ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ, რომ მიიღოთ მასა და გაზარდოთ ძალა ერთდროულად გამეორებით დიდ, ძირითად სავარჯიშოებზე. ბევრი სპორტსმენი განასხვავებს მასობრივ და ძლიერ ვარჯიშებს, თუმცა ნათელია, რომ ეს ორი ერთმანეთთან მჭიდრო კავშირშია. წონის მომატება შეუძლებელია, თუ სპორტსმენს აქვს არასაკმარისი სიძლიერის პარამეტრები და პირიქით. თუმცა, ბოდიბილდინგში, ვარჯიში კვლავ იყოფა მასა და ძალა, და ახლა მიხვდებით რატომ. ფაქტია, რომ სიმტკიცისა და მასის მოპოვების განვითარებისათვის აუცილებელია სხვადასხვა კუნთოვანი ბოჭკოების გამოყენება.
მათ არა მხოლოდ სტრუქტურაში აქვთ განსხვავებები, არამედ ენერგიის უზრუნველსაყოფად, სხეული იყენებს სხვადასხვა პროცესს. მათი მუშაობის სიჩქარე ასევე განსხვავებულია. თქვენ ალბათ გსმენიათ ისეთი კონცეფციის შესახებ, როგორიცაა კუნთების შემადგენლობა. ეს არის ის, რაც განსაზღვრავს სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოების თანაფარდობას სპორტსმენის კუნთოვან ქსოვილებში. მას შემდეგ, რაც ბოჭკოების მუშაობის მექანიზმს აქვს ფუნდამენტური განსხვავებები, შესაბამისად, მასისა და სიძლიერის სწავლება უნდა იყოს ორგანიზებული შესაბამისად.
ამავე დროს, ერთი გაკვეთილის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ვარჯიში მასისა და სიძლიერისთვის. თუმცა, მხოლოდ გამოცდილმა ბოდიბილდერებმა უნდა გამოიყენონ იგი. თუ თქვენ ვარჯიშობთ 12 თვეზე ნაკლები ხნის განმავლობაში, მაშინ მაინც უნდა გაყოთ სწავლება მასაზე და სიძლიერეზე და შეადგინოთ სხვადასხვა სასწავლო პროგრამა.
სინამდვილეში, აქ არის მნიშვნელოვანი განსხვავებები ტრენინგის ორგანიზებაში და დამწყებებმა უნდა გამოიყენონ სპეციალური პროგრამები. იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი საკლასო ოთახში, თქვენ უნდა გადახვიდეთ მარტივიდან რთულზე და ეს საშუალებას მოგცემთ მუდმივად წინსვლა. თუ თქვენ ადრე დაიწყებთ ძალის გამოყენების და მასის მოპოვების ტექნიკის გამოყენებას, მაშინ ეს არ მოიტანს სასურველ შედეგს.
როგორ სწორად მოვაწყოთ ვარჯიში მასისა და სიძლიერისთვის
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაიწყოთ მიკროპერიოდიზაციის გამოყენება თქვენს კლასებში. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეძლებთ ამ ორი სახის ვარჯიშის გაერთიანებას და ყველა სახის კუნთოვანი ბოჭკოს განვითარებას. თუმცა, ჩვენ კვლავ ვიტყვით, რომ ეს შესაძლებელია მხოლოდ თავის დროზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი პროგრესი შენელდება.
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თითოეული სასწავლო პროგრამა არის რთული სისტემა, რომელიც მოიცავს სტრესს და გამოჯანმრთელების დროს. კვება ასევე გავლენას ახდენს კლასების ეფექტურობაზე, მაგრამ დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ მხოლოდ სტრესზე და გამოჯანმრთელებაზე. ძალიან ხშირად სპორტსმენები ვარჯიშობენ დღიურის გამოყენების გარეშე. ასე მოხდა, რომ სპორტსმენთა უმეტესობის გონებაში იყო სტერეოტიპი სასწავლო დღიურის შენახვის სრული უაზრობის შესახებ. ეს არის სრულიად არასწორი მიდგომა მასობრივი და ძალისმიერი ვარჯიშის ორგანიზებისთვის. თქვენ მუდმივად უნდა განაგრძოთ დატვირთვა მიკროპერიოდიზაციის პირობებში და უბრალოდ შეუძლებელია მეხსიერების ყველა ნომრის შენარჩუნება.
სხეულის აღდგენის პრინციპები
ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის პროცესები ჩვეულებრივ იყოფა ორ ფაზად:
- კუნთების აღდგენა პირვანდელ მდგომარეობაში.
- სუპერკომპენსაცია საწყის ზღვარზე მეტი.
მოდით, თანდათანობით გავუმკლავდეთ ამ საკითხებს. უნდა იცოდეთ, რომ ვარჯიშის დროს სხეული განიცდის ძლიერ სტრესს. კუნთების ბოჭკოები განადგურებულია და წყალბადის იონები, რნმ სინთეზირდება ქსოვილებში, შემდეგ კი აქტიურდება ცილის ნაერთების სინთეზის პროცესები.
ჩვენ არ ვაპირებთ ბიოქიმიის საკითხებში ჩაღრმავებას, რადგან ეს არც ისე მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის. ამასთან დაკავშირებით, უნდა ითქვას, რომ ამ დროისთვის მეცნიერებსაც კი არ აქვთ ბოლომდე გააზრებული ეს პროცესები, ამიტომ არც უნდა ვცადოთ. ჩვენთვის უფრო მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გამოჯანმრთელების დროს კუნთოვანი ქსოვილი ამას აკეთებს გარკვეული ზღვარით.
ასე რომ, სხეული ცდილობს თავიდან აიცილოს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურება მომავალში, თუ ის კვლავ ექვემდებარება მსგავს ფიზიკურ აქტივობას. ამ პროცესს ეწოდება სუპერკომპენსაცია და გრძელდება შედარებით მოკლე დროში. სპორტსმენებმა უნდა დაიჭირონ ეს მომენტი და დატვირთონ კუნთები იმ მომენტში, როდესაც კუნთებს შეუძლიათ უფრო მაღალი დატვირთვის აღება.
ამის მიღწევა შესაძლებელია დატვირთვის პროგრესირების წყალობით, რაც საშუალებას გაძლევთ დააკავშიროთ ვარჯიში მასისა და სიძლიერისთვის. მასისა და სიძლიერის პარამეტრები იზრდება სხვადასხვა ტიპის კუნთების ბოჭკოების ჰიპერტროფიის შედეგად. ჩვენ ვისაუბრებთ ტრენინგის ორგანიზების წესებზე, მაგრამ ახლა აუცილებელია იმის გაგება, თუ როგორ გახადოთ აღდგენა უფრო ეფექტური. ეს საშუალებას მოგცემთ წინსვლა ყოველი სესიის შემდეგ.
აქ ჩვენ იძულებულნი ვართ კვლავ გავიხსენოთ კვება, რადგან ეს არის ერთადერთი გზა, რომ ორგანიზმი მივაწოდოთ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას. თქვენ ალბათ იცით სპორტსმენების სხეულის საჭიროებების შესახებ ცილოვან ნაერთებში, რადგან ისინი წერენ ამაზე მუდმივად. ჩვენ უბრალოდ შეგახსენებთ, რომ პრიორიტეტი უნდა მიენიჭოს ცილის ნაერთებს სრული ამინის პროფილით, რომლებიც, როგორც წესი, ცხოველური ცილებია.
თქვენი კვების პროგრამის ენერგეტიკული ღირებულება მაღალი უნდა იყოს და ეს პარამეტრი უნდა შეირჩეს ექსპერიმენტების გზით. დაიწყეთ 4 -დან 6 გრამამდე ნახშირწყლებით კილოგრამზე და გაზარდეთ ან შეამცირეთ ეს მაჩვენებელი თქვენი შედეგებიდან გამომდინარე.
ასევე, ნუ იტყვით უარს ცხიმზე, თუმცა ამ საკვების მიღების შეზღუდვა აუცილებელია. ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს მისი მთლიანი ენერგიის ღირებულების დაახლოებით 20 პროცენტს. ამაზე ჩვენ დავასრულებთ კვებას, რადგან ეს ძალიან ფართო თემაა.
სასწავლო პროგრამების აგების პრინციპები
ჩვენი მიკროპერიოდიზაციის ციკლი განკუთვნილია ორი კვირის განმავლობაში. თქვენ უნდა გაწვრთნათ ყველა სახის კუნთოვანი ბოჭკო - გლიკოზური და ჟანგვითი. ტიპი 1 ჰიპერტროფიის მისაღწევად, თქვენ უნდა იმუშაოთ არაერთხელ 5-დან 6-მდე. ჟანგვითი ბოჭკოების შესაქმნელად გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 6-12-ის ფარგლებში.
ამავე დროს, ვარჯიშის ეფექტურობისთვის უდიდესი მნიშვნელობა აქვს არა გამეორებების რაოდენობას, არამედ დროს, რომლის დროსაც კუნთები იტვირთება. თქვენ შეიმუშავებთ გლიკოზურ ბოჭკოებს დაახლოებით 20 წამის განმავლობაში, ხოლო ჟანგვისას - 30 -დან 50 წამამდე. ეს არის ზუსტად ის, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ გამეორებების რაოდენობის შეცვლით.
ასევე, უნდა გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი მოძრაობის ნეგატიური ფაზა დროში უფრო ხანგრძლივი უნდა იყოს დადებითთან შედარებით. გარდა ამისა, ბოლო კომპლექტში, თქვენ უნდა იმუშაოთ დამარცხებამდე დადებით ფაზაში. შემდეგ თქვენ უნდა მოიძიოთ დახმარება მეგობრისგან, რომელიც დაგეხმარებათ კიდევ რამდენიმე უარყოფითი გამეორების გაკეთებაში.
როდესაც საუბრობთ მასაზე და ძალებზე ვარჯიშის განსხვავებებზე, თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ დასვენების განსხვავებული დრო ნაკრებებს შორის. ჟანგვითი ბოჭკოების რეგენერაციას 60 წამი სჭირდება, რადგან მათ ენერგია მიეწოდება გლიკოლიზის პროცესში და არა მხოლოდ კრეატინს.
გლიკოზური ბოჭკოები საჭიროებენ დიდ ენერგიას სამუშაოდ, რაც მათ რაც შეიძლება ძლიერს ხდის. ამიტომ, თქვენ უნდა დაისვენოთ ნაკრებებს შორის ხუთი წუთის განმავლობაში. უფრო მეტიც, ნაკრებებს შორის დასვენების შესახებ საუბრისას თქვენ არ უნდა გესმოდეთ ჯდომის ან დაწოლის შესაძლებლობა. თქვენ უნდა ნელა იაროთ სპორტული ინვენტარით და კიდევ უკეთესი, ამ დროს განახორციელოთ კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები. მნიშვნელოვანია არ მოხდეს სახსარ-ლიგატური აპარატის გადატვირთვა. თქვენი ვარჯიშები უფრო ეფექტური გახადოთ. შეიძლება რეკომენდებული იყოს კრეატინის გამოყენება. ეს დანამატი ძალიან პოპულარულია ძლიერ სპორტსმენებს შორის და დიდი ხანია არავის ეპარება ეჭვი მის ეფექტურობაში.
[h3] მასისა და სიმტკიცის სავარაუდო სასწავლო პროგრამა [/h2]
ტრენინგის პირველი დღე
- Squats - 5 კომპლექტი 5 გამეორებით თითოეული.
- ფეხის პრესი - 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.
- Calf Raises - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.
- სუპერსეტი: ფრანგული პრესისა და ჰანტელის ნაკრები - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.
ტრენინგის მე -2 დღე
- Deadlift - 5 კომპლექტი 5 გამეორებით თითოეული.
- გაყვანის, ფართო ძალაუფლება - 4 კომპლექტი მარცხისთვის.
- არნოლდ პრესი - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.
- გამრავლების ხელები - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით თითოეული.
- Bicep curls - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით თითოეული.
- ჩაქუჩი - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით თითოეული.
ტრენინგის მე -3 დღე
- სავარძლის პრესი - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეული.
- Incline Bench Press - 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.
- გაყვანის, ფართო ძალაუფლება - 4 კომპლექტი მარცხისთვის.
- დახრის რიგები - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- ქვედა ბლოკის რიგები - 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.
ტრენინგის მე -4 დღე
- Squats - 5 კომპლექტი 5 გამეორებით თითოეული.
- ფეხის პრესი - 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.
- რუმინული Deadlift - 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.
- ლანჟები - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით თითოეული.
მასის და სიძლიერის ვარჯიშის მთავარ პრინციპს შეიტყობთ ამ ვიდეოდან:
