გაარკვიეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ ჰორიზონტალური ბარის დახმარებით შეიმუშაოთ უკანა კუნთოვანი ბოჭკოები, გამორიცხოთ დამხმარე კუნთების ჯგუფები სამუშაოდან. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე ბევრი სახის ჩამხშობია. უმეტეს შემთხვევაში, ისინი იყენებენ ერთსა და იმავე კუნთების ჯგუფს - გულმკერდს, ზურგს, წინამხრებს და მკლავებს.
რა სახის აზიდვები არსებობს?
გაყვანა ჩვეულებრივ კლასიფიცირდება რამდენიმე პარამეტრის მიხედვით. მოდით შევხედოთ ამ კლასიფიკაციას.
სახელურის ტიპი
- პირდაპირ.
- უკან.
- Საწინააღმდეგო.
ძალაუფლების შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ დატვირთვის აქცენტი სხვადასხვა კუნთებზე. კლასიკური სახელურის (სწორი) გამოყენებისას ზურგის კუნთები აქტიურად არიან ჩართულნი მუშაობაში. ბიცეპსზე დატვირთვის გასაზრდელად გამოიყენეთ საპირისპირო ძალაუფლება. საპირისპირო ძალაუფლება, თავის მხრივ, მაქსიმალურად ზრდის წინამხრებისა და ბიცეპსის კუნთების გამოყენებას.
სახელურის სიგანე
- Ფართო.
- ვიწრო.
- ნორმალური.
ვიწრო ჩამორთმევა უფრო მეტ დატვირთვას იძლევა მკლავების კუნთებზე და ნორმალური მჭიდი თანაბრად ანაწილებს დატვირთვას. ფართო ხელის გამოყენებისას, ზურგი იღებს მაქსიმალურ მონაწილეობას მუშაობაში. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ სახელურის სიგანის შეცვლა პირდაპირ გავლენას ახდენს დატვირთვაზე. მაგალითად, ფართო მოჭიდებით, ამპლიტუდა მცირდება, რაც იწვევს კუნთებზე დატვირთვის შემცირებას.
ჯვრის საკონტაქტო წერტილი
- თითო თავზე.
- სტანდარტული.
სტანდარტული აზიდვები უნდა იქნას გაგებული, როგორც კლასიკური გაყვანა, როდესაც ჯვარი მკერდზე ეხება. ამ ტიპის გაყვანისას ჰორიზონტალურ ზოლზე, დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება და ლატათის ყველა განყოფილება ჩართულია მუშაობაში.
როგორ გავაკეთოთ სხვადასხვა სახის გაყვანა ბარიზე?
ახლა მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე სხვადასხვა სახის აწევის შესრულების ტექნიკა:
- კლასიკური აზიდვები. ამ ტიპის ვარჯიშს ყველაზე ხშირად ასრულებენ სპორტსმენები. აუცილებელია განივი ჯვრის აღება ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრების დონე. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს სრული კონტროლით და ზურგისა და მკლავების კუნთების სიძლიერის გამოყენებით. გამეორება ითვლება, როდესაც ნიკაპმა გადალახა ბარის დონე.
- ნეიტრალური აზიდვები. ეს არის ყველაზე უსაფრთხო გაყვანის ტიპი სახსრებზე დატვირთვის თვალსაზრისით. ამ ტიპის ვარჯიშით თქვენ მაქსიმალურად მუშაობთ თქვენს ზურგზე, ხოლო თავიდან აიცილებთ მხრის სახსრებში ძლიერ ბრუნვას.
- უკუ გაშვება. ამ ტიპის ვარჯიში ტარდება ხელისგულებით თქვენსკენ. ამ შემთხვევაში, მაქსიმალური დატვირთვა ეცემა ბიცეფსს. თუ გსურთ ამ კუნთების აქტიურად მუშაობა, მაშინ უნდა გამოიყენოთ ეს მოძრაობა თქვენს სასწავლო პროგრამაში. უნდა გვახსოვდეს, რომ ბიცეპსის მყესებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად იზრდება. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გამორიცხოთ მოძრაობის საწყისი jerking, hovering და ნელი ექსცენტრული მოძრაობა.
- მოპირდაპირე აზიდვები. შერეული სახელურის გამოყენებით, თქვენ უფრო მეტ გამეორებას იღებთ, რადგან პალმების შეჭიდულობა იზრდება ბარის ზედაპირთან ერთად. გარდა ამისა, იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ მრავალჯერადი გამეორება, შეგიძლიათ უბრალოდ გაზარდოთ წონა. ასევე, ჰორიზონტალურ ზოლზე ამგვარი დაჭიმვა აბალანსებს ბრუნვის დატვირთვას მხრის სახსრებში, რითაც ამცირებს მათზე დატვირთვას.
- აზიდვები ჟირონდე (მკერდი). ამ ვარჯიშს მისი შემქმნელის, ვინს ჟირონდის სახელი ჰქვია. სავარჯიშო მოითხოვს სპორტსმენის დიდ ფიზიკურ მომზადებას, ვინაიდან ამპლიტუდა მნიშვნელოვნად იზრდება აწევის სხვა ვარიაციებთან შედარებით.მოძრაობის შესრულებისას მთელი მკერდი მიემართება ჯვარედინზე და არა მხოლოდ მის ზედა მონაკვეთზე. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ამ შემთხვევაში უმჯობესია გამოიყენოთ ნეიტრალური ან სუპინური სახელური. ეს მოძრაობა ეფექტურად მიმართულია ზურგის ლათებზე.
- განივი აზიდვები. ეს არის საკმაოდ უჩვეულო ვარჯიში და მისი ნახვა ცოცხლად შესრულებულია. ბევრმა ადამიანმა არც კი იცის ამ ტიპის გაყვანის შესახებ ჰორიზონტალურ ზოლზე. მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ უნდა იყოთ განლაგებული ვერტიკალურ სიბრტყეში ჰორიზონტალური ბარის პერპენდიკულარულად. ჰორიზონტალურ ზოლზე ხელები მოთავსებული უნდა იყოს მოპირდაპირე მხარეს. გაყვანისას ასევე აუცილებელია სხეულის 90 გრადუსით ბრუნვა, რითაც სახეზე მობრუნება ჯვრის მიმართულებით. დარწმუნდით, რომ დუნდულოებისა და მუცლის კუნთები მოძრაობის დროს მუდმივ დაძაბულობაშია. ეს მოძრაობა სრულყოფილად ავითარებს მხრის სახსრების მობილობას. გარდა ამისა, მხრის სარტყელის კუნთები აქტიურად არიან ჩართულნი მუშაობაში. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ბრუნვის მიმართულება ყოველი გამეორების შემდეგ.
ახლა ჩვენ განვიხილეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე გაყვანის ზოგიერთი ტიპი. ამ ვიდეოდან შეიტყობთ უფრო მეტს ჰორიზონტალურ ზოლზე ხელჯოხებისა და სავარჯიშოების შესახებ:
