DASH დიეტის ძირითადი პრინციპები. ნებადართული და აკრძალული საკვების ჩამონათვალი, კვების რაციონი კვირისთვის. წონის დაკარგვის შედეგები და მიმოხილვები.
DASH დიეტა არის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური დიეტა, რომელიც არ აწესებს მკაცრ დიეტურ შეზღუდვებს, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოახდინოთ სხეულის წონის ნორმალიზება. ნებადართულია ახალი ბოსტნეულის და ხილის ჭამა, ცილის უცხიმო წყაროები, რძის პროდუქტები, ჯანსაღი ცხიმები, მარცვლეულის ნახშირწყლები, ბევრი წყალი. ამ ტიპის კვებას აქვს ზოგადი სამკურნალო ეფექტი, აუმჯობესებს განწყობას, კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობას.
DASH დიეტის მახასიათებლები
DASH არის დიეტური მიდგომები ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად. ამ ტიპის დიეტა შეიმუშავეს წამყვანმა დიეტოლოგებმა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა და აქვთ პრობლემები ჭარბ წონასთან. ამ ტიპის კვებას შორის მთავარი განსხვავება ისაა, რომ ის შემუშავდა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც მთელი ცხოვრების განმავლობაში სჭირდებათ ყოველდღიური დიეტის მონიტორინგი.
არ არსებობს მკაცრი შეზღუდვები, საკმარისია უპირატესობა მიანიჭოთ მთლიან, ბუნებრივ პროდუქტს: ახალ, სეზონურ ბოსტნეულს, მწვანილს, თევზს, მაღალი ხარისხის მცენარეულ ზეთებს. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია რაციონიდან რაფინირებული, „უსარგებლო საკვების“ამოღება, ასევე მარილის მიღების შემცირება.
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, რეკომენდებულია დაიცვას DASH დიეტის ძირითადი პრინციპები:
- კალორიული შემცველობა … აუცილებელია გამოვთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება და არ გადააჭარბოს 2000-2500 კკალ-ს.
- დიეტის საფუძველი … ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს მარცვლეულს, პარკოსნებს, ბოსტნეულს, უცხიმო ხორცს და ხარისხიან თევზს.
- საჭმლის სიმრავლე … ნებადართულია ხუთი კვება, ხოლო ერთი ნაწილის წონა არ უნდა აღემატებოდეს 220 გრამს. საჭმლის მიღება არა უმეტეს 8 -ჯერ დღეში.
- ძირითადი შეზღუდვები … აბსოლუტური აკრძალვა მოიცავს ალკოჰოლს, თამბაქოს ნაწარმს, შებოლილ ხორცს, ზედმეტად ცხიმიან საკვებს.
- სასმელის რეჟიმი … აუცილებელია დალიოთ საკმარისი წყალი, რათა დააჩქაროს ტოქსიკური ნივთიერებების გამოდევნა, განავლის ნორმალიზება და წონის შემცირება. სითხის ოპტიმალური რაოდენობა გამოითვლება ფორმულით: გამრავლდით 30 მლ სხეულის მასაზე. წყალს შეგიძლიათ დაამატოთ ლიმონი, ცაცხვი, პიტნა, როზმარინი.
- Მარილი … მარილის ყოველდღიური რაოდენობა შემოიფარგლება 2/3 ჩაის კოვზით დღეში. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ მაღალი ხარისხის, კლდეში ან ზღვის იოდირებული მარილი.
- ტკბილეული … ტკბილეულის სახით შეგიძლიათ გამოიყენოთ ახალი ხილი და კენკრა, მიჰყევით რეკომენდაციებს მისაღები ზომისთვის. შეძენილი და დახვეწილი პროდუქცია მთლიანად გამორიცხავს, ამოიღეთ ყველა საკვები თეთრი შაქრის, ფრუქტოზის, სიმინდის სიროფის, სტევიას დამატებით.
DASH არის დაბალანსებული დიეტა მდიდარია ცილებით, ბოჭკოებით, რთული ნახშირწყლებით და ჯანსაღი ცხიმებით. საშუალებას გაძლევთ წონაში ნორმალურად დააბრუნოთ მკაცრი შეზღუდვებისა და ფსიქოლოგიური დისკომფორტის გარეშე. ადამიანები, რომლებიც იცავენ ასეთი დიეტის ძირითად პრინციპებს, არ განიცდიან შიმშილს. ყოველდღიური დიეტა მრავალფეროვანია და მდიდარია გემრიელი, ჯანსაღი და მკვებავი საკვებით.
DASH დიეტის ნებადართული საკვები
სწორი დიეტის შესადგენად, დიეტოლოგი ითვალისწინებს სხეულის წონის საწყის მაჩვენებლებს და ადამიანის ზოგად მდგომარეობას, ასევე მიზნებს - გაუმჯობესებას, წონის ნორმალიზაციას. თუ თქვენ გჭირდებათ წონის სწრაფად ნორმალიზება, უნდა შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება.
წონის დაკარგვისთვის DASH დიეტის შემქმნელთა რეკომენდაციების თანახმად, დიეტაში უნდა იყოს წარმოდგენილი შემდეგი საკვები:
- მთელი მარცვლეულის საკვები … მინიმუმ 7 პორცია დღეში. 1 პორცია უდრის ერთი ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პურს ან 0.5 ჭიქა მომზადებულ მაკარონს.
- Რძის პროდუქტები … ახალი, ნატურალური რძე მოიხმარს ლაქტოზას კარგი ტოლერანტობით.ასაკთან ერთად მცირდება ფერმენტის რაოდენობა რძის პროდუქტების მონელებისთვის, ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ თხის რძის პროდუქტებს. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ცხიმის დაბალი პროცენტით.
- პარკოსნები … ნებადართულია კვირაში 4-6 პორციის გამოყენება, თითოეულის წონა - არაუმეტეს 50 გრამისა. სამზარეულოს დაწყებამდე პარკოსნები კარგად უნდა გაირეცხოს და გაჟღენთილი ღამით 0.5 ჩაის კოვზი სოდაში.
- მსუქანი … ჯანსაღი ცხიმების ძირითადი წყაროები: ხილი, ზეითუნის, არარაფინირებული ქოქოსის ზეთი 3 სუფრის კოვზში დღეში.
- ხორცის თევზი … არა უმეტეს 200 გრამი ცხოველური ცილა დღეში. პროდუქტი შეიძლება მოხარშული, გამომცხვარი, ორთქლზე.
- თესლი … მიზანშეწონილია ყოველდღიურად მოიხმაროთ სუფრის კოვზი თესლი - სეზამი, მზესუმზირა, სელი, გოგრა. პროდუქტი წინასწარ არის გაჟღენთილი წყალში, რათა გაანეიტრალოს ფიტინის მჟავის უარყოფითი ეფექტი, რაც ხელს უშლის საკვები ნივთიერებების შეწოვას.
დასაშვებია ხილისა და ბოსტნეულის მაქსიმუმ 5 პორცია. ხილის ერთი პორციის ზომა უდრის ერთ ახალ ხილს ან მეოთხედი ჭიქა გამხმარი კენკრისა და ხილის (ან 0.5 ჭიქა ახლად გაჟღენთილ წვენს). ერთი პორცია ბოსტნეული - 0.5 ჭიქა მოხარშული პროდუქტი.
აკრძალული საკვები DASH დიეტაზე
DASH დიეტის დაცვისას რეკომენდებულია ასეთი საკვების მიღების შეწყვეტა:
- ალკოჰოლი;
- დახვეწილი საკვები;
- შემწვარი საკვები;
- თეთრი შაქარი;
- შებოლილი ხორცი;
- ცხიმიანი და კომერციული სოუსები;
- ხრაშუნა;
- თეთრი ფქვილი;
- დაკონსერვებული საკვები;
- ძეხვი;
- ახალი საცხობი;
- გაზიანი სასმელები;
- შეიძინა ტკბილეული.
დიეტოლოგები მტკიცედ გირჩევენ უარი თქვან აკრძალული საკვების გამოყენებაზე, არა მხოლოდ დიეტის დროს, არამედ მთლიანად ამოიღოთ იგი დიეტადან. თუ შეუძლებელია ერთდროულად გამორიცხოთ ყველა უსარგებლო საკვები, მაშინ ეს ხდება თანდათანობით-1-2 პოზიცია 3-5 დღეში.
DASH დიეტა 7 დღის მენიუ
7 დღიანი DASH დიეტის მენიუ შეიძლება იყოს დივერსიფიცირებული თქვენი საყვარელი კერძებით, შეცვალეთ ისინი დიეტოლოგების ძირითადი რეკომენდაციების შესაბამისად. სრულფასოვანი დიეტის შესაქმნელად აუცილებელია ყოველდღიურად შემოიღოთ ნებადართული საკვები და რაც შეიძლება მალე ამოიღოთ აკრძალული საკვები.
ორშაბათი:
- საუზმე: ახლად გაჟღენთილი ფორთოხლის წვენი გოგრის თესლიდან ბოჭკოს კოვზის დამატებით, დიდხანს მოხარშული შვრიის ფაფა წყალში კენკრით;
- საუზმე: მთელი მარცვლეულის პური, მოხარშული ქათმის ფილე, კიტრი;
- სადილი: თევზი გამომცხვარი ტომატის სოუსში, ახალი ბოსტნეულის სალათის დიდი ნაწილი, სალათის ფოთოლი, აისბერგი, მოხარშული წიწიბურა და ლიმონ-ზეთისხილის გასახდელი;
- საუზმე: ნებისმიერი სეზონური ხილი;
- ვახშამი: კეფირი ბაქტერიულ დამწყებ კულტურაზე ცხიმის დაბალი პროცენტით.
სამშაბათი:
- საუზმე: სმუზი ვაშლის, კენკრის, ისპანახის ფოთლების საფუძველზე, ბლინები მთლიანი მარცვლეულის ფქვილით ხილით;
- საუზმე: თხის იოგურტი და სეზონური ხილი;
- სადილი: წითელი ბორში ლობიოთი და არაჟნით, მოხარშული ქათმის კოტლეტი, სალათი;
- საუზმე: ხილი დამსხვრეული, უცხიმო ხაჭოთი;
- ვახშამი: ფეტვის ფაფა, სალათი.
ოთხშაბათი:
- საუზმე: მრავალ მარცვლეულის ფანტელი მცენარეული რძით (ნუში, შვრია, ქოქოსი), ჭიქა მწვანე ჩაი;
- საუზმე: მთელი მარცვლეულის პური წითელი თევზის ნაჭერით;
- სადილი: კომბოსტოს რულეტი ბრინჯით და ქინოით, ინდაურის ფილე ხარშული, სალათი;
- საუზმე: მთელი მარცვლეული იჭრება ყველის ნაჭერით;
- ვახშამი: უცხიმო კეფირი.
Ხუთშაბათი:
- საუზმე: მთელი მარცვლეულის პური, თხის ყველი, მცენარეული ჩაი;
- საუზმე: ნატურალური უშაქრო იოგურტი კენკრით;
- სადილი: ბოსტნეულის ჩაშუშული, მოხარშული ქათმის ფილე, სალათი;
- საუზმე: ნაყოფი ნატურალური იოგურტით;
- ვახშამი: წიწიბურას ფაფა, სალათი.
პარასკევი:
- საუზმე: წიწიბურას ფაფა რძით, მწვანე ჩაი;
- საუზმე: პატარა ვაშლი ან მსხალი;
- სადილი: მოხარშული კარტოფილი კარაქისა და მწვანილის ნაჭერით, გამომცხვარი ქათმის ფილე ანანასით;
- საუზმე: ნიგოზი;
- ვახშამი: ყავისფერი ბრინჯი ქათმის ფილე ქოქოსის კრემით და კარის სოუსით, ახალი ბოსტნეულისა და მწვანილის სალათი, გოგრის თესლით და შემწვარი სეზამის თესლით.
შაბათი:
- საუზმე: მთელი მარცვლეულის პური კარაქით და წითელი თევზით, მოხარშული კვერცხი, ჭიქა ახლად გაჟღენთილი ვაშლის წვენი;
- Snack: მუჭა წინასწარ გაჟღენთილი cashews;
- სადილი: გამომცხვარი კარტოფილი პროვანსული მწვანილით, მოხარშული ქათმის კოტლეტი, სალათის დიდი ნაწილი;
- საუზმე: ჭიქა აირანი;
- ვახშამი: კრემის სუპი ყვავილოვანი კომბოსტოთი, ოსპი, მთელი მარცვლეულის კრუტონები.
კვირა:
- საუზმე: მოხარშული კვერცხი, სალათი, წითელი თევზი;
- საუზმე: მუჭა წინასწარ გაჟღენთილი ნუში;
- სადილი: ჰაკის სუპი, მთლიანი მარცვლეული, სალათის პორცია ზეითუნის ზეთით;
- საუზმე: კენკრის მცირე ნაწილი;
- ვახშამი: წიწიბურას ფაფა კარაქის პატარა ნაჭერით, სალათი, გამომცხვარი ქათამი.
DASH დიეტა არის ძალიან გააზრებული და პოპულარული, შეგიძლიათ ნახოთ ბევრი მიმოხილვა და დადასტურებული, გემრიელი და ჯანსაღი რეცეპტი. ამ ტიპის საკვები შესაფერისია ნებისმიერი ასაკის ადამიანებისთვის. ყველა შექმნის საკუთარ ინდივიდუალურ დიეტას ახალი, ჯანსაღი და ჯანსაღი საკვების საფუძველზე.
DASH დიეტის შედეგები
დიეტის მთავარი უპირატესობა მოიცავს გაჯერებას, სწორი კვების ჩვევის ჩამოყალიბებას, ტკბილეულის, შაქრისა და უსარგებლო საკვებისადმი ლტოლვის შემცირებას.
მიღებული შედეგები შეიძლება შენარჩუნდეს დიდი ხნის განმავლობაში, თუ დაიცავთ სათანადო კვების ძირითად პრინციპებს. ზოგიერთი ადამიანი მიიჩნევს, რომ ამ ტიპის დიეტა მოითხოვს ნაკლებ მატერიალურ ხარჯებს და ნაკლებ დროს ერთი კვირის განმავლობაში ჯანსაღი, სრული DASH დიეტის მოსამზადებლად.
თუმცა, გარკვეული ძალისხმევა შეიძლება იყოს საჭირო აკრძალული საკვების აღმოფხვრის პროცესში, განსაკუთრებით საწყის ეტაპზე. საჭიროა საკუთარი კვების უზრუნველყოფა, რაც შეიძლება გახდეს პრობლემა იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მიჩვეულები არიან საზოგადოებრივ ადგილებში ჭამას ან მზა პროდუქციის ყიდვას.
DASH დიეტა არის ნაზი და ნაზი სხეულზე და არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც ეძებს საკვებს წონის სწრაფი დაკლებისთვის.
DASH დიეტადან საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დიეტის შეცვლა, არამედ ცხოვრების წესის შეცვლა. აუცილებელია დაიცვან მუშაობის და დასვენების რეჟიმი, დაიცვან ძილის ჰიგიენა (დაიძინეთ არა უგვიანეს 23:00 საათისა გრილ ოთახში), შეიმუშავეთ სტრესის ძირითადი წყაროები.
მთავარი პუნქტი არის ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა. სასარგებლო კარდიო და ძალების ვარჯიში, გაჭიმვა, იოგა, ცურვა, სირბილი, ველოსიპედი. თქვენ უნდა გაიაროთ მინიმუმ 10,000 ნაბიჯი ყოველდღიურად სწრაფი ტემპით. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ არა მხოლოდ სპორტული დარბაზში, არამედ სახლში, ბუნებაში. ასევე სასარგებლოა სუნთქვის პრაქტიკა, მასაჟი, მუშაობა ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობასთან.
DASH დიეტის რეალური მიმოხილვები
DASH დიეტური კვების სისტემის რეალური მიმოხილვები მიუთითებს იმაზე, რომ ეს არის მარტივი და სწრაფი გზა წონის დასაბრუნებლად სხეულისთვის სტრესის გარეშე და შიმშილის მუდმივი განცდის გარეშე. მრავალფეროვანი დიეტა უზრუნველყოფს ყველა საჭირო მიკროელემენტს და საკვებ ნივთიერებებს. ყველას შეეძლება შეადგინოს ინდივიდუალური მენიუ, არ გამორიცხავს საყვარელ, ნაცნობ კერძებს.
სერგეი, 32 წლის
ექვს თვეზე მეტია ვიცავ DASH დიეტის ძირითად პრინციპებს. მან დაიწყო ასეთი დიეტის დაცვა სხეულის წონის ნორმალიზებისა და კეთილდღეობის თანმხლები დარღვევების აღმოსაფხვრელად. მე ყურადღებით შევისწავლე ძირითადი პრინციპები, მიმოხილვები DASH დიეტის შესახებ და შევადგინე სავარაუდო მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში. აღმოჩნდა, რომ უარი უნდა თქვათ ბევრ თქვენს საყვარელ პროდუქტზე - შებოლილი ხორცი, ჩიფსები, კრეკერი, ნაყინი, ცომეული. აკრძალვა მოიცავდა საკვებს, რომელიც ყოველდღიური დიეტის 30-40% -ს შეადგენდა. გადაწყდა, რომ თანდათან დაიწყოს. ვცდილობდი ჯანსაღი საუზმე და სადილი მომემზადებინა, საჭმელი სახლიდან სამსახურში მიმეღო. თავიდან ეს იყო უჩვეულო და არა მთლად კომფორტული, მაგრამ ჩვევა სწრაფად ჩამოყალიბდა. იმისდა მიუხედავად, რომ ბევრი აღნიშნავს, რომ წონა DASH– ზე ასე სწრაფად არ ქრება, შედეგი არ დააყოვნა: პირველ კვირაში 5 კილოგრამი ჭარბი წონა გაქრა. მაგრამ აქ, ალბათ, საწყის მაჩვენებლებს დიდი მნიშვნელობა აქვს. ახლა ჩვევად იქცა ჭამა ჯანსაღი და მრავალფეროვანი, ასევე ბევრი წყლის დალევა. როგორც ბონუსი, ძილი ნორმალიზდა, გაღიზიანება შემცირდა.როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ყველაზე რთული რამის დაწყებაა. შემდეგ სხეული იმდენად ეჩვევა ჯანსაღ და მართლაც გემრიელ საკვებს, რომ თქვენ უბრალოდ არ გსურთ საკვების ნარჩენების დიეტაში დაბრუნება.
ირინა, 35 წლის
DASH დიეტა ურჩია დიეტოლოგმა მეგობარმა, რომელიც დაუკავშირდა წონის ნორმალიზების მოთხოვნით. გაწვევის მიზეზი იყო ფიზიკური უმოქმედობა, დიდი რაოდენობით ტკბილეულის გამოყენება. ერთ დღეს შევამჩნიე, რომ სხეული ფაქტიურად მიცურავს ზედმეტი ცხიმებით და სახეზე კანი პრობლემური და ნაცრისფერი გახდა. გადაწყდა ერთ -ერთი ყველაზე ნაზი და ჯანსაღი დიეტის - DASH. მე ყურადღებით შევისწავლე ნებადართული საკვების სია და იმავე საღამოს ამოვიღე ყველა აკრძალული საკვები თაროებიდან და მაცივრიდან. გაუმართლა, რომ გადავწყვიტე დაიცვას ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპები ზაფხულში, როდესაც ბევრი ხილი, ბოსტნეული და კენკრაა. დიეტა ემყარებოდა სალათების დიდ ნაწილს ზეითუნის ზეთით, ზეთისხილით, თხის ყველით, ფაფით, მარცვლეულის მაკარონით, პარკოსნებით, მოხარშული ქათმის ფილე, გამომცხვარი თევზი. მან შეჭამა რაც შეიძლება მრავალფეროვანი და ამავე დროს უბრალოდ. მე მარტივად ვთქვი უარი აკრძალულ პროდუქტზე, რადგან ძალიან მინდოდა ჩემი სხეულის მოწესრიგება. კვირა შეუმჩნევლად გავიდა, მაგრამ იმდენად ჩაერთო, რომ დიეტას ვაგრძელებ. ეს აღარ არის დიეტა, არამედ ცხოვრების წესი. კანის ტონის აღსადგენად, ყოველდღე ვატარებდი იოგას, ვსეირნობდი და ვცურავდი ზღვაში. ყოვლისმომცველი მიდგომა ძალიან სასიამოვნო იყო: ჭარბ წონასთან ერთად, გაქრა კანი, წვრილი ნაოჭები და მოსაწყენი სახე.
მარია, 28 წლის
DASH დიეტა აღმოჩნდა ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი, რადგან ის არ გამორიცხავს სასიცოცხლო მნიშვნელობის ნივთიერებებს დიეტადან - ცხიმები, ცილები, ვიტამინები, ნახშირწყლები. მენიუში შეგიძლიათ დატოვოთ ზეთები, თევზი, პარკოსნები, ბოსტნეული, კენკრა, ხილი. მან შეჭამა რაც შეიძლება მრავალფეროვანი, მაგრამ არ შეამჩნია რაიმე განსაკუთრებული ეფექტი წონის დაკლების თვალსაზრისით. ალბათ 1 კვირა ძალიან მოკლეა და თქვენ უნდა დაიცვათ ასეთი დიეტა უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. ვცდილობდი ბევრი წყალი დავლიო ლიმონით, დავლიე მწვანე ჩაი. მარცვლეულიდან დავტოვე მხოლოდ ის, ვისაც ყველაზე ნაკლები წებოვანა ჰქონდა - ფეტვი, წიწიბურა, ქინოა. შეძენილი ორცხობილა, ტკბილეული და ნამცხვრები დიდი სირთულის გარეშე დავშორდი. მე გამოვიყენე ახალი ხილი და კენკრა დესერტად, გავაკეთე მათგან სმუზი ისპანახისა და მწვანილის დამატებით. ინტერნეტში DASH დიეტის მრავალი რეცეპტი არსებობს და ყველა აუცილებლად იპოვის რაღაცას, რაც მისთვის შესაფერისია. რაც მე აღვნიშნე ამ ხნის განმავლობაში: გაიზარდა ძალა და ენერგია, დილით გაღვიძება უფრო ადვილი გახდა, გამონაყარი სახეზე ნიკაპის არეში შემცირდა. საერთო ჯამში, თავს ბევრად უკეთ ვგრძნობ, მაგრამ DASH დიეტა არ გამოდგება წონის სწრაფი დაკლებისთვის.
