ისწავლეთ როგორ სწორად მოვარჯულოთ გოგონებს სხეულის ზედა ნაწილი, რათა მკერდი გამყარდეს და გაძლიერდეს. იმის გასაგებად, თუ როგორ ტუმბოს კონკრეტული კუნთი უფრო ეფექტურად, თქვენ უნდა გქონდეთ გარკვეული ცოდნა ფიზიოლოგიის სფეროში. იგივე შეიძლება ითქვას გოგონებისთვის მკერდის ვარჯიშზე. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ქალის მკერდი შედგება ცხიმოვანი ქსოვილისა და სარძევე ჯირკვლისგან.
თქვენ ალბათ უკვე იცით, რომ წონის დაკარგვა შეუძლებელია და ცხიმი იწვის მთელ სხეულზე, მაგრამ სხვადასხვა სიჩქარით. რაც შეეხება გოგონებს, ცხიმი უფრო სწრაფად იწვის სხეულის ზედა ნაწილში, ხოლო ქვედაში, ეს პროცესი გაცილებით ნელია. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეულის გენეტიკური მახასიათებლები განსაზღვრავს ცხიმების წვის სიჩქარეს და თქვენ ვერაფერს შეცვლით.
თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ ცხიმის წვის მაჩვენებელი სხეულის კონკრეტულ ნაწილში კარდიოს საშუალებით სხეულის ამ ნაწილში სისხლის ნაკადის სტიმულირებით. ამასთან, ლიპოლიზის მაჩვენებლის ზრდა ამ შემთხვევაში არ იქნება მნიშვნელოვანი. ამრიგად, უსაფრთხოდ შეიძლება ითქვას, რომ ცხიმი დაიწვება გულმკერდში იგივე ინტენსივობით, როგორც სხეულის სხვა ნაწილებში. სანამ დაიწყებთ მკერდის ვარჯიშს გოგონებისთვის, თქვენ უნდა მიაღწიოთ კონსენსუსს მთლიანი სხეულის მოცულობის თანაფარდობაზე მკერდზე.
მკერდის კუნთი მდებარეობს სარძევე ჯირკვლის ქვეშ და მისი ვარჯიშით შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ მკერდის ზომა. ამასთან, თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ დიდ შედეგებს, რადგან ამ შემთხვევაში მხოლოდ პლასტიკური ქირურგია დაგეხმარებათ. გოგონების სხეულში ყველა კუნთი საკმაოდ ნელა იზრდება და თქვენ ვერ შეძლებთ მათი ზომის მკვეთრად გაზრდას. ამავე დროს, ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ საერთოდ არ შეგიძლია ვარჯიში. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული უფრო მიმზიდველი გახადოთ, სპორტის გარეშე არ შეგიძლიათ.
გულმკერდის კუნთების ვარჯიში არის ზურგთან ერთად. იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ მეტი ყურადღება მიაქციოთ გულმკერდის კუნთებს, გაკვეთილის დასაწყისში შეასრულეთ მოძრაობები მათი ვარჯიშისთვის. ამ დროს თქვენ გაქვთ მეტი ძალა და ვარჯიში უფრო ინტენსიური იქნება.
მკერდის სწავლების პროგრამა გოგონებისთვის
გოგონების უმეტესობისთვის ყველაზე ეფექტურია სამი ნაკრების გამოყენება თითოეულ მოძრაობაში, რომელთაგან თითოეულში იქნება 12 -დან 15 -მდე გამეორება. ეს გაზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას, რასაც ფუნდამენტური მნიშვნელობა აქვს წონის დაკლებისას. დამწყებებმა უნდა შეასრულონ მინიმუმ 12 გამეორება, მაგრამ სპორტული აღჭურვილობის უფრო მსუბუქი წონის გამოყენებით.
ეს აუცილებელია ყველა ვარჯიშის ტექნიკის დასაუფლებლად. როგორც კი შეძლებთ მოძრაობის ტექნიკურად კარგად შესრულებას, გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა. მიაღწია 15 გამეორების ნიშნულს. სამუშაო წონა უნდა გაიზარდოს. თუ თქვენ გჭირდებათ კუნთების მასის მომატება, მაშინ ნაკრებების რაოდენობა უნდა იყოს 3-5 და თითოეულ მათგანში უნდა შეასრულოთ 6-8 გამეორება. ახლა მოდით შევხედოთ სავარჯიშოებს, რომლებიც გახდის თქვენს მკერდს ვარჯიშს გოგონებისთვის რაც შეიძლება ეფექტური.
- ჰანტელის სკამზე დაჭერით მიდრეკილ მდგომარეობაში. გულმკერდის კუნთების მაღალი ხარისხის შესწავლისთვის, ჰანტელები უფრო სასურველია წვერასთან შედარებით. ეს ფაქტი განპირობებულია იმით, რომ ამ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოძრაობის დიდი დიაპაზონი. მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ მწოლიარე პოზიცია სკამზე და ხელები ასწიოთ ჰანტელებით თქვენს წინ. ხელისგულები მოშორებული უნდა იყოს თქვენგან, ხელები კი მხრის სახსრების დონეზე. მოხარეთ იდაყვის სახსარი სწორი კუთხით. ამოისუნთქეთ, დაიწყეთ ჭურვების შეკუმშვა და შეასრულეთ საპირისპირო მოძრაობა ჩასუნთქვისას. გახსოვდეთ, რომ აუცილებელია ჭურვების დაწევა ორჯერ უფრო ნელა, ვიდრე მათი აწევა. ამავდროულად, ჰანტელების დაღმავალი მოძრაობისას აუცილებელია მხრის პირების შემცირება ისე, რომ გულმკერდის კუნთები გაიჭიმოს.
- ჰანტელი დაჭერით დახრილ სკამზე. ეს მოძრაობა ხაზს უსვამს დატვირთვას გულმკერდის ზედა კუნთებზე. ვარჯიშის შესრულებისას უნდა გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო დიდია დახრის კუთხე, მით მეტია დატვირთვა მხრის სარტყელზე. ზოგადად, სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა წინა მსგავსია, მაგრამ ტრაექტორიის ზედა ბოლო პოზიციაში ხელები უნდა იყოს პერპენდიკულარული მიწაზე.
- გამრავლების ჰანტელები. თქვენ უნდა დაიჭიროთ მწოლიარე პოზიცია სკამზე. აწიეთ ხელები ჰანტელებით თქვენს წინ, განათავსეთ ისინი მხრის სახსრების დონეზე და მიუთითეთ ხელები ერთმანეთზე. ჩასუნთქვის შემდეგ, დაიწყეთ ხელების დაწევა მხარეებზე. დარწმუნდით, რომ მოძრაობა ხორციელდება მხოლოდ მხრის სახსრებით. ამოსუნთქვის შემდეგ ხელები მიიყვანეთ საწყის მდგომარეობაში.
- Აზიდვები. მიიღეთ აქცენტი გაშლილ მკლავებზე, რომლებიც განლაგებულია მხრის სახსრების დონეზე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მთელი სხეული ერთ ხაზზე იყოს გადაჭიმული. მუცლისა და დუნდულოების კუნთები ასევე უნდა დაიჭიმოთ. ამის შემდეგ დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება. თუ ადრე არ გითამაშიათ სპორტი და ამ მოძრაობის კლასიკური ვერსია თქვენთვის ძნელი შესასრულებელია, მაშინ დაიწყეთ ბიძგები მუხლებიდან.
დღეს განხილული გოგონებისთვის მკერდის ვარჯიშის კომპლექსი საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად ამოძრაოთ კუნთების ეს ჯგუფი.
როგორ სწორად მოვარჯულოთ მკერდი გოგონებისთვის, იხილეთ აქ:
