იმისათვის, რომ სწორად შეადგინოთ თქვენი ვარჯიშის გეგმა, ბოდიბილდერმა უნდა იცოდეს კუნთების ანატომიური სტრუქტურა და მათი ფუნქციური მახასიათებლები. მკერდის კუნთოვანი ბოჭკოები უნიკალურია მათი ფიზიოლოგიური პროცესებით და განვითარების და ზრდის გენეტიკური მიდრეკილებით. ბოდიბილდინგი და ნებისმიერი სხვა სპორტი ავალდებულებთ დაეუფლოთ, ყოველ შემთხვევაში, ზოგადი თვალსაზრისით, ცოდნას ადამიანის ძირითადი კუნთების სტრუქტურისა და ფუნქციური დანიშნულების შესახებ. ეს ანატომიური ცოდნა აუცილებელია სასწავლო პროგრამების ყველაზე ეფექტურად შემუშავებისა და რეგულირების მიზნით, წარმოდგენა იმისა, თუ რომელი კუნთები ჩაერთვება მუშაობაში კონკრეტულ სავარჯიშოში და აკონტროლებს მათი განხორციელების ტექნიკის სისწორეს.
მთელი საუკუნეების განმავლობაში, ეს იყო ელასტიური, კარგად ჩამოყალიბებული მკერდი, რომელიც ითვლებოდა და დღემდე ითვლება საიმედო დაცვის, გმირობისა და გამბედაობის სიმბოლოდ. ზოგი ამტკიცებს, რომ ბოდიბილდერის დამახასიათებელი ნიშანი არ არის უზარმაზარი ბიცეფსი, არამედ ძლიერი მკერდი. ამიტომ, ძალოსნობის სპორტში მკერდის კუნთებს განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა.
გულმკერდის კუნთების ანატომიური ატლასი
გულმკერდის კუნთები არის კუნთების ჯგუფების საკმაოდ დიდი და დიდი შეერთება, რომლებიც მდებარეობს გულმკერდის გარეთა რეგიონში.
გულმკერდის კუნთები იყოფა ორ ცალკეულ დიდ სტრუქტურად:
- მხრებთან დაკავშირებული კუნთები.
- საკუთარი გულმკერდის კუნთები. ისინი განლაგებულია ნეკნთაშუა სივრცეებში და პასუხისმგებელნი არიან დიაფრაგმის შეკუმშვაზე.
დეტალურად განვიხილოთ გულმკერდის ყველა კუნთი
- პექტორალური მსხვილი კუნთი - ყველაზე მასიური კუნთი, რომელიც ფორმის მსგავსია სამკუთხედის და უკავია წინა გულმკერდის უმეტესობას (90%). კუნთის ძირითადი მახასიათებლებია მისი ბრტყელი და დაწყვილებული სტრუქტურა, რის გამოც ხდება კუნთების ჯგუფის ჰიპერტროფიის მაქსიმალური განვითარება. პექტორალური მსხვილი კუნთის ძირითადი ფუნქციებია აწეული მკლავის დაწევა და სხეულისკენ ისრის საწინააღმდეგო ბრუნვით (პრონაცია), ასევე მხრის მოხრა ფიქსირებული სხეულით და თავისუფალი მკლავით.
- მცირე ზომის პექტორალური აქვს ბრტყელი სამკუთხედის მონახაზი. იგი მდებარეობს მსხვილი გულმკერდის კუნთის ქვეშ, ამიტომ მას დიდი გავლენა არ აქვს მკერდის საერთო ზომაზე. მცირე გულმკერდის კუნთის წარმოშობა ხდება ბარძაყებში და თან ერთვის საფეთქლის კორაკოიდულ პროცესს. ამ გულმკერდის კუნთის ფუნქცია უმნიშვნელოა - სკაპულას წინ და ქვევით იჭერს მისი შეკუმშვით და დუბლირებს გულმკერდის ძირითადი კუნთის მუშაობას.
- Serratus წინა კუნთი მდებარეობს გულმკერდის გვერდით ნაწილზე, ის იწყება ზედა ნეკნებიდან და მიმაგრებულია მხრის პირების შუა საზღვარზე. კუნთი უბიძგებს სკაპულას წინ და პარალელურად უზრუნველყოფს მის სტაბილურ პოზიციას გულმკერდთან მიმართებაში. წინა კბილი მონაწილეობს გულმკერდის კუნთების თითქმის ყველა ვარჯიშში, მაგრამ იღებს ყველაზე დიდ დატვირთვას სკამზე დაჭერის დროს.
- სუბკლავის კუნთი, რომელიც ვიწრო ძაფის (ძგიდის) ფორმას იღებს, მდებარეობს პირველი ნეკნის კლავიკულისა და ხრტილის რეგიონში. ის იჭერს საყრდენს ძირს და აძლიერებს სტერნოკლავიკულურ სახსარს.
- ინტერკასტალური კუნთები არის ორი სახის: შიდა და გარე. ისინი წარმოიქმნება ნეკნების სხვადასხვა კიდეებიდან და უზრუნველყოფენ ნორმალურ ინჰალაცია-ამოსუნთქვის პროცესს. ქვეკონცენტალური კუნთები მდებარეობს ქვედა ნეკნების შიდა ზედაპირზე. მათი კუნთების ჩალიჩები, თუმცა მათ აქვთ ბოჭკოების იგივე მიმართულება, როგორც ნეკნთაშუა კუნთებს, მაგრამ, ამ უკანასკნელისგან განსხვავებით, არათანაბარი და უფრო იშვიათია (ისინი ერთ ან ორ ნეკნზეა გადაყრილი).
ასევე ჩვეულებრივ აღინიშნება გულმკერდის კუნთები, როგორც დიაფრაგმა და მუცლის ძგიდე, რომლებიც აქტიურად არიან ჩართულნი სუნთქვის პროცესებში.მუცლისა და დიაფრაგმის კუნთების შეკუმშვით ინტრააბდომინალური წნევის მომატება არის საერთო ფიზიოლოგიური მახასიათებელი, რომელიც გასათვალისწინებელია მძიმე წონებთან მუშაობისას.
რატომ იზრდება გულმკერდის კუნთები?
გულმკერდის კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის, არ არის აუცილებელი მათი "მოკვლა" ყოველ ვარჯიშზე უთვალავი მიდგომით და გამეორებით. ამის საპირისპიროდ, კუნთოვანი ბოჭკოების სისტემატური გადატვირთვა გამოიწვევს გადატვირთვას და სპორტულ პლატოებს. არ არის საჭირო იმის გაინტერესება, თუ რატომ არ არის კარგი შედეგები.
ასევე, სპორტსმენების საერთო შეცდომა არის იგივე ვარჯიშებით შეპყრობა. გულმკერდის კუნთების სტრუქტურის სპეციფიკა ისეთია, რომ მათი ბოჭკოები მიმართულია სხვადასხვა მიმართულებით სხვადასხვა კუთხით, ანუ ტრენინგი უნდა იყოს მრავალფეროვანი, როგორც ძირითადი, ისე იზოლირებული ვარჯიშების გათვალისწინებით. რეგულარული ექსპერიმენტები, რათა იპოვოთ საუკეთესო ვარჯიშები ბუნებრივი გადარჩევის გზით, დაგეხმარებათ იპოვოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ეფექტურია კონკრეტული სპორტსმენისთვის.
ნებისმიერი სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცავდეს მრავალფეროვან და რეგულარულად ცვალებად გეგმას. ყველაზე მიზანმიმართულ ვარჯიშებში გულმკერდის კუნთები მუშაობენ თანმიმდევრულ, ერთიან, ჰოლისტიკურ სისტემაში.
რკინით თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების მთელი ჯგუფის შემუშავებას და არა ერთი ჯგუფის გამოყენებას. ვარჯიშის ფოკუსირება ზედა ან ქვედა სხივზე ხდება მხოლოდ დატვირთვის ხაზგასმის თვალსაზრისით.
თანამედროვე სპორტსმენები მუდმივად ეძებენ ახალ ეფექტურ გადაწყვეტილებებს, რომლებიც განავითარებენ სასურველ კუნთოვან ჯგუფს და არ გამოიყენებენ დანარჩენს. მაგალითად, როდესაც სავარძლის პრესის ბოდიბილდერებს შეუძლიათ "გამორთონ" ტრიცეფსის მუშაობა და გამოიყენონ მხოლოდ გულმკერდის კუნთები. მაგრამ ეს ტექნიკა ავალდებულებს თქვენ მთლიანად "ჩაეფლოთ" ვარჯიშში და იგრძნოთ თქვენი კუნთები ინტუიციურ დონეზე.
გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისას ძალიან მნიშვნელოვანია არ დაივიწყოთ მათი სამშენებლო მასალა - ცილოვანი კვება, რაც არანაკლებ ლამაზი მკერდის წარმატების ფორმულის ნაწილია.
ვიდეო გულმკერდის კუნთების შესახებ:
