გახადეთ ფეხები გამხდარი და დუნდულები მტკიცე? ადვილად! სავარჯიშოების არსენალში წვერით ან ჰანტელებით შესანახად, ბარძაყის უკანა ნაწილი და გლუტუს მაქსიმუს კუნთის დამუშავება შესაძლებელია ისე, რომ სხვები თვალებით მოგყვნენ. მთავარია გაეცნოთ ტექნიკას და სწორად შეასრულოთ ვარჯიში დაზიანების რისკის გარეშე. შეწონილი წანაზარდები არის ფეხის ეფექტური ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც ატარებს ოთხკუთხედს, მუწუკებს, დუნდულებს და ზურგს.
ლანგები შტანგით ან ჰანტელებით ეფექტურად ასხამს ბარძაყებს, ამუშავებს დუნდულებს და ამუშავებს ყველა სხვა ჩართულ კუნთს.
ვის სჭირდება წვერა და ჰანტელის ლანჟირება?
სავარჯიშო აუცილებელია ქალებისა და მამაკაცებისთვის, რომელთაც სურთ ლამაზი და ძლიერი დუნდულები - ის ნამდვილად "ძერწავს" ამ კონკრეტულ არეს.
სამართლიანი სქესისთვის, მათი ფეხები (მუწუკები და დუნდულები) მტკივნეული თემაა. მართლაც, ბევრ ქალს აქვს ჭარბი ცხიმი, ცელულიტი და ფეხების კუნთების განუვითარებლობა. ლამაზია? სუსტი ფეხები და სასიამოვნო დუნდულები შესანიშნავად გამოიყურება!
რაც შეეხება მამაკაცებს, ბევრი მათგანი "ჩაქუჩით" ვარჯიშობს ფეხების უკანა ნაწილში და ვარჯიშობს მხოლოდ ტანს, მკლავებსა და ოთხკუთხედს. ეს არ შეიძლება გაკეთდეს, აუცილებელია კომპეტენტურად ვიფიქროთ სასწავლო გეგმაზე და თანაბრად გავავრცელოთ დატვირთვა ისე, რომ სხეული თანაბრად გაიტუმბოს, ყოველგვარი ჩამორჩენის გარეშე.
ამიტომ, წვერით ან ჰანტელებით დარტყმა აქტუალურია აბსოლუტურად ყველასთვის, გამონაკლისის გარეშე. ისინი, პირდაპირ ფეხებზე სასიკვდილო მოხსნასთან და სიმულატორში ფეხების მოხვევასთან ერთად, უდავოდ "გააყალბებენ" უკანალს, საიდანაც შეუძლებელი იქნება თვალის მოშორება.
ლანჟის ტექნიკა და ნიუანსი
წრიული ვარჯიშის დროს დასვენების ბარი ხშირად იცვლება ჰანტელებით, რათა გაიზარდოს დატვირთვა მთელ სხეულზე.
პირველ რიგში, ღირს წონასწორობის ათვისება, რათა აირჩიოთ ნაბიჯის ოპტიმალური სიგრძე და ობიექტურად შეაფასოთ ფეხების პოზიცია და მუხლის სახსრებში ჩამოყალიბებული კუთხეები. და მხოლოდ ამის შემდეგ აიღეთ წონა, რათა არ დააზარალოთ თავი და არ მიიღოთ სერიოზული დაზიანებები არასწორი ტექნიკისგან. თუ თქვენ აპირებთ ლუნჯის შესრულებას ჰანტელებით, აიღეთ აპარატი თითოეულ ხელში ისე, რომ ისინი სხეულის გვერდებზე იყოს. თუ თქვენი წონა არის წვერა, განათავსეთ იგი თქვენს მხრებზე, როგორც ამას აკეთებდით წუწუნის დროს.
- გაბერეთ მკერდი ბორბლით, გაიყვანეთ მუცელი, ოდნავ მოხარეთ ზურგი ქვედა უკანა ნაწილში, მიამაგრეთ თავი იმავე სიბრტყეში ხერხემლით, თვალები გაამახვილეთ მხოლოდ წინ და ფეხები ერთმანეთის პარალელურად დაადეთ სიგანეზე მენჯი.
- გადადგი დიდი ნაბიჯი წინ, მაგრამ შეინარჩუნე ტანი სწორი. ამისათვის, მარცხენა ფეხი გამართული გქონდეთ და მარჯვენა ფეხი მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. ასეთი პოზიციით, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მარჯვენა ფეხის მუხლს - ის არ უნდა გასცდეს ფეხის თითს.
- მოათავსეთ თქვენი სიმძიმის ცენტრი თქვენს წინა მარჯვენა ფეხიზე და გამკაცრეთ ბარძაყის უკანა ნაწილი გლუტალური კუნთებით.
- მარცხენა ფეხის მუხლი უნდა იყოს იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით, მაგრამ არ შეეხოთ მას, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის მთელი წერტილი იკარგება.
- საწყის პოზიციაზე დაბრუნება უნდა მოხდეს მხოლოდ წინა წინა ფეხის ძალით.
- შემდეგ კვლავ დაწიეთ ქვემოთ, სანამ მუხლი თითქმის არ შეეხოთ იატაკს და ისევ ადექით.
- საჭირო რაოდენობის გამეორების დასრულების შემდეგ, შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მიდგომები ისე, რომ ბარძაყისა და კონდახის უკანა მხარე „თანაბრად“გაიხეხოს.
აუცილებელია ზუსტად შეინარჩუნოთ სწორი კუთხე, რადგან წინა ფეხის ბლაგვი კუთხის შემთხვევაში შტანგით ან ჰანტელებით ლუნჯი გაკეთდება ძალიან შორს და რთული იქნება ვარჯიშის ტექნიკურად სწორად შესრულება. მწვავე კუთხის ვერსიით, ზედმეტი გაჭიმვა გამოიყენება მუხლის ლიგატებზე, რაც სავსეა საშიში დაზიანებით.
მნიშვნელოვანია ვარჯიშის "შეგრძნება": ლიფტი უნდა იყოს გლუვი და აუჩქარებელი ბარძაყისა და დუნდულოების ბიცეფსის გამო და არა უეცარი მოძრაობების შედეგად ინერციის გამო, უკანა ფეხი ასევე არ უნდა ატარებდეს დატვირთვას, ასრულებს მხოლოდ დამხმარე ფუნქციას. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება ეფექტური კუნთების ტუმბო. თუ საჭირო კუნთებზე დატვირთვა არ იგრძნობა, ვარჯიში არასწორად ხორციელდება. ლანჟირების დროს მნიშვნელოვანია დაიცვან სწორი სუნთქვა: დაბლა ჩასვლისას (ჩაჯდომები), თქვენ უნდა ღრმად ამოისუნთქოთ, ადგომისას კი ამოისუნთქოთ.
სავარჯიშო შეიძლება რთულად გამოიყურებოდეს მათთვის, ვისაც კუნთების სუსტი დაჭიმულობა აქვს, ამიტომ რეკომენდებულია თითოეული ვარჯიშის წინ მცირეოდენი გათბობა და ყოველი ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა.
ვიდეო დენის ბორისოვისგან შტანგით ლუნგების შესრულების ტექნიკის შესახებ და რჩევები:
