შეიტყვეთ საიდუმლო მეთოდი, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების ტონის შენარჩუნებას და აქვს სამკურნალო ეფექტი მთელი სხეულისთვის. პილატესი ჰარმონიულად აერთიანებს აღმოსავლეთის და დასავლეთის სამკურნალო მეთოდებს. პილატესის განსაკუთრებული თვისება ფიზიკური ვარჯიშების სხვა კომპლექსებთან შედარებით არის ღრმად განლაგებული კუნთების შემუშავების უნარი, რომლებიც არ გამოიყენება სხვა ვარჯიშების დროს. გარდა ამისა, სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს იმ დროს, როდესაც სხეული არასტაბილურია და ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა სტაბილიზირებულ კუნთებზე, ავარჯიშოთ ისინი თვისობრივად.
თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ პილატესზე, თქვენი სხეული მოიპოვებს მოქნილობას, გაზრდის გამძლეობას და გააუმჯობესებს კოორდინაციას. მუდმივი ვარჯიშის თანაბრად მნიშვნელოვანი ეფექტი იქნება სწორი პოზის ჩამოყალიბება. სხვა საკითხებთან ერთად, Pilates არის სრულიად უსაფრთხო და არ აქვს შეზღუდვები და უკუჩვენებები. ნებისმიერს შეუძლია ამის გაკეთება პილატესის სავარჯიშოების გამოყენებით, რაზეც ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ.
სისტემა მოიცავს სავარჯიშოების დიდ რაოდენობას, რომელთა შესრულებაც შესაძლებელია საკუთარი წონით, ყველა შესაძლო მოწყობილობით და ტრენაჟორებით. ამ სტატიის ნაწილად ჩვენ გაჩვენებთ პილატესის სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც შედგება მარტივი მოძრაობებისაგან, რისთვისაც თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე დამატებითი აღჭურვილობა.
ამ მოძრაობების რეგულარულად შესრულება დაგეხმარებათ ზურგისა და კისრის ტკივილების აღმოფხვრაში, კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერებაში და საოცნებო სხეულის აგებაში. ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა მოძრაობის შესრულება ნელი სტილით, ტექნიკაზე კონცენტრირება. პილატესში გამეორებების რაოდენობა არ არის კრიტიკული და მათი შესრულების ხარისხი წინა პლანზე მოდის.
პილატესის ვარჯიშების ნაკრები
- მოძრაობა # 1. დაწექით ზურგზე, სხეული სწორი ხაზით. მკლავები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ, ხოლო ხელები ქვევით არის მიმართული. მოხარეთ მუხლის სახსრები ფეხის მიწიდან მოხსნის გარეშე და ამავე დროს ასწიეთ თავი და მკლავები. დარწმუნდით, რომ ნიკაპი არ ეხება მკერდს და მხრის სახსრები გასწორებულია. სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი და ნელი, შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ხუთჯერ. სუნთქვის ყოველი დათვლის პარალელურად, თქვენ უნდა შეასრულოთ მუშტები თქვენი ხელებით, თითქოს წყალს ურტყამთ. ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ხელის მოძრაობების შესრულებისას მუცელი გაიყვანოს და სხეული უმოძრაოდ დარჩეს. როდესაც მოძრაობა სწორად არის შესრულებული, მაშინ გრძნობთ პრესის დაძაბულობას და გულმკერდისა და მხრის სარტყელის კუნთები ათბობს. მოწინავე მომხმარებლებისთვის არის მეორე ვარიანტი ამ მოძრაობის შესასრულებლად. საწყისი პოზიცია უცვლელი რჩება, მაგრამ მუხლის სახსრების მოხრა, შემდეგ კი მკერდზე აწევა. ამის შემდეგ შეასრულეთ ყველა მოძრაობა, რაც იყო პირველ ვერსიაში. ვარჯიშის შესრულების მესამე ვარიანტი არის ყველაზე გამოცდილი. საწყისი პოზიციიდან თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები ვერტიკალურად სხეულის სწორი კუთხით. ყველა სხვა მოძრაობა უცვლელი რჩება.
- მოძრაობა ნომერი 2. როდესაც თქვენ შეასრულეთ პირველი მოძრაობა, აუცილებელია აღმოფხვრას დაძაბულობა, რომელიც წარმოიშვა ზურგის სვეტში. დაწექით მუცელზე და გაშალეთ ხელები წინ. ხელებზე დაყრდნობით დაიწყეთ სხეულის დაწევა ქუსლებზე, მაგრამ თავი და ტანი არ უნდა აიწიოთ. ამავდროულად, გაჭიმეთ ხელები წინ, რითაც გაჭიმეთ წელის ხერხემლი.
- მოძრაობა ნომერი 3. მიიღეთ მიდრეკილი პოზიცია ხელებით იდაყვებში მოხრილი და თავი დადეთ მათზე. სუნთქვა. დაიწყეთ ფეხების აწევა და ქუსლების ერთმანეთზე დარტყმა. ერთი ინჰალაციისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ ხუთი დარტყმა და იგივე რაოდენობა ამოსუნთქვისთვის. მოძრაობის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ როგორ დაძაბულია დუნდულოების კუნთები.ამრიგად, ერთ ნაკრებში უნდა შესრულდეს 10 ქუსლი და სულ სამი მიდგომაა, რომელთა შორის პაუზა 60 წამია.
- მოძრაობა ნომერი 4. მიიღეთ ჯდომის პოზიცია და გაშალეთ ფეხები მხრის სახსრების დონეზე. ხელები უნდა გაშლილი იყოს თქვენს წინ. ჩასუნთქვისას შეიზილეთ მუცელი და დაიწყეთ ტანის ნელ -ნელა დაწევა წინ. ჰაერის ამოსუნთქვით გაშალეთ ხელები და მკერდი წინ და შემდეგ, ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგ რიგრიგობით გაიმეორეთ მოძრაობა თითოეული ფეხის მიმართულებით.
- მოძრაობა ნომერი 5. დაწექით გვერდზე, თქვენი სხეული სწორი ხაზით. ამის შემდეგ ზედა ფეხი უნდა დაიხუროს მუხლის სახსარში და დაიდგას მიწაზე. ჩასუნთქვისას გაიაზრეთ ქვედა ფეხი და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თითოეული მიმართულებით, თქვენ უნდა შეასრულოთ 5 -დან 10 გამეორება.
- მოძრაობა ნომერი 6. დაწექით გვერდზე, ფეხები და ქვედა მკლავი გაშლილი გაქვთ. ზედა მკლავი უნდა იყოს წელზე ან მიწაზე. ჩასუნთქვით, აწიეთ ზედა ფეხი ტორსა და ფეხს შორის მარჯვენა კუთხით. ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თითოეული მიმართულებით, თქვენ უნდა შეასრულოთ 8 -დან 10 გამეორება.
- მოძრაობა # 7. დაიჭირეთ დაწოლილი ხელები წელზე ან სხეულის გვერდით. ასწიეთ ერთი ფეხი და გამოიყენეთ იგი წრიული მოძრაობით ხუთჯერ. ამის შემდეგ, შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ მოძრაობა. დამწყებებს შეუძლიათ წრიული მოძრაობების შესრულებისას ფეხის მოხრა მუხლის სახსარში, მაგრამ აუცილებელია იმისკენ სწრაფვა, რომ ფეხები სწორი იყოს.
- მოძრაობა ნომერი 8. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია და ხელები ჩაკეტეთ საკანში და განათავსეთ ისინი თქვენი თავის უკანა ნაწილზე. ერთი ფეხი მოხრილი უნდა იყოს მუხლის სახსარში და გაიყვანოს საპირისპირო იდაყვის სახსარში. ამ შემთხვევაში, მეორე ფეხი უნდა აიწიოს მიწიდან. შეცვალეთ ფეხები, მონაცვლეობით გაიყვანეთ თქვენსკენ. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 10-20 გამეორება.
- მოძრაობა ნომერი 9. დაიჭირეთ მიდრეკილი პოზიცია ხელებითა და ფეხებით გაშლილი საპირისპირო მიმართულებით. ჩასუნთქვისას მოაშორეთ საპირისპირო ხელი და ფეხი, დააფიქსირეთ მიღებული პოზიცია. შემდეგ კიდურები შეიცვალეთ. შედეგად, თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობები, რომლებიც ცურვას წააგავს.
გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში მოიტანს დადებით შედეგს. თქვენ სწრაფად იგრძნობთ მდგომარეობის გაუმჯობესებას - ტკივილი ზურგში გაქრება და სხეული უფრო მოქნილი გახდება.
ნახეთ ეს ვიდეო Pilates სავარჯიშოების კომპლექტი სახლის გამოყენებისთვის:
