გასახდომი სადილების მახასიათებლები. ნებადართული და აკრძალული საკვები, დიეტოლოგების რეკომენდაციები. TOP 10 დიეტური სადილის კერძები.
გასახდომი ვახშამი არის საღამოს კვება, რომელიც მორგებულია თქვენი წონის დაკლების მოთხოვნილებებზე. დიეტოლოგიაში ხშირია ზარები არ ივახშმოთ, რათა არ მოხდეს კუჭის გადატვირთვა და არ მოხდეს სხეულის ზედმეტი ცხიმის პროვოცირება. ბოლო დროს, დიეტოლოგები სულ უფრო მეტად აცნობიერებენ საღამოს კვებების მნიშვნელობას და მათი მომზადების სწორ მიდგომას. მოდით გავარკვიოთ რას ჭამენ ისინი სადილად წონის დაკარგვისას.
წონის დაკლების სწორი სადილების მახასიათებლები
ბევრმა იცის საუზმის მნიშვნელობის შესახებ. ის ენერგიას აძლევს, გაჯერებს სხეულს, საშუალებას გაძლევთ დარჩეთ სავსე ლანჩამდე. რატომ არის საჭირო ვახშამი, ყველას არ ესმის. ზოგჯერ მათ ურჩევნიათ მისი გამოტოვება წონის დაკლების მიზნით, მაგრამ ამის გაკეთება შეუძლებელია.
საუზმისა და ლანჩის მსგავსად, ვახშამიც დიდ როლს თამაშობს მეტაბოლიზმში:
- გამორიცხავს შიმშილს. ხანგრძლივი აბსტინენცია ანელებს მეტაბოლიზმს, აიძულებს სხეულს შეინახოს საკვები ნივთიერებები რეზერვში.
- ხელს უშლის ვიტამინებისა და სხვა საკვები ნივთიერებების დეფიციტს.
- ხსნის უძილობას: უფრო რთულია ცარიელ კუჭზე დაძინება.
- მხარს უჭერს მეტაბოლიზმს სასურველ დონეზე.
- ეხმარება გამოჯანმრთელებას ვარჯიშის ან მძიმე დღის შემდეგ.
- ამშვიდებს, ამშვიდებს.
Მნიშვნელოვანი! ახლო წარსულში შემუშავდა მეომრის დიეტა, რომელშიც მთავარი როლი ენიჭება სადილს. ეს არის ყველაზე მკვებავი კვება და ითვლება სავალდებულოდ.
იმისთვის, რომ საკვები შეიწოვოს და არ იყოს ცხიმის სახით სხეულზე, სადილი სწორად უნდა იყოს ორგანიზებული და მომზადებული.
დიეტოლოგები მას ანიჭებენ შემდეგ მახასიათებლებს:
- Მსუბუქი. წონის დაკლებისთვის PP სადილმა არ უნდა დატოვოს სიმძიმის შეგრძნება კუჭში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძილი მოუსვენარი იქნება. აუცილებელია, რომ საკვები მთლიანად შეიწოვოს და შეიწოვოს.
- სასარგებლო. წონის დაკლების სწორი ვახშამი ორგანიზმს ამარაგებს ვიტამინებით და მინერალებით. ის არ ინახება ორგანიზმში ჭარბი ცხიმის სახით.
- მინიმალური ოდენობით კალორია წონის დაკლების ხელშესაწყობად.
- წონის დაკლებისთვის მარტივი სადილის ნაწილი მინიმალურია ისე, რომ სიმძიმე არ დარჩეს კუჭში.
- დაბალანსებული, შეიცავს ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს 40/20/40 თანაფარდობით.
- მკვებავი შიმშილის დასაკმაყოფილებლად.
ჭამე საღამოს 7 საათამდე ისე, რომ საჭმელს დრო ჰქონდეს ნაწილობრივ შეიწოვოს და შეიწოვოს. თუ გვიან ჭამთ, საკვები ნივთიერებების უმეტესობა არ შეიწოვება და საკვები ცხიმში ინახება არასაჭირო ადგილებში.
იმისათვის, რომ წონის დაკლებისთვის დიეტური სუფრა მართლაც სასარგებლო იყოს, მიჰყევით რეკომენდაციებს:
- ჯერ მიირთვით ბოსტნეული. ისინი ამზადებენ კუჭს მძიმე საჭმლის მონელებისთვის.
- ბოსტნეულის მოცულობა უნდა იყოს 2-3-ჯერ მეტი ცილოვან პროდუქტებზე.
- წონის დაკარგვისას ვახშმის კალორიული შემცველობაა 300 კკალ. თუ თქვენი წონა ნორმალურია, მაგრამ თქვენ ცდილობთ სწორად იკვებოთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ კალორიული შემცველობა 400 კკალ -მდე.
- ჭამე ერთსა და იმავე დროს. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგადი რეკომენდაცია არ არის ჭამა საღამოს 7:00 საათის შემდეგ, გახსოვდეთ საუზმე. დილისა და საღამოს კვებას შორის უნდა იყოს მინიმუმ 10 საათი. თუ გვიან საუზმობთ, ასევე შეცვალეთ ვახშამი.
- გამოიყენეთ საკვების ნაზი დამუშავება. თუ ეს შესაძლებელია, მიირთვით უმი ბოსტნეული და ხილი. აცხვეთ ხორცი, თევზი, ხარშვა ან ორთქლი. გამორიცხეთ შემწვარი საკვები.
- დაღეჭეთ საფუძვლიანად, რათა დაგეხმაროთ გაგრძნობინოთ თავი სავსე და დაეხმარება კუჭს.
- არ შემოიფარგლოთ ვახშამი მხოლოდ იოგურტით ან კეფირით, როგორც ამას ბევრი აკეთებს. ეს საკვები ვერ შეძლებს სხეულის გაჯერებას და საჭირო ელემენტებით უზრუნველყოფას.
- გაისეირნეთ საღამოს ჭამამდე საათნახევარი ადრე, რათა დაწვათ კალორიები.
- თუ მშიერი ხართ ძილის წინ, მიირთვით ვაშლი, დალიეთ ჩაი შაქრის ან კეფირის გარეშე.
- დატოვეთ მაგიდა შიმშილის უმნიშვნელო გრძნობით.
- დალიეთ ჭამიდან ნახევარი საათის შემდეგ: წყალი ირეცხავს კუჭის წვენს და აფერხებს საჭმლის მონელებას.
სადილი დღეს არის კვება, როდესაც მთელი ოჯახი იკრიბება მაგიდასთან. მაგრამ ხშირად ის გადაიქცევა არა გულწრფელ საუბარში, არამედ ტელევიზიის ყურებაში სწრაფი კვებისა და უსარგებლო საკვების მიღებით. თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, ნუ მიჰყვებით ამ ჩვევას.
რისი ჭამა შეგიძლიათ სადილად წონის დაკარგვისას?
წონის დაკარგვის სადილისთვის საკვები პროდუქტების ჩამონათვალი საკმაოდ ფართოა, ამიტომ ყველა იპოვის მასში საღამოს სადღესასწაულო რაღაცას:
- ცილოვანი საკვები … მათ დიდი დრო სჭირდებათ მონელებისთვის, არ ტოვებენ სიმძიმის შეგრძნებას და წარმოადგენენ ცილებისა და კალციუმის წყაროს, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ქსოვილების ასაშენებლად. ნებადართულია ყველის, ხაჭოს, მოხარშული კვერცხის, მოხარშული ან ჩაშუშული მჭლე ხორცის (ქათამი, ინდაური), თევზის, ზღვის პროდუქტების ჭამა.
- პარკოსნები … ეს არის მცენარეული ცილის წყარო. ისინი ასევე დიდხანს ტოვებენ ადამიანს სავსე, ამიტომ ისინი რეკომენდებულია კვებაზე ხანგრძლივი ღამის შესვენების წინ. ლობიო, ოსპი, წიწიბურა გააკეთებს.
- სანელებლები რბილი არომატით … მოერიდეთ ცხარე საკვებს, რომელიც გამამხნევებელია და იწვევს უძილობას. მაგრამ სანელებლები, არც თუ ისე ცხელი სანელებლები ამშვიდებს, ამშვიდებს და ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას (კარდამონი, ჯანჯაფილი, ქინძი).
- აღმოცენებული მარცვლები … ეს არის მრავალი სასარგებლო ნივთიერების წყარო და ენერგიის კოლოსალური რაოდენობა.
- მწვანეთა … წონის დაკლების არც ერთი კვება არ არის ბოჭკოს გარეშე. ეს ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და საკვები ნივთიერებების შეწოვას. წონის დაკლებისთვის სადილისთვის შესაფერისია ხახვი, კამა, ოხრახუში, ამარანტი.
- სოკო … მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მძიმე საკვებად ითვლებიან, მცირე რაოდენობით დაეხმარება შიმშილის დაკმაყოფილებას და ორგანიზმს მიაწოდებს ძვირფას პროტეინს.
- მცენარეული ზეთები … გამოიყენება როგორც უჯერი ცხიმების წყარო.
ასევე შეგიძლიათ დააგემოვნოთ ვახშამი 10% არაჟნით ან ვაშლის ძმრით. სასმელებისთვის უპირატესობა მიანიჭეთ მცენარეულ ჩაის, ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს, სმუზს ან წვენებს. დასაშვებია ნატურალური წითელი ღვინო მცირე რაოდენობით.
Მნიშვნელოვანი! სითხის მოცულობა ღამით მთვრალი არ უნდა აღემატებოდეს 1 ჭიქას, რათა არ მოხდეს გადატვირთვა საშარდე სისტემა.
რისი ჭამა არ შეიძლება სადილად წონის დაკარგვისას?
არსებობს მთელი რიგი საკვები, რომელიც არ არის შესაფერისი სადილისთვის სწორი დიეტის დროს. ისინი იწვევენ მეტეორიზმს, კუჭის სიმძიმეს, ძალიან მაღალ კალორიულობას, ამიტომ არსებობს ორგანიზმში ცხიმის ჭარბი დეპონირების რისკი.
არასასურველი საკვები მოიცავს:
- ლობიო და ბარდა (იწვევს შეშუპებას);
- ნაღები, ცხიმიანი რძე, არაჟანი;
- სახამებლით მდიდარი ბოსტნეული (კარტოფილი, ჭარხალი, სტაფილო);
- სიმინდი;
- ცხიმიანი ხორცი (ბატი, იხვი, ღორის ხორცი);
- ფქვილის პროდუქტები (მაკარონი, ცომეული, ახალი თეთრი პური, ბლინები ან ბლინები);
- ტკბილეული;
- კერძები და ნახევარფაბრიკატები ხორცისა და ცომისგან (დუმპინები, პულმენი, პიცა, სენდვიჩები, პასტები, ბელიაში და სხვ.);
- სიმინდის ფანტელები;
- სწრაფი კვება;
- შებოლილი ხორცი, მწნილი;
- თხილი, ხილი (ახალი და გამხმარი).
სასმელების, სოდა, ჩაის ან ყავისგან (ისინი აძლიერებენ და იწვევს უძილობას), ალკოჰოლი სადილისთვის შესაფერისი არ არის.
ეს საკვები ითვლება მძიმედ და არ არის შესაფერისი დაბალკალორიული წონის დასაკლებად. მაგრამ არსებობს საკვები, რომელიც იწვევს დაპირისპირებას მათი საღამოს გამოყენების შესახებ.
კომბოსტო იწვევს მეტეორიზმს, მაგრამ აქვს დაბალი კალორიული შემცველობა და მდიდარია ვიტამინებით, ის კარგად ასუფთავებს ნაწლავებს. მიზანშეწონილია დაამატოთ იგი სალათებში მცირე რაოდენობით.
მარცვლეული არის ნელი ნახშირწყლები, რომლებიც სწრაფად გავსებთ. ისინი ასევე კარგია ჯანმრთელობისთვის, შეიცავს უამრავ მინერალს. მაგრამ თუ მათ არ აქვთ დრო ღამით მონელებისთვის, ჭარბი გადავა სხეულის "ცხიმის დეპოში".
დიეტოლოგები არ გვირჩევენ გამხდარი ქალებისთვის ღამით მარცვლეულის ჭამას. მამაკაცებისთვის, ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა, რთული ნახშირწყლების გამოყენება აუცილებელია ენერგიისთვის. მათ უფლება აქვთ მიირთვან რამდენიმე ფაფა ძილის წინ.
Მნიშვნელოვანი! სადილისთვის მენიუს შედგენისას გაითვალისწინეთ სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები, მიაქციეთ ყურადღება თქვენს მდგომარეობას.
TOP 10 სწორი ვახშამი
შეარჩიეთ წონის დაკლების სადილების რეცეპტები თქვენივე პრეფერენციებისა და შესაძლებლობების მიხედვით.შეარჩიეთ პროტეინით მდიდარი კვება წონის დაკლებისთვის, როგორც წონის დაკლებისა და დაკლების დამაკმაყოფილებელი და ოპტიმალური საშუალება. მაგრამ თუ მაცივარში ხორცი ან თევზი არ არის, არსებული პროდუქტებიდან შეარჩიეთ ის, რაც საუკეთესოდ მოერგება თქვენ.
არსებობს რამდენიმე სადილის კომბინაცია სხვადასხვა ტიპის ადამიანებისთვის:
- დაბალი კალორია … იდეალურია მათთვის, ვინც წონაში იკლებს. კერძებში შედის ჩაშუშული ან ახალი ბოსტნეული, ბოსტნეულის კოტლეტი, მწვანილი. ეს ვახშამი იდეალურია ვეგეტარიანელებისთვის.
- პროტეინი … ცილებით მდიდარი კვება კარგია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. მისთვის მზადდება ჩაშუშული ან მოხარშული ხორცი ან თევზი, კვერცხი, სალათები ზღვის პროდუქტებით. გამოიყენეთ თეთრი ყველი, ხაჭო, სოკო.
- დალევა … თუ მკაცრ დიეტაზე ხართ, სასმელები და თხევადი კვება შესაფერისია: წვენები ბოსტნეულიდან ან უშაქრო ხილიდან, სმუზი, ქათმის ბულიონი, მცენარეული ჩაი ან კომპოტი.
- ნახშირწყლები … სადილის ეს ვარიანტი რეკომენდირებულია გაზრდილი ფიზიკური აქტივობის მქონე ადამიანებისთვის. ის იძლევა ხორცის, თევზის ლობიოს ან ოსპის, ბრინჯის, წიწიბურას ან შვრიის, ჭვავის პურის, ავოკადოს, რბილი ხორბლის მაკარონის კომბინაციას.
ჩვენ გთავაზობთ წონის დაკლების TOP-10 ვარიანტს რეცეპტებით:
- ბერძნული სალათი … იდეალური ვახშამი, რომელიც აერთიანებს ცილებს და ბოსტნეულს. ის კარგად გაჯერებულია და არ იწვევს სიმძიმის შეგრძნებას. სამზარეულოსთვის აიღეთ 100 გრ ფეტა ყველი ან ფეტა ყველი, 1 ცალი თითო ბულგარული წიწაკა, პომიდორი, კიტრი, ხახვი და 3 კბილი ნიორი. ბოსტნეული და ყველი დაჭერით მსხვილ ნაჭრებად და აურიეთ თასში, დაჭერით ნიორი პრესის ბოთლში და დაამატეთ სალათას. სეზონი კერძი ზეითუნის ზეთით, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა 10% ყურძნის ძმარი.
- თურქეთის ომლეტი … მოხარშეთ 150 გრ ინდაურის ფილე დარბილებამდე, დაჭერით ნაჭრებად. გახეხეთ ბულგარული წიწაკა ზოლებად. გადაიტანეთ საკვები ცხიმწასმულ ტაფაზე. ათქვიფეთ 2 კვერცხში და ხარშეთ დაბალ ცეცხლზე, სანამ არ დარბილდება. მისი მომზადება შეგიძლიათ მიკროტალღურ ღუმელში: შემდეგ ომლეტის ინგრედიენტები მოათავსეთ ცეცხლგამძლე კერძზე. მიირთვით მწვანილებით და სალათის ფოთლებით გაფორმებული.
- გახეხეთ ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეულით … ამის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი მჭლე თევზი. გახეხეთ კარკასი ნაჭრებად და მოაყარეთ სანელებლებით. 100 გრ ყაბაყი და ბადრიჯანი, დაჭრილი ნაჭრებად. დაჭერით 2 პომიდორი და ნიახური. დაამატეთ რამდენიმე დაჭრილი ხახვი. დაასხით ბოსტნეული ზეითუნის ზეთით. მოათავსეთ ყველა საკვები ორმაგ ქვაბში ან ქვაბში და ხარშეთ სანამ არ დარბილდება.
- სტაფილოს კოტლეტი … რეცეპტი საშუალებას გაძლევთ დააკავშიროთ ცილა და ბოსტნეულის პროდუქტები ერთ კერძში. გააცალეთ 0.5 კგ სტაფილო, მოხარშეთ და გახეხეთ. მოხარშეთ 100 მლ ნაღები და 50 გრ სემოლინა და დატოვეთ ცოტა ხნით, რომ მარცვლეული შეშუპდეს. დაამატეთ კვერცხი, მარილი, სემოლინა სტაფილოში, აურიეთ. ჩაასხით პურის ნამცეცები კერძში, გაანაწილეთ მათ დაჭრილი სტაფილოს ნამცხვარი, ჩაყარეთ შიგნით დამუშავებული ყველის ნაჭერი. ჩამოაყალიბეთ ღვეზელი და გადაახვიეთ პურის ნამცეცში ისე, რომ ყველი შიგნით იყოს. შეწვით ღვეზელი 2 მხრიდან ცოტა ზეთში.
- ბოსტნეულის რძე … უგემრიელესი ბოსტნეულის კერძი, იდეალურია დიეტური სადილისთვის. განათავსეთ ბულგარული წიწაკა საცხობ ფირფიტაზე და გამოაცხვეთ 7 წუთის განმავლობაში 200 გრადუსზე. გაასუფთავეთ ბადრიჯანი, დაჭერით თხელ ზოლებად და გააგზავნეთ წიწაკაში კიდევ 6 წუთის განმავლობაში. ამოიღეთ გამომცხვარი ბოსტნეული, გააცალეთ წიწაკა გარსიდან და დაჭერით 4 ნაწილად. გააჩერეთ პომიდორი მდუღარე წყალში ერთი წუთის განმავლობაში, ამოიღეთ, გააგრილეთ წყალში და გააცალეთ. აურიეთ რბილი ნაღების ყველი დაჭრილი მწვანილით. გაანაწილეთ ბოსტნეული თეფშზე ფენებად, გახეხეთ თითოეული მათგანი ყველით და მწვანილით. განათავსეთ კერძი საყინულეში 10 წუთის განმავლობაში. ამოიღეთ და მოაყარეთ გახეხილი მყარი ყველი.
- ლობიოს სალათი პომიდორით … კერძი შესაფერისია როგორც სადღესასწაულო სუფრისთვის, ასევე მსუბუქი სადილისთვის. მოხარშეთ ლობიო დარბილებამდე (ინგრედიენტის რაოდენობა დამოკიდებულია სალათის სასურველ რაოდენობაზე). გააცალეთ ბულგარული წიწაკა. გემოვნების შესამსუბუქებლად შეგიძლიათ წინასწარ გამოაცხოთ. დაჭერით ნიახური და პომიდორი, წითელი და მწვანე ხახვი, ოხრახუში.შეურიეთ ბოსტნეული ლობიოთი ერთ თასში. სეზონი სალათი ზეითუნის ზეთით, მდოგვით, სანელებლებით.
- ორაგული ბროკოლით … კერძი არ არის იაფი, მაგრამ მკვებავი და ჯანსაღი. დაასხით მდუღარე წყალი 4 პომიდორს, გააცალეთ და გახეხეთ ბლენდერში. დაამატეთ 3 ს.კ. ლ მცენარეული ზეთი, 2 სტადიის. ლ ძმარი, მარილი. თევზი დაჭერით 100 გ მასის ნაჭრებად, დადეთ მავთულის თაროზე და გააგზავნეთ 250 გრადუსამდე გახურებულ ღუმელში. მოხარშეთ ბროკოლი დარბილებამდე. მიირთვით ბოსტნეული და თევზი ტომატის სოუსით.
- წითელი თევზის სალათი … მსუბუქი დიეტური კვება, რომლის მომზადებას არაუმეტეს 5 წუთი დასჭირდება. სალათის ფოთლები მოათავსეთ ლანგარზე. ავოკადო გაჭერით შუაზე, ამოიღეთ შუაში და დაჭერით რგოლებად. 2 პომიდორი დავჭრათ ნახევარწრეებად. განათავსეთ პომიდორი წრეზე ფოთლებთან ერთად, შემდეგ ავოკადო. დაჭერით 150 გრ მსუბუქად დამარილებული წითელი თევზი თხელ ნაჭრებად და ჩაყარეთ ბოსტნეული. შეურიეთ 50 მლ ზეითუნის ზეთი 2 ს.კ. ლ ლიმონის წვენი, მარილი, პილპილი და 1 ჩ / კ თაფლი. დაასხით მომზადებული გასახდელი სალათზე.
- სპილენძის ქათმის ხორცის ბურთულები … შესანიშნავი ვარიანტია ცილოვანი სადილისთვის. კერძი მარტივად მზადდება, ხახვის დამატების წყალობით, ხორცი წვნიანი გამოდის. სურვილისამებრ, დაჭყლეტილი წიწაკა, სტაფილო, მწვანილი შეგიძლიათ ჩაყაროთ დაფქულ ხორცში. ჩაყარეთ დაფქული ქათამი თასში, დაამატეთ მარილი, წიწაკა, კვერცხი. გახეხეთ და დაჭერით ხახვი და სხვა ბოსტნეული, სურვილისამებრ, მიქსერის თასში ან ბლენდერში. დაამატეთ შვრიის ქატო, აურიეთ და შექმენით ხორცის ბურთულები. მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე და აცხვეთ ნახევარი საათის განმავლობაში.
- კიტრის სალათი თინუსთან ერთად … თევზი ახალი ბოსტნეულით არის საუკეთესო სადილის ვარიანტი. გარეცხეთ და დაჭერით 3 კიტრი. ჩაასხით თუთია თუნუქიდან თასში და გახეხეთ ჩანგლით. ოხრახუში დაჭერით. ჩაყარეთ ყველა ინგრედიენტი თასში, დაასხით ზეითუნის ზეთი, ლიმონის წვენი, მოაყარეთ შავი პილპილი, მორთეთ ზეთისხილით.
რისი ჭამა შეგიძლიათ სადილად წონის დაკარგვისას - ნახეთ ვიდეო:
იმის ცოდნა, თუ რა უნდა ჭამოთ სადილად წონის დაკარგვისას, ყოველთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ ჯანსაღი მსუბუქი საღამოს კვება. ეს კერძები დადებითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე, არ ტოვებს სიმძიმის შეგრძნებას, აჯანსაღებს სხეულს ნუტრიენტებით.
