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად და კუნთების ზრდის უკეთესი სტიმულირებისთვის. დატვირთვა შეიძლება იყოს ხელში ან უზრუნველყოფილი იყოს მხრის პირების მიდამოში.
ჰიპერექსტენზია ხაზს უსვამს მუცლის არეში
ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ორმხრივი ბარძაყის კუნთის გაძლიერებას. უნდა აღინიშნოს, რომ ის ხშირად ასრულებს ერთგვარი სამაშველო როლს, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ იმ მომენტებში, როდესაც სხვა ვარჯიშები არ იყო ეფექტური.
შესრულების ტექნიკა
ვარჯიშის შესრულების უმარტივესი გზაა სპეციალური სიმულატორი, რომელიც აღჭურვილია ბარძაყის საყრდენით. კლასიკურ ვერსიაში ბოდიბილდინგში ჰიპერექსტენციის შესრულებისას, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, წელის განვითარებისათვის, აქცენტი უნდა გაკეთდეს სპორტსმენის მენჯის დონეზე. თეძოზე ძალისხმევის ხაზგასასმელად, აქცენტი უნდა გადაწიოთ უფრო დაბლა. შედეგად, ის უნდა იყოს საზარდულის არეში. გაჩერების ამგვარი მოწყობით, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი დაეცემა ბარძაყებზე.
საწყისი პოზიცია
საწყისი პოზიცია არაფრით განსხვავდება კლასიკური ჰიპერექსტენციისგან. შეინახეთ თქვენი სხეული სწორი ხაზით და თეძოები დაისვენეთ აპარატის ბალიშზე. ერთადერთი განსხვავება არის მოგზაურობის მიმართულება. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა დაიხუროთ წინ, არამედ დაიხუროთ უკან. ამ შემთხვევაში, მუხლის სახსარში ფეხების მოხრა აუცილებელია მუწუკების ძალისხმევით.თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული ვარჯიშის გამოცდილება, მაშინ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ წონის გამოყენებით.
ტექნიკის შესაძლო შეცდომები
ამ ტიპის ჰიპერექსტენციის შესრულებისას ერთ -ერთი მთავარი შეცდომა არის მოძრაობის მცირე ამპლიტუდა. თუმცა, ის არ უნდა გაიზარდოს უკან მოხრით ან წინ გადახრით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ შემდეგ დატვირთვის ნაწილი გადადის უკანა კუნთებზე.
ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ სხეული წააგავს სწორ ხაზს და მხოლოდ მუხლის სახსრები უნდა მოხრილიყო. ყველაზე ხშირად, სამიზნე კუნთების მაღალხარისხიანი შესწავლისთვის საკმარისია ორი ან სამი კომპლექტის შესრულება გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით.
ვარჯიშის სახეობები
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ამ ვარჯიშის ერთი ვარიანტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი. ამასთან, ამ შემთხვევაში, თქვენ დაგჭირდებათ ამხანაგის დახმარება, რომელსაც უნდა ჰქონდეს ღირსეული სიძლიერის მაჩვენებლები.
თქვენ უნდა დაწექით სკამზე ისე, რომ მისი ზედა ზღვარი იყოს ბარძაყის ოთხკუთხედის ზედა ნაწილში. თქვენი პარტნიორი ინახავს თქვენს ფეხებს ტერფის მიდამოში. თქვენი სხეული უნდა იყოს სწორი ხაზით. ადექი რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ მოძრაობაში უნდა ჩაერთოს მხოლოდ მხრის ძვალი.
უნდა ითქვას, რომ ბოდიბილდინგში ჰიპერრეტენზიის ეს ვერსია შეიძლება გამოიყენონ მხოლოდ სპორტსმენებმა, რომლებსაც აქვთ დიდი ვარჯიშის გამოცდილება.
ფიტბოლის ჰიპერექსტენზია
ეს სავარჯიშო შექმნილია iliocostal, lumbar და შუა უკანა კუნთების დასამუშავებლად. როგორც დამატებითი კუნთები ვარჯიშის დროს, ჩართულია ბარძაყის და წელის კუნთები. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ეს სავარჯიშო განკუთვნილია მოწინავე სპორტსმენებისთვის. ეს სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:
- აუცილებელია ფიტბოლზე დაწოლა ისე, რომ ის მუცელში იყოს განლაგებული. ფეხები გაშლილი უნდა იყოს, მკლავები უნდა იყოს თავის უკან და აუცილებელია ფეხის თითებზე დაეყრდნო.
- გამკაცრეთ ზურგის კუნთები და გასწორდით სანამ ტანი და ფეხები სწორ ხაზზე არ იქნება.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ასე გამოიყენება ჰიპერრეტენზია ბოდიბილდინგში. თუ ეს სავარჯიშო არ არის თქვენს სასწავლო პროგრამაში, მაშინ ის უნდა შედიოდეს მასში. ის ძალიან ეფექტურია და ხელს უწყობს მოძრაობაში ჩართული ყველა კუნთის ხარისხის შესწავლას.
ბოდიბილდინგში ჰიპერექსტენციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
