გაეცანით თუ არა და რამდენი წყალი უნდა დალიოთ სპორტული დარბაზის შემდეგ. დარბაზში გაკვეთილების დროს მე ნამდვილად მსურს დალევა და ამის მიზეზი საკმაოდ გასაგებია. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ როდის და რა ღირს წყლის დალევა. დღეს ჩვენ შევეცდებით დეტალურად გითხრათ, რატომ არ უნდა დალიოთ წყალი ვარჯიშის შემდეგ.
რა პროცესები ხდება ორგანიზმში სითხის დაკარგვის დროს?
ამ სტატიის მთავარ კითხვაზე პასუხის მისაღებად - რატომ ვერ სვამთ წყალს ვარჯიშის შემდეგ, ჯერ უნდა გესმოდეთ პროცესები, რომლებიც ხდება ორგანიზმში სითხის დაკარგვის დროს.
ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ სხეული კარგავს დიდი რაოდენობით სითხეს. როდესაც ადამიანი ვარჯიშობს, სხეულის ტემპერატურა იზრდება და ოფლიანობის პროცესი გააქტიურებულია. მისი მთავარი ამოცანაა დაიცვას სხეული გადახურებისგან. თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ ოფლი გამოიყოფა არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს. ჩვენ ხშირად ვერ ვამჩნევთ, მაგრამ დღის განმავლობაში ოთახის ტემპერატურაზეც კი, ოფლთან ერთად, სხეული კარგავს დაახლოებით 0,5 ლიტრ სითხეს.
ოფლიანობა არა მხოლოდ გვიცავს გადახურებისგან, არამედ შექმნილია ზედმეტი მარილებისა და მეტაბოლური მეტაბოლიტების მოსაშორებლად. ის ფაქტი, რომ ტოქსინები ტოვებს სხეულს ოფლთან ერთად, სასარგებლოა, მაგრამ მარილების დაკარგვა, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ელექტროლიტები, შეიძლება საშიში იყოს.
როდესაც ადამიანი ბევრს ოფლიანდება, სხეული დეჰიდრატირდება და წყურვილი ამ პროცესის დაწყების პირველი სიმპტომია. როდესაც სხეულის მთლიანი წონის დაახლოებით ორი პროცენტი გამოიყოფა სხეულიდან, შეგიძლიათ დააკვირდეთ დეჰიდრატაციის დაწყების მკაფიო ნიშნებს.
თუ ამ დანაკარგებს ანაზღაურებთ მოკლე დროში, მაშინ სხეულის მოქმედება არ შეიცვლება. მაგრამ თუ თქვენ არ აღადგენს ელექტროლიტების ბალანსს, მაშინ სისხლძარღვებში მოცირკულირე სისხლის რაოდენობა მცირდება და თირკმლები იწყებენ ნივთიერების - რინინის სინთეზს. ეს ხელს უწყობს სისხლძარღვების შევიწროებას, რაც იწვევს არტერიული წნევის მატებას.
ეს არის ერთგვარი სიგნალი სხეულისთვის, რომ დაიწყოს წყლის დაზოგვა. შედეგად, სითხე ამოედინება ქსოვილებიდან და მცირე გემებიდან და მიმართულია ძირითად ორგანოებზე: ტვინზე, გულზე, თირკმელებსა და ფილტვებზე.
მაშინაც კი, თუ თქვენ ვარჯიშობთ თქვენთვის ყველაზე მაღალი ინტენსივობით, ამ სიტუაციაში დეჰიდრატაცია არ არის კრიტიკული და უარყოფითად არ იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე. თუმცა, შესრულება აუცილებლად შემცირდება, რაც გამოიწვევს თქვენი საქმიანობის ეფექტურობის ვარდნას. მაგალითად, თუ თქვენ ვარჯიშობთ წონის დაკლების მიზნით, მაშინ ეფექტურობის შემცირების გამო, შეგიძლიათ გაკვეთილი დაასრულოთ იმ მომენტამდე, სანამ სხეული დაიწყებს ცხიმების წვას.
დეჰიდრატაციის ძირითადი სიმპტომები ვარჯიშის შემდეგ
სხეულის გაუწყლოებას ყოველთვის ახლავს გარკვეული სიმპტომები, რომლებიც შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად: ადრეული და საშიში. დეჰიდრატაციის ადრეული სიმპტომები მოიცავს სიცხის შემწყნარებლობას, დაღლილობის გაზრდას, თავის ტკივილს, პირის სიმშრალეს, მადის დაქვეითებას, კანის გაწითლებას და მშრალ ხველას.
საშიშ ნიშნებს შორის ჩვენ აღვნიშნავთ შემდეგს: თვალების დაბინდვა, ბოდვა, კუნთების სპაზმი, კანის დაბუჟება, ყლაპვის გაძნელება, საუბრისას დაბრკოლება, უხერხული ქცევა. თუ თქვენ არასწორად იყენებთ წყალს და ეს ეხება მაღალი ინტენსივობის საქმიანობას, მაშინ მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს სხეულს. ეს ნამდვილად წარმოუდგენლად ჟღერს და ძნელი წარმოსადგენია, რომ ჩვეულებრივი წყალი შეიძლება საშიში იყოს სხეულისთვის. თუმცა, პრაქტიკაში, ეს სავსებით შესაძლებელია გადაჭარბებული ჰიდრატაციის დაწყების ან, უფრო მარტივად, სხეულის მოწამვლის სითხით, რომელიც ჭარბი რაოდენობით იყო მოხმარებული.
რა არის ზედმეტი ჰიდრატაცია?
თუ ადამიანი დაუყოვნებლივ მოიხმარს დიდ რაოდენობას წყალს, მაშინ სისხლი განზავებულია და მარილები სწრაფად ირეცხება ორგანიზმიდან, რომლებიც ასრულებენ ელექტროლიტების როლს. ელექტროლიტური დისბალანსი ისეთივე საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, როგორც დეჰიდრატაცია. უპირველეს ყოვლისა, ეს განპირობებულია სხეულის ყველა კუნთის, მათ შორის გულის შეკუმშვის უნარის შემცირებით.
ჰიპერჰიდრატაციის დაწყების სიმპტომების უმეტესობა დეჰიდრატაციის სიმპტომების მსგავსია. ადამიანი იწყებს თავის ტკივილს, ცნობიერება დაბნეულია, თავბრუსხვევა ჩნდება და გაღიზიანება იზრდება. ამის შემდეგ მოდის ზედმეტი ჰიდრატაციის მეორე ეტაპი, როდესაც სუნთქვა რთულდება, გულისრევა და სისუსტე ჩნდება კუნთებში. სპორტსმენებმა თავიდან უნდა აიცილონ თუნდაც უმნიშვნელო ზედმეტი ჰიდრატაცია, რადგან შედეგები შეიძლება იყოს საშინელი. აქ ჩვენ მივდივართ განმარტებამდე, თუ რატომ არ უნდა დალიოთ წყალი ვარჯიშის შემდეგ და როგორ გააკეთოთ ეს სწორად.
როგორ დავლიოთ წყალი სწორად ვარჯიშის დროს?
გაკვეთილის დროს აუცილებლად უნდა დალიოთ წყალი, თუმცა ხშირად მწვრთნელი ან ფიზიკური აღზრდის მასწავლებელი ამის უფლებას არ მოგცემთ. ამ ფაქტს რამდენიმე ახსნა აქვს. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება სპორტულ თამაშებს, როდესაც წყურვილის დაკლება მხოლოდ პაუზის დროს შეგიძლიათ. ასევე, ზოგიერთი მწვრთნელი დარწმუნებულია, რომ ამ გზით თქვენ შეძლებთ შეარბილოთ თქვენი პალატის ხასიათი.
გარდა ამისა, შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს თქვენ მიერ დალეული სითხის რაოდენობის კონტროლი და ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ ჭარბი ჰიდრატაციის შესაძლო შედეგებზე. ასევე, ტრენერმა შეიძლება აუკრძალოს გაკვეთილზე წყლის დალევა გარკვეული მიზეზების გამო. მაგალითად, ტანვარჯიშში ძალზე მნიშვნელოვანია მჭლე კუნთების ქონა, რაც შეუძლებელია თუ წყალს სვამ.
პროფესიონალი მოცეკვავეები და ტანვარჯიშები თვლიან, რომ თუ გაკვეთილი გრძელდება არა უმეტეს საათნახევრისა, მაშინ არ უნდა დალიო. როდესაც ტრენინგის ხანგრძლივობა დაახლოებით სამი საათია, შეგიძლიათ თანდათანობით დალიოთ ჭიქა სითხე. თუ ვარჯიში გრძელდება ხუთი საათის განმავლობაში, მაშინ ამ დროის განმავლობაში ღირს არაუმეტეს 0.5 ლიტრი წყლის მოხმარება.
თუ სპორტს მიჰყვებით, თქვენ ალბათ შენიშნეთ, რომ პროფესიონალი სპორტსმენები ცდილობენ რაც შეიძლება ნაკლები წყალი დალიონ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სითხე ხელს უშლის ვარჯიშს, რადგან ადამიანი გრძნობს დამატებით სიმძიმეს. ამიტომ სპორტსმენები ხშირად მხოლოდ პირის ღრუს ირეცხავენ და ვარჯიშის დასრულების შემდეგ აღადგენენ წყლის ბალანსს.
თუ სპორტსმენი ემზადება მნიშვნელოვანი ტურნირისთვის, მაშინ მას სჭირდება ზედმეტი სითხის მოშორება. ეს განსაკუთრებით ეხება ბოდიბილდინგს, რადგან სპორტსმენი უნდა მიუახლოვდეს ტურნირს სხეულში ცხიმისა და სითხის მინიმალური შემცველობით. გახსოვდეთ, რომ ნორმალური ვარჯიშის დროს საჭიროა წყლის დალევა. ჩვენ უკვე მივხვდით, რატომ არ უნდა დალიოთ წყალი ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ ახლა მოდით გავარკვიოთ როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად. აშკარაა, რომ ვარჯიშის დროს უბრალო წყლის დალევა შეგიძლიათ. ზამთარში წყლის ტემპერატურა უნდა იყოს ოთახის ტემპერატურაზე ახლოს, ხოლო ზაფხულში შეიძლება ოდნავ გაცივდეს.
თუ დიდხანს ვარჯიშობთ ცხელ პირობებში, მაშინ უნდა გამოიყენოთ მინერალური წყალი. ეს დაგეხმარებათ ელექტროლიტური ბალანსის შევსებაში. თუ თქვენ აკეთებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც საჭიროებენ ენერგიის მაღალ ხარჯვას, როგორიცაა ჩამკვდარი ლიფტები, მაშინ შეგიძლიათ დაითხოვოთ მცირე რაოდენობით თაფლი წყალში.
დღეს სპორტული კვების მაღაზიებში შეგიძლიათ იპოვოთ სპეციალური ტიპის დანამატი - იზოტონური. ისინი სპეციალურად ამ მიზნით არის შექმნილი. იზოტონური შეიცავს წყალს, მარილებს, მიკროელემენტებს, კარნიტინს და ამინებს. ძალიან ხშირად, ახალბედა სპორტსმენებს აინტერესებთ არა მხოლოდ რატომ არ უნდა დალიონ წყალი ვარჯიშის შემდეგ, არამედ რამდენის დალევა შეუძლიათ ვარჯიშის დროს.
საკმაოდ რთულია აქ ზუსტი პასუხის გაცემა, რადგან არ არსებობს შეზღუდვები ჯანმრთელობის პრობლემების არარსებობისას მოხმარებული სითხის რაოდენობაზე. მრავალი თვალსაზრისით, ამ კითხვაზე პასუხი დამოკიდებულია თავად ვარჯიშზე, რომელსაც აკეთებთ. მაგალითად, სპორტულ თამაშებში თქვენ შეძლებთ დალევას მხოლოდ პაუზის დროს.თუ ხანგრძლივ სირბილს აკეთებთ, ყოველ 15 წუთში უნდა დალიოთ დაახლოებით 0.2 ლიტრი წყალი.
ბოდიბილდინგის გაკეთებისას, დალიეთ რამდენიმე ყლუპი მოძრაობებს შორის. თქვენ ასევე უნდა გაიმეოროთ, რატომ არ უნდა დალიოთ წყალი ვარჯიშის შემდეგ. უფრო ზუსტად, შეგიძლიათ დალიოთ სანამ წყურვილი სრულად არ გაქრება, მაგრამ გააკეთეთ ნელა, მცირე ყლუპების გამოყენებით.
აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დალიოთ წყალი სწორად კლასში:
- თქვენ არ შეგიძლიათ ბევრი დალიოთ, რადგან სხეულის შეშუპება შეიძლება გამოჩნდეს და შარდსასქესო სისტემის მუშაობა დაირღვეს.
- თუ სხეულში ბევრი სითხეა, მაშინ ჭარბი იქნება გამოყენებული.
- არ ელით, რომ სესიის დროს ძალიან გწყურდებათ.
- დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი წყალი, თუნდაც არ დაკავდეთ სპორტით.
- ყოველ დილით, გაღვიძებისთანავე, ღირს ერთი ჭიქა წყლის დალევა.
- ვარჯიშის დროს ნუ დალევთ ძლიერ გაციებულ წყალს, რომ არ ავად გახდეთ.
მითები იმის შესახებ, თუ რატომ არ უნდა დალიოთ წყალი ვარჯიშის შემდეგ
თუ შეისწავლით ფიტნეს ტრენერების სახელმძღვანელოებს, მაშინ მათში ნახავთ რეკომენდაციებს, რომ არ უნდა მისცეთ სპორტსმენს დეჰიდრატაციის საშუალება. თუმცა, ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ზოგიერთი მწვრთნელი მაინც არ აძლევენ თავიანთ პალატებს წყლის დალევის უფლებას. ეს მითი წარმოიშვა საბჭოთა კავშირის დროს, როდესაც მეცნიერთა ჯგუფი ქმნიდა ფორმირებას. ეს უნდა ყოფილიყო სსრკ -ის პასუხი ბურჟუაზიულ ფიტნესზე.
ტრენინგის წესების პარალელურად შეიქმნა დიეტური პროგრამა ჩამოყალიბებისთვის. კვების წესების თავდაპირველ ვერსიაში აღინიშნა, რომ გაკვეთილის დასრულების შემდეგ, თქვენ არ უნდა დალიოთ წყალი 40 წუთის განმავლობაში. ეს დრო თანდათან გაიზარდა 120 წუთამდე. ამავე დროს, არ არსებობდა სერიოზული არგუმენტები ამ აკრძალვის შემოღებასთან დაკავშირებით. მეცნიერთა აზრით, ლიპოლიზის პროცესები უფრო აქტიურია, ორგანიზმში სითხის დაბალი შემცველობით.
თუმცა, ახლა უკვე ცნობილია, რომ წყალი ასევე საჭიროა ცხიმების წვის პროცესებისთვის. თუ ვარჯიშის დროს დაუშვებთ თქვენი სხეულის გაუწყლოებას, მაშინ ეს არ უწყობს ხელს ლიპოლიზის დაჩქარებას, არამედ პირიქით. თუ წყლის ბალანსი ორგანიზმში არ აღდგება, მაშინ კორტიზოლი იწყებს აქტიურად სინთეზირებას. ამ ჰორმონის გარკვეული კონცენტრაციისას მადა იზრდება, რაც საერთოდ არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას. მძიმე სტრესისა და დეჰიდრატაციის დროს, სხეული არ გაიზიარებს ენერგიის რეზერვებს.
ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ წყლის დალევა ან არ დალევა, თქვენ ისწავლით შემდეგი ვიდეოდან:
