გაარკვიეთ, ნამდვილად მომგებიანია თუ არა მამაკაცებისთვის სავარჯიშო პროცესში ჩაჯდომების ჩართვა და რომელი ტიპების გამოყენებაა უკეთესი - წონით თუ საკუთარი წონით. Squats არა მხოლოდ ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია, არამედ ეფექტურიც. მოძრაობის შესრულებისას, არა მხოლოდ ფეხების კუნთები აქტიურად არის ჩართული მუშაობაში, არამედ უკანა და დიდი რაოდენობის მცირე კუნთები. მოდით გავარკვიოთ, რა სარგებელი შეიძლება მოიტანოს სკუტმა მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის.
არსებობს რაიმე სარგებელი მამაკაცის ჯანმრთელობაზე სკუატებისგან?
არავინ დაობს იმ ფაქტს, რომ ნებისმიერი ზომიერი ფიზიკური აქტივობა დადებით გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. მეცნიერებმა დიდი ხნის წინ დაამტკიცეს. რომ სკუტების სარგებელი მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. აქ მოცემულია ამ ვარჯიშის მხოლოდ რამდენიმე დადებითი ეფექტი:
- ეს აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის არეში და მთელ სხეულში. შედეგად, კანი დიდხანს ინარჩუნებს თავის ელასტიურობას და ტონს.
- სკუატს შეუძლია გააძლიეროს ზურგისა და მუცლის კუნთები, რაც დადებითად მოქმედებს პოზაზე.
- გულის კუნთის ეფექტურობა უმჯობესდება და სისხლძარღვების ტონი იზრდება.
- მოძრაობის კოორდინაცია უმჯობესდება.
- მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია, რაც საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ჭარბი წონა.
- ჩაჯდომის დროს მუცლის კუნთები აქტიურ მონაწილეობას იღებენ მუშაობაში და მათი გასაძლიერებლად ეს ვარჯიში პრაქტიკულად არ ჩამორჩება ეფექტურობას გადახვევისას.
- ქვედა კიდურების სახსრების მუშაობა უმჯობესდება.
- სკუატების გასაკეთებლად არ გჭირდებათ ბევრი სივრცე და სპეციალური სავარჯიშო ტექნიკა.
სკუატების ღირებულება მდგომარეობს სხეულის კუნთების დიდი რაოდენობის აქტიურად შემუშავებაში. სხვადასხვა სახის ვარჯიშის გამოყენებით, შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ squats აქვს სასარგებლო გავლენა სხეულის ყველა სისტემაზე. ეს ასევე ეხება მამაკაცის ჯანმრთელობას, რადგან ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის არეში. ბევრი ექიმი მიიჩნევს, რომ ამ მოძრაობის რეგულარულად შესრულება შესანიშნავი საშუალებაა იმპოტენციის თავიდან ასაცილებლად.
ვინაიდან კუნთების დიდი რაოდენობა მონაწილეობს მუშაობაში, ამის საპასუხოდ სხეული აჩქარებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას. ყველამ იცის ამ ჰორმონალური ნივთიერების გავლენის შესახებ მამაკაცის ჯანმრთელობაზე. პროფესიონალი ბოდიბილდერები ასევე აღნიშნავენ, რომ სავარჯიშო პროგრამაში ჩაჯდომის ჩართვის გარეშე, ის არ იმუშავებს მთელ სხეულზე კუნთების მასის მოპოვებაზე. სხეული ცდილობს წონასწორობას ყველა საკითხში და თუ თქვენი ფეხები ჩამორჩება განვითარებას, ძნელი იქნება, ვთქვათ, მკლავების კუნთების გაზრდა.
სხეულის წონის მოქცევის სახეები
დღეს ბოდიბილდინგში გამოიყენება სკვატების დიდი რაოდენობა. და ყველა მათგანი არ მოითხოვს წონას. არ იფიქროთ, რომ სხეულის წონის ჩამობანა არ შეიძლება იყოს ეფექტური. ახლა ჩვენ გადავხედავთ ამ მოძრაობის ყველაზე ეფექტურ ტიპებს, რომელთა შესრულებაც შესაძლებელია სახლში წონის გარეშე.
ღრმა ჩაჯდომები
ტრენერების უმეტესობა თვლის, რომ ღრმა ჩაჯდომები სერიოზულ საფრთხეს უქმნის მუხლის სახსრებს. თუმცა, ეს მართალია წვერა ვარჯიშისთვის. ჩვენს სახსარ-ლიგატურ აპარატს შეუძლია გაუძლოს სხეულის დატვირთვას. ამ ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღწევად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პოზა - თქვენი ზურგი უნდა დარჩეს ბრტყელი. თუ ის ირღვევა, მაშინ მოძრაობის ეფექტურობა ეცემა.
ასევე მნიშვნელოვანი წერტილი არის ფეხების პოზიცია, რომელიც უნდა იყოს განლაგებული მხრის სახსრების დონეზე.ამავდროულად, შესაძლებელია ფეხებს შორის მანძილის შეცვლა, რაც გამოიწვევს დატვირთვის აქცენტის გადატანას. თუ ფეხები განლაგებულია მხრის სახსრების დონეზე, მაშინ ეს არის კლასიკური ჩამჯდარი.
სკამზე ჩამჯდარი
ყველას არ შეუძლია დაუყოვნებლივ შეასრულოს ღრმა სკუატი ყველა ტექნიკური ნიუანსით. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს სავარჯიშო მოითხოვს ბალანსის კარგად განვითარებულ გრძნობას. თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს შესაძლებლობებში, შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამი სკამზე ან სხვა სტაბილურ, დაბალ ზედაპირზე. თანდათანობით, თქვენი ბალანსის გრძნობა გაუმჯობესდება და თქვენ შეძლებთ ღრმა ჩაჯდომების გაკეთებას.
სუმო იჯდა
თქვენ ალბათ უკვე მიხვდით, რომ ამ მოძრაობის სახელი უკავშირდება იაპონიის ამავე სახელწოდების ეროვნულ ბრძოლას. მისი შესასრულებლად, თქვენ უნდა გაშალეთ ფეხები ფართოდ და გადააბრუნეთ ფეხები გარედან თითქმის ზღვრამდე. შედეგად, დატვირთვა გადავა ქვედა ბარძაყზე. გაითვალისწინეთ, რომ ეს სავარჯიშო შესანიშნავია დამწყები სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც ჯერ არ ჰქონდათ საკმარისი დრო წონასწორობის განცდის შესაქმნელად. ასევე დააკვირდით მუხლის სახსრებს, რომლებიც უნდა იყოს მიმართული ფეხის თითებისკენ და არა წინ ქვევით მოძრაობისას.
Lunge squats
კიდევ ერთი ბრწყინვალე ტიპი, რომელიც სხეულის სიმძიმის ცენტრს ცვლის და კუნთებს სხვა კუთხით ამუშავებს. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა ფეხის ფეხი სრულად ეყრდნობა მიწას, მეორე კი პერპენდიკულარულია მასზე. დაიწიეთ ქვემოთ, სანამ ორივე მუხლის სახსარი არ მოხრილია სწორი კუთხით. ამით მნიშვნელოვანია სწორი პოზის შენარჩუნება.
გასეირნება იწყებს
ეს სავარჯიშო წინა მსგავსია, მაგრამ თუ თქვენ ყოველთვის ბრუნდებით მაკრატლის პოზიციაზე ლაუნჯის დროს, მაშინ აქ თქვენ გადადგამთ ნაბიჯს წინ.
დასაკეცი დანა დანადგარი
მიიღეთ მდგრადი პოზიცია სტაბილური ზედაპირის წინაშე 50 -დან 100 სანტიმეტრამდე სიმაღლეზე. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა იყოს განლაგებული მხრის სახსრების დონეზე. დაიწყეთ სხეულის წინ გადახრა მანამ, სანამ თქვენი ხელები არ შეეხო საგნის ზედაპირს და თქვენი სხეულის წონა თქვენს ხელებზე არ გადაიტანოთ. შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი პირდაპირ, დაიწყეთ მუხლის სახსრების მოხრა და დაიწიეთ ღრმა ჩოხში. დაიძაბეთ ფეხებითა და მკლავებით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
იჯდა ერთ ფეხიზე
ეს სავარჯიშო მოითხოვს კარგ ფიზიკურ მდგომარეობას და ღირს წაკითხვა. ერთი ფეხი უნდა აიწიოს ბარძაყის დონემდე და ეცადოს ის იყოს სწორი. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ squats თქვენს სამუშაო ფეხი. თუ დაუყოვნებლივ ვერ იმუშავებთ სრული ამპლიტუდით, გააკეთეთ ნაწილობრივი სკუატი. წონასწორობის შენარჩუნების გასაადვილებლად, შეგიძლიათ დაიჭიროთ ნებისმიერი მხარდაჭერა. თუმცა, იდეალურ შემთხვევაში, სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მხარდაჭერის გარეშე.
შეწონილი სკუტები
კლასიკური წვერა მხრის მხრებზე
ეს არის გაზვიადების გარეშე ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ფეხების კუნთების გასაძლიერებლად. სამუშაო მოიცავს დუნდულებს, ადაქტორებს, წელის არეს, ხბოებს და კუნთების სტაბილიზაციას. სანამ ბარი თაროებზეა, დაიჭირეთ ბარი თქვენი ხელებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრები. ამის შემდეგ, განათავსეთ ჭურვი თქვენს მხრებზე თქვენთვის მოსახერხებელ ადგილას. თუ დიდი წონით მუშაობთ, პირსახოცი უნდა მოათავსოთ ბარის ქვეშ.
ამოიღეთ შტანგა და გადადგით ნაბიჯი წინ თქვენი ფეხებით ოდნავ განიერი ვიდრე მხრის სახსრები და თითები თითების ზემოთ აჩვენეთ. ჩასუნთქვის შემდეგ, შეიკავეთ სუნთქვა და დაიწყეთ შეუფერხებლად დაღწევა. აუცილებელია ზურგის სწორი შენარჩუნება. დამრგვალების ან უკან გადაყრის გარეშე. ქვევით მოძრაობა უნდა განხორციელდეს მანამ, სანამ თეძო მიწასთან პარალელურად არ იქნება. აქ არის რამოდენიმე სასარგებლო რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი squats:
- არ გაზარდოთ თქვენი სამუშაო წონა მანამ, სანამ არ დაეუფლებით ტექნიკას. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ცარიელი ზოლით.
- ნუ გამოიყენებთ ინერციას სამუშაოს გასაადვილებლად.
- ვარჯიშის განმავლობაში ზურგის სვეტი უნდა დარჩეს ნეიტრალურ მდგომარეობაში.
- გაასწორეთ ნეკნი და დააკვირდით მხრის სახსრებს, რომლებიც არ უნდა იყოს მომრგვალებული.
- მუხლის სახსრები არ უნდა გასცდეს წინდების დონეს დაღმავალი მოძრაობის დროს.
- სხეულის წონა უნდა იყოს კონცენტრირებული ქუსლებსა და შუა ფეხებზე. თქვენ არ შეგიძლიათ ქუსლების ამოღება მიწიდან.
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ბუნებრივი თაღი წელის არეში. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ ნუ მოხრით მუხლის სახსრებს მარჯვენა კუთხით.
წვერა მკერდზე
ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ დატვირთვის უმეტესობაზე ოთხკუთხედზე. გარდა ამისა, hamstrings და gluteal კუნთების აქტიურად ჩართული მუშაობა. ფეხები უნდა იყოს მხრის სახსრების დონეზე. დაიჭირეთ სპორტული აღჭურვილობა ოვერჰედის სახელურით, ხოლო ბარი უნდა განთავსდეს ზედა მკერდზე და წინა დელტებზე. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ შტანგის დაჭერა, შეგიძლიათ გადააჯვარედინოთ ხელები. დანარჩენი ტექნიკა წააგავს კლასიკურ ვარჯიშს.
პლიომეტრიული ჩოჩქოლი
ეს სავარჯიშოები შექმნილია ფეხის კუნთების სიძლიერის გასავითარებლად.
ხტუნვა ლანგებს
შედით საწყის პოზიციაში, ისევე როგორც ლაუნჯის ჩახუტება. გადახტეთ ზემოთ და დაეშვით საწყის მდგომარეობაში მუხლები ოდნავ მოხრილი. ვარჯიში აუცილებელია თითოეული ფეხისთვის.
პლიომეტრიული ხტუნვა
ფეხები ერთად არის და თქვენ სწრაფად უნდა დაიხუროთ, შემდეგ კი გადახტეთ წინ. სადესანტო დროს, ფეხები უნდა იყოს ახლოს. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება არა გამეორებების რაოდენობაზე, არამედ ნახტომის სიძლიერეზე. თუ ვარჯიში თქვენთვის ძალიან ადვილი გახდა, დაიწყეთ ამის გაკეთება ერთ ფეხიზე.
გადახტა მხარდაჭერაზე
განათავსეთ თავი საყრდენის წინ, რომლის ზედა ზედაპირი მუხლის სახსრების ქვემოთ არის. დაიწიეთ ნახევრად სკუტში და პოზიციის შეცვლის გარეშე, გადახტეთ მაღლა, დაეშვით საყრდენზე. გააჩერეთ იქ ერთი დათვლით, რომ დააფიქსიროთ სადესანტო და დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. შემდეგ, პაუზის გარეშე, გადახტეთ მიწაზე, მიიღეთ საწყისი პოზიცია და გაიმეორეთ ვარჯიში.
სავარჯიშო "ბაყაყი"
ეს არის წინა მოძრაობის მსუბუქი ვერსია. თქვენ ასევე უნდა დაიხუროთ ნახევრად ჩაჯდომისას ხელები თქვენს წინ. შემდეგ, ძლიერი მოძრაობით, ყველა კუნთის მონაწილეობით, ხტომა ზემოთ. ნახტომი უნდა გაჭიანურდეს და ფეხები გასწორდეს ჰაერში. მიწის ნახევრად squat პოზიცია.
ბურპი
ეს სავარჯიშო ძალიან პოპულარულია CrossFit სპორტში. უნდა გავაფრთხილოთ, რომ ეს მოძრაობა საკმაოდ რთულია ტექნიკური თვალსაზრისით. მიიღეთ მდგომი პოზიცია ფეხებით მხრის სახსრების დონეზე. ეს იქნება საწყისი პოზიცია. სწრაფად დაიწიეთ თავი სრულ კვადრატულ მდგომარეობაში, დაისვენეთ ხელები მიწაზე. ერთი სწრაფი მოძრაობით, გადააგდეთ ფეხები უკან, დაიჭირეთ მიდრეკილი პოზიცია (ფიცარი). შემდეგ თქვენ უნდა აიწიოთ მიწიდან და გაიყვანოთ ფეხები ტანით მკლავებამდე, გადახტომა მაღლა მძლავრი მოძრაობისას.
ამ ვარჯიშს აქვს რამდენიმე უპირატესობა:
- ხელს უწყობს მთელი სხეულის კუნთების გაძლიერებას.
- შესანიშნავად ტუმბოს ბირთვის კუნთებს.
- მის განხორციელებას დიდი ენერგია სჭირდება.
- ააქტიურებს მეტაბოლურ პროცესებს.
- აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას.
- ზრდის მოქნილობას.
- ავითარებს ასაფეთქებელი სიმტკიცის მაჩვენებელს.
ეს არის ყველა ის ინფორმაცია, რაც ჩვენ ვგეგმავთ გაგიზიაროთ თემაზე - სკუატი მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის.
სკუტების სარგებელისა და მნიშვნელობის შესახებ მეტის სანახავად იხილეთ ვიდეო ქვემოთ:
