ისწავლეთ როგორ განავითაროთ შთამბეჭდავი იარაღი ჰანტელის სასწავლო პროგრამების გამოყენებით. საიდუმლო ტექნიკა რკინის სპორტის პროფესიონალებისგან. ტრიცეფსი შედგება სამი განყოფილებისგან და მისი მთავარი ამოცანაა ხელების გაშლა. მიუხედავად იმისა, რომ ტრიცეფსი არ არის ისეთი ცნობილი, როგორც ბიცეპსი, მათი მნიშვნელობა ისეთივე მნიშვნელოვანია. ხშირად ადამიანები დარწმუნებულნი არიან, რომ ეს არის ბიცეფსი, რომელიც განსაზღვრავს მკლავების ზომას, მაგრამ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. პირველ რიგში, ტრიცეფსი შეადგენს მკლავის მთლიანი მოცულობის დაახლოებით ორ მესამედს. მეორეც, თუ თქვენ აქტიურად ატრიალებთ ბიცეფსს, დაივიწყებთ ტრიცეფსს, მაშინ თქვენი ხელები არ გამოიყურება ლამაზი.
დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ტრიცეფსი ჰანტელებით. თუ შევადარებთ ვარჯიშს ჰანტელებთან და ვიმუშავებთ ტრენაჟორებზე, მაშინ მეორე შემთხვევაში თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა მაქსიმალურად გამოყოთ დატვირთვა სამიზნე კუნთზე. თუმცა, ჰანტელები საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მეტი კუნთი მუშაობაში, რაც პოზიტიური მომენტია. ასევე, თუ ჰანტელებს ყიდულობთ, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ სახლში.
საუკეთესო ტრიცეფსული ჰანტელის ვარჯიში
ჰანტელების აწევა ტრიცეფსისთვის
ტრიცეფსის ზედა ნახევრის ფორმის გასაუმჯობესებლად, უმჯობესია ტრიცეფსის ჰანტელის დახვევა. ეს მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს ერთი ხელით ჯდომისას ან დგომისას. ზოგიერთი სპორტსმენი ამ მოძრაობას ცალკე ვარჯიშად მიიჩნევს, ხოლო მეორე ნახევარი მას მიიჩნევს, როგორც ერთგვარ ფრანგულ სკამს. მაგრამ თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ტუმბოს ტრიპსები ჰანტელებით, მაშინ თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი არის ნებისმიერი მოძრაობის ეფექტურობა.
[ციტატა] იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ტრიცეფს ლიფტინგი, უმჯობესია გააკეთოთ ისინი ერთი ხელით. თუ ორივე ხელით ერთდროულად მუშაობთ, მაშინ სამიზნე კუნთზე დატვირთვა შემცირდება და თქვენ ვერ შეძლებთ მის ეფექტურად შემუშავებას. [/ციტატა ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს ორ პოზიციაში. თუ დგახარ მუშაობთ, ხერხემლის სვეტზე დატვირთვა იზრდება. ჯდომისას შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ დატვირთვის იზოლაცია. მოდით შევხედოთ მოძრაობის შესრულების ვარიანტს ჯდომისას.
მჯდომარე მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, რათა მიიღოთ საკმარისი სტაბილურობა. ჭურვი უნდა აიწიოს ზემოთ, გასწორდეს მკლავი ამისათვის. დაიწყეთ ჰანტელის დაწევა ქვემოთ და ტრაექტორიის უკიდურეს მდგომარეობაში იდაყვის სახსარი მიმართული უნდა იყოს ზემოთ. ასევე აუცილებელია ქვედა უკან ბუნებრივად მოხრა.
გააჩერეთ ეს პოზიცია ორჯერ და დაიწყეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით. ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს მხოლოდ იდაყვის სახსრის მუშაობის გამო.
მკლავების გაფართოება დახრილ მდგომარეობაში
ამ მოძრაობამ ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს კუნთების განსაზღვრა. თქვენ უნდა იჯდეთ სკამთან ახლოს, მის გვერდით. სკამთან უახლოესი ხელით, დაისვენეთ მის წინააღმდეგ და მეორეში აიღეთ ჭურვი. მნიშვნელოვანია, რომ თავისუფალი მკლავი გასწორდეს, ხოლო ამავე სახელწოდების ფეხი ასევე განთავსდეს სკამზე.
ჰანტელის მკლავი ქვემოთ უნდა იყოს. დაიწყეთ ჭურვის აწევა იდაყვის სახსრის მოხრით 90 გრადუსიანი კუთხისკენ. ამ შემთხვევაში, თქვენი ხელის წინამხარი უნდა იყოს მიმართული პერპენდიკულარულად მიწაზე. ჩასუნთქვისას, სუნთქვის შეკავებისას, თქვენ უნდა გაასწოროთ მკლავი ისე, რომ მისი ზედა ნაწილი უმოძრაოდ დარჩეს. პაუზის შემდეგ დაიწყეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.
ხელების გაფართოება ჯდომისას
ძალიან ეფექტური სავარჯიშოა და თუ არ იცით როგორ აწოვოთ ტრიცეფსი ჰანტელებით, მაშინ მისი დახმარებით თქვენ გაამრავალფეროვნებთ თქვენს საქმიანობას და მიაღწევთ დადებით შედეგებს. დაჯექით და მიიღეთ სტაბილური პოზიცია. წინ მიიყვანეთ სხეული 45 გრადუსიანი კუთხით.მკლავები იდაყვის სახსრებში უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსამდე.შეინახეთ წინამხრები ტორსის პარალელურად. ჩასუნთქვის შემდეგ, დაიწყეთ მკლავების გასწორება და გააჩერეთ რამდენიმე წამი ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ პოზიციაში. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
Dumbbell Triceps Press
ალბათ ეს მოძრაობა არის ყველაზე რთული და ამავდროულად ყველაზე ეფექტური. თქვენ შეიძლება იცოდეთ ეს როგორც ფრანგული სკამები. ის არ უნდა შესრულდეს დამწყებთათვის, რადგან ის მოითხოვს თქვენგან გარკვეულ ფიზიკურ მომზადებას.
მიიღეთ მდგრადი პოზიცია სკამზე ფეხებით მიწაზე, რათა უზრუნველყოთ საკმარისი სტაბილურობა. სპორტული ინვენტარი უნდა აიწიოს მკლავების გასწორებით და უკან 45 გრადუსიანი კუთხით. თქვენ აღიარებთ ამ პოზიციას იმით, თუ როგორ დაიჭიმება თქვენი ტრიცეფსი.
ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა. ამის შემდეგ, დაიწყეთ იდაყვის სახსრების მოღუნვა, ხელები თავზე დადეთ. ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ პოზიციაზე გაჩერების გარეშე დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დარწმუნდით, რომ ზედა მკლავი მოძრაობს მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ყველა სამუშაო კეთდება იდაყვის სახსრების მოქნევით.
აქ არის ყველა ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც საჭიროა ყველა სპორტსმენისთვის, ვისაც სურს იცოდეს როგორ ტუმბოს ტრიპსები ჰანტელებით.
გაეცანით სახლში ვარჯიშის გაკეთების ტექნიკას ტრიპსებით ჰანტელებით სახლში:
