გაიგეთ რისგან შედგება შორ მანძილზე მორბენალთა დიეტა და როგორ დალიოთ სითხეები (და რა სახის) სირბილისას. იმისათვის, რომ მორბენალმა კარგად იმოქმედოს დისტანციურ რბოლაზე, აუცილებელია დაიცვას ყოველდღიური რეჟიმი, უზრუნველყოს სხეული საკმარისი დრო დასვენებისთვის და ასევე დაიცვას გარკვეული დიეტა. ეს ასევე ეხება სწორ კვებას შორ მანძილზე სირბილის წინ. შეჯიბრის დაწყებამდე რამდენიმე დღით ადრე კარგად ჩამოყალიბებული დიეტის წყალობით, მას შეუძლია დაეხმაროს უფრო წარმატებულად შესრულებას, მაგრამ ვერ შეძლებს სიტუაციის გამოსწორებას, თუ სპორტსმენი ადრე არასწორად ჭამდა.
აშკარაა, რომ კვების პროგრამა უნდა შედგეს ინდივიდუალურად, ვარჯიშის ინტენსივობის ან გაშვებული ტაქტიკის არჩევის მსგავსად. ამასთან, არსებობს კვების ზოგადი წესები შორ მანძილზე გასვლამდე, რომელიც უნდა დაიცვან. ზოგი სპორტსმენი ურჩევნია რბოლის წინ კარგად ჭამოს, ზოგი კი სავსე კუჭზე ვერ ასრულებს. ამ ყველაფერს ჩვენ ვამბობთ იმაზე, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სხვა სპორტსმენებთან ადაპტირება, თუნდაც ისინი თქვენი კერპები იყვნენ.
გააკეთე ის, რაც შენთვის საუკეთესოა. უმეტეს შემთხვევაში, სპორტსმენები რბოლის დაწყებამდე სამი საათით ადრე ძალიან ცოტას ჭამენ, ან საერთოდ არ ჭამენ. მანამდე აუცილებელია დიეტაში შევიტანოთ რთული ნახშირწყლების წყაროები - პური, მაკარონი, ბრინჯი. ბევრი სპორტსმენი კარგად იღებს ამ საკვებს რბოლის წინა დღეს. თუმცა, არიან ისეთებიც, რომლებსაც ცილის ნაერთების საკმარისი რაოდენობის მოხმარება სჭირდებათ. მნიშვნელოვანია იყოთ ზომიერი და არა ზედმეტი.
ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ, რომ ჩაატაროთ ექსპერიმენტი და გაარკვიოთ რომელი საკვებია თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი. ასევე ღირს განვავითაროთ წყლის დალევის ჩვევა და ნახშირწყლების დატვირთვა რბოლის ან ვარჯიშის შემდეგ. ამ ეტაპზე, ღირს მცირე ნაწილის საკვებისა და წყლის მოხმარება ყოველ ნახევარ საათში ისე, რომ დიეტა შეიცავს დაახლოებით ორ გრამ ნახშირწყლებს სხეულის ყოველი კილოგრამისთვის. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ გლიკოგენის დეპოს შევსების პროცესები.
როგორ დავლიოთ სითხე შორ მანძილზე მორბენალთათვის?
ელიტური მარათონის მორბენლები რბოლის დროს მოიხმარენ საკმარის წყალს და მათ სხეულს შეუძლია გაუძლოს სხეულის წონის ერთი ან ორი პროცენტის დაკარგვას 22 გრადუს ცელსიუსზე მაღალ ტემპერატურაზე. წონის ასეთი დაკლება ასოცირდება ზუსტად სითხის გამოყენებასთან და თუ ის უფრო მაღალი აღმოჩნდა, მაშინ შესაძლებელია დეჰიდრატაციის და მასთან დაკავშირებული უარყოფითი შედეგების დაწყება.
მარათონის რბოლების სამედიცინო პერსონალის ლიდერების საერთაშორისო ორგანიზაციის რეკომენდაციების თანახმად, სპორტსმენებმა უნდა მოიხმარონ 400 -დან 800 მილილიტრამდე სითხე ერთი საათის განმავლობაში. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ გარემოს მაღალ ტემპერატურაზე სითხის რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.
ჩვენ გირჩევთ, რომ მიჰყევით ამ რჩევას, თუმცა ზოგიერთ სიტუაციაში შეიძლება მიზანშეწონილი იყოს წყლის ინდივიდუალური მოთხოვნილების დადგენა. რბოლის დროს შეგიძლიათ დალიოთ ჩვეულებრივი წყალი ან სპეციალური სპორტული სასმელები, რომლებიც შეიცავს ელექტროლიტების ხსნარს.
კვება შორ მანძილზე გარბენის წინ
შორ დისტანციებზე მორბენალებს უწევთ მძიმე ვარჯიში, რომ აერობული შესრულება გაზარდონ კარგი შედეგის მისაღწევად. პროფესიონალი სპორტსმენები ატარებენ გაკვეთილებს ყოველდღე, ზოგჯერ კი ორ ვარჯიშს დღეში. თუ დიდ ყურადღებას არ აქცევთ სხეულის ენერგიის რეზერვს, მაშინ ტრენინგი ვერ იქნება პროდუქტიული და შეუძლებელი გახდება კონკურსში გამარჯვების იმედი.
უნდა გახსოვდეთ, რომ ენერგიის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სწრაფი დაღლილობა და ჰორმონალური სისტემის ფუნქციონირების დარღვევაც კი. მძიმე ფიზიკური დატვირთვა მკვეთრად ზრდის სხეულის მოთხოვნილებას არა მხოლოდ ძირითად საკვებ ნივთიერებებზე, არამედ კვალი ელემენტებზე. გახსოვდეთ, რომ თქვენს ორგანიზმს სჭირდება მინერალები და ვიტამინები, რომ სწორად იმუშაოს.
რბოლის დროს დაღლილობის გამომწვევ ძირითად ფაქტორებს შორის უნდა აღინიშნოს ორი - დეჰიდრატაცია და ენერგიის ნაკლებობა. თითოეულმა სპორტსმენმა უნდა შეიმუშაოს საკუთარი კვების სტრატეგია მანძილის გაშვებამდე. ახლა ჩვენ მივცემთ რამდენიმე რეკომენდაციას ამ თემაზე:
- თუ აუცილებელია სხეულის ენერგიის შენახვის გაზრდა, დიეტაში უნდა შედიოდეს რთული ნახშირწყლების წყაროები. ეს შეიძლება იყოს ცომეული, მაკარონი, მარცვლეული, პარკოსნები, ხილი, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და სხვა
- შაქრის სასმელების და საკვების მოხმარება შესაძლებელია იმ დროს, როდესაც სხეულის ენერგიის მოთხოვნილება ყველაზე მაღალია. შაქრის ან ხილის წვენებით სპორტული სასმელების გამოყენების წყალობით, თქვენ შეძლებთ ენერგიის შენახვის გაზრდას მოკლე დროში.
- მაღალი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება იმ საკვებზე, რომლებიც შეიცავს მცირე ცხიმს. ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ ნაწილის ზომას.
- მაღალი ენერგეტიკული ხარჯებით კონკურსში ან ტრენინგში, აზრი აქვს ძირითადი კვებასა და საჭმლის სწორად განაწილებას. მაშინაც კი, თუ რაღაც მომენტში თქვენ ხარჯავთ მცირე ენერგიას, ჭამა დაგეხმარებათ შიმშილის გრძნობის ჩახშობაში, რომლის გაჩენა დაუშვებელია.
- კონკურსის დროს მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ენერგიის მარაგის, არამედ სითხეების შევსება. ეს არის ის, რაც ხშირად ხდება მთავარი დაბრკოლება წარმატებული წარმოდგენისთვის.
- კონკურსის დაწყებამდე დიეტაზე უნდა იყოს დომინირებული საკვები, რომელიც ამარაგებს ორგანიზმს ნახშირწყლებს.
- ყველა შორ მანძილზე მორბენალს უნდა ჰქონდეს საკუთარი სითხის მიღების გეგმა წყლის პოტენციური დანაკარგის საფუძველზე.
- რბოლის დასრულების შემდეგ აუცილებელია საკვებისა და წყლის მოხმარება აღდგენის პროცესის დასაჩქარებლად.
ასევე მინდა გაგიზიაროთ რამოდენიმე რჩევა მარათონელი მორბენლებისგან.
თქვენი დიეტა უნდა იყოს მაღალი ნახშირწყლებით
აშკარაა, რომ ცილის ნაერთები და ცხიმები ასევე უნდა იყოს სპორტსმენის დიეტაში. თუმცა, ნახშირწყლები უნდა იყოს თქვენი შორეული კვების გეგმის მთავარი აქცენტი. ეს ეხება როგორც სასწავლო პროცესს, ასევე კონკურსებში მონაწილეობას. მარათონის მორბენალთა დიეტა უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლების დაახლოებით 60 პროცენტს, ხოლო ცილოვანი ნაერთები და ცხიმები, შესაბამისად, 20-30 და 10-20.
ნახშირწყლების დატვირთვა უნდა მოხდეს სწორად
ნახშირწყლების დატვირთვის თეორია იწყება სამოციან წლებში. იმ დღეებში, სწორი იყო პირველი სამი დღის განმავლობაში მცირე ნახშირწყლების მოხმარება და ამავდროულად ინტენსიურად ვარჯიში. შემდეგ სპორტსმენს მოუწია ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება მომდევნო სამი დღის განმავლობაში, ხოლო უფრო და უფრო მეტ ნახშირწყლებს მოიხმარდა. მეშვიდე დღეს მან მიიღო მონაწილეობა კონკურსში. თუმცა, უახლესმა კვლევებმა აჩვენა ამოწურვის ფაზის მაღალი საფრთხე და ახლა რეკომენდირებულია საკვებ ნივთიერებების დიდი ნაწილის მოხმარება შეჯიბრისთვის მომზადების განმავლობაში.
მიიღეთ საუზმე რბოლის დღეს
რბოლის დაწყებამდე სამი საათით ადრე კარგად უნდა ჭამოთ და დალიოთ ბევრი წყალი. შემდეგ, რბოლის დროს, ღირს ყოველ 15 წუთში 50-100 მილილიტრი წყლის დალევა. გაითვალისწინეთ, რომ დეჰიდრატაციის პრობლემის ოპტიმალური გადაწყვეტა იქნება იზოტონური პრეპარატების გამოყენება. ეს სპორტული სასმელები არა მხოლოდ სითხეს, არამედ ელექტროლიტების ხსნარს მოგცემთ.ამ ტიპის სპორტული კვება რაც შეიძლება ახლოს არის სისხლში შემადგენლობით, რაც ზრდის მის მნიშვნელობას მორბენალთათვის.
ვარჯიში და კვება საშუალო დისტანციის მორბენალთათვის
შეგახსენებთ, რომ საშუალო მანძილი ითვლება 800 -დან სამ ათას მეტრამდე. ის ასევე უნდა შეიცავდეს დაბრკოლების გაშვებას. თუ მარათონის მორბენალთათვის გამძლეობის მაჩვენებელი უპირველეს ყოვლისა მნიშვნელოვანია, მაშინ საშუალო მანძილის რბოლის დროს აუცილებელია მაღალი სიჩქარის თვისებებიც. ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ კვებას და ვარჯიშის პროცესს აქვს გარკვეული ნიუანსი.
რაც შეეხება ვარჯიშს, მან უნდა უზრუნველყოს უწყვეტი დინამიზმი მოცულობით, ხანგრძლივობითა და ინტენსივობით. კლასების ან შეჯიბრებების დროს სხეული აქტიურად იყენებს სხვადასხვა სახის ენერგიას და ყველა სახის კუნთოვანი ბოჭკო ჩართულია მუშაობაში. კომპეტენტური სასწავლო პროგრამის პარალელურად, მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის სწორი კვება.
გამძლეობის ინდიკატორის განვითარების ეტაპიდან სპორტის ფორმის პიკის მიღწევის მომენტამდე, სპორტსმენმა უნდა გაზარდოს ნახშირწყლების რაოდენობა მის დიეტაში, ხოლო ცხიმის რაოდენობა უნდა შემცირდეს. ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი შედგება ინტერვალის გაშვებისგან, რომელსაც აქვს სპეციალური მოთხოვნები ნახშირწყლების ოდენობაზე. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ამ საკვებიდან მიღებული ენერგიის კუნთების მოხმარება ექსპონენციალურად იზრდება სირბილის სიჩქარით.
ეს ვარაუდობს, რომ საშუალო დისტანციის მორბენალი უფრო მეტ გლიკოგენს იყენებს ნახევარსაათიანი ინტერვალით ვარჯიშის დროს მარათონის მორბენალთან შედარებით მთელ დაფარულ მანძილზე. თუ დაგეგმილია ორი სესია ერთ დღეს, მაშინ აუცილებელია დიეტაში შეიტანოთ ნახშირწყლების საკმარისი რაოდენობა, რათა სრულად აღდგეს გლიკოგენის დეპო.
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ხშირად იწვევს საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემებს. ამ მიზეზით, სპორტსმენების უმეტესობა ცდილობს არ ჭამოს საკვები სესიის დაწყებამდე რამდენიმე საათით ადრე და მისი დასრულებიდან რამდენიმე ხნის შემდეგ. ამასთან, სხეული უნდა გამოჯანმრთელდეს და ეს განსაკუთრებით ეხება იმ სიტუაციებს, როდესაც დღეში ორი ვარჯიში ტარდება. ამრიგად, სპორტსმენმა უნდა მოიხმაროს საკვები თანაბარი დროის ინტერვალებით, თუნდაც ის არ იგრძნოს შიმშილი.
არსებობს მრავალი მეცნიერულად დადასტურებული მტკიცებულება, რომ საშუალო დისტანციის სპორტსმენებმა გამძლეობის ვარჯიშის დროს უნდა გაანაწილონ დატვირთვა ისე, რომ სხეულს რამდენიმე საათი ჰქონდეს გამოჯანმრთელების ორ წყაროს შორის.
ჩვენ ასევე შეგვიძლია სრული დარწმუნებით ვთქვათ, რომ საშუალო დისტანციის მორბენალებში ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების მაჩვენებელი უფრო მაღალია, ვიდრე მარათონელ მორბენალებში. აქედან გამომდინარე, მათ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ მათ რაციონში რკინის რაოდენობას. ამისათვის თქვენ უნდა მიირთვათ წითელი ხორცი, ზღვის პროდუქტები და ღვიძლი კვირაში ორჯერ ან სამჯერ.
კონკურენციის დროს, სასმელი წყლის დამატებით საცხობი სოდა და ალანინი შეიძლება გამოიწვიოს უმნიშვნელო გაუმჯობესება შესრულებაში. აშკარაა, რომ ამ დანამატების დოზა ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. თუმცა, საშუალოდ, რეკომენდებულია 0,3 გრამი სოდა ან ციტრატი სხეულის თითოეული კილოგრამისთვის. იყავით ფრთხილად, რადგან მაღალმა დოზებმა შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა.
როგორ მოაწყოთ კვება 3 კილომეტრის გაშვებამდე, იხილეთ ქვემოთ:
