გაარკვიეთ რა ეფექტური სხეულის გაჭიმვის სავარჯიშოები არსებობს, რათა დაგეხმაროთ იგრძნოთ თავი მსუბუქად და ენერგიულად მთელი თქვენი სამუშაო დღის განმავლობაში. სავარჯიშო სისტემა სახელწოდებით Pilates შეიქმნა გასული საუკუნის დასაწყისში და დღეს ძალიან პოპულარულია. ეს პირველ რიგში განპირობებულია მისი ეფექტურობით და ხელმისაწვდომობით. ნებისმიერს შეუძლია ისწავლოს ამ სისტემით შეზღუდვების გარეშე. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ პილატესის გაკვეთილებზე სახლში. ამ ვარჯიშების რეგულარული შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ მიმზიდველი ფიგურა და გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა.
პილატესის სარგებელი და ძირითადი პრინციპები
დავიწყოთ პილატესის გაცნობა მისი უპირატესობებით:
- იზრდება სახსარ-ლიგატური აპარატის მობილურობა.
- მთელი სხეულის კუნთები მუშავდება.
- იზრდება კუნთების გამძლეობა.
- ბარძაყებსა და დუნდულებზე ცხიმის დეპოზიტები ამოღებულია.
- პოზა უმჯობესდება.
- ვესტიბულური აპარატის ეფექტურობა იზრდება.
როგორც ხედავთ, პილატესს აქვს ბევრი დადებითი ეფექტი. გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გაეცნოთ ამ სავარჯიშოების ძირითად პრინციპებს:
- მუდმივი კონცენტრაცია. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა იყოთ მაქსიმალური კონცენტრაციის მდგომარეობაში. ამის მიღწევა შეიძლება ძალიან ძნელი იყოს, მაგრამ აუცილებელია მისწრაფება.
- კონტროლი. პილატესი არის თქვენი სხეულის ყველა კუნთის კონტროლი. გაუმჯობესებისთანავე თქვენ მიაღწევთ სხეულის კონტროლის მაღალ დონეს, რაც სასარგებლოა ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
- ცენტრირება. პილატესში ყველა მოძრაობის შესრულებისას თქვენ უნდა იპოვოთ საცნობარო წერტილი ან ცენტრი. ის იმოქმედებს, როგორც სხეულის დამხმარე სტრესის დროს. ყველაზე ხშირად, ცენტრებია დუნდულოები, მუცელი, ზურგი ან ბარძაყები.
- ყველა მოძრაობის ეფექტურობა. არ უნდა შეასრულოთ არასაჭირო მოძრაობები. შეეცადეთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტურობას თითოეულ ვარჯიშში. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა ვარჯიშის ტექნიკის დაუფლება.
- სიგლუვეს. ყველა თქვენი მოძრაობა უნდა იყოს ერთმანეთთან დაკავშირებული და წარმოადგენდეს ერთ კომპლექსს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ჰარმონიას.
- სუნთქვა. დარწმუნდით, რომ აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა. ეს არის პილატესის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი.
ძირითადი მარტივი Pilates მოძრაობები
- მოძრაობა "ასი". ეს სავარჯიშო გაჭიმავს კისრის და ფეხის კუნთებს და აძლიერებს მუცლის ღრუს. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია ფეხებით ჰორიზონტალურად. ამავე დროს, შეეცადეთ თითები მაღლა ასწიოთ. თავი და მხრის სარტყელი ამოიღეთ მიწიდან და შეხედეთ თქვენს მუცელს, მაგრამ მკერდზე ნიკაპით არ უნდა შეეხოთ. აწიეთ ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ და დაიწყეთ მათთან მოძრაობა, მსგავსია წყალზე დარტყმები. შეეცადეთ ჰიტების რაოდენობა ასამდე მიიყვანოთ.
- მოძრაობა "გადახრა". ვარჯიში ატარებს ზურგის სვეტის მასაჟს და აძლიერებს მუცლის კუნთებს. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია და მუხლები ოდნავ მოხარეთ. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა იყოს მიწაზე და მუცელი უნდა გაიყვანოს. დაიწყეთ ბრუნვა ნელი ტემპით, თავი ასწიეთ ჯერ და შემდეგ თითოეული ხერხემლი მიწიდან. აწიეთ სანამ სხეული პერპენდიკულარულად არ იქცევა მიწაზე. ამის შემდეგ, ასევე ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ 10 -დან 15 -ჯერ და ნაკრების დასრულების შემდეგ მიზანშეწონილია გაწელვის ვარჯიშების გაკეთება.
- პენკირის მოძრაობა. განკუთვნილია მხრის სარტყელის, მუცლის, ზურგისა და მკლავების კუნთებისთვის. დაწექით ზურგზე და დახაზეთ მუცელში. ჩასუნთქვისას მიიღეთ "არყის" პოზიცია და გაჭიმეთ ზემოთ, ჩამოწიეთ ფეხები თქვენი თავის უკან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 10 -დან 15 -ჯერ გამეორება.
- კისრის გაფართოების მოძრაობა. ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშო სწორი პოზის შესაქმნელად და ზურგის სვეტის მობილობის გასაზრდელად. ჩაჯექით მწოლიარე მდგომარეობაში მუცლით გაწოლილი და წინდები შიგნიდან გაყვანილი. დაიწყეთ სხეულის ნელ -ნელა აწევა და ფეხების დაწევა, რომელიც მთელი ამ ხნის განმავლობაში უნდა იყოს უმოძრაო. გაჭიმეთ წინ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ასევე გააკეთეთ მოძრაობა 10 -დან 15 -ჯერ.
ძირითადი კომპლექსი Pilates მოძრაობები
- მოძრაობა "ფეხის აწევა ზემოთ საყრდენი ტყუილისგან". შექმნილია ბარძაყის, ხბოების და ქუსლის მყესის კუნთების გასავითარებლად. დაწექით მუცელზე და აწიეთ ხელები გაშლილი. შედეგად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ პოზიცია მსგავსი ბიძგები. გაიყვანეთ მუცელში და დაიწყეთ ნელა აწიეთ ფეხები სათითაოდ. თითოეული ფეხისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ 3 -დან 5 გამეორება.
- ფეხის წრეების მოძრაობა. დაჯექით მიწაზე და დაეყრდენით იდაყვებს, ფეხები მაღლა ასწიეთ. ჩასუნთქვის შემდეგ შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ფეხებით. ამ შემთხვევაში, პრესის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული. ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით. თითოეულ მხარეს, თქვენ უნდა შეასრულოთ 3 -დან 5 გამეორება.
- პატარა ქალთევზას მოძრაობა … მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია თქვენს გვერდზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დაეყრდენით გაშლილ მკლავზე. ამ შემთხვევაში, ზედა ფეხი უნდა განთავსდეს ქვედაზე. დაიწყეთ ადგომა, დაეყრდნოთ მხოლოდ ფეხებსა და ხელს, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. აუცილებელია ვარჯიშის ნელი ტემპით შესრულება. თითოეულ ტირანში თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი გამეორება.
სახლში პილატესის ვარჯიშების საწყისი კურსისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
