გაიგეთ, რატომ არის მნიშვნელოვანი ფეხების მოქნევა და როგორ სწორად მოვარჯულოთ თეძოები, რათა დავიწყოთ ზრდის მექანიზმი მთელი სხეულისთვის. ფეხები ადამიანის სხეულის ყველაზე დიდი კუნთოვანი ჯგუფია. თუ კითხვა, მნიშვნელოვანია თუ არა გოგოებამდე ფეხების გახეხვა, არ ღირს, მაშინ მამაკაცებს ნამდვილად არ მოსწონთ მათი ტუმბო. თუმცა, ამის გაკეთებისას და ცდილობს მთელი ყურადღება მიაქციოს მკლავებს, გულმკერდს, მუცლის ღრუს ან სხვა კუნთებს, თქვენ სწრაფად შეამჩნევთ ზედა და ქვედა დისბალანსს. გარდა ამისა, პროგრესი შეიძლება შენელდეს ერთი ჯგუფის განვითარების შეფერხების გამო. ვეთანხმები, მამაკაცი ძლიერი მხრებითა და თხელი ფეხებით მიმზიდველად ვერ ჩაითვლება.
მნიშვნელოვანია ფეხების გახელა და რატომ?
ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ სტატიის დასაწყისში, რომ ფეხები ადამიანის სხეულის ყველაზე მასიური კუნთოვანი ჯგუფია. თუ თქვენ ჯერ არ გაინტერესებთ მარჯვენა ფეხის სასწავლო პროგრამა, ჯერ კიდევ ბევრი რამ არის სასწავლი ბოდიბილდინგის მეცნიერებაში. ფეხები აქტიურ მონაწილეობას იღებენ ყოველდღიურ ცხოვრებაში და მხოლოდ ამ მიზეზით უნდა განვითარდნენ. თუ ეს თქვენთვის საკმარისი არ არის და კითხვა, მნიშვნელოვანია თუ არა თქვენი ფეხების მოქნევა, ჯერ არ არის ამოღებული, ჩვენ გავაგრძელებთ.
დიდი წონით მუშაობა გულისხმობს ფეხის კუნთების მონაწილეობას, თუნდაც ვარჯიში მიმართული იყოს კუნთების სხვა ჯგუფებზე. როდესაც აკეთებთ squats, თქვენს სხეულს უნდა სინთეზირდეს დიდი რაოდენობით ანაბოლური ჰორმონები. შედეგად, ეს გავლენას ახდენს სხვა კუნთების ზრდაზე.
გოგონებთან ყველაფერი გაცილებით ადვილია, რადგან თითოეულ მათგანს ესმის, რომ მოხდენილი ფეხები ზრდის საპირისპირო სქესის ყურადღებას. თუმცა, ქვედა სხეულის ამოტუმბვით, ქალები აჩქარებენ ლიპოლიზის პროცესებს და შეუძლიათ უფრო სწრაფად მოიცილონ ზედმეტი ცხიმი. აქ ყველა არის იგივე ანაბოლური ჰორმონალური ნივთიერებები.
აქ არის ძირითადი მიზეზები, რის გამოც მამაკაცებმა უნდა იმუშაონ ფეხის კუნთებზე:
- ხელს უწყობს ტესტოსტერონის წარმოების მაჩვენებლის ზრდას, რაც დადებითად აისახება სხეულის მასის მომატებაზე.
- ადამიანის სხეული არის ერთი მთლიანი და მხოლოდ ჰარმონიულად შეიძლება განვითარდეს. თუ ფეხის კუნთები მნიშვნელოვნად ჩამორჩება მათ განვითარებას, კუნთების სხვა ჯგუფებიც შეანელებს პროგრესს.
- ბიცეფსის ზომის ერთი სანტიმეტრით გასაზრდელად, სპორტსმენს სჭირდება სულ ოთხი კილოგრამის მასის მომატება. ამის გაკეთება შეუძლებელია მხოლოდ ხელების ამოტუმბვით.
- ყველა კუნთი უნდა დაისვენოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მათი ზრდა შეჩერდება. იმ დღეს, როდესაც თქვენ არ მუშაობთ curls ან სხვა კუნთების, შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ფეხები.
- მეცნიერები თვლიან, რომ ფეხების წყალობით, გულის კუნთს შეუძლია უზრუნველყოს ნორმალური სისხლის მიმოქცევა მთელს სხეულში. ამრიგად, ქვედა კიდურების ვარჯიშით თქვენ აუმჯობესებთ გულ -სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებას.
- ჯანმრთელი ფეხები მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს პირის საერთო ტონს და თქვენ თავს კარგად იგრძნობთ სიბერემდე.
- იმისათვის, რომ თქვენი სხეული მაქსიმალურად მიმზიდველად გამოიყურებოდეს, საჭიროა მისი ჰარმონიული განვითარება.
ფეხის კუნთების ანატომია
ქვემოთ ჩვენ უფრო მეტს ვისაუბრებთ ფეხის კუნთების ვარჯიშის წესებზე, მაგრამ პირველ რიგში ღირს ამ ჯგუფის ანატომიაზე საუბარი. ასეთი ინფორმაცია საშუალებას მოგცემთ შეადგინოთ კომპეტენტური სასწავლო პროცესი და მიიღოთ შესანიშნავი შედეგები. კუნთების ეს ჯგუფი შეიძლება დაიყოს ოთხ უფრო მცირედ და ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ თითოეულ მათგანზე.
ოთხთავიანი
ასევე, ამ ჯგუფს ეწოდება კვადრიცეპსის კუნთი. იგი შეიცავს დიდი რაოდენობით მცირე კუნთებს, რომლებიც განლაგებულია გარე ბარძაყის მთელ სიგრძეზე. ჯგუფის სახელი ასოცირდება ოთხი განსხვავებული განყოფილების არსებობასთან:
- მედიალური განყოფილება - ფართო, სქელი კუნთი, რომელიც მდებარეობს მუხლის სახსრის ზემოთ.
- შუა განყოფილება - ყველაზე სუსტი კუნთი და თითქმის უხილავი.
- გვერდითი განყოფილება - მდებარეობს ბარძაყის გარე ზედაპირზე და კარგად რეაგირებს ვარჯიშზე.
- პირდაპირი განყოფილება - მდებარეობს ბარძაყის წინა მხარეს და არის ყველაზე დიდი კუნთი ფეხებში. სწორი ნაწლავის კუნთი იღებს სათავეს ილიუმში და არის მყესი. შემდეგ ის კვეთს ბარძაყის მთელ წინა ნაწილს და კვლავ ხდება მყესი.
კვადრიცეფსის ძირითადი ამოცანებია მუხლის სახსრის მოხრა-გაფართოება, ასევე ფეხის როტაცია ბარძაყის სახსარში. ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ რაც უფრო ძლიერია თქვენი ოთხთავიანი კუნთი, მით ნაკლები პრობლემა იქნება ზემოაღნიშნულ სახსრებთან დაკავშირებით.
თეძოს ბიცეპსი
კუნთების ამ ჯგუფს ხანდახან ჰამსტრინგსაც უწოდებენ. იგი ასევე შედგება ოთხი კუნთისაგან, რომლებიც ოთხკუთხედზე მცირეა:
- თეძოს ბიცეპსი.
- სემიტენდინოსუს კუნთი.
- ნახევრად მემბრანული კუნთი.
- ბარძაყის ბიცეფსის მოკლე მონაკვეთი.
შინი
შედგება სამი მცირე ჯგუფისგან:
- ხბოს კუნთი - წარმოიშობა მუხლის სახსრის არეში და გადაჭიმულია ქვევით, სადაც იგი მიმაგრებულია ქუსლის მყესებზე.
- ამობურცული კუნთი - მდებარეობს უშუალოდ ხბოს ქვეშ და მუშაობს მუხლის სახსრის მოხრისას.
- წინა წვივის კუნთი - მდებარეობს ქვედა ფეხის წინ და მისი მთავარი ამოცანაა ფეხის თითების აწევა.
დუნდულები
რომელი ქალი არ ოცნებობს დახვეწილ და მტკიცე დუნდულებზე? მამაკაცები გაცილებით ნაკლებ ყურადღებას აქცევენ კუნთების ამ ჯგუფს, მაგრამ აუცილებელია მისი ვარჯიში, თუ გსურთ გქონდეთ მართლაც ლამაზი ფიგურა. გლუტალური კუნთები იყოფა სამ ნაწილად: საშუალო, მცირე და დიდი. ამ ჯგუფის ამოცანაა ბარძაყის ბრუნვა, გაბრტყელება და გაყვანა.
როგორ სწორად შეანჯღრიოთ ფეხები?
იცოდეთ ფეხების კუნთოვანი სისტემის სტრუქტურა, შეგიძლიათ განსაზღვროთ მათი ამოტუმბვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები. ეს არის ის, რაზეც ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ, რადგან თქვენ უკვე იცით პასუხი კითხვაზე - მნიშვნელოვანია ფეხების გახელა? თუმცა, ჩვენ დავიწყებთ იმ ძირითადი შეცდომების ყურებით, რომლებიც ბევრ სპორტსმენს ხელს უშლის დადებითი შედეგების მიღწევაში.
არაეფექტური ვარჯიშების გამოყენება
ხშირად, მშენებლები დიდ დროს ატარებენ ტრენაჟორებზე და ასრულებენ დიდი რაოდენობით იზოლირებულ მოძრაობას. თუმცა, ისინი შეიძლება მხოლოდ სასარგებლო იყოს მძიმე ძირითადი მოძრაობებისათვის.
მოძრაობების შესრულების ტექნიკის დარღვევა
ეს საკმაოდ მოცულობითი თემაა და ახლა ჩვენ უბრალოდ გვინდა შეგახსენოთ, რომ ყველა ახალბედა სპორტსმენმა უნდა დაეუფლოს ყველა ძალისმიერი ვარჯიშის ტექნიკას და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგვიძლია გავაგრძელოთ დატვირთვის პროგრესირება.
აკეთებს ბევრ გამეორებას
შედეგად, სხეულის ყველა კუნთის ზრდა შენელდება. არსებობს კონკრეტული გამეორებების დიაპაზონი, რომელიც დაგეხმარებათ მასის მომატებაში ან სიძლიერის გაზრდაში.
უნდა გახსოვდეთ, რომ მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ძირითადი მოძრაობები სამუშაო წონით, მაქსიმალური 80 -დან 85 პროცენტამდე. ტრენინგის სხვა მეთოდები ეფექტური იქნება მხოლოდ სპორტული ფარმაკოლოგიის გამოყენებისას. უნდა ვაღიაროთ, რომ სტეროიდების გამოყენება საშუალებას გაძლევთ გაათანაბროთ სასწავლო პროგრამაში შემავალი შეცდომების დიდი რაოდენობა. ამასთან, კუნთების სწრაფი ზრდა და მათი ძალა ანაბოლური საშუალებების ზემოქმედების ქვეშ ზრდის სახსრების დაზიანების რისკს, რადგან შემაერთებელ ქსოვილებს არ აქვთ იგივე უნარი ადაპტირდნენ დატვირთვის მატებასთან, როგორც კუნთოვანი.
ამასთან, არ იფიქროთ, რომ ბუნებრივი სპორტსმენები ვერ მიაღწევენ კარგ შედეგს. რა თქმა უნდა, მათი ფიგურა მნიშვნელოვნად განსხვავდება ბოდიბილდინგის ვარსკვლავების ფიზიკისგან, მაგრამ ბევრს არ სჭირდება ასეთი უზარმაზარი კუნთები. იმისათვის, რომ ფეხის ვარჯიში ეფექტური იყოს, მიჰყევით რამდენიმე მარტივ მითითებას.
შეასრულეთ ძირითადი სავარჯიშოები
მხოლოდ მრავალმხრივ მოძრაობას შეუძლია ძლიერი ვარჯიშის გაძლიერება. შეასრულეთ ისინი 4-6 ან 5-7 გამეორებით.
გამოიყენეთ სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ დატვირთვის პროგრესირების პრინციპი
ყველა ბუნებრივ სპორტსმენს უნდა ახსოვდეს, რომ კუნთების ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ ძალის პარამეტრების გაზრდით. ამის მიღწევა შესაძლებელია პროგრესული გადატვირთვის პრინციპის გამოყენებით, რაც გულისხმობს საოპერაციო წონის თანდათანობით მატებას. თუმცა, ყველა სავარჯიშო არ არის შესაფერისი მძიმე წონებისთვის, როგორიცაა ფეხის დახვევა მანქანაში. ეს გამოწვეულია მუხლის სახსრებზე უარყოფითი დატვირთვის გაზრდით.
რაც უფრო მეტი წონაა გამოყენებული, მით ნაკლები უნდა იყოს გამეორება
ეს რეკომენდაცია ეხება კუნთების გამოჯანმრთელების გარკვეული დროის მიცემის აუცილებლობას. რაც უფრო მძიმე წონაა გამოყენებული, მით მეტი დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ აღმოჩნდებით გადატვირთულ მდგომარეობაში. პრაქტიკული გამოცდილებიდან გამომდინარე, ჩვენ შეგვიძლია გირჩევთ, რომ 5-7 დღის განმავლობაში მაქსიმუმ 80-85 პროცენტის წონით მუშაობისას შეასრულოთ 60-დან 70-მდე გამეორება. ეს რეკომენდაცია ვრცელდება სხეულის ყველა ძირითად კუნთოვან ჯგუფზე.
ახლა მოდით გადავიდეთ ფეხის საუკეთესო ვარჯიშებზე. ამათგან პირველი ნამდვილად სკუატია. მოძრაობის კლასიკური ვერსიის შესრულებით შეგიძლიათ გააძლიეროთ არა მხოლოდ ფეხები, არამედ მკერდის გარდა სხვა კუნთებიც. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გირჩიოთ წინა სკუატები, რომლებიც შესანიშნავად იტვირთება ოთხკუთხედზე და ამავე დროს, უარყოფითი გავლენა მუხლის სახსრებზე მცირდება.
წვერა ლანგებს ხშირად იყენებენ სავარჯიშო აპარატები, ვინაიდან მოძრაობა კარგად მუშაობს დუნდულოებსა და მუწუკებზე. მამაკაცებსაც შეუძლიათ მისი რეკომენდაცია, რადგან სხეული ჰარმონიულად უნდა განვითარდეს. ბარძაყის კუნთების დამუშავებისთვის, რუმინული Deadlift შესანიშნავი არჩევანია.
ყველამ არ იცის ბულგარეთის განხეთქილების შესახებ და ჩვენ გირჩევთ ამ მოძრაობის დაუფლებას. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ მუწუკები ხარისხობრივად, ასევე გაზარდოთ ერთი გამეორება მაქსიმუმი კლასიკურ სკუტებში. GACK squats შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი quads ჩამორჩება. წელის ზურგზე მინიმალური დატვირთვის გათვალისწინებით, ეს მოძრაობა შეიძლება უსაფრთხოდ იყოს ჩართული სასწავლო პროგრამაში.
ფეხის პრესი ასევე ტარდება აპარატში და ეხმარება quadriceps- ის გაძლიერებას. დუნდულების ეფექტურად შემუშავების მიზნით, გოგონებს შეიძლება მიეცეს რეკომენდაცია მენჯის მოხსნას სკამზე აქცენტით. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ ტვირთის გარეშე ან მათთან ერთად. წინდების გაკეთების გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ ხბოს კუნთების ხარისხობრივად შემუშავებას. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მჯდომარე და მდგარ მდგომარეობაში.
დასასრულს, აქ მოცემულია სავარჯიშო პროგრამის მაგალითი ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად:
- წვერა მხრის ჩოჩქოლი სამი კომპლექტი 4-6 გამეორებით მამაკაცებისთვის და 8-10 ქალებისთვის.
- წინა ჩოჩქოლი -სამი კომპლექტი 4-6 და 8-10 გამეორებით, შესაბამისად მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.
- ბულგარული გაყოფილი სკუატი - სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა წინა მოძრაობების მსგავსია.
- მდგარი ხბო იზრდება სამი კომპლექტი 8-10 გამეორებით.
- მენჯის ამაღლება სკამზე აქცენტით სამი კომპლექტი 8-10 გამეორებით. გოგონებმა უნდა შეასრულონ ვარჯიში. და მამაკაცებისთვის სურვილისამებრ.
თქვენ უფრო მეტს შეიტყობთ იმის შესახებ, თუ რატომ ატრიალებთ ფეხებს შემდეგი ვიდეოდან:
