გაეცანით პასუხს კითხვაზე, თუ რატომ არ შეიძლება აერობული ვარჯიშის იგნორირება და დარწმუნდით, რომ მონიტორინგს უწევთ გულ -სისხლძარღვთა სისტემის განვითარებას. ადამიანის სხეულის მთავარი კუნთი არის გული, მისი მუშაობის გარეშე, უბრალოდ აზრი არ ექნება ყველა სხვა კუნთში. მაგრამ ზოგჯერ ჩვენ ხშირად გვავიწყდება ასეთი მნიშვნელოვანი ორგანო და ვიცმევთ მას. მაგრამ გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები მსოფლიოში პირველ ადგილზეა სიკვდილიანობაში, დამაჯერებლად გვერდის ავლით ონკოლოგიურ დაავადებებსაც კი. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს სპორტსმენები ხშირად უგულებელყოფენ გულის ვარჯიშს, მაგრამ უშედეგოდ …
გული და მისი მნიშვნელობა ბოდიბილდინგში
გული არის კუნთი, რომელიც არ ისვენებს ერთი წუთის განმავლობაში, რადგან ის მუდმივად უნდა იკუმშოს, ამარაგებს მთელ სხეულს ჟანგბადით, ასხამს სისხლს მთელს სხეულში. ბევრი დამწყები სპორტსმენი ყველაზე დიდ შეცდომას უშვებს იმაში, რომ ისინი საჭიროდ არ თვლიან გულის ცალკე ვარჯიშს, ან ამას არასწორად აკეთებენ. მხოლოდ კარგად გაწვრთნილი გული მოგცემთ გამძლეობას და გამძლეობას. არ აქვს მნიშვნელობა კუნთების რა გროვა გაქვთ, თუ "ძრავა" სუსტია, მაშინ ერთი წუთის ინტენსიური სირბილის შემდეგ თქვენ დაიწყებთ დახშობას ჟანგბადის ნაკლებობის გამო, თქვენ დაფარული იქნებით ოფლის სეტყვით და თქვენი სახე მიიღებს ჟოლოსფერ შეფერილობას. და ეს ყველაფერი სუსტი გულის შედეგია და კარგია, თუ ყველაფერი მხოლოდ ამით დასრულდება და არ გახდება, მაგალითად, ინსულტის და მისი სამწუხარო შედეგების შედეგი.
გარდა ამისა, რაც უფრო მეტია ადამიანის სხეულის წონა, მით უფრო მეტი გული უწევს მუშაობას, ასხამს მეტ სისხლს, რათა უზრუნველყოს ყველა ორგანო საკმარისი ჟანგბადით. შესაბამისად, ბოდიბილდერი, რომელიც აშენებს კუნთების მასას, მუდმივად ზრდის მის წონას და გული უფრო ხშირად უნდა იკუმშოს და რაც უფრო მეტს აკეთებს ეს, მით უფრო სწრაფად იცვლება, გამოდის ერთგვარი მიმოქცევა.
ყოველ 10 კგ წონაზე, ყოველ წუთში საჭიროა დამატებით სამი ლიტრი ჟანგბადი. მაგრამ ეს ყველაფერი კარგია, თქვენ ამბობთ, რა უნდა გააკეთოს, ბოლოს და ბოლოს, არ დავთმობთ კუნთოვან მასას, რომელიც წლების განმავლობაში იქმნება გულის მუშაობის გასაადვილებლად? არა, ამისთვის წონის დაკლება სრულიად არჩევითია, თუმცა ეს ვარიანტი შესაძლებელია, მაგრამ არა ბოდიბილდერისთვის. სპორტსმენებს აქვთ მხოლოდ ერთი გამოსავალი - გაზარდონ გულის მოცულობა, რათა შეძლონ მეტი სისხლის გადატანა შეკუმშვის დაბალი სიხშირით, ანუ აცვიათ. და ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ მისი მომზადებით.
გულის კუნთის ჰიპერტროფია
გაითვალისწინეთ, რომ გულის მოცულობა უნდა გაიზარდოს და არა მისი ზომა, ეს არის ფუნდამენტურად განსხვავებული რამ. როგორც პირველ, ისე მეორე შემთხვევაში, ჰიპერტროფია ხდება, ანუ ზრდა, ეს არის ზუსტად ის, რაც სისხლძარღვების მოცულობას ან გულის კედლების სისქეს, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.
ჰიპერტროფია შეიძლება იყოს დადებითი და აღინიშნება ლათინური ასო L- ით, ამ შემთხვევაში ხდება გაფართოება და ზრდა ძირითადი კუნთის გემების მოცულობაში. ეს საშუალებას აძლევს გულს ადვილად ამოტუმბოს საჭირო რაოდენობის სისხლი და ამავდროულად, ცვეთის მუშაობის გარეშე.
ჰიპერტროფიის მეორე ვარიანტს ეწოდება D- ტიპი და არ ატარებს ისეთ ვარდისფერ პერსპექტივებს, როგორც პირველ შემთხვევაში. გულის გაფართოება ხდება მისი კედლების შეკუმშვის შედეგად, ეს ხდება მაშინ, როდესაც ის ვერ უმკლავდება სისხლის საჭირო რაოდენობას და არ მოდუნდება. ამ მომენტში, გემების კედლები იწყებს გასქელებას, რაც იწვევს სხვადასხვა დაავადებებს, მაგალითად, მიკრო ინსულტებს.
გულის სწორი ვარჯიშის საიდუმლოებები
L ტიპის გულის ჰიპერტროფიის მისაღწევად და არა პირიქით, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ იმპულსით წუთში 110-140 დარტყმის დიაპაზონში. თქვენ არ უნდა მიიყვანოთ ის მაქსიმუმ 180 დარტყმაზე, ეს არის ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელიც იწვევს სამწუხარო შედეგებს. უკეთესი საშუალო რიტმია, მაგრამ უფრო დიდხანს იმუშავე. შედარებისთვის, ადამიანის სიმშვიდეში ზემოქმედების სიხშირე წუთში დაახლოებით 70 -ია.
აუცილებელია გულის „დაჩქარება“130 დარტყმამდე თანდათანობით და ამ წერტილის მიღწევისას განაგრძეთ სწორედ ასეთი რიტმის შენარჩუნება, ხოლო ასეთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს დაახლოებით ერთი საათი, არანაკლებ. ამ დროის განმავლობაში იზრდება კუნთის ელასტიურობა, ამ პერიოდში გულში გავლილი სისხლის რაოდენობა რამდენჯერმე იზრდება, რაც ხელს უწყობს მისი მოცულობის თანდათანობით ზრდას.
სასურველი შედეგის მისაღწევად, ასეთი ტრენინგი უნდა იქნას გამოყენებული კვირაში მინიმუმ სამჯერ და თითოეული უნდა იყოს მინიმუმ ერთი საათი. ამით თქვენ მიაღწევთ მეტ დატუმბულ სისხლს ერთ შეკუმშვაში, ხოლო გულზე ნაკლები ცვეთის შედეგად და, რა თქმა უნდა, თქვენ შეძლებთ გამძლეობის გამომუშავებას. და დასვენების დროს, თქვენ უნდა შეასრულოთ ნაკლები გულისცემა, რაც ასევე მნიშვნელოვნად შეამცირებს მასზე დატვირთვას.
სავარჯიშო ტრენინგი შეიძლება შეიცავდეს აბსოლუტურად ნებისმიერს, სანამ პულსი ყოველთვის ერთსა და იმავე დონეზეა დაცული, არ ჩამოდის ქვემოთ და არ გამოდის მასშტაბებიდან. სირბილი ჩვეულებრივ რეკომენდირებულია, მაგრამ ეს უკვე სტერეოტიპია წარსულიდან. თქვენ არ გიყვართ სირბილი, არ გჭირდებათ ცურვა, თოკზე ხტომა, კრივი, ველოსიპედით ვარჯიში ან უბრალოდ ინტენსიური სიარული, მთავარია, რომ ამ პროცესში თქვენ მუდმივად აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა, ეს არის ყველაფერი.
გულის "გაჭიმვა", არის თუ არა ზღვარი?
საშუალო ადამიანს აქვს გულის მოცულობა 600 მლ, გაწვრთნილი სპორტსმენი აორმაგებს მას 1200 მლ. და ძალიან გაწვრთნილი, მაგალითად, დასახელებული სპორტსმენი ან ჰოკეის მოთამაშე აღწევს მოცულობას 1500-1800 მლ, ისე, ეს უკვე ძალიან სერიოზული დონეა. ამ მაგალითიდან ჩანს, რომ მოცულობა შეიძლება გაიზარდოს ნახევარით, ანუ 50%-ით. ასეთი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია ექვს თვეში, იმ პირობით, რომ ერთი საათის ვარჯიში ჩატარდება ყოველდღიურად. თუ არ ხართ მზად ასეთი ყოველდღიური დატვირთვებისთვის, კვირაში სამჯერ საკმარისი იქნება დასაწყისისთვის და ეს საშუალებას მოგცემთ გაჭიმოთ გულის კუნთი 30-40%-ით.
გულისცემის მონიტორინგი
გულის შეკუმშვის კონტროლის ორი მეთოდი არსებობს. პირველი არის პულსის გაზომვა შუა თითით, რომელიც უნდა იქნას გამოყენებული საძილე არტერიაზე კისრის არეში ან მარცხენა ხელის მაჯაზე, სადაც ეს მაჩვენებელი ჩვეულებრივ იზომება საავადმყოფოში.
პულსის შეგრძნებისას უნდა დაითვალოთ ექვსი წამი და გაამრავლოთ მიღებული დარტყმების რაოდენობა ათზე. რაც უფრო მეტ დროს მიიღებთ, მით უფრო ზუსტი იქნება შედეგი. მაგალითად, შეგიძლიათ დაითვალოთ დარტყმების რაოდენობა 15 წამში და გაამრავლოთ ისინი ოთხზე, რომ მიიღოთ თქვენი გულისცემა წუთში. აუცილებელია პულსის გაზომვა შუა თითით, რადგან ცერა თითს ან საჩვენებელ თითს აქვს საკუთარი ძლიერი პულსაცია, რამაც შეიძლება დაგაბნიოთ.
მეორე, უფრო მოდერნიზებული მეთოდი არის გულისცემის მონიტორი (სურათები ზემოთ). ასეთ მოწყობილობას შეუძლია პულსის გაზომვა სიზუსტით, როგორც ეკგ -ს გავლით, მხოლოდ ახლანდელ დროში. ტექნოლოგიის ეს სასწაული არის მაჯის საათის მსგავსი სენსორი, რომელიც მკერდის ქვეშ არის მიმაგრებული სპეციალური ელასტიური სამაჯურით. რა თქმა უნდა, ასეთი მოწყობილობა გახდება კარგი მეგობარი მათთვის, ვინც გადაწყვიტა სერიოზულად ჩაერთოს გულის ვარჯიშში და ასევე გამოდგება მათთვის, ვისაც სურს სხეულის ზედმეტი ცხიმის დაწვა. მას შემდეგ, რაც სწორედ ასეთი კარდიო ვარჯიშებიდან არის საუკეთესო, გამოდის, მოიშორეთ ჭარბი წონა. ალბათ, ბევრისთვის ერთადერთი მნიშვნელოვანი ნაკლი იქნება გულისცემის მონიტორის ფასი. თქვენ უნდა გადაიხადოთ 50 -დან 200 დოლარამდე, ეს დამოკიდებულია მწარმოებლის ფირმას, დიზაინსა და ბრენდის პოპულარიზაციას.
მძიმე ტვირთის ზიანი გულზე
ჭამა არც ისე კარგია, ესეც ფაქტია, ვინაიდან ჯერ კიდევ არსებობს ისეთი დაავადება, როგორიცაა მიოკარდიუმის დისტროფია. ამ პათოლოგიის პრობლემა არის გადაჭარბებული სტრესი გულზე. როდესაც გულის კუნთზე არის საშუალო დატვირთვა, 130 დარტყმა წუთში, გული იკუმშება და მოდუნდება. როდესაც ვარჯიში ძალიან ინტენსიურია და შეკუმშვების სიხშირე არის გულის შესაძლებლობების ზღვარზე, მას არ აქვს დრო დასვენებისთვის.
იმის გამო, რომ მას მუდმივად უწევს მუშაობა, ზედმეტი დაძაბულობა ხდება გულში და იწვევს ჰიპოქსიას, რის შედეგადაც ხდება ჰიპერტროფია, ანუ კედლების ზრდა. ამ პროცესმა დიდი ხნის განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს გულის უჯრედების ნეკროზი (სიკვდილი) და ეს, თავის მხრივ, იწვევს მიკროინფარქტებს. შედეგად, გული იზრდება მოცულობით, მაგრამ არა სისხლძარღვების კედლების გაჭიმვის გამო, არამედ მკვდარი ქსოვილის შედეგად, რომელმაც წარმოქმნა გულზე არასაჭირო, დამატებითი ბალასტი.
მიოკარდიუმის დისტროფია ვითარდება დატვირთვით წუთში 180-200 დარტყმის დიაპაზონში, რაც მიუღებელია მისი ნორმალური მუშაობისთვის და, შედეგად, შეიძლება გამოიწვიოს გულის გაჩერება. იმის გამო, რომ სპორტსმენები ხშირად იღუპებიან, როგორც წესი, ძილში. ამ ყველაფრის გარდა, ძალიან ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც იწვევს უჯრედების სიკვდილს, შეუქცევადი პროცესია. თუ თქვენ უკვე განახორციელეთ ასეთი პათოლოგიური ცვლილებები, შეგიძლიათ გაჭიმოთ მხოლოდ გულის "ცოცხალი" ნაწილი. მაგრამ მკვდარი უჯრედები ხელს შეუშლის გულის შემდგომ, სწორ მუშაობას მთელი ცხოვრების განმავლობაში.
როგორც წესი, ბოდიბილდერის გული არ არის ძალიან გაწვრთნილი, კარგად, თუ, რა თქმა უნდა, ის დამატებით არ აკეთებს კარდიო დატვირთვას.
ამ მდგომარეობის ორი მიზეზი არსებობს. პირველი ის არის, რომ კუნთების წონის გამო გულის კუნთმა უნდა გამოიდევნოს მეტი სისხლი. მეორე, კომპლექტებს შორის არის დიდი შესვენების ინტერვალი, რაც გულისხმობს გულისცემის აღდგენას საჭირო მინიმალური დონის ქვემოთ. მაგრამ ნაკლები დასვენებით, ბოდიბილდერი დაიკლებდა წონაში, რაც ასევე მიუღებელია მისთვის, მაგრამ გული უფრო ინტენსიურად ვარჯიშობდა. ძალოსნებისა და ძალოსნებისთვის სიტუაცია კიდევ უფრო უარესად გამოიყურება, რადგანაც ნაკრებებს შორის მათ კიდევ უფრო ნაკლები დასვენება აქვთ.
ვარჯიშის დაწყებისას დაიმახსოვრეთ ოქროს შუალედი, ძალიან ბევრი შეიძლება ზოგჯერ ისეთივე საზიანო იყოს, როგორც ნაკლებობა. ჩართეთ კარდიო თქვენს რუტინაში, მაგრამ გააკეთეთ ზომიერად. ვარჯიშის გარდა, არ დაგავიწყდეთ თქვენი გულის გაძლიერება ვიტამინის კომპლექსით და დაიმახსოვრეთ ჭარბი ქოლესტერინის და ცხიმოვანი საკვების საფრთხე, ისინი ასევე უარყოფითად აისახება ჩვენი უმნიშვნელოვანესი კუნთის მუშაობაზე. სწორად ფუნქციონირებული გული იქნება გასაღები ხანგრძლივი ცხოვრებისათვის.
ვიდეო, თუ როგორ უნდა მოვარჯულოთ გული:
[მედია =
