რა არის დამატებითი ფუნტების გამოჩენის მიზეზები? რატომ არ იკლებს წონა: სათანადო კვებით, დიეტის დროს, ფიზიკური აქტივობის დროს? როგორ გადავლახოთ წონის პლატო?
რატომ არ იკლებს წონა არის კითხვა, რომელიც აწუხებს ქალების 40% -ზე მეტს და მამაკაცების 30% -ზე მეტს. წონის მაჩვენებლების გადასატანად, თქვენ უნდა გესმოდეთ ზედმეტი კილოგრამების გაჩენის მიზეზები, გაანალიზოთ თქვენი ქმედებები მათთან საბრძოლველად და, საჭიროების შემთხვევაში, გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტებთან. საკუთარ სხეულზე უგუნური ქმედებები და ექსპერიმენტები მიუღებელია. გარეგნობის ჯანსაღი ჰარმონიზაციისთვის აუცილებელია საკითხს საფუძვლიანად მივუდგეთ.
ჭარბი წონის მიზეზები
მთელს მსოფლიოში მკვლევარები შეშფოთებულნი არიან: 21 -ე საუკუნეს ფარულად ეწოდება "სხეულის უარყოფის ეტაპი". ქალების 60% -ზე მეტი და მამაკაცების 40% უკმაყოფილოა საკუთარი თავით და ერთნაირად აფასებს პარტნიორის სხეულს. რუსი მკვლევარების გამოკითხვის თანახმად, მამაკაცების 42% და ქალების 35% გამხდარი მიიჩნევს პარტნიორის ჯანმრთელობისა და სექსუალური მიმზიდველობის მაჩვენებელს. გამოკითხულთა მხოლოდ 11% მიიჩნევს, რომ სილამაზის თანამედროვე სტანდარტები არარეალურია და საზოგადოებისთვის დაწესებულია.
გამოკითხვის დროს ასევე დადგინდა, რომ გამოკითხულთა უმრავლესობა არ ხელმძღვანელობს იმით, თუ რამდენად წონა ითვლება ჭარბად და რაც არის უმნიშვნელო გადახრა ნორმიდან. თითოეული ადამიანისთვის ასეთი ნორმა ინდივიდუალურია და იზომება სხეულის მასის ინდექსით ფორმულის მიხედვით: წონა / სიმაღლე2… ადამიანის წონა უნდა იქნას მიღებული მეტრში, ხოლო წონა კილოგრამებში.
ჩვეულებრივ, ეს მაჩვენებელი არის 19-25, ჭარბი წონა ეწოდება ინდექსს 30 -მდე, სიმსუქნე - 40 -მდე. თუ მაჩვენებელი 40 -ზე მეტია, მაშინ ადამიანს შეუძლია სიმსუქნის დიაგნოზი. ამავდროულად, 30 – ზე ზემოთ მაჩვენებლები მიუთითებს ადამიანის ჯანმრთელობის მაღალი რისკზე და მოითხოვს პრობლემის გადაჭრის სისტემურ მიდგომას სპეციალისტების ჩართულობით.
როდესაც წონა არ იკლებს, ჯერ შეამოწმეთ საკუთარი სხეულის მასის ინდექსი, ალბათ კონკრეტულ შემთხვევაში არ უნდა ინერვიულოთ, რადგან ინდიკატორები ნორმალურ ფარგლებში მერყეობს. თუ ნამდვილად გაქვთ ჭარბი წონა და ეს ნაჩვენებია ინდიკატორებზე, მაშინ წონის სწრაფი დაკლებისთვის აქტიური ნაბიჯების გადადგმამდე, თქვენ უნდა გაანალიზოთ და, თუ ეს შესაძლებელია, აღმოფხვრას მისი ზრდისა და შეფერხების მიზეზები.
ჭარბი წონის დაგროვების ორი მიზეზი არსებობს - ფიზიოლოგიური და ფსიქოლოგიური. ახლახანს, წონის მომატების მესამე კრიტერიუმი იყო - ცხოვრების წესი.
ჭარბი წონის ფიზიოლოგიური მიზეზებია:
- სხეულის კონსტიტუცია … ფიზიკა არის გენეტიკურად განსაზღვრული ფაქტორი, ერთი და იგივე სიმაღლით, ორი განსხვავებული ადამიანი შეიძლება იწონოს და განსხვავებულად გამოიყურებოდეს. კუნთისა და ცხიმის ინდივიდუალური თანაფარდობა ასევე იქნება შესანიშნავი. ასე რომ, ჭარბ წონასთან ბრძოლის შემთხვევაში, ზოგისთვის ტომი მიდის, მაგრამ წონა ღირს, ზოგი კი უფრო სწრაფად დაინახავს განსხვავებას სასწორზე.
- ინდივიდუალური მეტაბოლიზმი … მეტაბოლური მაჩვენებელი გავლენას ახდენს საკვების გადამუშავებაზე ცხიმის მარაგად ან ენერგიად.
- ასაკი … წლების განმავლობაში ინდივიდუალური მეტაბოლიზმი შენელდება, რაც გავლენას ახდენს კილოგრამების დაგროვების სიჩქარეზე.
- ჰორმონალური ცვლილებები … ორსულობის, მენოპაუზის ან მოზარდობის პერიოდში, ჰორმონალური ცვლილებები იწვევს წონის ბუნებრივ მატებას და არ განიხილება გადახრა. პათოლოგიური ჰორმონალური მომატება და მასთან დაკავშირებული კითხვები, თუ რატომ არ იკლებს წონა სასწორზე, საჭიროა სპეციალისტის განხილვა.
ფსიქოლოგიური მიზეზების დადგენა დაიწყო არც ისე დიდი ხნის წინ. თუმცა, მკვლევარები აღნიშნავენ, რომ ამ შემთხვევაში, არ არის საჭირო საუბარი ადამიანის ფიზიოლოგიის გავლენაზე. ჭარბი წონა შეიძლება შენარჩუნდეს შემდეგი ფაქტორების გავლენის ქვეშ:
- ჩანაცვლებითი თერაპია … ამ ტერმინს ეწოდება სიტუაცია, როდესაც ადამიანი, არ გრძნობს შიმშილს, იღებს საკვებს. როგორც წესი, ასეთი სცენარები ვითარდება მომატებული სტრესის პერიოდში, თუმცა, სათანადო კონტროლის გარეშე, ქმედებები იქცევა ჩვევებად და იწვევს სისტემურ ჭარბ მოხმარებას.
- დიეტის ბოროტად გამოყენება … საკვების ძალიან ხშირი შეზღუდვა და რაციონალური კვების ელემენტარული წესების დაცვა ზოგიერთ შემთხვევაში იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას და მოსალოდნელი შედეგის საპირისპიროდ. ქალები, რომლებმაც არ მიაღწიეს წონის დაკლებას, იმედგაცრუებულნი არიან დიეტებში და გადადიან "ჩანაცვლებითი თერაპიაზე".
ნელი მეტაბოლიზმის ან კალორიების გადაჭარბებული მიღების ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ მიზეზთა გარდა, წონის მომატება და წონის შენარჩუნება შენარჩუნებულია ენერგიის დაბალი ხარჯებით. თავის მხრივ, დამწვარი კალორიების რაოდენობის შემცირება გამოწვეულია მჯდომარე ცხოვრების წესით, კალორიების დეფიციტით, თანამედროვე ადამიანის კვების კულტურის ნაკლებობით და მადის დამატებითი სტიმულირებით.
მჯდომარე ცხოვრების წესი, როგორც ჭარბი წონის მიზეზი, მოიცავს მჯდომარე მუშაობას, ჰობი პასიური დასვენებისთვის (ონლაინ თამაშები, ტელევიზორის ყურება), სისტემური ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა. აღსანიშნავია, რომ დასვენების ნაკლებობა, ისევე როგორც ვარჯიშის ნაკლებობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ წონა ნელა მიდის ან დგას. ადექვატური დასვენების გარეშე, ტვინი მოითხოვს "გადატვირთვას" და ენერგიას შემდგომი ფუნქციონირებისთვის და, შესაბამისად, უფრო მეტს მოიხმარს. ადამიანი ცდილობს წარმოქმნილი დეფიციტი შეავსოს სწრაფი ნახშირწყლებით - დესერტი, შოკოლადი და სხვა საკვები. მადის სტიმულატორები მოიცავს უამრავ კერძს - მარილიან, ცხარე, შებოლილ, ასევე მწნილს და საღეჭი რეზინებს.
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ იშვიათ შემთხვევებში, ჭარბი წონის მხოლოდ ერთი დასახელებული მიზეზი მოქმედებს ადამიანზე, როგორც წესი, გააქტიურებულია ფაქტორების მთელი კომპლექსი. რაც უფრო მეტი ნეგატიური კრიტერიუმი იყო შესაძლებელი მისი იდენტიფიცირება და აღმოფხვრა, მით უფრო ეფექტური იქნება ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლა.
Შენიშვნა! ზოგიერთ შემთხვევაში, სწრაფი დიეტებით მიღწეული შედეგების შემდეგ, ქალები გრძნობენ "ყოვლისშემძლეობას", იმის მოლოდინში, რომ შემდეგ ჯერზე ადვილი იქნება წონის დაკლება და, შესაბამისად, ისინი ფსიქოლოგიურად მზად არიან რაციონალური კვებისგან თავის დაღწევისა და ხელახლა ჭამისთვის. ასეთი ადამიანები უფრო მზადაა დაექვემდებარონ საკუთარი თავი უკონტროლო "ჩანაცვლებითი თერაპიით".
რატომ არ იკლებს წონა?
კილოგრამებთან აქტიური ბრძოლა მოიცავს არა მხოლოდ წონის მომატების მიზეზების გამოვლენას და აღმოფხვრას, არამედ ზომებს მისი ნორმალიზებისთვის. ძირითადი ქმედებები, რომელთა მიღება შესაძლებელია წონის დასაკლებად, მოიცავს სათანადო კვებაზე გადასვლას და დიეტური ჩვევების გამოსწორებას, მკაცრ შეზღუდვებს (დიეტებს) და გაზრდილ ფიზიკურ აქტივობას. უკვე პირველ კვირებში ადამიანს შეუძლია შეამჩნია როდის იწყებს წონის დაკლებას. უფრო მეტიც, რაც უფრო მეტი ფუნტია, მით უფრო გასაოცარია პირველი ცვლილებები. თუმცა, 2-4 თვის შემდეგ შესაძლებელია სიტუაციები, როდესაც წონა გაიზარდა და არ მიდის. სტაგნაციის ამ პერიოდს ეწოდება "პლატოს ეფექტი". მიღწეულ ზღვარს რომ გადააბიჯოთ, აუცილებელია გაეცნოთ იმ მიზეზებს, რომლებიც გავლენას ახდენს წონის შენარჩუნებაზე.
წონა არ იკლებს სათანადო კვებით
სათანადო კვებაზე გადასვლა, არაჯანსაღი საკვების უარყოფა, მადის დამატებითი სტიმულატორი, როგორც წესი, იწვევს ყოველდღიური მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირებას. მაგალითად, თქვენ ყოველდღიურად მოიხმარდით და მოიხმარდით 2000 კალორიას. უარი თქვით ტკბილ ფუნთუშაზე და ჩაის ტკბილეულთან ერთად, თქვენ შეამცირეთ მათი ყოველდღიური მოხმარება 1700 -მდე. ამავდროულად, სხეული აგრძელებს 2000 წლის დახარჯვას, იმის მოლოდინით, რომ შეზღუდვები დროებითია. 2-4 თვეში მეტაბოლიზმი აღდგება ენერგიის მოხმარების / დახარჯვის 1700 კალორიის ახალ მაჩვენებელზე და ადამიანი იწყებს ფიქრს რა უნდა გააკეთოს, თუ წონა არ გაქრება.
ზემოთ აღწერილი ადაპტური მეტაბოლური მექანიზმი არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც წონა არ იკლებს სათანადო კვებით და მიუთითებს, რომ მხოლოდ კვება არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ ფორმა დაუბრუნდეს.თუმცა, PP– ს (სწორი კვების) მომხრეები ასევე ავლენენ სხვა მიზეზებს სასწორზე ინდიკატორის სტაგნაციისთვის:
- ინფორმაციის არასაკმარისი მომზადება … მათთვის, ვინც ახლახანს გაეცნო PP- ს წესებს, შეიძლება აღმოჩენა იყოს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ხილი ჯანმრთელია, მათ აქვთ ბევრი მარტივი შაქარი, რაც იმას ნიშნავს, რომ უმჯობესია მათი გამოყენება ცალკეულ მეთოდებში. გამხმარი ხილი ძალიან მაღალია კალორიაში და ერთფეროვანი დიეტა, თუნდაც ჯანსაღი პროდუქტებით, "ანელებს" მეტაბოლიზმს. თუ წონა არ იკლებს PP– ზე, მაშინ შეიძლება არ გაარკვიოთ ახალი დიეტის გარკვეული ასპექტები და განაგრძოთ ნორმის გადაჭარბებული მოხმარება.
- ძირითადი კვება დარჩა საღამოსთვის.… ენერგეტიკული საკვები უნდა იქნას მოხმარებული დღის პირველ ნახევარში (18 წლამდე). პირობითი მოთხოვნაა დილის (12 -მდე) კალორიის გაყოფა 2 -ზე, ყოველდღიურად - დამატება ყოველგვარი ცვლილების გარეშე (12 -დან 18 -მდე) და საღამოს გამრავლება 2 -ით. მაშინაც კი, თუ სწორად იკვებებით, მაგრამ მხოლოდ საღამოს ჭარბი წონა არ ქრება.
- საჭმლის მონელების დარღვევა … ზოგიერთ შემთხვევაში, სწორ საკვებზე გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა და შედეგად, წონის შენარჩუნება დიდი ხნის განმავლობაში.
გარდა ამისა, უნდა გვესმოდეს, რომ სხეულის ახალ დიეტაზე გადასვლა სტრესულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ დაგჭირდებათ საკუთარი იმპულსების კონტროლი "ჩანაცვლებითი თერაპიისთვის".
წონის შენარჩუნება დიეტაზე
დიეტაზე წონის დაკარგვის მთავარი მიზეზი არის თავად დიეტის ბოროტად გამოყენება. მოხმარებული კალორიების ოდენობის საწყისი შეზღუდვა აღიქმება სხეულის მიერ, როგორც დროებითი მოვლენა. ამასთან, გაჭიანურებულმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლიზმის შენელება და რეზერვების გადადება წვიმიანი დღისთვის.
არასწორად შერჩეული დიეტა ან მისი შეუსრულებლობა არის კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც წონა ნელ-ნელა მიდის. ხშირად, ჭარბი წონის პირის ტუჩებიდან შეიძლება მოისმინოს პრეტენზიები, როგორიცაა "მე არაფერს ვჭამ, მაგრამ წონა არ ქრება". ამავდროულად, დღეში მოხმარებული საკვების ანალიზი აჩვენებს, რომ ადამიანი არ ითვალისწინებს საჭმლის საჭმელს მოგზაურობისას ან ძუნძულის დროს (ჭამა პატარა ბავშვებისთვის, დილის სენდვიჩი სრული საუზმის ნაცვლად, ყავის დონატი ლანჩის ნაცვლად) რა
სხვათა შორის, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში საკვების სრულმა უარი ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სასწორზე კითხვების სტაგნაცია. მიზეზი, რის გამოც წონა არ იკლებს წყვეტილი მარხვის დროს, შეიძლება იყოს დიეტური ჩვევების (საჭმლის) თვალთვალის ბანალური ნაკლებობა და უზმოზე საკვების უხარისხო ხარისხი. მაგრამ ასეთი სტაგნაცია ასევე შეიძლება მიუთითებდეს ფიზიკურ დონეზე სერიოზულ დარღვევებზე და მოითხოვოს შემდგომი სამედიცინო ჩარევა, ამიტომ არ უნდა იყოს იგნორირებული.
თუ დიეტის დაცვით, მოცულობა გაქრება და წონა ადგილზეა, მაგრამ ამავე დროს ადამიანს აქვს კეთილდღეობის გაუარესება, იწყება შეშუპება, ამ მდგომარეობის მიზეზი შეიძლება იყოს ორგანიზმში სითხის შეკავება. ეს მდგომარეობა გამოწვეულია სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის მიერ და მოითხოვს გლუვ გათავისუფლებას. სითხის შეკავება ქალებში ასევე დამოკიდებულია მენსტრუალურ ციკლზე. სანამ მენსტრუაცია მოვა, წონა არ ქრება, ვინაიდან სხეული ინარჩუნებს სითხეს თავისთავად. ასეთი პერიოდი შესაძლებელია ახალი ციკლის დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე.
Მნიშვნელოვანი! არასწორად შერჩეულმა დიეტამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს კუჭ -ნაწლავის ტრაქტს და მთლიანად სხეულს, ამიტომ, სანამ საკუთარ დიეტას შეწყვეტთ ან მთლიანად უარს იტყვით ჭამაზე, რეკომენდებულია სპეციალისტის კონსულტაცია.
ვარჯიშის დროს წონა დგას
პარადოქსია, მაგრამ ყველაზე ხშირად კითხვას, თუ რა წონა არ იკლებს კვებით და ვარჯიშით სვამს ადამიანი, რომელიც მაქსიმალურად ცდილობს წონის დაკლებას. დამწყებთათვის, მადა იზრდება ვარჯიშის შემდეგ პირველ თვეებში. დამწყებ სპორტსმენს სურს კარგად განებივრდეს კარგად შესრულებული სამუშაოსთვის, ჭამს მაღალკალორიულ პროდუქტს, მაგალითად, ბარს, რომელიც გადაკვეთს მთელი ვარჯიშის ან თუნდაც რამოდენიმე შედეგს.
ტრენინგის ეფექტი მიიღწევა ენერგიის მოხმარების გაზრდით, რაც კვების კონტროლისას ქმნის კალორიების დეფიციტს. თუმცა, დროთა განმავლობაში, მეტაბოლიზმი ეგუება ასეთ სისტემურ დატვირთვას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეწყვეტთ მეტი ენერგიის ხარჯვას. თუ 6 კვირაში ერთხელ მაინც არ შეცვლით სავარჯიშო პროგრამებს, ვარჯიშის დროს წონაში არ დაიკლებთ.
კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც ვერ ამჩნევთ სპორტის ეფექტს, არის თქვენი ფორმის ახალ დონეზე მიღწევა. აქტიური სპეციფიკური დატვირთვით, ცხიმის მასა მცირდება და კუნთების მასა იზრდება, შედეგად წონა არ ქრება, მაგრამ მოცულობა მცირდება, რადგან კუნთოვანი ქსოვილი უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი.
რა მოხდება, თუ წონა არ გაქრება?
პირველი ნაბიჯი იდეალური ფიგურისკენ სწრაფვისას არის ჭარბი წონის გამომწვევი მიზეზების გამოვლენა და აღმოფხვრა. შემდეგი, თქვენ უნდა მიიღოთ აქტიური ზომები საბრძოლველად. თუ ჭარბი წონა არ გაქრება ახალი პროგრამის დაწყებიდან პირველი 3 კვირის განმავლობაში, ეს ნიშნავს, რომ ზომების ნაკრები არასწორად არის არჩეული. თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს კვების ჩვევებს, აკონტროლოთ დატვირთვისა და დასვენების დონე.
თუ თქვენ შეწყვეტთ წონის დაკლებას 2-4 თვიანი რეგულარული ვარჯიშის და PP წესების დაცვით, მაშინ მიაღწიეთ პლატოს. შემდეგი წესები დაგეხმარებათ შემდეგ საფეხურზე გადასვლა:
- დაიწყეთ კალორიების დათვლა … კალორიების დათვლა დამღლელი და შრომატევადი საქმეა, მაშინაც კი, თუ თქვენ დაიწყეთ ამის გაკეთება, მაშინ, სავარაუდოდ, რამდენიმე თვის შემდეგ თქვენ გადაერთეთ ინტუიციურ კვებაზე. დაუბრუნდით კალორიების დათვლას და ცოტათი შეამცირეთ ისინი ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნებისას.
- მიეცით სხეულს საქანელა … მეტაბოლიზმი მორგებულია ენერგიის მოხმარებისა და მოხმარების სხვადასხვა დონეზე, თუმცა, ზოგიერთ შემთხვევაში, მარხვის დღეები იქნება საჭირო ასეთი მექანიზმის გასააქტიურებლად. ამ შემთხვევაში, "სვინგი" უნდა იყოს სხვადასხვა მიმართულებით - კალორიების დეფიციტიდან მათი მოხმარებისა და ვარჯიშის დასვენებამდე. სისტემა საუკეთესოდ არის შემუშავებული გამოცდილი ტრენერის დახმარებით.
- შეცვალეთ თქვენი სასწავლო გეგმა … მცირეოდენი დასვენების შემდეგ გაზარდეთ დატვირთვა ან დაამატეთ ახალი ტიპის აქტივობა, რომელსაც სხეული ჯერ არ ჰქონდა დრო, რომ შეეჩვია.
Მნიშვნელოვანი! თუ წონა არ გაქრება კალორიული დეფიციტით, PP– ის ყველა წესისა და ვარჯიშის რეჟიმის დაცვით, მიზეზი შეიძლება იყოს ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევა. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ექიმის კონსულტაცია.
რატომ არ იკლებს წონა - ნახეთ ვიდეო:
რატომ დგას წონა დგას მრავალმხრივი კითხვა, ადამიანი იპოვის პასუხს მხოლოდ გულწრფელად გაანალიზებს დამატებით კილოგრამებთან ბრძოლაში მისი ჩართულობის ხარისხს. აქ არ შეიძლება გამოვრიცხოთ არა მხოლოდ დიეტისა და ვარჯიშის დროს გამოვლენილი სიმსუბუქე, არამედ ჯანმრთელობის მდგომარეობის გადახრებიც კი. აქედან გამომდინარე, ძალზედ მნიშვნელოვანია წონის პლატოზე რეაგირება და მათი გადალახვა და, საჭიროების შემთხვევაში, დახმარების აღმოჩენა სპეციალისტებისგან.
