ისწავლეთ როგორ გონივრულად ივარჯიშოთ კუნთების მასის ასაშენებლად და აბსოლუტურად გაზარდოთ ძალა. ყველა მშენებელი პასუხისმგებლობით უნდა მოეკიდოს ტრენინგისა და კვების პროგრამების მომზადებას. დღეს ჩვენ შევეცდებით რაც შეიძლება დეტალურად გითხრათ, როგორ სწორად შევადგინოთ ვარჯიში. თუ თქვენ არ გაქვთ მოქმედების მკაფიო გეგმა, მაშინ თქვენი კლასები ქაოსში გადაიზრდება და ასეთ სიტუაციაში თქვენ არ შეგიძლიათ ჩათვალოთ სასურველი შედეგის მიღება.
ნებისმიერ ბიზნესში აუცილებელია მიზნების თანმიმდევრული მიღწევისკენ სწრაფვა, რაც, შედეგად, გამოიწვევს საერთო პრობლემის გადაწყვეტას. ბოდიბილდინგი არ არის გამონაკლისი და თქვენ უნდა დაისახოთ მიზნები საკუთარი თავისთვის, სანამ მიაღწევთ მათ მიღწევას. ეს მოითხოვს გეგმას, რომლის გარეშეც შეუძლებელია წინსვლა.
თქვენი სასწავლო პროგრამა შეიძლება არ იყოს ისეთი ეფექტური პირველივე ცდაზე, როგორიც გსურთ რომ იყოს, მაგრამ ეს ნორმალურია. შეინახეთ ვარჯიშის დღიური და ჩაწერეთ თქვენი ვარჯიშის შედეგები. ეს გაგიადვილებთ სწავლის ხარვეზების პოვნას და კორექტირებას. შესაძლებელია, რომ გარკვეულ სიტუაციაში მოგიწიოთ თქვენი საქმიანობის სრულად შეცვლა. მოდით ერთად გავარკვიოთ, როგორ შევქმნათ ვარჯიში. პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ რამდენიმე ძირითად პრინციპს, რომელიც გავლენას მოახდენს სასწავლო პროგრამის შემუშავებაზე.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი. ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანია, რადგან ის ძლიერ გავლენას ახდენს სასწავლო პროგრამის არჩევანზე. თავად გადაწყვიტეთ, რატომ აპირებთ სპორტული დარბაზში სიარულს. წონის ვარჯიში და ცხიმების დაკლების ვარჯიში ფუნდამენტურად განსხვავებულია. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეადგინოთ სწორი კვების პროგრამა, რადგან ამის გარეშე, არცერთი ყველაზე სწორი სასწავლო პროგრამა არ გამოგადგებათ. როდესაც ყველა ეს კითხვა მოგვარდება, რჩება იმის გასარკვევად, თუ როგორ სწორად ჩამოვაყალიბოთ ვარჯიში.
ვარჯიშის შედგენის წესები
თითქმის ყველა დამწყები დარწმუნებულია, რომ არსებობს სპეციალური სასწავლო პროგრამა, რომელიც ეფექტური იქნება. ხშირად ისინი იყენებენ ინტერნეტიდან აღებულ პროგრამებს, რაც უპირატესობას ანიჭებს ცნობილი მშენებლების სწავლებას.
ყველაზე ხშირად ეს აღმოჩნდება შეცდომა, რადგან არ არსებობს უნივერსალური პროგრამები და ვერავინ შეძლებს დარწმუნებით თქვას, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული ამა თუ იმ მოძრაობაზე. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა იმუშაოთ და ამავე დროს დაუშვათ შეცდომები. ბოდიბილდინგი არის მოაზროვნე ადამიანების სპორტი და სისტემის გარეშე წონის მარტივი აწევა არაფერს მოგცემთ.
ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ რჩევა მწვრთნელის დაქირავების შესახებ. ეს უდავოდ კარგია, მხოლოდ სპეციალისტი უნდა იყოს კარგი და ასეთი ადამიანის პოვნა არც ისე ადვილია. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ არ არსებობს ისეთი მწვრთნელი, რომელსაც შეუძლია დაუყოვნებლივ შეადგინოს თქვენთვის იდეალური პროგრამა. თავდაპირველად, თქვენ უბრალოდ უნდა გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური მომზადების დონე, შემდეგ კი გადავიდეთ ძირითადი პრობლემების გადაჭრაზე.
რამდენად ხშირად ვვარჯიშობ კუნთების ჯგუფებს?
ყველას, ვისაც სურს იცოდეს როგორ სწორად შეიმუშაოს ვარჯიში, უნდა აირჩიოს ვარჯიშის ოპტიმალური რეჟიმი. აქ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ის დრო, რაც სხეულს სჭირდება სრულად გამოჯანმრთელებისთვის. კუნთების ყველა ჯგუფი შეიძლება დაიყოს დიდ და პატარა. პირველი ჯგუფი მოიცავს ფეხებს, ზურგს და გულმკერდს. ყველა სხვა პატარაა.
ნათელია, რომ დიდ ჯგუფებს დასჭირდება შესაბამისი აღდგენის დრო. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთების მასის მატებასთან ერთად იზრდება აღდგენისთვის საჭირო დრო. ძალიან ხშირად ეს ავიწყდება და შედეგად, ისინი აღმოჩნდებიან გადატვირთულ მდგომარეობაში. გამოჯანმრთელების დრო ასევე დიდ გავლენას ახდენს ვარჯიშის დროს კუნთების მიერ მიღებული სტრესის დონეზე.ეს იყო რჩევები მომავლისთვის, რადგან თავდაპირველად შეგიძლიათ კვირაში ორჯერ ივარჯიშოთ. თუ ჩვენ გავაგრძელებთ აღდგენის დროზე საუბარს, მაშინ კუნთების დიდ ჯგუფებს დაახლოებით ერთი კვირა სჭირდება.
კლასების ხანგრძლივობა
ყველაზე ხშირად, გაკვეთილი გრძელდება მაქსიმუმ 60 წუთი. ეს საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ ხარისხიანად ჩატვირთოთ კუნთების ყველა ჯგუფი, რომლის ამოტუმბვასაც გეგმავდით. ასევე აუცილებელია კომპლექტებს შორის პაუზის სწორი დროის არჩევა. ახლა ჩვენ არ ვისაუბრებთ ტრენინგის ისეთ სახეობებზე, როგორიცაა წრიული ან სუპერ კომპლექტების გამოყენება. პირველ ეტაპზე, ეს არ გჭირდებათ. საჭირო ინტენსივობის შესანარჩუნებლად, სეტებს შორის უნდა დაისვენოთ არაუმეტეს 120 წამისა. მაგრამ მაინც შეეცადეთ ეს დრო 60 წამამდე მიიყვანოთ.
გაყოფილი სისტემები
დამწყები მშენებლებისთვის, სამდღიანი გაყოფილი სისტემა ყველაზე მისაღები ჩანს. ამისათვის თქვენ უნდა გაყოთ მთელი სხეული კუნთების სამ ჯგუფად. აქ არის სამდღიანი გაყოფის მაგალითი:
- 1 დღე - ტრიცეფსი და გულმკერდის კუნთები.
- მე -2 დღე - ბიცეპსი და ზურგის კუნთები.
- მე -3 დღე - მხრის სარტყელი და ფეხები.
ბევრი ვარიანტი შეიძლება იყოს და დამწყებებმა შეიძლება გაწვრთნონ მთელი სხეული პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში. ეს გამოწვეულია ორგანიზმში რეგენერაციული პროცესების უფრო სწრაფი მიმდინარეობით. მაგრამ შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ გაყოფაზე. ასევე, შესაძლებელია სხეულის სრული ვარჯიში ექტომორფებისთვის. მათი მაღალი მეტაბოლიზმის წყალობით, მათი სხეული უფრო სწრაფად აღდგება.
კუნთების ვარჯიშის პროცედურა
ბევრი მოსაზრება არსებობს იმის შესახებ, თუ რომელი კუნთების ჯგუფია უფრო ეფექტური ერთად ვარჯიშისთვის. გაყოფილი სისტემა, რომელზეც ზემოთ ვისაუბრეთ, კლასიკურია. დაიწყეთ ამით და ნახეთ შედეგები. მომავალში, ნებისმიერ შემთხვევაში, მოგიწევთ კორექტირების გაკეთება და ექსპერიმენტების გარეშე ვერ შეძლებთ.
თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ყველა კუნთი უნდა დაიყოს, მათი მოძრაობების მიხედვით, გაწევსა და დაძაბვაში. თითოეული სესია უნდა დაიწყოს კუნთების დიდი ჯგუფით. ვთქვათ ბიცეპსზე მუშაობის დღეს და უკან, დაიწყეთ ზურგით.
უნდა გახსოვდეთ, რომ სასწავლო პროგრამა უნიკალურია თითოეული ადამიანისთვის და მზად უნდა იყოთ ექსპერიმენტისთვის. ეს არის ერთადერთი გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ზუსტად განსაზღვროთ რომელი მოძრაობები და გაყოფილი სისტემაა თქვენთვის საუკეთესო. ალბათ სხეულის სრული ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება თქვენთვის, ვიდრე გაყოფილი.
დენის სემინიხინის სასწავლო პროგრამა ამ ვიდეოში:
