გაარკვიეთ როგორ შეუძლია გოგონას მოიპოვოს მაღალი ხარისხის კუნთოვანი მასა სხეულის ზედმეტი ცხიმის გარეშე და მოიპოვოს ელასტიური და მოხდენილი სხეული. ქალის სხეულის ფიზიოლოგია ისეთია, რომ გოგონებს მუდმივად უწევთ ბრძოლა ცხიმთან. სტატისტიკის თანახმად, გოგონების დაახლოებით 95 პროცენტი ფიტნესზე მიდის წონის დაკლების მიზნით. დღეს ქსელში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ მივაღწიოთ ამ მიზანს. მაგრამ დარჩენილი ხუთი პროცენტი დავიწყებულია და ეს გოგონები წონაში ვერ იმატებენ. არ იფიქროთ, რომ მათი ამოცანა წონის დაკლებასთან შედარებით გაცილებით ადვილია და დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა იკვებოთ გოგონებისთვის მასაზე.
დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ეს ძალიან რთული თემაა და აქ ორიოდე სიტყვით შეზღუდვა შეუძლებელია. ისევე როგორც წონის დაკლების მიზნით, იმისათვის, რომ გოგონამ მოიმატოს წონა, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია მისი კვების ჩვევებში ცვლილებების შეტანა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეძლებთ ამოცანის ამოხსნას.
გოგონებში მასის ნაკლებობის მიზეზები?
ქვემოთ ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ვიკვებოთ გოგონებისთვის მასაზე და ახლა ჩვენ უნდა გავარკვიოთ ქალებში მასის ნაკლებობის მიზეზები. ვეთანხმები, რომ ძალიან საინტერესოა იმის გაგება, თუ რატომ სჭირდება ერთ გოგოს ფუნთუშის ჭამა და მისი წონა გაიზრდება. სხვებისთვის, წონის მომატება უკიდურესად რთულია, თუნდაც მათი დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებელი მაღალი იყოს. შევეცადოთ გაერკვნენ, თუ რატომ შეიძლება იყოს სხეულის რეაქცია ასე განსხვავებული.
შეგახსენებთ, რომ არსებობს ფიზიკის სამი ტიპი, რომელსაც თქვენ ალბათ დიდი ხანია იცნობთ. ჩვენ ახლა არ განვიხილავთ ყველა მათგანს, მაგრამ ყურადღებას მივაქცევთ მხოლოდ ექტომორფებს. ეს ადამიანები ბუნებრივად კურთხეულნი არიან თხელი ფიზიკით და მათთვის თანაბრად ძნელია როგორც კუნთოვანი, ასევე ცხიმოვანი მასის მოპოვება. ამ ტიპის ფიზიკას ახასიათებს თხელი ძვლები, გრძელი კისერი, ვიწრო მხრები, ხშირად მაღალი გამძლეობა, გრძელი და თხელი კიდურები და მაღალი მეტაბოლური მაჩვენებელი.
ეს არის ის ნიშნები, რომლებიც მიგვითითებს პრობლემის არსებობაზე მასის ნაკრებთან. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ საკმაოდ ბევრი ექტომორფ გოგონაა, მაგრამ ისინი არიან. მათი სხეულის ფიზიოლოგიური მახასიათებლები ართულებს წონის მომატებას. უფრო მეტიც, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ეს ფაქტი არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ჩაითვალოს პათოლოგიად ან დაავადებად. საერთოდ, ექტომორფ გოგონასთვის მისი სხეულის ტიპი ბუნების საჩუქარია. ვეთანხმები, რომ საკვებთან დაკავშირებული პრობლემების არარსებობა ძვირია. თუ ქალების უმეტესობა მკაცრ დიეტაზეა და მუდმივად ითვლის კვების პროგრამის კალორიულ შემცველობას, მაშინ ეს არ გჭირდებათ.
თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი უსარგებლო საკვები, რადგან ასეთი საკვები საზიანოა ორგანიზმისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემა. მეცნიერებმა აჩვენეს, რომ გამხდარ ადამიანში ფერმენტი ამილაზა, რომელიც ნახშირწყლებს ანადგურებს, ბევრად უფრო აქტიურია სხვა ადამიანებთან შედარებით. შესაძლებელია, რომ ეს იყოს მაღალი მეტაბოლიზმის ერთ -ერთი მთავარი ფაქტორი. ასე შეუფერხებლად მივდივართ საუბარზე, თუ როგორ უნდა შეჭამოს მასა გოგონებისთვის. დღეს ჩვენ განვიხილავთ გოგონების დიეტას წონის მომატების პერიოდში. ამის წყალობით, ქალები შეძლებენ წონის მომატებას და ამავდროულად შეინარჩუნონ ფიგურის მადლი და სილამაზე. წონის მომატებისთვის კვებაზე საუბრისას მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დაბალანსებულ დიეტასა და მჭამელობას შორის ზღვარი ძალიან თხელია.
როგორ მოვიმატოთ წონა გოგონებისთვის სწორად?
არავინ იკამათებს იმ ფაქტს, რომ წონის მომატებისთვის საჭიროა ბევრი საკვების ჭამა. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია გოგონასთვის არა მხოლოდ მასის მოპოვება, არამედ ამავე დროს მნიშვნელოვნად არ გაზარდოს კუნთების მოცულობა და ცხიმის მარაგი.ამ მხრივ ბიჭებისთვის გაცილებით ადვილია, რადგან წონის მომატებისას ისინი უპირველეს ყოვლისა ზრუნავენ კუნთებზე, შემდეგ კი წვავს ცხიმს სპეციალური კვებისა და ვარჯიშის პროგრამების დახმარებით.
ამ კონტექსტში გოგონებზე საუბრისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ ქალის სხეულის მუშაობის თავისებურებები. ქალების უმეტესობას ეს არ აინტერესებს და სრულიად უშედეგოდ. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ გესმით თქვენი სხეულის კონსტიტუცია და გაეცნობით ფიზიოლოგიურ პროცესებს, მაშინ ბევრად უფრო ადვილი გახდება თქვენი მიზნის მიღწევა.
უპირველეს ყოვლისა, ყველა გოგონა შეშფოთებულია კუნთების მასის მნიშვნელოვანი ნაკრების შესაძლებლობის გამო. ვეთანხმები, რომ დიდი კუნთების მქონე ქალი არ შეიძლება მიმზიდველად გამოიყურებოდეს. მაგრამ აქ ჩვენ დაუყოვნებლივ დაგამშვიდებთ - თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების აშენებას, როგორც მამაკაცებს. უფრო ზუსტად, ეს შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სპორტული ფარმაკოლოგია გამოიყენება. თუმცა, თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ ეს.
მეორეს მხრივ, სხეულის ზედმეტი ცხიმი ასევე მიუღებელია, მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ ექტომორფი და გსურთ სხეულის წონის გაზრდა. ამრიგად, დღეს ჩვენ არ ვისაუბრებთ ვარჯიშის წესებზე, არამედ ავუხსნით, თუ როგორ უნდა ვიკვებოთ გოგონებისთვის მასაზე. მოდით გავარკვიოთ რა არის სწორი წონის მომატება. სინამდვილეში, აქ ყველაფერი საკმაოდ მარტივია და სხეულის წონა უნდა გაიზარდოს კუნთოვანი და ოდნავ ცხიმიანი მასების გამო.
თუ გსურთ გქონდეთ სპორტული სხეული, მაშინ ამ ტიპის მასას შორის თანაფარდობა უნდა იყოს 70 -დან 30 პროცენტამდე კუნთების სასარგებლოდ. თუ ეს არ გჭირდებათ, მაშინ ეს თანაფარდობა იქნება 60 -დან 40 პროცენტამდე. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ გადაწყვეტთ 10 კილოგრამის მომატებას, მაშინ ექვსი მათგანი უნდა იყოს კუნთებზე, ხოლო დანარჩენი ოთხი ცხიმზე.
თუ თქვენ არ ხართ სპორტსმენი ათი ფუნტის მოსაპოვებლად, შეიძლება სულ მცირე ერთი წელი დასჭირდეს საკუთარ თავზე მუშაობას. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ დაიჯეროთ, რომ თუ მათგან 6 კილო კუნთია, ხოლო 4 კილო ცხიმიანი, მაშინ თქვენი სხეული ძალიან მიმზიდველად გამოიყურება. ჩვენ გირჩევთ, რომ დაფიქრდეთ, მაგრამ ჯერჯერობით შეგიძლიათ წაიკითხოთ.
როგორ ვჭამოთ მასა გოგონებისთვის: წესები
დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება
დავიწყოთ საუბარი იმაზე, თუ როგორ ვჭამოთ ნაყარი გოგონებისთვის. ამასთან, ჩვენ დაუყოვნებლივ ვაფრთხილებთ, რომ შესანიშნავი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიწყოთ სპორტის თამაში. თუ არ ჩაატარებთ რეგულარულ სწავლებას, მაშინ კვების ორგანიზების ყველა რეკომენდაცია კარგავს მნიშვნელობას. მასას მაინც მოიპოვებთ, მაგრამ კუნთსა და ცხიმს შორის სასურველი თანაფარდობა არ მიიღწევა.
კვების პროგრამის შეცვლის პირველი ნაბიჯი იქნება მისი ენერგეტიკული ღირებულების გაზრდა. ამისათვის თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი ამჟამინდელი დიეტის კალორიული შემცველობა, შემდეგ კი გაზარდოთ ეს მაჩვენებელი 15 პროცენტით. ამის გაკეთება საკმაოდ რთულია, რადგან სმარტფონებისთვის ბევრი პროგრამაა, რაც ამაში დაგეხმარებათ. უბრალოდ დაამატეთ მას ყველა პროდუქტი, რომელსაც იყენებთ სამი დღის განმავლობაში და დანარჩენი აპლიკაცია გააკეთებს.
შემდეგ აუცილებელია განვსაზღვროთ აუცილებელი საკვები ნივთიერებების მაჩვენებელი, რომელიც უნდა იქნას მოხმარებული მთელი დღის განმავლობაში. ახლა ჩვენ მივცემთ ამ მაჩვენებლებს არა მხოლოდ გოგონებისთვის, არამედ მამაკაცებისთვისაც:
- გოგონებისთვის - 45/30/25 (ნახშირწყლები / ცილის ნაერთები / ცხიმები).
- მამაკაცებისთვის - 55/35/10.
თქვენ ალბათ უკვე შენიშნეთ, რომ სქესებს შორის განსხვავებები საკმაოდ მნიშვნელოვანია და პირველ რიგში ეს ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობას ეხება. თუ ნახშირწყლებით ყველაფერი საკმარისად ნათელია, მაშინ ქალებს სჭირდებათ ცხიმები ენდოკრინული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. თუ თქვენი დიეტა შეიცავს 25 პროცენტზე ნაკლებ ცხიმს, მაშინ თქვენ გაქვთ სერიოზული პრობლემები რეპროდუქციული სისტემის ფუნქციონირებასთან.
ამრიგად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 2.7 გრამი ცილის ნაერთები, 1 გრამი ცხიმი და ოთხი გრამი ნახშირწყლები დღეში. ყველა ეს მაჩვენებელი მოცემულია სხეულის კილოგრამზე.
ფრაქციული კვება
დღეს ისინი ძალიან ხშირად საუბრობენ ფრაქციულ კვებაზე და არ აქვს მნიშვნელობა პრინციპს, წონაში იკლებთ თუ გსურთ წონის მომატება, თქვენ უნდა გადახვიდეთ კვების ამ სისტემაზე.თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ ოთხჯერ მთელი დღის განმავლობაში, ხოლო ხუთიდან ექვსამდე იდეალურია. ერთი კვების ენერგიის ღირებულების მაჩვენებელი უნდა იყოს 300 -დან 350 კალორიამდე.
გამორიცხეთ მავნე საკვები
კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელიც უნდა გახსოვდეთ თქვენი კვების ორგანიზებისას. სამწუხაროდ, დღეს ბევრი ადამიანი მოიხმარს იმ საკვებს, რომელიც არა მხოლოდ არ ატარებს კვების ღირებულებას ორგანიზმისთვის, არამედ საზიანოა. დაივიწყეთ სამრეწველო ნარჩენები და შეიტანეთ მხოლოდ ბუნებრივი, ჯანსაღი საკვები თქვენს დიეტაში.
გააუმჯობესეთ ნახშირწყლების მოხმარება
თუ თქვენ გადაწყვიტეთ წონის სწორად მომატება, მაშინ აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება ნახშირწყლებს. შეგახსენებთ, რომ ისინი შეიძლება იყოს მარტივი ან რთული. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს ძირითადად რთულ საკვებს, როგორიცაა მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული და მაკარონი. დადებითი შედეგის მისაღწევად, უნდა გახსოვდეთ ამ საკვებ ნივთიერების მნიშვნელობა.
გაითვალისწინეთ, რომ ნახშირწყლების შემცველი საკვები უნდა იქნას მოხმარებული საღამოს ოთხ ან ხუთ საათამდე. ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ცილოვანი ნაერთები და ბოსტნეული. მიუხედავად იმისა, რომ ბოსტნეული შეიცავს ნახშირწყლებს, ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით მცენარეულ ბოჭკოს. თუ საღამოს ატარებთ გაკვეთილებს სპორტული დარბაზში, მაშინ დაახლოებით საათნახევრის წინ, შეგიძლიათ ნახშირწყლების ბოლო მოხმარება.
სასმელის რეჟიმი
ძალიან ხშირად ადამიანები ივიწყებენ წყლის მნიშვნელობას ორგანიზმისთვის. თუ თქვენ დაარღვევთ სასმელის რეჟიმს, მაშინ ძნელია კარგი შედეგების იმედი. ეს ეხება როგორც წონის მატებას, ასევე წონის დაკლებას. ჩვენ ამ თემაზე ბევრს არ ვისაუბრებთ, მაგრამ მოგახსენებთ, რომ თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში.
ცილის ნაერთები
ეს საკვები ნივთიერება შეიძლება იყოს და უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა ჭამის დროს. ვინაიდან ეს საკვები ნივთიერება დამუშავებულია საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ბოსტნეული საჭმლის მონელების პროცესის დასაჩქარებლად. მათში შემავალი მცენარეული ბოჭკოები არა მხოლოდ აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, არამედ ასუფთავებს ნაწლავებს.
სპორტი
თქვენ შეიძლება არ გამოიყენოთ სპორტული კვება, მაგრამ ეს ბევრად გაგიადვილებთ თქვენი მიზნების მიღწევას. გაითვალისწინეთ, რომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ მხოლოდ ცილის ნარევებს, გეინერებსა და მიკროელემენტების კომპლექსებს. თუმცა, ჩვენ კვლავ ვიტყვით, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ სპორტული კვების გარეშე.
შეიტყვეთ უფრო დეტალურად იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იკვებოთ გოგონებმა წონის მომატებისთვის შემდეგი ვიდეოდან:
