ამ სტატიაში ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მივაღწიოთ წონასწორობას კუნთების განვითარებაში და გავხდეთ ლამაზი რელიეფური სხეულის მფლობელი. სტატიის შინაარსი:
- როგორ ამოტუმბოთ რელიეფური სხეული
- სავარჯიშოები სხეულის შემსუბუქებისთვის
- სავარჯიშო ტექნიკა
- Squat პროგრამა
როგორ ამოტუმბოთ რელიეფური სხეული
ყველა ბოდიბილდერი, რომელიც საკუთარ თავს სვამს კითხვას: "როგორ გავხადოთ რელიეფური სხეული?" ყურადღება უნდა გამახვილდეს კუნთების ყველა ჯგუფის ჰარმონიულ განვითარებაზე. ძალზედ მნიშვნელოვანია ამ გზის გასწვრივ დაწყება თავიდანვე. არსებობს გარკვეული სავარჯიშოები, რომელთა საშუალებითაც შესაძლებელია მომავალი წარმატების მყარი საფუძვლის ჩაყრა. სასწავლო პროგრამის შედგენისას უნდა დაეფუძნოთ ძირითადი კუნთების განვითარებას, ყურადღება მიაქციოთ სწორ კვებას და არ დაივიწყოთ დასვენება. ამის წყალობით, თქვენ გექნებათ მუდმივი წინსვლა.
სპორტსმენების უმეტესობა იწყებს სწორად განვითარებას, მაგრამ, საშუალო დონის მიღწევის შემდეგ, ისინი გვერდზე ხდებიან. შემდეგ კი გეგმა იმისა, რომ ჭედური სხეული მოკლე დროში გაკეთდეს, ვერ ხერხდება. ეს საკმაოდ რთული პერიოდია, პირველ რიგში, ფსიქოლოგიურად. პროგრესი აღარ არის ისეთი ხელშესახები, როგორც საწყის ეტაპზე. ეს არის ის, რაც იწვევს კურსის შეცვლას. პრობლემები იწყებს რელიეფური სხეულის შექმნის მიზნის მიღწევას.
ზოგიერთ ვარჯიშში კარგი შედეგის მიღწევა ქმნის იმედგაცრუებას სხვებთან მიმართებაში, სადაც პროგრესი ნაკლებად აშკარაა. ამის შემდეგ, უსარგებლო, სპორტსმენის აზრით, ვარჯიში გამორიცხულია სასწავლო პროგრამიდან. უფრო მეტად, ეს ეხება უსიყვარულო წინ მოხვევას წონებითა და ჩამორთმევით. ვერ ხედავენ პროგრესს, სპორტსმენები გადადიან ჰანტელის რიგებზე ან ნიკაპის რიგებზე. ასე რომ, როგორ გააკეთოთ ჭედური სხეული?
დიდწილად, ბოდიბილდერებზე გავლენას ახდენს პუბლიკაციები ჟურნალებში ან ვებ რესურსებზე. ხშირად ნახავთ ინფორმაციას, რომ შტანგის ღრმა ჯდომა სრულიად უსარგებლოა, ან რომ წონით წინ მოხრა არაფერს აკეთებს, მხოლოდ ზურგის დაზიანების შესაძლებლობას ქმნის. ამის შემდეგ, ავტორები გვთავაზობენ მთელი ძალა მკლავებსა და მკერდზე გადავიდეს. რასაკვირველია, სკამზე დაჭერა შესანიშნავი ვარჯიშია, მაგრამ მისი გადაჭარბებული გამოყენება სპორტსმენებს შორდება დაბალანსებული განვითარებისგან.
ყველა ელოდება დიდ პროგრესს მის განხორციელებაში, არ იცის, რომ ის არ იმუშავებს მასში სწრაფი შედეგების მისაღწევად. როდესაც პროგრესი აშკარა ხდება, სპორტსმენები იწყებენ კიდევ უფრო მეტ ყურადღებას სკამზე და ივიწყებენ, რომ ფეხების და ზურგის კუნთები შეჩერებულია მათ განვითარებაში. მხოლოდ მაშინ, როდესაც იგრძნობენ ტკივილს მუხლებსა და მხრებში, ხვდებიან, რომ რაღაც ისე არ მიდის, როგორც დაგეგმილი იყო.
ეს სიტყვები მიმართულია იმ სპორტსმენებისთვის, რომელთაც სურთ ჰქონდეთ ლამაზი ფიგურა. თუ ვინმეს სურს ფართო მკერდი, ასეც იყოს. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ მთელი სხეული უნდა იყოს ძლიერი და არა კუნთების რამდენიმე ჯგუფი.
ვარჯიშები სხეულის შემსუბუქებისთვის
ეს ძალიან რთული იქნება ბოდიბილდერებისთვის, რომლებიც დამოუკიდებლად შეიმუშავებენ სასწავლო პროგრამას საკუთარი თავისთვის და მწვრთნელებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტსმენების დიდ რაოდენობას, ძალიან რთული იქნება ჩამორჩენილი კუნთების გამკაცრება. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დაიცვან ძირითადი რეჟიმი მინიმუმ ექვსი კვირის განმავლობაში. ამავე დროს, არ უნდა მიექცეს ყურადღება პროგრესის ნაკლებობას. ეს არის ერთადერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ რელიეფური სხეული.
ამ პერიოდის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩამორჩენილი ჯგუფების გაყვანა. ამის ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა სავარჯიშოების შესრულების თანმიმდევრობის შეცვლა. ეს უფრო ეფექტურია ვიდრე ძირითადი ვარჯიშების აღმოფხვრა ან მეტი წონის დაკლება.
დაიწყეთ გეგმებით, რომელიც მოიცავს სკუატის სრულ ვარჯიშებს და მიიქციეთ ყველაზე მეტი ყურადღება. ამრიგად, ბარძაყის შუა ნაწილის კუნთები კარგად შეიძლება განვითარდეს.უნდა აღინიშნოს, რომ ასეთი სწავლება ყველაზე რთულია. თუ სპორტსმენი მათ თავიდანვე შეიტანს თავის სქემაში და მიეჩვევა მათ შესრულებას, მაშინ ის შეძლებს პროგრესს ნებისმიერ ასაკში.
სავარჯიშო ტექნიკა
ძალზე მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ ვარჯიშის ტექნიკას. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება სასწავლო სესიის დასაწყისში, როდესაც ბოდიბილდერს ჯერ კიდევ აქვს ბევრი ენერგია და ის ვერ შეძლებს სწრაფად დაღლას. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ბევრი პროგრესის მიღწევა ამ სავარჯიშოში.
ექვსი კვირის შემდეგ, მძიმე გადატვირთულობის ფონზე, შეგიძლიათ მოკლე შესვენება გაატაროთ კლასებში, რათა სხეული სრულად აღდგეს. დასვენების შემდეგ, აქცენტი უნდა გაკეთდეს შტანგის მკერდზე აწევაზე. ზურგის ძლიერი კუნთების წყალობით, სპორტსმენი დაცული იქნება დაზიანებისგან. აუცილებელია, რომ ამ ვარჯიშში პროგრესი სკუატების პარალელურად მოძრაობდეს.
ამის მიღწევა შესაძლებელია ტრენინგის დასაწყისშივე წვერით აწევით ან გულმკერდის აწევით. ამავე დროს, სასურველია გამეორებების რაოდენობა 5-დან 3-მდე და 2-მდე შეამციროთ. შემდეგ შეასრულეთ ლიფტები უფრო ინტენსიურად, ვიდრე პირველ ექვსკვირიან ეტაპზე. დორსალური კუნთების ვარჯიში უფრო ეფექტურია უფრო მაღალი ტემპით, ვიდრე ფეხებსა და სხეულის ზედა ნაწილში. და კიდევ, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს შესრულების ტექნიკას. თქვენ უნდა გახსოვდეთ რელიეფის სხეულის აგების სქემის მნიშვნელოვანი წესი - სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის ფრთხილად მიდგომა.
ამ მხრივ ყველაზე რთულია ვარჯიშის დასკვნითი ეტაპი. ამ ეტაპის დაუფლებისთვის აუცილებელია პროგრამის დანერგვა გულსაკიდიდან მკერდზე და რამდენიმე მოძრაობის გაკეთება სრული ამპლიტუდით. ამრიგად, უფრო მეტი კუნთია დაკომპლექტებული, რაც ვარჯიშს ბევრად ეფექტურს ხდის. ტრენინგის ამ ეტაპზე, squats უნდა შესრულდეს ოდნავ ნაკლებად, ბარის წონის შემცირების გარეშე. საქმე იმაშია, რომ გაყვანისას ენერგიის დიდი მარაგი იხარჯება და თქვენ არ უნდა აიძულოთ სხეული კრუნჩხვით. მაგრამ ეს რეკომენდაცია მიმართულია მხოლოდ დამწყებთათვის, რომლებმაც ჯერ არ იციან როგორ გააკეთონ რელიეფური სხეული. უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ შეასრულონ ზემოაღნიშნული სამივე ვარჯიში დატვირთვის შემცირების გარეშე.
სხეულის ჩაჯდომის პროგრამა
ვინაიდან მკვდარი ატვირთვები დიდ სტრესს აყენებს ქვედა ზურგის კუნთებს და სწორედ ეს ჯგუფია მნიშვნელოვანი სკუატის გაკეთებისას, პროგრამაში უნდა შეიცვალოს ერთი ცვლილება - დაიწყეთ წინა სკუატების გაკეთება კვირაში ორჯერ. რასაკვირველია, ეს სავარჯიშო არ იქნება უფრო ადვილი, ვიდრე უბრალო სკამები, მაგრამ მისი ნაკლები წონის შესრულებით, ფეხებზე დატვირთვა მცირდება. წინა სკუატების მუდმივი შესრულებით, პროგრესი შესამჩნევი იქნება ნორმალურ სკუატებში, ვინაიდან ჩართულია სხვადასხვა კუნთი.
რეგულარული ჩაჯდომები უნდა გაგრძელდეს, წონის გაზრდა სამი გამეორებით. ბოლო კომპლექტში გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს. არ ინერვიულოთ, რომ პროგრესი არც ისე აშკარაა ამ სავარჯიშოში. გაცილებით მნიშვნელოვანია, რომ შედეგები არ დაეცეს და შემდეგ მიხვდები როგორ გააკეთო ლამაზი ჭედური სხეული.
ამ ეტაპზე, მთავარი მიზანია სკუატების შენარჩუნება მაქსიმალურ დონეზე და ჩამორჩენილი ვარჯიშების გამკაცრება. ჩამკვრივ ლიფტებში პროგრესის გამოჩენის შემდეგ აუცილებელია ვარჯიშების აქცენტის გადატანა სხეულის ზედა ნაწილზე. მსგავს მეთოდს იყენებენ ძალოსნები შეჯიბრის პრესის დროს. ცნობილია, რომ გამარჯვების გარანტია მდგომარეობს ძალთა ბალანსში. სკამზე ძლიერი პრესითა და სუსტი წართმევით შეუძლებელია მოგება.
ზემოთ აღწერილი სავარჯიშოები უნდა იყოს დაბალანსებული. თუ დისბალანსია შესრულებაში, მაშინ მეტი დრო უნდა დაეთმოს ჩამორჩენილ ვარჯიშებს. ასე გადის ტრენინგის მეორე ექვსკვირიანი ეტაპი. ამის შემდეგ, საჭიროა კიდევ ერთი შესვენება, რის შემდეგაც მეტი ყურადღება ექცევა სხეულის ზედა ნაწილს. ეს თითქმის ყოველთვის ხდება უნებლიედ. ზურგისა და ქვედა უკანა კუნთების სიძლიერის შეგრძნებით, სპორტსმენი ავტომატურად იწყებს უფრო მეტ ყურადღებას კუნთების ზედა ჯგუფებს.ამავე დროს, არ უნდა დაგვავიწყდეს ფეხებისა და ზურგის ვარჯიშის მიღწეული დონის შენარჩუნება.
ძლიერ სპორტში ჩართული სპორტსმენებისთვის, კუნთების ზედა ჯგუფების სიძლიერის მაჩვენებლები ნაკლებად აქტუალურია. ეს განმარტავს მათზე ნაკლებ ყურადღებას. მნიშვნელოვანია კუნთების ყველა ჯგუფის დაბალანსება, რათა თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანება.
აქედან გამომდინარეობს, რომ თქვენ უნდა შეიტანოთ სასწავლო პროგრამაში რამდენიმე ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილის კუნთებისთვის და არა მხოლოდ სავარძლის პრესის გაკეთება. დახრილი სკამი ძალიან ეფექტურია. თუ შესაძლებელია, ეს არის სავარჯიშო, რომელიც უნდა ჩაანაცვლოს სკამზე ჩვეულებრივ პრესას.
სამწუხაროდ, სპორტსმენები ხშირად არ შეიცავენ პრეს პრესს, დიპს და ზევით პრესას სასწავლო პროგრამაში. მაგრამ ეს არის ძალიან სასარგებლო ვარჯიშები, რომელთა შესრულების დროს ჩართულია კუნთების დიდი რაოდენობა.
სავარჯიშოების ვიდეო გაკვეთილი რელიეფისათვის:
