ისწავლეთ როგორ ააწყოთ თქვენი ხაფანგები ჰანტელური მხრებით, როდესაც დგახართ და იწვები დახრილ სკამზე. ტექნიკა, ფოტო და ვიდეო. ულამაზესი ძლიერი ტრაპეზები არის ადამიანის რეალური ძალისა და ათლეტიზმის მაჩვენებელი. ტრაპეციის კუნთების შემუშავების სპეციფიკა ის არის, რომ არ არსებობს სავარჯიშოები მათი ერთდროული ტუმბოსთვის.
სამივე ჯგუფი, რომლებშიც დაყოფილია კუნთი, ცალკე უნდა იყოს შემუშავებული. მხრები ყველაზე ხშირად გამოიყენება ტრაპეციუმის კონცენტრირებული და მიზანმიმართული შესწავლისთვის.
წაიკითხეთ მდგარი შტანგის მხრების აწევის შესახებ
მხრების ჩამორთმევა ან როგორ ტუმბოს ტრაპეცია
მეტოქე ბოდიბილდერების გაჟღენთილ სხეულებს შეუძლიათ საათობით უყურონ. ისინი მშვენივრად არის დამუშავებული და გამხმარი. სცენაზე ტრაპეცია ხდება სპორტსმენის მოზიდვის ვიზუალური ცენტრი უკნიდან. მაგრამ ფრონტალური პოზების დროსაც კი, კუნთების ამ მასიურ ჯგუფს შეუძლია გააკვირვოს თავისი ძალით. სწორედ მაშინ გესმით ტრაპეციული კუნთების ვიზუალური და ესთეტიკური მნიშვნელობა.
ტრაპეციის განვითარება ბოდიბილდერს სრულყოფილ სახეს აძლევს. თუ ბოდიბილდერი არ ამუშავებს სხეულის ამ ნაწილს, მაშინ მისი კუნთები უკანა ნაწილში 100%-ით არ გამოიყურება.
ბევრი დამწყები სპორტსმენი საკმარის ყურადღებას არ აქცევს ტრაპეციის კუნთებს. თუმცა, ხაფანგები დიდი კუნთებია, რომელთა ფართობი შედარებადია პრესის არესთან, ისინი უკანა ნაწილს მაინც ფარავს. ტრაპეზზე "ჩაქუჩით" ზურგის უზარმაზარი ნაწილი რჩება ყურადღების გარეშე, რაც ავტომატურად სუსტდება და სპორტსმენის ფორმა არაპროპორციულია.
ტრაპეციული კუნთების სიძლიერის ვარჯიში გამოეხმაურება ჩიხების შესრულების დროს, იატაკიდან ბარი აწიოს და მკერდზე აიწიოს. ასევე, ტრაპეციის კუნთების შესწავლა ჩართულია სხვა აქტიურ სპორტებში კონკურენტუნარიანი შედეგების მიღწევაში, რადგან კუნთები გამოიყენება მხრის სარტყელის ყველა მოძრაობაში.
არ არსებობს უნივერსალური ინსტრუმენტი ტრაპეციის კომპლექსური განვითარებისათვის. ტრაპეციული კუნთის სტრუქტურა ისეთია, რომ მისი ამოტუმბვისთვის აუცილებელია ერთდროულად გამოიყენოთ სამი განსხვავებული სხივი მუშაობაში და ეს არ შეიძლება განხორციელდეს ერთზე მეტი ცნობილი მოძრაობით. ფორმალურად, ტრაპეციული კუნთი იყოფა სამ ნაწილად: ზედა, შუა და ქვედა. რომელი სავარჯიშოც უნდა იქნას გამოყენებული, სამივე სხივი არ მიიღებს მონაწილეობას იმავე ინტენსივობით, ამიტომ თითოეული მათგანი მიზანმიმართულად უნდა იყოს გაწვრთნილი ცალკე.
კუნთის შუა ნაწილი მუშავდება მაშინ, როდესაც სპორტსმენი ასრულებს სხვადასხვა მოხრილ რიგებს. ტრაპეციის ფსკერი შერყეულია თავზე წონის აწევით და უსწორმასწორო ბარებზე აწევით. ტრაპეციული კუნთის ზედა ნაწილი ნაწიბურებით არის "დამზადებული". გარდა ტრაპეციებისა, მხრებში თანაბრად არის შემუშავებული რომბოიდული კუნთები და კუნთები, რომლებიც მხრის პირებს ამაღლებენ. უბრალოდ აშკარად ჩანს მხოლოდ ტრაპეციული კუნთი, რადგან დანარჩენი ორი დაფარულია მასზე.
დუმბალზე მხრები აიჩეჩა: შესრულების ტექნიკა
სავარჯიშო მოიცავს ხაფანგების ზედა და შუა ნაწილს, რომლებიც რეგულარულად შესრულებისას იმატებს და გამოირჩევა სხეულის ზოგად რელიეფზე.
ვარჯიშის პოპულარობა გამოწვეულია სპორტული აღჭურვილობის მოქნილობით. შტანგისგან განსხვავებით, ჰანტელები შეიძლება დაიჭიროს სხვადასხვა პოზიციებზე (თქვენს წინ, ზურგს უკან, სხეულის გვერდებზე) და აწეული ნებისმიერი დახრის კუთხით. ეს უპირატესობები საშუალებას მოგცემთ მარტივად იმოძრაოთ სხვადასხვა მხრებზე და ყოველ ჯერზე გამოიყენოთ მისაღები სავარჯიშო. მნიშვნელოვანი წერტილი! წონით მხრების აწევის დაწყებამდე აუცილებელია ზედა მხრის სარტყლის სახსრების მაღალხარისხიანი დათბობა ისე, რომ არ დაიშალოს კუნთები და არ გაიყვანოს მყესები.
- ადექი პირდაპირ, გადაიწიე ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანეზე.
- ასწიეთ ჰანტელები ისე, რომ ჭურვები "მიმართონ" ბარძაყის გარე ზედაპირს.
- გასწორდით, გაასწორეთ მხრები, ოდნავ მოხარეთ ქვედა ზურგში, აწიეთ და გაასწორეთ მკერდი.
- მთლიანად მოადუნეთ ხელები, რომ გამორიცხოთ მათი მონაწილეობა ვარჯიშში.
- აწიეთ ნიკაპი იატაკის პარალელურად და იყურეთ პირდაპირ წინ.
- ჩასუნთქვისას დაიწყეთ მხრების მაქსიმალურად აწევა (სანამ კისერი არ "გაქრება").
- უმაღლეს პოზიციაზე გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შეძლებისდაგვარად დაძაბეთ კუნთები და ნელ -ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- გაიმეორეთ მიდგომების საჭირო რაოდენობა.
მხრების აწევისას ტანი უნდა იყოს სწორი. ლიფტინგის ფაზაში, ოდნავ ჩამოწიეთ ნიკაპი (ფანატიზმის გარეშე), ასე რომ ტრაპეციის კუნთებზე დატვირთვა უფრო დიდი გახდება.
ჰანტელი მხრებს იჩეჩავს დახრილ სკამზე
ტრაპეციის სატუმბი კიდევ ერთი ტექნიკა ჰანტელის გამოყენებით მოიცავს 45 გრადუსიანი კუთხით დაფიქსირებული დახრილი სკამის გამოყენებას (შესანიშნავია გოგონებისთვის).
სავარჯიშო დიდად არ განსხვავდება წინა ვარჯიშისგან. ერთსა და იმავე კუნთების ჯგუფებზეა მუშაობა. ერთადერთი განმასხვავებელი თვისება, რომელიც დაგიცავთ დახრისგან არის მნიშვნელოვანი დატვირთვა ზურგის ზედა ნაწილზე.
- დაწექით სკამზე მუცლით ისე, რომ თქვენი თავი თავისუფალ სივრცეშია (ვრცელდება სკამზე ზედაპირის მიღმა).
- მოხრილი მუხლები დადეთ იატაკზე. მუხლების მოხრა მოხსნის სტრესს მუხლის სახსრებიდან.
- ჰანტელები უნდა აიღოთ ზედა ხელით ან დამოუკიდებლად, თუ ისინი გვერდიგვერდ იწვებიან საკაცეზე ან სთხოვთ მეზობელს დახმარება ჭურვების აღებაში. ტვირთი გაშლილ მკლავებზე უნდა იყოს.
- ამოსუნთქვისას მხრები აიჩეჩეთ და მკერდიდან ამოიყვანეთ, მაქსიმალურად მიიყვანეთ მხრის პირები.
- გაჩერდით ზედა პოზიციაში 1–3 წამი და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ვარჯიშის ამ ვერსიაში ტრაპეციის კუნთები მუშავდება და მუშაობაში ჩართულია დელტას გულმკერდის კუნთები და კუნთები.
წონის არჩევას განსაკუთრებული პასუხისმგებლობით უნდა მივუდგეთ, რათა კუნთებს ჰქონდეთ შეკუმშვის და ბოლომდე დაჭიმვის შესაძლებლობა.
ზოგადი მითითებები ჰანტელის ნაწიბურებისათვის
დამწყებთათვის არ არის რეკომენდირებული ჩაერთონ ასეთ ვარჯიშებში, ისინი უფრო მეტად განკუთვნილია კონკურენტუნარიან კლასში გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ისინი, ვინც პირველად მოდიან სავარჯიშო დარბაზში, არ უნდა იდარდონ ტრაპეციის განვითარებაზე, ამ კუნთებს პრიორიტეტული ყურადღება არ ექცევა და სამოყვარულო დონეზე ტრაპეციის საკმარისი არაპირდაპირი მუშაობა იქნება სხვა ძირითად ვარჯიშებში.
დიდი ტვირთის მქონე ტრაპეციული კუნთების ვარჯიში აფუჭებს პოზას და არ გაძლევთ საშუალებას რაც შეიძლება მკაფიოდ შეიმუშაოთ სასურველი მხარე, გადაანაწილოთ დატვირთვა მხრის სარტყელის ყველა კუნთს შორის. როდესაც ვარჯიშობთ მაქსიმალური დატვირთვით, აუცილებელია გამოიყენოთ მაჯის სამაჯურები, რათა გქონდეთ საკმარისი ძალა, რომ დაიჭიროთ წვერა და დაასრულოთ ნაკრები სრულად.
არ არსებობს ზოგადი მითითებები კონკრეტული საწყისი წონის გამოყენებისათვის. იგი განისაზღვრება ინდივიდუალურად, სპორტსმენის წინასწარი მომზადებიდან გამომდინარე. რა თქმა უნდა, უმჯობესია დავიწყოთ მინიმალური იდეალური ტექნიკის გასაუმჯობესებლად და თანდათანობით გავზარდოთ დატვირთვა დროთა განმავლობაში.
ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აიჩეჩოს მხრები ჰანტელებით დგომისას (დენის ბორისოვი):
