ძლიერი ზურგი მნიშვნელოვანია სპორტსმენისთვის მძიმე წონის აწევისა და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. გაეცანით ბოდიბილდინგში ზურგის ასაფეთქებელ ვარჯიშებს. თითოეული სპორტსმენისთვის მნიშვნელოვანია ძლიერი ზურგი. ამის მიღწევა შესაძლებელია თქვენს სასწავლო პროგრამაში მინიმუმ ერთი ფეთქებადი ვარჯიშის ჩართვით, მაგრამ რაც უფრო მეტია, მით უფრო სწრაფად მიაღწევთ სასურველ შედეგს. ბოდიბილდინგის ამჟამინდელი ტენდენციაა ბევრი სტატიკური ვარჯიშის გაკეთება, როგორიცაა ჩამორთმევა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ გამოვიყენოთ ასაფეთქებელი ვარჯიშები ბოდიბილდინგში ძლიერი ზურგისთვის.
მთავარი მიზეზი, რის გამოც ბევრი სპორტსმენი და პროფესიონალი უარს ამბობს ასაფეთქებელი მოძრაობების გამოყენებაზე, არის მათი სირთულე. გარდა ამისა, ბევრი მიიჩნევს, რომ ისინი უფრო ტრავმატულია სტატიკურ მოძრაობებთან შედარებით. ამავე დროს, მათ ავიწყდებათ, რომ ასაფეთქებელი მოძრაობა არ იტვირთება კუნთები ისე, როგორც ნელი, ხოლო დატვირთვების მრავალფეროვნება შესანიშნავი სტიმულია კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის.
ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ფეთქებადი ვარჯიშები განსაკუთრებულ გავლენას ახდენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, რაც რეალურად მათ ტექნიკას უფრო რთულს ხდის. ნერვულ სისტემასაც სჭირდება ვარჯიში და ეს საკმაოდ ხანგრძლივი პროცესია. ძალიან ხშირად შეგიძლიათ მოისმინოთ მოსაზრება, რომ შეუძლებელია ასაფეთქებელი ვარჯიშების ტექნიკის დაუფლება მარტო, მაგრამ ეს სრულიად მცდარია. რა თქმა უნდა, ამას მეტი დრო დასჭირდება, მაგრამ სურვილისამებრ ეს სავსებით შესაძლებელია. ასევე არსებობს კიდევ ერთი დადებითი წერტილი მათთვის, ვინც საკუთარ სახლში ვარჯიშობს - სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია პატარა ოთახში და მეგობრის დახმარება არ არის საჭირო.
ასაფეთქებელ ვარჯიშებთან დაკავშირებული კიდევ ერთი მცდარი წარმოდგენა არის ის, რომ მათი ტექნიკა შეიძლება არ იყოს სრულყოფილი, მაგრამ მაინც ეფექტური იქნება. ისინი გაზრდიან თქვენი სიძლიერის დონეს მანამ, სანამ სახსრები არ გაღიზიანდება და ტექნიკა შეიძლება ჩაითვალოს ნორმალურად. რაც უფრო უკეთესი იქნება ტექნიკა, მით მეტი შესრულება იქნება მიღებული ბოდიბილდინგში ფეთქებადი ვარჯიშის დროს.
შტანგის აწევა მკერდზე და ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა
ერთ -ერთი საუკეთესო ასაფეთქებელი მოძრაობაა მიჩნეული შტანგის აწევა მკერდზე. სპორტსმენები, რომლებიც სწრაფად დაეუფლებიან ყველა მოძრაობის ტექნიკას, სწრაფად მიიღებენ შედეგს მთელი მათი სპორტული უნარების გაუმჯობესებით. თანაბრად მნიშვნელოვანია, რომ ეს მოძრაობა მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას მუშაობაში - ფეხები, ზურგი, მხრის სარტყელი. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია თითოეული სპორტსმენისთვის. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ მკერდის აწევისთვის არის ბარი, დისკები და პატარა ოთახი. რაც შეეხება ბარის შერჩევას, ძალოსნობა იდეალურია, თუმცა ეს არც ისე მნიშვნელოვანია. შეიძლება იყოს ნებისმიერი დისკი, მაგრამ სახლში ვარჯიშისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ რეზინის დისკები. ამ ვარჯიშის შესრულებისას გახსოვდეთ შემდეგი:
- სპორტსმენთა უმეტესობას შეუძლია უსაფრთხოდ დაიწყოს ვარჯიშის შესრულება 40 კილოგრამი სამუშაო წონით, მაგრამ თუ თქვენ არ ხართ ერთადერთი, ვინც ვარჯიშობს შვიდზე, მაშინ შეიძლება აზრი ჰქონდეს მსუბუქი დისკების შეძენას.
- მოძრაობის შესრულებამდე, თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე დაშორებული და თქვენი ფეხები წინ აღმართული. ეს არის საწყისი პოზიცია. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სახელური, რომელთანაც თავს კომფორტულად გრძნობთ. იგივე ეხება გადაბმის სიგანეს. თქვენ ალბათ დაგჭირდებათ რამოდენიმე საცდელი მოძრაობის გაკეთება, რათა განსაზღვროთ ხელის საუკეთესო განთავსება ზოლზე.
- უნდა გვახსოვდეს, რომ ძალიან ფართო ხელის დაჭერით, მხრისა და იდაყვის სახსრებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად გაიზრდება, ხოლო ძალიან ვიწრო ხელის დაჭერით, საკმაოდ რთული იქნება სპორტული აღჭურვილობის მხრებზე გადატანა.
- მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი. ამის მიღწევა შესაძლებელია მხრის პირების ერთმანეთთან შეერთებით და ამ პოზიციაზე დაჭერით. დაიწყეთ მენჯის დაწევა და დარწმუნდით, რომ ბარი რაც შეიძლება ახლოს მდებარეობს თქვენს წვივებთან და კიდევ უკეთესი, როდესაც მათ ეხება. მოძრაობის დაწყებამდე თქვენი თავი წინ უნდა იყოს მიმართული.
- ნუ ეცდებით დაუყოვნებლივ აწიოთ ჭურვი მაღლა. ეს არის ყველაზე გავრცელებული შეცდომა დამწყებ სპორტსმენებს შორის. ბარი შეუფერხებლად უნდა მოძრაობდეს, რათა შეინარჩუნოს საწყისი პოზიცია მოძრაობის პირველ ფაზაში. ხელები უნდა იყოს სწორი, მაგრამ ჭურვი არ უნდა წავიდეს ძალიან წინ.
- როდესაც სპორტული აღჭურვილობა გადის მუხლის სახსრებს, თქვენ უნდა დაიწყოთ ფიქრი ასაფეთქებელ მოძრაობაზე. თეძოები წინ წაწიეთ და ერთდროულად დაიჭირეთ ხაფანგები. როდესაც ეს ორი მოძრაობა შეთანხმებულად შესრულდება, ჭურვი სწრაფად დაეშვება ჭიპის მიდამოში. ამ მომენტში, თქვენ უნდა მოხრიოთ მკლავები იდაყვის სახსრებში, დააკავშიროთ მხრის სარტყელის კუნთები მუშაობასთან. ხბოს კუნთებთან ერთად, ისინი ჭურვს მისცემენ საჭირო იმპულსს საბოლოო მოძრაობისთვის.
- ამ დროს, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხის თითებზე, სხეული გასწორდეს და ბარი ნეკნების ქვეშ იყოს. ამ შემთხვევაში, იდაყვის სახსრები უნდა იყოს მიმართული წინ და გარეთ. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტია ვარჯიშის დროს. თუ იდაყვის სახსრები უკანაა მიმართული, მაშინ თქვენ ვერ შეძლებთ სირბილის მოძრაობის შესრულებას და მოგიწევთ მხოლოდ იმპულსის გამოყენება.
- მოძრაობის ბოლო ეტაპი არის ჭურვის გადაყრა მკერდზე. ის უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება სწორად ტექნიკური თვალსაზრისით. იარაღისა და ხბოების მუშაობის წყალობით, ბარი იღებს საჭირო აჩქარებას და მაღლა იწევს. ამ დროს, თქვენ უნდა გქონდეთ დრო, რომ იდაყვის სახსრები დაიჭიროთ სპორტული აღჭურვილობის ქვეშ და გადააგდოთ დელტებზე. რასაკვირველია, ამისათვის მხრის სარტყელს უნდა ჰქონდეს გარკვეული მოქნილობა.
- სავარაუდოა, რომ გარკვეული დრო დასჭირდება იდაყვის სახსრებისა და მაჯის განვითარებას, რათა მათ მისცენ მოქნილობა. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენებს არ აქვთ პრობლემები ბარის მკერდზე აწევასთან დაკავშირებით, თუ მანამდე მას არ გაუკეთებია პრესის დიდი რაოდენობა.
- მოძრაობის დასკვნით ეტაპზე, დარწმუნდით, რომ ჭურვი არ დაეცემა საყელოზე. თუ ამას ხშირად აკეთებთ, შეგიძლიათ მათ ზიანი მიაყენოთ. ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსრები აწევის დაწყებამდე, რათა ოდნავ შეითვისოს დარტყმა.
თუ გსურთ, რომ თქვენი სხეული ჰარმონიულად განვითარდეს, მაშინ აუცილებლად ჩართეთ თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში ბოდიბილდინგის ძლიერი ზურგის ასაფეთქებელი ვარჯიშები. დაე ეს იყოს სულ მცირე შტანგის აწევა მკერდზე.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ შტანგის მკერდზე ასვლის ტექნიკას ამ ვიდეოში:
