როგორ გავაკეთოთ მდგომი წვერი პრესა?

Სარჩევი:

როგორ გავაკეთოთ მდგომი წვერი პრესა?
როგორ გავაკეთოთ მდგომი წვერი პრესა?
Anonim

ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ ძირითადი წვერა მოძრაობა ძლიერი დელტოიდების შესაქმნელად. მხრის სარტყელის კუნთები ჩართულია მრავალი ძალის მოძრაობაში. მაგალითად, სკამზე პრესის შესრულებისას მიდრეკილ მდგომარეობაში ფართო ხელის დაჭერით, მხრის სარტყელი აქტიურად არის ჩართული. უფრო მეტიც, ხშირად ამ კუნთების განვითარების ნაკლებობა ერევა სკამზე პრესის შედეგების გაუმჯობესებაში. არსებობს მრავალი სავარჯიშო მხრის სარტყელის გადასატანად და ბევრი მათგანი ძირითადი. თუმცა, მათგან საუკეთესო უდავოდ დგას შტანგის პრესა ან არმიის პრესა. მისი დახმარებით თქვენ არა მხოლოდ მოიმატებთ წონას, არამედ მნიშვნელოვნად გაზრდით სიმძლავრის პარამეტრებს.

დელტას სტრუქტურა

მხრის სარტყელისა და დელტის კუნთების სტრუქტურა
მხრის სარტყელისა და დელტის კუნთების სტრუქტურა

ადამიანის სხეულს აქვს კუნთების დიდი რაოდენობა და დელტა ზოგიერთი უმნიშვნელოვანესია. ისინი გამოიყენება სხვადასხვა სახის მოძრაობების შესასრულებლად, როგორიცაა ხელების მაღლა აწევა, გვერდზე გატაცება, შინაგანი და გარეგანი ბრუნვა, მხრის სახსრის მოტაცება და ჰორიზონტალური და ვერტიკალური ბრუნვა.

როგორც უკვე ვთქვით, მრავალი ვარჯიშის შესრულებისას დელტა საკმაოდ აქტიურად მუშაობს. ზოგადად, ხელის ყველა მოძრაობა ამა თუ იმ ხარისხით მოიცავს დელტას. სწორედ ეს ფაქტი არის გადამწყვეტი მხრის სარტყელის მნიშვნელობით და განსაკუთრებით სპორტში.

სილოვიკებს, მათი ძლიერი დელტას წყალობით, შეუძლიათ დიდი წონის აწევა. ჰოკეიში, დარტყმის ძალა დიდწილად დამოკიდებულია ამ კუნთებზე, ხოლო კრივში - დარტყმა. ბევრი მსგავსი მაგალითია, მაგრამ თქვენ უკვე მიხვდით არსს. დელტა მდებარეობს მხრის სახსრის გარშემო და იყოფა სამ ნაწილად. მათი ყოფნა და არყოფნა საკმაოდ ადვილი შესამჩნევია შეუიარაღებელი თვალით. თუ გოგონებს საერთოდ არ სჭირდებათ დიდი მხრები, მაშინ მამაკაცებისთვის დელტას ფუნდამენტური მნიშვნელობა აქვს. მაშინაც კი, თუ ბუნებით გაქვთ ღირსეული მხრები, ისინი უნდა განვითარდნენ.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ჩაიცვათ ქურთუკი ან ქურთუკი და დაიმალოთ განუვითარებელი კუნთები, მაგრამ ადრე თუ გვიან ფიგურის ეს ნაკლებობა გამოვა. დამეთანხმებით, სანაპიროზე გაცილებით სასიამოვნოა თქვენი ძლიერი მხრების გასწორება და სხვების ენთუზიაზმის შემხედვარეების დაჭერა, ვიდრე თქვენი ფიზიკური ნაკლებობის დამალვა. სასურველი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ სპორტული დარბაზში შრომისმოყვარეობით, რაც საკმაოდ სწრაფად ანაზღაურდება.

როდესაც თქვენ გაქვთ კარგად განვითარებული დელტა, ფიგურა იღებს თავის კლასიკურ ფორმას, კერძოდ სამკუთხედის ფორმას. ძლიერი მხრები თქვენს ფიგურას სასტიკ სახეს მისცემს და აუცილებლად მიიზიდავს მშვენიერ სქესს. ყურადღება მიაქციეთ ახალგაზრდა მშენებლებს, რომელთაც უყვართ ზაფხულში ყდის მაისურები. ამდენად. ლამაზი მხრების შესაქმნელად, საკმარისი ყურადღება უნდა მიაქციოთ მდგომი წვერა პრესას.

დგომისას წვერა პრესის შესრულების ტექნიკა

არმიის პრესის შესრულების ტექნიკა
არმიის პრესის შესრულების ტექნიკა

სკამზე პრესა გამოიყენება ბევრ სპორტში, სეზონგარეშე სეზონის განმავლობაში. ჩვენ შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვათ, რომ ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე მოთხოვნადი მოძრაობა. მოდით გავუმკლავდეთ ვარჯიშის ტექნიკას, რადგან თქვენი გაკვეთილის ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია ყველა ნიუანსის დაცვაზე. სპორტული ინვენტარი უნდა იქნას მიღებული ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სახსრების დონე და დაიჭიროს დაბალ ხელებში ბარძაყის დონეზე.

განათავსეთ თქვენი ფეხები თქვენი მხრის სახსრების სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ ისინი მუხლებზე. აწიეთ ჭურვი თქვენს მკერდზე ისე, რომ თქვენი ხელები ზემოთ იყოს. მხრები უნდა გასწორდეს, ზურგი კი ოდნავ მოხრილი უნდა წელის არეში. ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.

ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ შეუფერხებლად გადააგდოთ ჭურვი ვერტიკალურ სიბრტყეში. იმისათვის, რომ კუნთოვანი კორსეტი მუშაობდეს რაც შეიძლება აქტიურად, ღირს სუნთქვის შეკავება სკამზე დაჭერის დროს. ასევე გაუფრთხილდი. ისე, რომ ჭურვი მაქსიმალურად შეუფერხებლად მოძრაობს და არ არსებობს ხუმრობები.

როდესაც ჭურვი გაივლის თქვენთვის ყველაზე რთულ ტრაექტორიას, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ. ტრაექტორიის უკიდურეს პოზიციის მიღწევისას, ნუ გაასწორებთ მკლავებს მთლიანად. ეს შეამცირებს სტრესს იდაყვის სახსრებზე. ასევე ამ მომენტში აუცილებელია ორჯერ გაჩერება და დელტების დაძაბულობის შეგრძნება. კვლავ ჩაისუნთქეთ და დაუშვით ჭურვი მკერდზე.

როდესაც თქვენ დგახართ წვერაზე დაჭერით, თქვენ უნდა გაამაგროთ მუცლის და ზურგის კუნთები. ამის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს შემაშფოთებელი დაზიანება. მთელი კომპლექტის განმავლობაში, შენი მზერა წინ უნდა იყოს მიმართული, მაგრამ შენ არ შეგიძლია თავი გადააქციო, მაშინაც კი, თუ მიმზიდველი მორგებული გოგონა გაგივლის. ეს ქცევა შეიძლება დასრულდეს თქვენი ბალანსის დაკარგვით და დაცემით. მას შემდეგ, რაც სკამზე პრესი არის ძირითადი მოძრაობა, ის უნდა შესრულდეს სესიის დასაწყისში. გაითვალისწინეთ, რომ მოძრაობა ასევე შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით. ამ სიტუაციაში, ღირს მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა სპორტული აღჭურვილობის მაქსიმალურად მიახლოებით ზედა პოზიციაში.

ნაკრებების რაოდენობა და გამეორება მათში დამოკიდებულია თქვენს მიერ დასახულ ამოცანებზე. თუ გსურთ მასის მომატება, გააკეთეთ ხუთიდან რვა გამეორება თითო ნაკრებში. თუ შეამცირებთ მათ რაოდენობას, მაშინ აქცენტი გადატანილი იქნება სიმძლავრის პარამეტრების გაზრდაზე. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ჭარბი წონის გამოყენება არა მხოლოდ იწვევს ტექნიკის დარღვევას, არამედ ზრდის დაზიანების რისკს. მიდგომების რაოდენობა ყველაზე ხშირად სამიდან ხუთამდეა. ნუ დაგავიწყდებათ ტრენინგის ძირითად ნაწილამდე მინიმუმ ერთი, და სასურველია ორი გათბობის მიდგომის შესრულება.

სავარძლის პრესი დგას თავის უკნიდან

გოგონა ასრულებს შტანგის პრესს, რომელიც უკნიდან დგას
გოგონა ასრულებს შტანგის პრესს, რომელიც უკნიდან დგას

თუ კლასიკური შტანგის სკამზე პრესის შესრულებისას თითქმის მთელი დატვირთვა დელტებზე მოდის, მაშინ მოძრაობის ამ ვერსიაში ტრიცეფსიც მონაწილეობს. სირთულის ხარისხის თვალსაზრისით, ეს სავარჯიშო ითვლება საშუალო. მოდით შევხედოთ ამ მოძრაობის მახასიათებლებს.

როდესაც ჭურვი ხელში გიჭირავთ, ეცადეთ ზურგი მაქსიმალურად გამართული გქონდეთ. აწიეთ ჭურვი თავზე და ჩამოწიეთ თავში. ამ შემთხვევაში, იდაყვის სახსრები უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. მოძრაობის შესრულებისას ტანი უნდა იყოს უმოძრაო.

ამ მოძრაობაში, სწორი წონის არჩევა კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია კლასიკურ ვერსიასთან შედარებით. საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით, იდაყვის სახსრები უკონტროლოდ არ უნდა გავრცელდეს გვერდზე, ხოლო ზედმეტი სამუშაო წონის გამოყენებისას, ეს არის ზუსტად ის, რაც მოხდება.

დაიმახსოვრე პაუზა ტრაექტორიის ზედა ნაწილში. სწორი სამუშაო მასით, თქვენ არა მხოლოდ მიიღებთ მაქსიმალურ ეფექტს ამ მოძრაობიდან, არამედ შეძლებთ დაზიანების თავიდან აცილებას. ბევრი პროფესიონალი ასრულებს ამ მოძრაობას სპეციალურ შტანგის თაროებზე. ეს საშუალებას მოგცემთ შეცვალოთ ჭურვის საჭირო სიმაღლე თქვენი სიმაღლისთვის. ამის შემდეგ, სკამზე დაჭერა უფრო ადვილი და უსაფრთხო იქნება. სტაბილურობისთვის, გაშალეთ თითები ერთმანეთისგან.

სკამზე დაჭერილი მკერდიდან

გოგონა ასრულებს შტანგის პრესს მკერდიდან
გოგონა ასრულებს შტანგის პრესს მკერდიდან

ეს სავარჯიშო აუცილებელია, თუ გსურთ გქონდეთ ძლიერი მხრები. გაითვალისწინეთ, რომ ეს სწავლება ერთ -ერთი უმთავრესია ამერიკელი სამხედრო მოსამსახურეების მომზადების დროს. გამოიყენეთ სამუშაო წონა, რომელსაც შეუძლია შეასრულოს რვა თორმეტი გამეორება ერთ ნაკრებში.

როდესაც ჭურვი მაღლა მოძრაობს, მხრის სახსრები ოდნავ უკან უნდა გაიწიოს, მკერდი კი წინ უნდა გადაიწიოს. ეს ხერხემალს მისცემს ბუნებრივ მრუდს. ნუ დააქვეითებთ სპორტულ აღჭურვილობას მუხლქვეშ, რათა შეამციროთ ტრავმის რისკი. თუ ზურგი მომრგვალებულია, გაგიჭირდებათ ბალანსის შენარჩუნება.

თუ გამოიყენება დიდი სამუშაო წონა, მაშინ დიდია ალბათობა იმისა, რომ ბარი უკან დაიხევა და შეიძლება დაეცემი. ძალაუფლება ასევე მნიშვნელოვანია, კერძოდ ცერის თითის პოზიცია, რომელიც საიმედოდ უნდა ფარავდეს ბარს. ასევე, დარწმუნდით, რომ ჭურვი მოძრაობს ვერტიკალურ სიბრტყეში და თქვენ არ შეგიძლიათ შესანახი ბარი წინ.ნუ დაგავიწყდებათ, რომ სწორად გაჭიმოთ მხრის სახსრები. თუ თქვენ გაქვთ სერიოზული პრობლემები ზურგის სვეტთან, მაშინ წვერა პრესი უკუნაჩვენებია თქვენთვის.

სავარძლის პრესა დგას ან იჯდა: რომელია უკეთესი?

მჯდომარე წვერა პრესაში ჩართული კუნთები
მჯდომარე წვერა პრესაში ჩართული კუნთები

მას შემდეგ, რაც ეს მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს დგომისა და ჯდომის დროს, სპორტსმენებს შორის, კითხვა დიდი ხანია აქტუალურია - რას მირჩევთ. ვიღაც ასრულებს მოძრაობას მდგარ მდგომარეობაში, ზოგი კი ჯდომას ანიჭებს უპირატესობას. თქვენ შეიძლება იცოდეთ დოქტორ კენის სახელი, რომელიც მრავალი წლის განმავლობაში სწავლობდა კუნთების ზრდას. ეს ადამიანი დარწმუნებულია, რომ ყველაზე ეფექტური პრესა დგას პოზიციაში.

ეს გამოწვეულია იმით, რომ მისი შესრულება ბევრად უფრო რთულია და დიდი რაოდენობით მცირე კუნთები უკავშირდება მუშაობას, რომლებიც ასრულებენ სტაბილიზატორების როლს. თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, კერძოდ ზურგის სვეტთან ერთად, მაშინ აუცილებლად უნდა მიანიჭოთ უპირატესობა ჯარის პრესას მჯდომარე მდგომარეობაში. ჩვენ თვითონ გირჩევთ გააკეთოთ შემდეგი: თუ დარწმუნებული ხართ თქვენს შესაძლებლობებში, მაშინ შეასრულეთ მოძრაობა დგომისას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჯობია იმუშაო ჯდომისას.

როდესაც დგახართ და აჭერთ ბარს, თქვენ უნდა გრძნობდეთ თავს კარგად თქვენს სხეულზე და აკონტროლოთ სპორტული ინვენტარი. ბალანსის შესანარჩუნებლად, ქვედა ზურგის კუნთები, ისევე როგორც თეძოები, მუშაობენ. უარყოფითი სტრესი ზურგის სვეტზე იშლება ფეხებით, რითაც ამცირებს დაზიანების რისკს. თუ თქვენი მოძრაობების კოორდინაცია ცუდია, მაშინ ფრთხილად იყავით სამუშაო წონის არჩევისას.

ჯარის პრესას მჯდომარე მდგომარეობაში შეიძლება ეწოდოს კიდევ უფრო ძირითადი, მაგრამ მოძრაობის ამ ვარიანტს ასევე აქვს სერიოზული ნაკლი - ზურგის სვეტის შეკუმშვა გაცილებით მაღალია. რომელი ტიპის არმიის პრესა აირჩიოთ, სწორი მოძრაობით, თქვენი მხრები სწრაფად გაიზრდება. ასევე, დელტას სწავლება შესაძლებელია სხვადასხვა განლაგების გამოყენებით და წონის აწევით თქვენს თვალწინ. თუმცა, მხოლოდ სკამზე პრესი არის ძირითადი და გაძლევთ საშუალებას მიაღწიოთ მაქსიმალურ პროგრესს.

შემდეგ ვიდეოში კი იხილეთ სკამზე დაჭერის ტექნიკა:

გირჩევთ: