გაარკვიეთ, რამდენ ენერგიას ხარჯავთ დღის განმავლობაში, როგორ იხარჯება საკვები ნივთიერებები დასვენების დროს და როდის არის ადამიანი სიმსუქნის ზღვარზე. ჯანსაღი დიეტა მოიცავს რამდენიმე წესს. ერთ -ერთი მთავარი პირობა შეიძლება ჩაითვალოს დიეტის კალორიული შემცველობის კომპენსაცია ადამიანის ყოველდღიური ენერგიის მოხმარების დროს. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ იმდენი კალორია, რამდენსაც ხარჯავთ. ამ სიტუაციაში შესაძლებელი ხდება ნორმალური სხეულის წონის შენარჩუნება. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ კვების ხარჯზე დასვენებისა და მოძრაობის დროს.
ენერგიის ყოველდღიური მოხმარება
ეს მაჩვენებელი არის სამი მნიშვნელობის ჯამი:
- ძირითადი მეტაბოლიზმი.
- ჭამის დროს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება.
- ფიზიკური აქტივობით გამოწვეული მეტაბოლიზმის მომატება.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ყოველდღიური კალორიული ხარჯი უნდა დაფაროს საკვებით. თუმცა, ეს წესი მართალია, თუ ნორმალური წონის ხართ. მათთვის, ვისაც წონის დაკლება ან წონის მომატება სურს, სიტუაცია განსხვავებულია. როდესაც თქვენ მოიხმართ იმაზე ნაკლებ კალორიას, ვიდრე საჭიროა სხეული, გააქტიურებულია კატაბოლური პროცესები. შედეგად, ენერგიის მეტაბოლიზმი ირღვევა და ადამიანი იკლებს წონაში.
ამ შემთხვევაში შესაძლებელია შესრულების შემცირება და სხეული ვეღარ შეძლებს სწრაფად მოერგოს გარე პირობებს. ამან შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს. თუ ენერგიის დეფიციტი შეიქმნა ხელოვნურად ჭარბი წონის აღმოსაფხვრელად, მაშინ მისი მაჩვენებელი არ უნდა იყოს დიდი. ამ შემთხვევაში ჯანმრთელობის პრობლემები არ წარმოიქმნება.
ძირითადი მეტაბოლიზმი
ეს მაჩვენებელი უნდა განისაზღვროს დილით ცარიელ კუჭზე ოთახის ტემპერატურაზე და ყოველთვის მწოლიარე მდგომარეობაში. ძირითადი მეტაბოლიზმი ახასიათებს ენერგიის ყველა ხარჯს, რათა უზრუნველყოს სხეულის ყველა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება. მასზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი, მაგალითად, ასაკი, სქესი, ნერვული სისტემის მდგომარეობა, კვების ხარისხი და ა.
ქალებში ძირითადი მეტაბოლიზმი მამაკაცებთან შედარებით, საშუალოდ, ხუთი პროცენტით დაბალია. ხანდაზმულთათვის ეს მაჩვენებელი ახალგაზრდებისგან განსხვავდება 10-15 პროცენტით. ბავშვის სხეულში მეტაბოლური პროცესები საშუალოდ უფრო სწრაფად მიმდინარეობს, ვიდრე მოზრდილებში. ამ საკითხში თანაბრად მნიშვნელოვანი ფაქტორია სხეულის კონსტიტუცია. ჭარბწონიან ადამიანებს აქვთ ნელი მეტაბოლიზმი აქტიურ ადამიანებთან შედარებით, სხეულის ნორმალური მასის ინდექსით. საშუალო ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი მოზრდილებში არის ერთი კალორია სხეულის წონის კილოგრამზე საათში.
საკვების მოხმარების დროს მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია და ეს განსაკუთრებით ეხება ცილის ნაერთების შემცველ საკვებს. ეს ყველაფერი ეხება საჭმლის მომნელებელი სისტემის და ზოგიერთი კუნთის მუშაობის გააქტიურებას. მეტაბოლური პროცესები ხშირად დაჩქარებულია 12 პროცენტით ან ნაკლები ჭამის დროს. ძირითადი მეტაბოლიზმი ასევე იზრდება ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის შედეგად. თუნდაც მშვიდად იჯდეთ, თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი საშუალოდ 15 პროცენტით იზრდება. სიარულის დროს, საშუალო ტემპით, ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის ზრდა აღწევს 100 -ს, ხოლო სირბილისას - 400 პროცენტს.
ვარჯიშის საშუალებით მეტაბოლიზმი შეიძლება გაიზარდოს 10 -დან 20 -ჯერ. ეს ფაქტი საუბრობს წონის დაკლებისთვის სპორტის მნიშვნელობაზე. არსებობს დაბალანსებული სათანადო კვების თეორია, რომლის მიხედვითაც სხეულის ნორმალური ფუნქციონირება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის სრულად უზრუნველყოფილია საჭირო ენერგიით.
ჭამის დროს ბაზალური მეტაბოლიზმი
ეს მაჩვენებელი დიდ გავლენას ახდენს თქვენს მიერ მიღებულ საკვებზე.აუცილებელი ნუტრიენტები თანაბრად არ ზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს. როგორც ზემოთ ვთქვით, ცილის ნაერთებს აქვთ მაქსიმალური გავლენა მეტაბოლურ პროცესებზე - 30 -დან 40 პროცენტამდე. ცხიმებისა და ნახშირწყლებისთვის ეს მაჩვენებელი უფრო დაბალია-შესაბამისად 4-14 და 4-7 პროცენტი. გაითვალისწინეთ, რომ ჭამის დროს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას ეწოდება საკვების სპეციფიკური დინამიური ეფექტი.
ფიზიკური აქტივობის მეტაბოლიზმი
დღეს ბევრმა იცის, რომ ფიზიკური აქტივობა აჩქარებს ბაზალურ მეტაბოლიზმს. სინამდვილეში, სწორედ ამით არის დაკავშირებული რეკომენდაციები წონის დაკლების პერიოდში პორტთან აქტიურად გატარების მიზნით. შეიქმნა ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტების სპეციალური ცხრილი მოსახლეობის სხვადასხვა ჯგუფისთვის. თუ თქვენ იცით თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი, შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების ხარჯვა თქვენი ფიზიკური აქტივობის თანაფარდობის წყალობით.
რა სიჩქარით იკვებება საკვები ნივთიერებები დასვენებისა და მოძრაობის დროს?
დღეს ბევრს მიაჩნია, რომ წონის მომატების მთავარი მიზეზი არის ნახშირწყლების დიდი რაოდენობა დიეტაში. თუმცა, პრაქტიკაში ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება, როგორც ეს დადასტურებულია რამდენიმე კვლევაში. ნახშირწყლებით მდიდარი სამდღიანი დიეტის შემდეგ, ცხიმის მომატება ძირითადად საკვებში შემავალი ცხიმებით იყო განპირობებული.
ასეთი დიეტის გამოყენების მხოლოდ ერთი კვირის შემდეგ, ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგი იზრდება ნახევარი კილოგრამით და საკვები ნივთიერება იწყებს ცხიმოვან ქსოვილებად გადაქცევას. მაგრამ ნახშირწყლების შემცველი მაღალი კვების პროგრამები გაჯერებულია და რთულია მათი დიდი რაოდენობით მოხმარება. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ჩვენს სხეულს აქვს ერთგვარი დამცავი მექანიზმი ნახშირწყლების გადაჭარბებული მოხმარებისგან. თუ პერიოდულად მიირთმევთ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს, თქვენი ცხიმის მარაგი არ გაიზრდება.
მოდით გავარკვიოთ, როგორ არის საქმე ცხიმებთან დაკავშირებით. შეგახსენებთ, რომ ეს საკვები ნივთიერება ენერგიის ერთ -ერთი მთავარი წყაროა. თუ ადამიანი მოიხმარს საკმარის რაოდენობას ნახშირწყლებს, მაშინ ისინი გამოიყენება როგორც ენერგიის წყარო. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ენერგია მიიღება ცხიმისგან. ბევრი მეცნიერი თანხმდება, რომ გაჯერება პირდაპირ კავშირშია ორგანიზმში ნახშირწყლების რაოდენობასთან. სანამ არ მიაღწევთ საკვებ ნივთიერებებს საჭირო დონეს, თქვენ იგრძნობთ შიმშილს.
ყოველივე ეს იმაზე მეტყველებს, რომ დაბალ ნახშირწყლების შემცველმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ჭამა. ადამიანის ორგანიზმი პრაქტიკულად ვერ უმკლავდება დიდი რაოდენობით ცხიმს მადის რეგულირებით. თუ არსებობს ცილის ნაერთებისა და ნახშირწყლების ეფექტური თვითრეგულირების მექანიზმები, მაშინ ცხიმები განლაგებულია ჟანგვითი ჯაჭვის ბოლოში, რომლის დახმარებითაც სხეული ირჩევს ენერგიის ამა თუ იმ წყაროს. მეცნიერები ამ ფაქტს ხსნიან ცხიმის შენახვის შეუზღუდავი უნარით, როგორც ენერგიის სარეზერვო წყაროს.
ჩატარებული კვლევების შედეგების თანახმად, სიარულისას (ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების დაახლოებით 25 პროცენტი) დაბალი ინტენსივობით (დაახლოებით ხუთი კილომეტრი საათში). სხეული აქტიურად იყენებს ცხიმებს, რომელთა 85 პროცენტი აღებულია სისხლიდან. მოძრაობის ასეთი ინტენსივობით, ცხიმოვანი მჟავების სისხლში შეყვანის მაჩვენებელი პრაქტიკულად უტოლდება ცხიმოვანი ქსოვილებიდან მათი გათავისუფლების მაჩვენებელს. როდესაც ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება აღწევს 65 პროცენტს, ცხიმოვანი მჟავები ყველაზე სწრაფად იჟანგება.
თუმცა, ესეც არ არის საკმარისი, რაც აიძულებს სხეულს ნახშირწყლები გამოიყენოს როგორც ენერგიის წყარო. ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის შემდგომი მატებით, სხეული კიდევ უფრო აქტიურად ჟანგავს ცხიმოვან მჟავებს, რის შედეგადაც იწყება გლიკოგენის გამოყენება, რომელიც მდებარეობს კუნთოვან ქსოვილებში. დღეს ბევრს საუბრობენ წონის დაკლებისთვის სამარხვო ვარჯიშის ეფექტურობაზე.თუმცა, ეს საკამათო თემაა და მეცნიერები ჯერ არ მივიდნენ კონსენსუსზე.
ამავდროულად, კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ ნახშირწყლების მოხმარება ვარჯიშის დაწყებამდე არა მხოლოდ ზრდის გლიკოგენის მარაგს, არამედ საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ცხიმოვანი მჟავების მობილიზაციის პროცესები. ამისათვის თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნახშირწყლები დაბალი გლიკემიური ინდექსით. ეს არის ის, სადაც მაქსიმალური შესრულების მიღწევაა შესაძლებელი.
მეცნიერები ამ ფაქტს უკავშირებენ ნაკლებ ჰიპერგლიკემიას, ვარჯიშის დროს რძის მჟავის კონცენტრაციის შემცირებას კუნთოვან ქსოვილებში, ასევე სხეულის უნარს შეინარჩუნოს ცხიმოვანი მჟავების და გლუკოზის საკმარისი დონე სისხლში. თუ ნახშირწყლებს მოიხმარ უშუალოდ გაკვეთილის დროს, შედეგები კიდევ უკეთესი იქნება. მაგრამ საშუალო ჯაჭვის ტრიაგლიცერინის გამოყენებამ არ გამოიწვია რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილებები.
სირბილის დროს ცხიმოვანი მჟავები გაცილებით სწრაფად იჟანგება იმავე ინტენსივობის ველოსიპედთან შედარებით. დადგინდა, რომ ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების 40 პროცენტით, ქალის სხეული ცხიმებს უფრო ეფექტურად დაჟანგავს, ვიდრე მამაკაცი. თუმცა, ფიზიკური აქტივობის გაზრდით, ეს განსხვავება გაათანაბრდება. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვის მაჩვენებელი იზრდება იმ აქტივობების დროს, რომლებიც აერთიანებს მაღალი ინტენსივობის ძალების ვარჯიშს და კარდიო სესიას.
სიმსუქნისთვის საკვები ნივთიერებების მოხმარება
ლოგიკურია ვივარაუდოთ, რომ სიმსუქნე შეიძლება იყოს მეტაბოლური დარღვევების შედეგი. მეცნიერებმა აქტიურად შეისწავლეს ეს საკითხი, რადგან ჭარბი წონის პრობლემა ახლა ძალიან აქტუალურია ყველა განვითარებული ქვეყნისთვის. მიღებული შედეგების საფუძველზე, ჩვენ შეგვიძლია განვაცხადოთ ის ფაქტი, რომ სიმსუქნე არღვევს არა მხოლოდ მშობიარობის შემდგომი თერმოგენეზის პროცესს, არამედ თერმოგენეზს, რომელიც გააქტიურებულია ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ.
გაითვალისწინეთ, რომ ენერგიის მოხმარება ზემოაღნიშნული პროცესებისთვის არის ყოველდღიური დაახლოებით 20 პროცენტი. თუმცა, დროის ამ მომენტში არ არსებობს მეცნიერული დადასტურება იმისა, რომ მსუქანი ადამიანები ნაკლებ ენერგიას მოიხმარენ გამხდარ ადამიანებთან შედარებით. როგორც ხედავთ, არსებობს წინააღმდეგობები, რომლებსაც მეცნიერები ჯერ ვერ ხსნიან. თუ ამ საკითხს განვიხილავთ ენერგიის დისბალანსის თვალსაზრისით, ძნელი სათქმელია, თუ რატომ არ ვითარდება ასეთ სიტუაციაში სიმსუქნე ყველა ადამიანში.
არსებობს კვლევის შედეგები, რომლებიც მიუთითებენ სხეულის წონის მატებაზე უცვლელი ცხოვრების წესით და დიეტით. ახლა მეცნიერებს არ შეუძლიათ ახსნან სიმსუქნის რეციდივების ხასიათი. იმისათვის, რომ როგორმე მოეხსნათ წარმოშობილი წინააღმდეგობები, წამოაყენეს შემდეგი ჰიპოთეზები:
- მოხმარებული ენერგიის რაოდენობა ნაწილობრივ დამოკიდებულია ორგანიზმში მის მიღებაზე.
- ენერგიის დაგროვებასა და ხარჯვაზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ მიღებული და მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, არამედ საკვები ნივთიერებების ბალანსი (შემომავალი და გამავალი), განსაკუთრებით ცხიმები და ნახშირწყლები.
ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, შეიძლება დავასკვნათ, რომ მეცნიერებს ჯერ კიდევ ბევრი აქვთ სასწავლი ადამიანის სხეულის შესახებ. იმავდროულად, ჩვენ უნდა გავამახვილოთ ყურადღება ცნობილ ფაქტებზე, ისევე როგორც ჰიპოთეზებზე, სანამ ისინი არ უარყოფილი იქნება.
დამატებითი ინფორმაცია ძირითადი გაცვლისა და ენერგიის მთლიანი მოხმარების შესახებ:
