გულმკერდის კუნთების ვარჯიში საკმაოდ რთულია. იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმუმი თქვენი მკერდიდან, ისწავლეთ როგორ ავარჯიშოთ მკერდი გაყოფილი სისტემით. უმეტეს ბოდიბილდერებს შორის, ეს გახდა გამოუთქმელი წესი გულმკერდის კუნთების სასწავლო პროგრამის შედგენისას, რომ ეს ჯგუფი დაიყოს სამ ნაწილად: შუა ზედა და ქვედა. პრინციპში, ეს მართალია, მაგრამ მაინც უფრო მოსახერხებელია მხოლოდ ორ ნაწილად დაყოფა - ქვედა და ზედა. ჯერ ერთი, ეს უბრალოდ უფრო მოსახერხებელია და, მეორეც, ბევრად ადვილი იქნება ამ გზით აუცილებელი სავარჯიშოების არჩევა. ამრიგად, დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ გულმკერდის გაყოფის ვარჯიშებზე.
ამავე დროს, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ შუა განყოფილების ვარჯიშისას, შუა კუნთებიც ჩაერთვებიან მუშაობაში. მაგრამ ზედა გულმკერდისთვის საჭიროა ცალკეული ვარჯიშები. მოდური გახდა ტრენინგის ჩატარება სამი დეპარტამენტისთვის, მაგრამ მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება ფრთხილად, რადგან თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გადატვირთოთ და ამის უფლება არ მოგცეთ.
თუ გსურთ კუნთების ჯგუფის სამი ნაწილის ვარჯიში სამ პოზიციაზე და ამისათვის შეარჩიეთ მხოლოდ ერთი მოძრაობა, მაშინ ჯამში მიიღებთ ცხრა ვარჯიშს. ეს ბევრია და უმჯობესია თავიდან იქნას აცილებული.
ძუძუს წვრთნის პროგრამა
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ერთი კუნთოვანი ჯგუფის ვარჯიშის ცხრა ვარჯიში საკმაოდ ბევრია. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მოძრაობების რაოდენობა ერთი ვარჯიშის შესრულებით ორ პოზიციაზე. შედეგად, მათი რიცხვი ექვსამდე უნდა შემცირდეს, რაც შეამცირებს გადატვირთულ მდგომარეობაში ჩავარდნის რისკს, მაგრამ არ შეამცირებს მთელი ტრენინგის ეფექტურობას. შეხვდით ეფექტური გულმკერდის ვარჯიშის პროგრამას.
იგი მოიცავს ჯგუფის სამ ნაწილად დაყოფას და თითოეული არჩეული სავარჯიშო ერთდროულად გაწვრთნის ორ პოზიციას თითოეულ ზონაში. სასწავლო გეგმა გამოიყენებს შემდეგ შემოკლებებს: C - შემოკლებით; СР - საშუალო და Р - გადაჭიმული. და აქ არის სავარჯიშოები თავად.
ზედა მკერდი
- Incline Bench Press - შეასრულეთ 2 კომპლექტი 8-10 გამეორებით (SR).
- ბლოკების დახრილ სკამზე ხელების მოშენება - თითოეულში 8 კომპლექტი 8 -დან 10 -ჯერ (P, C).
შუა მკერდი
- Bench Press - გააკეთეთ 2 კომპლექტი 8-10 გამეორებით (SR).
- ბლოკებზე ხელების მოყვანა ჰორიზონტალურ სკამზე - უნდა გაკეთდეს 8 კომპლექტი 8 – დან 10 – მდე გამეორებით (C, R).
ქვედა მკერდი
- კროსოვერზე ხელების შემცირება - ასევე 2 კომპლექტი 8-10 გამეორებით (C, R).
- წვეთები - 2 კომპლექტი ჯამში 8 -დან 10 -ჯერ გამეორებით (CP).
საერთო ჯამში, გულმკერდის ამ გაყოფილი ვარჯიშის პროგრამის თანახმად, თქვენ უნდა შეავსოთ 12 კომპლექტი, რაც საკმარისი მოცულობაა კარგი შედეგის მისაღებად. ამ მიზეზით, კუნთების გულმკერდის ჯგუფის ვარჯიშის დღეს, ოდნავ ნაკლები ვარჯიში უნდა შესრულდეს სხვა ჯგუფებისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გადატვირთოთ. ზემოთ აღწერილი პროგრამა შესანიშნავია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც კვირაში ერთხელ ვარჯიშობენ მკერდზე. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა, მაგრამ არა უმეტეს ორი. ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ უფრო ინტენსიურად. თქვენ გჭირდებათ ამ შემთხვევაში. ასე რომ გამოჯანმრთელებამდე დარჩა დაახლოებით შვიდი დღე.
იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გამოყოფთ ერთ დღეს თითოეული კუნთების ჯგუფის ვარჯიშისთვის, მიზნობრივი კუნთები უნდა გადატვირთოთ, რათა გაიზარდოს გამოჯანმრთელების დრო. თუ ეს არ გაკეთებულა, მაშინ კუნთები უბრალოდ არ დაელოდებიან მომდევნო სესიას და დაიწყებენ მოცულობის დაკარგვას, ხოლო მათი სიძლიერის მაჩვენებლები შემცირდება.
მკერდის სწავლების რჩევები
თუ კუნთოვანი მასის მოპოვება თქვენთვის ძალიან რთული პროცესია, მაშინ არ უნდა დაიდარდოთ. ყველაზე ხშირად ეს განპირობებულია ქსოვილებში დიდი რაოდენობით ბოჭკოების არსებობით, რაც უკეთესად ემორჩილება გამძლეობის ვარჯიშს.ეს რჩევები დაგეხმარებათ გულმკერდის ვარჯიშში:
- თუ მასის მომატება თქვენთვის ძალიან რთულია, მაშინ თქვენს კუნთებს აქვთ ბევრი აერობული ბოჭკოები, რომლებიც კარგად არ იკუმშება. ამასთან, ანაერობული ბოჭკოები ასევე უფრო გამძლეა.
- ამ ტიპის ბოჭკოს განვითარებისათვის აუცილებელია მათი დატვირთვა უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, ამ შემთხვევაში ისინი უკეთესად მოერგებიან. სტანდარტული ვარჯიშები, რომლებსაც იყენებენ ბოდიბილდერები მაღალი წონით და დაბალი გამეორებით, თქვენთვის შესაფერისი არ არის.
- საშუალოდ, ასეთი კომპლექტების დასრულებას დაახლოებით 30 წამი სჭირდება, რაც აშკარად არ არის საკმარისი აერობული ბოჭკოებისთვის. ეს არის ზუსტად მიზეზი სპორტსმენების დაბალი მუშაობისთვის. ტრენინგის ეფექტურობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა გააორმაგოთ დრო მიდგომის დასასრულებლად და მიიყვანოთ იგი ერთ წუთამდე.
- ნელი აერობული ბოჭკოები საუკეთესოდ გამოიყენება მასის მოსაპოვებლად სუპერ კომპლექტების გამოყენებისას. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ ორი მოძრაობა კუნთების თითოეულ ჯგუფზე დასვენების პაუზის გარეშე და შეასრულოთ თითოეული მიდგომა 6 -დან 8 გამეორებამდე. ეს კარგად დატვირთავს აერობულ ბოჭკოებს, ვინაიდან არ არის ძალიან ბევრი გამეორება, თუმცა, ნაკრები გაგრძელდება მეორე ვარჯიშში. ამის გამო, თქვენ შეგიძლიათ სრულყოფილად ჩატვირთოთ მყარი კუნთების ბოჭკოები, რითაც უზრუნველყოთ მათი ზრდა.
- ეს ტექნიკა შედარებით ახალგაზრდაა და მას Compaund Aftershock ეწოდება. მიუხედავად მისი მცირე ასაკისა, საკმაოდ ბევრი სპორტსმენი იყენებს ტექნიკას და მხოლოდ დადებითად საუბრობს მასზე. ეს შესანიშნავი არჩევანია სპორტსმენებისთვის, რომელთა კუნთების მომატება ძალიან ნელია.
- თქვენ მთლიანად არ უნდა მიატოვოთ ბოდიბილდერებისთვის ჩვეული ვარჯიში დიდი სამუშაო წონის გამოყენებით. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თუნდაც ყველაზე ეფექტური სასწავლო პროგრამის მუდმივი გამოყენებით, კუნთები გარკვეულ მომენტში ადაპტირდება დატვირთვასთან და ვარჯიშის ეფექტურობა შემცირდება.
თუ გსურთ მეტი კუნთოვანი მასის მომატება, საუკეთესო დაბალი ვარჯიშის და Compaund Aftershock– ის მონაცვლეობა საუკეთესო ვარიანტია. ეს არის ერთადერთი გზა კარგი შედეგის მისაღწევად. როგორც ითქვა, უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენ უნდა გამოიყენოთ Compaund Aftershock უფრო ხშირად მთელი წლის განმავლობაში.
დამატებითი დეტალები მკერდის გაყოფილი ვარჯიშების შესახებ იხილეთ აქ:
