ისწავლეთ როგორ შექმნათ ფუნქციური დიეტა დამოუკიდებლად დიეტოლოგის დახმარების გარეშე. სერიოზული სპორტული შედეგის მისაღწევად, სპორტსმენებმა უნდა მოაწყონ კვების პროგრამა ყოველწლიური ვარჯიშის ციკლის გარკვეული ეტაპის შესაბამისად. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება დაეყრდნოს დასახული მიზნების მიღწევას. დღეს თქვენ გაეცნობით რა ფუნქციური საკვების გამოყენება გჭირდებათ სპორტში.
ფუნქციური საკვები სპორტში: რა არის ისინი?
"ფუნქციური პროდუქტების" კონცეფცია გულისხმობს კვების პროდუქტებში დამატებითი ფუნქციების (ჯანმრთელობის პროფილაქტიკა, სხეულის გაუმჯობესება და სხვა) არსებობას. უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კვების ყველა დადებითი თვისება მეცნიერულად უნდა იყოს დადასტურებული. დღეს ბაზარზე დიდი რაოდენობითაა ბრენდები, რომლებიც აცხადებენ, რომ ფუნქციონალური პროდუქტებია. თუმცა, მათი ფუნქციონირება დადასტურებული არ არის და მათი დაუბალანსებელი შემადგენლობის გამო, მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ სხეულსაც კი.
სპორტში ფუნქციონალური საკვების არჩევისას, განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანების უმეტესობა, რომლებიც წონაში იკლებენ, ხშირად ამჯობინებენ პროდუქტებს სპორტული შეფუთვით. ამიტომ მწარმოებელი ცდილობს აჩვენოს, რომ მისი პროდუქცია განკუთვნილია აქტიური ადამიანებისთვის და ჯანმრთელია.
სამწუხაროდ, ყველაზე ხშირად მათი გამოყენების ეფექტი არის საპირისპირო, რადგან ასეთი პროდუქტები შეიძლება შეიცავდეს დიდი რაოდენობით სწრაფ ნახშირწყლებს. არსებობს პროდუქციის რამდენიმე კატეგორია, რომლებიც ფუნქციონალურია:
- პროდუქტები მინიმალური რაოდენობით შაქრით, ქოლესტერინით, ცხიმებით და ნატრიუმით - მათი წყალობით, მკაცრი დიეტური კვების პროგრამის გამოყენებისას შეგიძლიათ გააკონტროლოთ გაჯერების პროცესი და შეამციროთ დიაბეტის, გულის და სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების, სიმსუქნის რისკი.
- ბუნებრივი ინგრედიენტებით მდიდარი საკვები - ესენია, მაგალითად, მარცვლეული მიკროელემენტებით და მცენარეული ბოჭკოებით გამდიდრებული.
- საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ჩვეულებრივ მიუწვდომელია - პური ფოლიუმის მჟავის მაღალი შემცველობით ან სამკურნალო მცენარეების შემცველი სასმელები.
- პრობიოტიკური რძის პროდუქტები - შეიცავს სპეციალურ ბაქტერიებს, რომლებიც აუმჯობესებენ საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას.
- საკვები, რომელსაც შეუძლია დააკმაყოფილოს სპორტსმენების ენერგეტიკული მოთხოვნილებები - ამ ჯგუფში შედის სპორტული დანამატები გამდიდრებული ელექტროლიტებით, მიკროელემენტებით, ამინებით და სხვა საკვები ნივთიერებებით.
სპორტში ფუნქციონალური კვების აგების პრინციპები
სპორტსმენების კვება უნდა ეფუძნებოდეს დაბალანსებული და რაციონალური კვების პრინციპებს:
- დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებელი უნდა შეირჩეს კალორიების ხარჯვის შესაბამისად და ეს დამოკიდებულია ასაკის, სქესის და ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობაზე;
- დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული ყველა კვალი ელემენტებით და ნუტრიენტებით;
- აუცილებელია კვების რაციონალური ფორმების არჩევა ამოცანების შესაბამისად;
- დიეტის სწორი განაწილება მთელი დღის განმავლობაში ტრენინგისა და კონკურენციის რეჟიმების მკაცრი დაცვით.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ენერგიის ხარჯები არის რამდენიმე რაოდენობის ჯამი, მაგალითად, ძირითადი მეტაბოლიზმი, ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა და სხვა. ძირითადი მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი, თავის მხრივ, გავლენას ახდენს სპორტსმენის სქესზე, ასაკზე და მის ანთროპოლოგიურ პარამეტრებზე.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ძირითადი მეტაბოლიზმი ასევე დამოკიდებულია სეზონურ ცვლილებებზე, რადგან ვარჯიშის პროცესის სხვადასხვა ეტაპზე იცვლება ფიზიკური აქტივობა. ბაზალური მეტაბოლიზმი მნიშვნელოვნად იზრდება სტრესის მატებასთან ერთად. საყოველთაოდ აღიარებულია, რომ საშუალო ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი მამაკაცებისთვის (სხეულის წონა 70 კილო) არის 1700 კალორია, ხოლო ქალებისთვის (სხეულის წონა 60 კილო) - 1400 კალორია.
ძირითადი მეტაბოლიზმის მეორე კომპონენტი არის კალორიების რაოდენობა, რაც ორგანიზმს სჭირდება საკვების დასამუშავებლად. მეცნიერები ამ საკვებს თერმოგენეზს უწოდებენ და ის საშუალოდ შეადგენს მთელი დღის განმავლობაში დახარჯული მთლიანი ენერგიის დაახლოებით ათი პროცენტს.
ბოლო მნიშვნელოვანი ელემენტი, თავის მხრივ, არის ენერგიის დაკარგვა ვარჯიშის დროს. მინიმალური მაჩვენებელი ამ შემთხვევაში არის ენერგიის ხარჯების მესამედი, რომელიც განისაზღვრება ინტენსივობით, ხანგრძლივობით, ხასიათით, ფსიქო-ემოციური მდგომარეობით და კლიმატური პირობებით. საშუალოდ, ფიზიკური დატვირთვის ღირებულება შეიძლება იყოს 800 -დან 1000 კალორიამდე. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ კონკურსებში მონაწილეობისას ენერგიის ხარჯები შეიძლება გაიზარდოს 30 პროცენტამდე, სასწავლო პროცესთან შედარებით.
დაბალანსებული დიეტის კონცეფცია ემყარება საკვები ნივთიერებების სწორ თანაფარდობას ფერმენტული სისტემის ფუნქციონირების საფუძველზე. ეს საშუალებას გაძლევთ გაითვალისწინოთ ყველა მეტაბოლური პროცესის ჯამი და ნივთიერებების ქიმიური გარდაქმნები. ამ კონცეფციის სისწორეს ადასტურებს ბიოლოგიური კანონები, რომლებიც განსაზღვრავენ საკვების ათვისების პროცესებს ცოცხალი არსებების განვითარების ნებისმიერ სტადიაზე.
სპორტსმენების კვების პრინციპები შემუშავებული მეცნიერების მიერ საკვები ბალანსის თვალსაზრისით მნიშვნელოვნად არ განსხვავდება დანარჩენი მოსახლეობის რეკომენდაციებისაგან. ამრიგად, სპორტსმენის დიეტა უნდა შეიცავდეს 0.8-1 გრამ ცხიმს და ოთხ გრამ ნახშირწყლებს ცილის ნაერთების გრამზე. თუ ამ მაჩვენებლებს გადავთარგმნით კალორიების პროცენტულად, მაშინ შედეგები იქნება შემდეგი - 14/30/56 (ცილის ნაერთები / ცხიმები / ნახშირწყლები).
თუმცა, საკმარისი არ არის დაიცვან მხოლოდ საკვები ნივთიერებების სწორი თანაფარდობა კარგი კვებისათვის. ამ სიტუაციაში თანაბრად მნიშვნელოვანი ფაქტორია ყველა ძირითადი საკვები ნივთიერების გამოყენების სპეციალური სტრუქტურა. მაგალითად, სპორტსმენის ორგანიზმს დიეტაში ყველა მნიშვნელოვანი ამინის უზრუნველსაყოფად, ცილის ნაერთების დაახლოებით 60 პროცენტი უნდა იყოს ცხოველური წარმოშობის. ნახშირწყლების 65-70 პროცენტი უნდა იყოს პოლისაქარიდები, 5 პროცენტი მცენარეული ბოჭკოები, ხოლო მონო და დისაქარიდები 25-30 პროცენტი. რაც შეეხება ცხიმებს, ამ საკვები ნივთიერების 25-30 პროცენტი უნდა იყოს პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (მცენარეული წარმოშობის).
სასწავლო პროცესის გარკვეულ ეტაპზე, სხეულის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, აუცილებელია გარკვეული ორიენტაციის გამოყენება, მაგალითად, ნახშირწყლები, ცილა-ნახშირწყლები და ა.შ. ასე, მაგალითად, მასის მოპოვების პერიოდში და გაზრდა სიმძლავრის პარამეტრები, აუცილებელია ფოკუსირება ცილოვან საკვებზე. თუ სპორტსმენის მთავარი მიზანია გამძლეობის გაზრდა, მაშინ ნახშირწყლები უნდა იყოს დიეტის საფუძველი.
აშკარაა, რომ სწორი კვება ასევე გულისხმობს გარკვეული დიეტური რეჟიმის არსებობას. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება საკვების მიღებას დღის განმავლობაში სასწავლო პროცესის სრული დაცვით. კვებათა სიმრავლე უნდა იყოს მინიმუმ ოთხი, 2.5-3 საათის ინტერვალით. ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ჭამის დასრულებამდე და ვარჯიშის დაწყებას შორის უნდა იყოს შესვენება მინიმუმ 60 წუთის განმავლობაში. ტრენინგის დასრულების შემდეგ, საკვები უნდა მიიღოთ არა უადრეს 40 წუთის განმავლობაში.
ფუნქციური საკვები სპორტში: სამეცნიერო მტკიცებულება
პირველად სპორტში "ფუნქციონალური კვების" კონცეფცია გაჩნდა 1989 წელს იაპონელი მეცნიერების მიერ ჩატარებული მთელი რიგი კვლევების შემდეგ. ეს ნიშნავს სპეციალური დანიშნულების პროდუქტების რეგულარულ გამოყენებას, არა მხოლოდ ბუნებრივ, არამედ ხელოვნურსაც, გარკვეული თვისებებით. ეს შესაძლებელს გახდის სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის აუცილებელი ყველა ნუტრიენტის დეფიციტის კომპენსირებას ძლიერი ფიზიკური დატვირთვის პირობებში, რომლის გარეშეც ძნელი წარმოსადგენია თანამედროვე სპორტი.
სპორტში ფუნქციონალური კვება საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ სხეულის ფიზიოლოგიური ფუნქციები, ბიოქიმიური პროცესები, ასევე სპორტსმენების ფსიქოსოციალური ქცევა. ყველა ეს საკვები პროდუქტი უხეშად შეიძლება დაიყოს ფუნქციურად და გამდიდრდეს დამატებითი ინგრედიენტების შესაბამისად და მათი არსებობა საწყის პროდუქტში. მაგალითად, წვენები ყოველთვის შეიცავს ვიტამინების გარკვეულ კომპლექტს და თუ ამ პროდუქტებს დაემატება კვალი ელემენტები, ისინი ჩაითვლება გამაგრებულად.
საკვების გასაძლიერებლად გამოიყენება ის საკვები ნივთიერებები, რომლებიც სხვადასხვა მიზეზის გამო არ არსებობს ან არასაკმარისია სხეულის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, საცხოვრებელი ადგილის მიხედვით. ეს შეიძლება იყოს არა მხოლოდ კვალი ელემენტები, არამედ ანტიოქსიდანტები, მცენარეული ბოჭკოები და ა.
ასევე, ბუნებრივი საკვები უნდა ჩაითვალოს სპორტის ფუნქციურ საკვებად, რომელიც შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს საკმარის რაოდენობას. ძირითადი განსხვავება ფუნქციურ პროდუქტებსა და დიეტურ დანამატებს შორის არის ის ფორმა, რომლითაც საკვები ნივთიერებები მიეწოდება ორგანიზმს. რაც შეეხება წამლების მსგავსი წამლების სახით მიწოდებას, ვთქვათ, ტაბლეტებს, მაშინ აუცილებელია დიეტური დანამატების შესახებ საუბარი. გარდა ამისა, დამატებების აქტიური ინგრედიენტები შეიძლება რამდენჯერმე აღემატებოდეს სხეულის ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებებს. დღეს, სპორტში ფუნქციონალური საკვები ყველაზე ხშირად შეიცავს ასამდე ინგრედიენტს, რომელსაც აქვს ფუნქციური თვისებები.
ფუნქციონალური საკვების შესახებ მეტი იხილეთ აქ:
