მჯდომარე შტანგი მკერდზე არის ერთ -ერთი ყველაზე საიმედო გზა ყოველთვის იყოთ შესანიშნავ ფორმაში და შეინარჩუნოთ კვადრიცეპსი კარგ ფორმაში. ვარჯიშს აქვს შესრულების თავისებური ტექნიკა, რომელსაც აკონტროლებენ სპორტსმენები კარგი მოქნილობით. ყველამ იცის ისეთი ძირითადი სავარჯიშო, როგორიც არის წვერით ჩოჩქოლი. მისი კლასიკური აღსრულება ხდება შტანგით მხრებზე. მაგრამ არსებობს სხვა სახის ჩხუბი და მრავალფეროვანი ტექნიკა ამის გასაკეთებლად. მრავალფეროვნება სპორტსმენს საშუალებას აძლევს აირჩიოს ზუსტად ის ვარჯიში, რომელიც საჭიროა კონკრეტული კუნთების ჯგუფის შემუშავებისთვის.
Barbell Squats ან Front Squats არის ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს სპორტსმენს ჰქონდეს გარკვეული მოქნილობა მაჯებში, მხრის სარტყელში, ტერფში და თეძოებში. კლასიკური სკუტისგან განსხვავებით, ამ შემთხვევაში, გლუტალური კუნთები გაცილებით ნაკლებად არიან ჩართულნი მუშაობაში. ძირითადი დატვირთვა განლაგებულია ბარძაყის ოთხკუთხა კუნთის გარე ნაწილზე (კვადრიცეფსი) და წელის არეში. ყველა სხვა ფეხის კუნთი მუშაობს როგორც დამხმარე და სტაბილიზატორი.
ძირითადი ვარჯიში ხელს შეუწყობს კუნთების აშენებას, მოქნილობის განვითარებას და გაზრდის ოთხკუთხედის ძალას.
მკერდზე შტანგით წკრიალების შესრულების ტექნიკა
ფოტოზე ნაჩვენებია საქანელა ან ჯვარედინი ჩამორთმევა ბევრი დამწყები ბოდიბილდერი ვერ ახერხებს ბარის მართვას და გამართულს, როდესაც მკერდზე წვერით იჭიმება. პრობლემის არსი მდგომარეობს არა ვარჯიშის სირთულეში, არამედ შესრულების დროს ტექნიკური საფუძვლების ნაკლებობაში.
ტექნიკის დაცვა ძალიან მნიშვნელოვანია! იმის შესასწავლად, თუ როგორ უნდა სწორად შეასრულოთ კვადრატი შტანგით თქვენს მკერდზე, თქვენ უნდა დაიწყოთ მიდგომები ცარიელი ზოლით, თანდათან და ნელა გაზარდოთ წონა. და იმისთვის, რომ გამოჩნდეს კუნთების კარგი მეხსიერება, შეგიძლიათ გაათბოთ სხეულის წონით დილით ძილის შემდეგ ან ვარჯიშის წინ. მკერდზე შტანგით ჯოხების შესრულების სტილის მიხედვით, აღსრულების ორი ვარიანტია, რომელთა განსხვავება არის განსხვავება ბარის სახელურში:
1. კაჩკოვსკი ან ჯვრის ძალა
მოსახერხებელია მცირე და საშუალო წონით. ამ სახელურში, ხელები აღებულია ჯვარედინად, როგორც ეს მოცემულია ზემოთ მოცემულ ფოტოში.
ბარი უნდა იყოს განლაგებული ისე, რომ ის დაიკავებს ადგილს, სადაც წინა და უკანა დელტა გამოყოფილია საყელოთი, იჭერს ბარს გადაჯვარედინებული მკლავებით.
2. ძალოსნობის ძალაუფლება
(იხილეთ ფოტო ქვემოთ) გულისხმობს შტანგის გადაღებას მხრების სიგანეზე, იდაყვების მოხვევას. სწორი პოზიციის ბარი დადგება თქვენს მხრებზე და არ ჩამოკიდება თქვენს ხელებზე. ძალოსნობის ჩამორთმევისას საჭიროა მკლავებისა და მხრების დამატებითი მოქნილობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში მთელი დატვირთვა ხელებზე გადადის.
თქვენ უნდა მიხვიდეთ თაროსთან და მოიტანოთ მხრები ბარის ქვეშ. ხელის ჩამორთმევა უნდა მოხდეს მხრების სიგანეზე (შესაძლებელია ცოტა მეტიც), იდაყვები ოდნავ წინ წამოწეული უნდა იყოს, ხოლო პალმები ზემოთ უნდა გამოიყურებოდეს, თითქოს ბარის ქვეშ.
ჭურვის ამოღების შემდეგ, გადადგით ნაბიჯი უკან, რათა მიახლოებისას არ დაიჭიროთ თაროები. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, შეინახეთ ზურგი სწორი (მენჯი და ფეხები უნდა იყოს წვეროს ქვეშ) და თავი ოდნავ ასწიეთ. ეს იქნება საწყისი პოზიცია:
- ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და დაიწყეთ მიდგომა.
- იჯექით სანამ არ შეძლებთ ამის გაკეთებას (თეძოების იატაკზე პარალელურად) იდეალურად ბრტყელი ზურგით. სხეულის ფერდობზე ბოლოში არ უნდა იყოს ისეთი დიდი, როგორც მხრებზე შტანგით ჩამჯდარი.
- შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ღრმა ამოსუნთქვით ყველაზე მძიმე ამწევის ადგილას. ზედა წერტილში, დამატებით ღირს ბარძაყის კუნთების სტატიკური დაძაბვა.
სკუატის სიჩქარე დამოკიდებულია ვარჯიშის მიზნებზე და წონაში, რომელიც გამოიყენება ჩაჯდომისას.თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ მაღლა ასვლა, ვიდრე ქვევით.
შესრულების ტექნიკა უნდა იყოს მონიტორინგი ვარჯიშის მთელი ხანგრძლივობის განმავლობაში. ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი, ოდნავ თაღოვანი ქვედა ზურგზე, გულმკერდი წინ წაწეული და იდაყვები ისე აწეული, რომ ბარი არ გადმოაგდეს ქვემოთ. ფეხები მყარად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე მთელ ზედაპირზე ისე, რომ ჩაჯდომის დროს არ მოხდეს ქუსლების აწევა იატაკიდან. ამიტომაც ბევრი სპორტსმენი ასრულებს squats მხოლოდ სარკის წინ - ეს მათ საშუალებას აძლევს დაუყოვნებლივ აღმოფხვრას შეცდომები და ნათლად გააკონტროლოს თითოეული მოძრაობა.
ფეხების პოზიციის ცვალებადობა საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ დატვირთვა ოთხკუთხედის გარედან შიგნიდან.
ისე, რომ აღსრულების ტექნიკა არ ჩავარდეს, წონა წვერით მკერდზე წოლისას ყოველთვის უნდა იყოს წონაზე ნაკლები, როდესაც მხრებზე იჭიმება.
ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ჯვრის დაჭერა სწორად:
