ხშირად სპორტსმენებს აინტერესებთ რამდენად სასარგებლოა კარდიო მასის მოსაპოვებლად. გაეცანით წონის მომატებისთვის აერობული ვარჯიშის უპირატესობებსა და უარყოფით მხარეებს და გამოიტანეთ დასკვნები. აერობული ვარჯიშები პირველ რიგში მიზნად ისახავს ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლას, ისინი ასევე საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ფორმა და გააძლიეროთ გულ -სისხლძარღვთა სისტემა. რა თქმა უნდა, სათანადო ძალისმიერი ვარჯიში ასევე აუმჯობესებს გულის მუშაობას, მაგრამ მხოლოდ წინააღმდეგობის ვარჯიში არ არის საკმარისი გულის კუნთის გასაძლიერებლად. ამ მიზეზით, თქვენ უნდა მიმართოთ კარდიო ვარჯიშს.
ბოდიბილდინგის მთავარი მიზანია ხარისხიანი მასის მოპოვება, რაც გულისხმობს ძირითადად ძალისმიერი ვარჯიშების გამოყენებას. ძალიან ხშირად, სპორტსმენებს არ აქვთ დრო კარდიოს გასაკეთებლად. ამის მთავარი მიზეზი წონის დაკლების სურვილია. ამიტომ სპორტსმენებს აინტერესებთ კარდიოს ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე კუნთოვანი მასის მომატებისას. ჩვენ შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვათ, რომ აერობული ვარჯიში აუცილებელია, ვინაიდან ჯანსაღი გული ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე კუნთები, მაგრამ ყველაფერი უნდა გაკეთდეს წესების შესაბამისად, რაზეც ჩვენ ვისაუბრებთ ახლა.
მასის მომატების დროს აერობული დატვირთვა
ალბათ ვინმემ არ იცის რას ჰქვია აერობული ვარჯიში. სანამ ბოდიბილდინგში კარდიოს გამოყენებაზე გადახვალთ, უნდა გაარკვიოთ რა არის ეს. კარდიო არის ხანგრძლივი ვარჯიში, რომელიც იყენებს ჟანგბადს, როგორც საწვავის წყაროს, რათა შეინარჩუნოს სხეული აქტიური. მარტივად რომ ვთქვათ, ძირითადი დატვირთვების შესრულებისას, რომელიც გრძელდება 10-30 წამი, ენერგიის წყაროა გლუკოზა, ატფ და სხვა ნივთიერებები, რომლებიც მხარს უჭერენ სპორტსმენის სხეულს.
ამ პერიოდის განმავლობაში, ყველა სახის ნივთიერების გაყოფის რეაქციები ხდება ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე. ამ დატვირთვას ანაერობული ეწოდება. მაგრამ დატვირთვა, სხეულის ზემოქმედების ხანგრძლივობა აღემატება ერთ წუთს, მაგალითად, სირბილი ან სხვა კარდიო ვარჯიში, რომელიც იყენებს ჟანგბადს, ეწოდება აერობულ ვარჯიშს.
ბოდიბილდინგში კარდიო ვარჯიშის საჭიროება
როდესაც სხეული ექვემდებარება ხანგრძლივ დატვირთვას, მაგალითად, იგივე გაშვებას, ცხიმების წვის პროცესებს მნიშვნელოვნად აჩქარებს, მეტაბოლიზმს აჩქარებს და გული იძენს დამატებით მოცულობას. ეს ხელს უწყობს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, ამცირებს დიაბეტისა და გულის ყველა დაავადების განვითარების რისკს. რასაკვირველია, კარდიო ვარჯიშებს ბევრი დადებითი ასპექტი აქვს, მაგრამ ერთ -ერთი მათგანის ხაზგასმა ღირს.
ზემოთ უკვე ითქვა, რომ ბოდიბილდინგის მთავარი მიზანია კუნთების მასის გაზრდა. ამ მიზეზით, სისხლის მოცულობა ასევე იზრდება, რადგან ქსოვილები უფრო დიდი ხდება და საჭიროებს კვებას. მაგალითად, ავიღოთ სპორტსმენი, რომელსაც აქვს საკმაოდ გრძელი ვარჯიშის ისტორია. მაგალითად, მთელი დროის განმავლობაში, როდესაც ის სპორტდარბაზს სტუმრობდა, მან შეძლო წონა 75 კილოგრამიდან 110 -მდე გაეზარდა, მაგრამ მის სავარჯიშო პროგრამაში ადგილი არ იყო კარდიო დატვირთვისთვის. ვინაიდან სხეულის მასა საკმაოდ ძლიერად გაიზარდა, სისხლის რაოდენობაც გაიზარდა.
თუმცა, ამავე დროს, მის გულს აქვს იგივე მოცულობა, რაც იყო 70 კილოგრამი წონა. ასე რომ წარმოიდგინეთ რა დატვირთვა ექნება ახლა გულს ახალი რაოდენობის სისხლის გამოსატუმბად. რა თქმა უნდა, ეს გამოიწვევს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის სერიოზულ პრობლემებს. ამ პრობლემების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია კარდიო ვარჯიში. ანუ, თუ ჩვენ ვისაუბრებთ კარდიოს ყველა დადებით და უარყოფით მხარეზე კუნთების მასის მოპოვებისას, მაშინ, რა თქმა უნდა, ამ ტიპის დატვირთვისგან იქნება უფრო დადებითი ასპექტები.
კარდიო და წონის მომატება
არ აქვს მნიშვნელობა ვარჯიში მიზნად ისახავს მასის მომატებას თუ წონაში დაკლებას, მაგრამ კარდიო აუცილებელია.სხვა საქმეა, რამდენი დრო უნდა დაუთმოთ აერობულ ვარჯიშებს და რა ინტენსივობით უნდა განახორციელოთ ისინი. თუ ამ ეტაპზე წონაში იკლებთ, მაშინ ყველაფერი ძალიან მარტივია: მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ კარდიოს და გაზარდოთ მისი ინტენსივობა. თქვენ შეგიძლიათ მთელი დღე გამოყოთ სირბილისთვის.
ამავდროულად, მასის მომატებისას აუცილებელია კარდიო ვარჯიშის ინტენსივობისა და მისი ხანგრძლივობის შემცირება. ამ პერიოდის განმავლობაში, სავარჯიშო სესიის დასაწყისში სავსებით საკმარისი იქნება 5–15 წუთი დახარჯოთ სარბენ ბილიკზე გასათბობად და ამავე დროს ტრენინგის ბოლოს გაგრილებისთვის.
თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ, რომ ასევე არსებობს ინტერვალური აერობული ვარჯიში, რაც ასევე ხელს უწყობს კუნთების მასის ზრდას. ამ შემთხვევაში განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს თქვენს კვების პროგრამას.
აღსანიშნავია, რომ ინტერვალით კარდიო ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია ცხიმის უჯრედების დაწვაში. ამავე დროს, თუ თქვენ აერთიანებთ ინტერვალურ აერობულ ვარჯიშს სიძლიერის ვარჯიშთან ერთად ერთ სასწავლო პროგრამაში, შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი შედეგები, ცხიმის გარეშე სუფთა მასის მოპოვებისას. კარდიო ვარჯიშების შესრულებისას მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს გულისცემაზე. ეს არის გარკვეული გულისცემა, რომ აერობულ დატვირთვას შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული ეფექტი. მაგალითად, გულისცემის მაქსიმალური 50 -დან 60 პროცენტამდე, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ ყველაზე მეტი კალორია, პრაქტიკულად კუნთოვანი ქსოვილის მასის დაზიანების გარეშე. ეს დატვირთვა ზომიერად ითვლება.
წონის დაკლებისთვის, დატვირთვა უფრო შესაფერისია, გულისცემა მაქსიმალური 80 -დან 90 პროცენტამდეა. მარტივად რომ ვთქვათ, აერობული დატვირთვების ინტენსივობის მატებასთან ერთად, ცხიმების წვის პროცესების მაჩვენებელი იზრდება. წონის მომატებისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ დატვირთვა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60 -დან 70 პროცენტამდე, ზემოთ მითითებული დროის განმავლობაში.
კარდიო დატვირთვა და სხეულის ტიპები
კარდიო დატვირთვების ინტენსივობის განსაზღვრისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენი სხეულის ტიპსაც. როგორც ბევრმა იცის, არსებობს სამი ტიპი: ენდომორფი, ექტომორფი და მეზომორფი. ისინი სრულიად განსხვავდებიან ერთმანეთისგან.
- ბუნებით ექტომორფებს აქვთ სუსტი სხეული, აქვთ გრძელი კიდურები და ყველაზე ხშირად არა საუკეთესო გენეტიკა. ასეთი სპორტსმენებისთვის, 10 წუთის განმავლობაში კარდიო დატვირთვა საკმარისია გასათბობად.
- ენდომორფებს აქვთ მუდმივი ჭარბი წონის პრობლემები. ასეთი სპორტსმენებისთვის კარდიო ვარჯიში უნდა იყოს უფრო ინტენსიური და განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს კვების პროგრამას.
- მეზომორფები იდეალური ბოდიბილდინგის სპორტსმენები არიან. მათ შეუძლიათ თანაბრად ადვილად მოიპოვონ კუნთოვანი მასა და დაკარგონ ჭარბი წონა.
მოკლედ რომ ვთქვათ, კუნთების მასის მოპოვებისას კარდიოს ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარეების გათვალისწინებისას შეიძლება ითქვას, რომ აერობული ვარჯიში უნდა იყოს ჩართული სასწავლო პროგრამაში.
ამ ვიდეოში შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი კარდიოს დადებითი და უარყოფითი მხარეების შესახებ კუნთების მასის მომატებისას:
