გაარკვიეთ როგორ იკვებებიან პროფესიონალი ბოდიბილდერები, როდესაც იმატებენ კუნთებს და ემზადებიან შეჯიბრისთვის. დღეს ადამიანები სულ უფრო ხშირად საუბრობენ სწორ კვებაზე, რაც საკმაოდ სამართლიანია. თუ თქვენი დიეტა არ არის სწორად შედგენილი, მაშინ ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებების განვითარება. კვების პროგრამას განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს სპორტსმენებისთვისაც. სპორტსმენის დიეტა უნდა იყოს ფორმულირებული ორი ძირითადი მიზეზის გამო:
- ენერგიის მაღალი ხარჯები ჩვეულებრივ ადამიანებთან შედარებით.
- მაღალი ფიზიკური დატვირთვა მოითხოვს მეტი საკვები ნივთიერებების მიღებას.
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სპორტსმენებმა დაიცვან ჯანსაღი და მრავალფეროვანი დიეტა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება ითქვას მაღალი შედეგების მიღწევაზე.
სპორტსმენის დიეტის ორგანიზების ძირითადი პრინციპები
თავიანთი მიზნების მისაღწევად, სპორტსმენებმა უნდა სწორად განსაზღვრონ დატვირთვები საკლასო ოთახში, ასევე უზრუნველყონ მათ შემდეგ სხეულის რაც შეიძლება სწრაფად აღდგენა. ეს არის ბოლო ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს სპორტსმენის დიეტაზე. მხოლოდ საკვებს შეუძლია მიაწოდოს სხეულს საჭირო ენერგია და სამშენებლო მასალები, რომლის გარეშეც რეგენერაციული პროცესები უბრალოდ შეუძლებელია. სპორტსმენის კვების პროგრამა უნდა შედგეს შემდეგი მახასიათებლების გათვალისწინებით:
- აუცილებელია ორგანიზმისთვის ყველა საკვები ნივთიერების მიწოდება.
- ააქტიურებს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს.
- სპორტსმენის სხეულის წონის რეგულირების უნარი.
- უზრუნველყოს სპორტსმენის მორფოლოგიური პარამეტრების შეცვლის შესაძლებლობა.
სპორტის თამაშის სპეციფიკა ისეთია, რომ სპორტსმენები იძულებულნი არიან დახარჯონ უზარმაზარი ენერგია, რათა შეინარჩუნონ სხეულის ყველა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება მძიმე ფიზიკური დატვირთვის პირობებში. ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენის დიეტა სწორად არის შედგენილი. ასევე მნიშვნელოვანია საკვებად გამოიყენოთ როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული საკვები.
სპორტსმენების კვების პროგრამა უნდა შედგეს მხოლოდ მათი ინდივიდუალური მახასიათებლებისა და ვარჯიშის პირობების გათვალისწინებით. ასევე გასათვალისწინებელია ფარმაკოლოგიური დახმარების თავისებურებანი, რომელთა გარეშე ძნელია დღეს თანამედროვე სპორტის წარმოდგენა.
სპორტსმენის დიეტის ხარისხობრივი შემადგენლობა უნდა იყოს მაქსიმალურად ახლოს შემდეგ მაჩვენებლებთან:
- ცილის ნაერთები - კვების პროგრამის მთლიანი ენერგეტიკული ღირებულების დაახლოებით 30 პროცენტი.
- ნახშირწყლები შეადგენს კალორიების დაახლოებით 60 პროცენტს დიეტაში.
- ცხიმი - კვების პროგრამის მთლიანი ენერგიის ღირებულების მინიმუმ 10 პროცენტი.
გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ სხეულის მოთხოვნილება მიკროელემენტებზე, რაც ორგანიზმს შეიძლება მიეწოდოს ჩვეულებრივი საკვები და სპორტული დანამატებით.
ცილის ნაერთები
ეს სპორტსმენების დიეტის ერთ -ერთი უმნიშვნელოვანესი ელემენტია და მისი მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის ძალიან დიდია. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე ფაქტორი, რომლის მიხედვითაც ცილის ნაერთები უნდა იყოს საჭირო რაოდენობით:
- სხეულის ყველა ქსოვილი სინთეზირებულია ცილის ნაერთებისგან.
- ეს ნივთიერებები ორგანიზმში მრავალი რეაქციის კატალიზატორია.
- ყველა მეტაბოლური პროცესი დამოკიდებულია კონკრეტულ ფერმენტებზე, რომლებიც ცილის სტრუქტურაა.
- ცილის ნაერთები ჰორმონების შემადგენელი ელემენტებია, მათ შორის ზოგიერთი ანაბოლური.
- სატრანსპორტო ფუნქციის განხორციელება.
- ანტისხეულების უმეტესობა ცილებია და მათი საკმარისი რაოდენობით, იმუნური სისტემის ეფექტურობა მკვეთრად იზრდება.
ცილის ნაერთები გვხვდება ყველა საკვებში და შეიძლება განსხვავდებოდეს მათი ამინომჟავების პროფილის მიხედვით. სრული ცილები გვხვდება რძის პროდუქტებში, თეთრ და წითელ ხორცში, თევზში, კვერცხში.ამასთან, ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ ცილების მცენარეული წყაროები, მაგალითად, პარკოსნები, შეიძლება უგულებელვყოთ სპორტსმენის დიეტის შედგენისას.
ნახშირწყლები
ეს საკვები ნივთიერება არის ენერგიის ყველაზე სწრაფი წყარო სხეულისთვის. ენერგია საჭიროა ორგანიზმში ნებისმიერი რეაქციის გააქტიურებისა და შემდგომი ნაკადისათვის. აშკარაა, რომ მაღალი ფიზიკური დატვირთვის პირობებში ნახშირწყლები აქტიურად მოიხმარენ და სპორტსმენის ამოცანაა ენერგიის რესურსების რაც შეიძლება სწრაფად აღდგენა.
სპორტსმენის დიეტის შედგენისას, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ფოკუსირება რთულ (ნელ) ნახშირწყლებზე. ისინი გვხვდება მარცვლეულში, შავ პურში, ხილსა და ბოსტნეულში. მაგრამ მოხმარებული მარტივი (სწრაფი) ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა იყოს კონტროლის ქვეშ. ჩვენ გირჩევთ შაქრის შეცვლა თაფლით, რადგან ეს პროდუქტი მდიდარია მიკროელემენტებით.
ცხიმები
ცხიმები ერთდროულად ასრულებენ ორ ძირითად ფუნქციას სხეულში: მშენებლობა და ენერგია. ამიტომ, სპორტსმენებმა არავითარ შემთხვევაში არ უნდა თქვან უარი ცხიმის გამოყენებაზე. ყველა უჯრედული სტრუქტურის გარსები ცხიმებისგან შედგება. გარდა ამისა, ამ ნივთიერებებისგან მიღებული ენერგია გამოიყენება ტვინის კვებისათვის.
ძალიან მნიშვნელოვანია მხოლოდ ჯანსაღი ცხიმების გამოყენება. ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ სპორტსმენის დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი და თქვენ უნდა მოიხმაროთ არა მხოლოდ მცენარეული ცხიმები, არამედ ცხოველური ცხიმებიც. ეს უზრუნველყოფს ორგანიზმს ყველა სახის ჯანსაღ ცხიმს. კვების პროგრამის შედგენისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ დასახული ამოცანები. თუ წონის მომატებისას რაციონის ენერგეტიკული ღირებულება მაღალი უნდა იყოს, მაშინ გაშრობისას ეს მაჩვენებელი უნდა შემცირდეს. სპორტსმენის სქესი თანაბრად მნიშვნელოვანია დიეტის მომზადებაში. გოგონების კვებას აქვს თავისი მახასიათებლები და ეს უნდა გვახსოვდეს.
სპორტსმენების დიეტა აუცილებლად უნდა შეიცავდეს მცენარეულ ბოჭკოებს (ბოჭკოებს), მონოუჯერი ცხიმოვან მჟავებს და ნელ ნახშირწყლებს. სპორტსმენების კვება უნდა იყოს ფრაქციული, სქესის მიუხედავად. შეეცადეთ ჭამოთ ყოველ სამ საათში. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ საჭმლის დროს არ იშიმშილოთ, მაგრამ ამავე დროს არ გადააჭარბოთ.
დამწყები სპორტსმენების კვების მახასიათებლები
თუ თქვენ მხოლოდ სპორტის თამაშს იწყებთ, კვების პროგრამის შედგენისას უნდა დაიცვან გარკვეული წესები. რეგულარული ვარჯიშის პირველი 1,5 თვის განმავლობაში თქვენ უნდა თანდათანობით ამოიღოთ არაჯანსაღი საკვები რაციონიდან: ტკბილეული, გაზიანი სასმელები, ცხოველური ცხიმები, საკონდიტრო ნაწარმი და ა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეს პროცესი მოხდეს დაგეგმილი წესით. თუ თქვენ მოულოდნელად უარს იტყვით ძველ დიეტაზე, მაშინ სხეულისთვის ძნელი იქნება ადაპტირება ოპერაციის ახალ რეჟიმში.
ხშირად, დიდი რაოდენობით საკვების უარყოფა, რომელსაც სპორტსმენისთვის სარგებლობა არ მოაქვს, საკმაოდ მტკივნეულია. ბევრი ადამიანი მიჩვეულია გამოიყენოს სხვადასხვა ნახევრად მზა პროდუქტი, მაგალითად, ძეხვი. პირველად მათზე უარის თქმის შემდეგ, დამწყები სპორტსმენები შეიძლება დაიბნეოდნენ და არ ესმოდეთ, რისი გამოყენება შეიძლება. თუმცა, თქვენ უნდა გადალახოთ ეს დრო და ძალიან მალე თქვენ და თქვენი სხეული შეეგუებით ახალ ჯანსაღ საკვებს. სხეულს შეუძლია მოერგოს ცხოვრების ნებისმიერ პირობებს. თუ თანდათანობით დაიწყებთ მარილის ან შაქრის მოხმარების შემცირებას, შეგიძლიათ სწრაფად მიირთვათ საკვები, რომელიც ადრე უგემოვნოდ გეჩვენებოდათ. ვარჯიშის მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში თქვენ უნდა გაზარდოთ მოხმარებული ცილის ნაერთების რაოდენობა 1.5 გრამამდე თქვენი სხეულის წონის კილოგრამზე.
ამავდროულად, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ნახშირწყლები, რადგან ამ საკვების გარეშე, თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ სრულად ვარჯიშს საჭირო ინტენსივობით. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ნელ ნახშირწყლებს და შეიძლება გაგიკვირდეთ რამდენი საკვები შეიცავს ამ ნივთიერებებს.ჩვენ ვიძლევით გარანტიას, რომ თქვენთვის სწორი პროდუქციის პოვნა პრაქტიკაში გაცილებით ადვილი იქნება, ვიდრე აქამდე ეგონათ.
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მაღაზიაში შეძენილი წვენების გამოყენება. ეს საკვები ძალიან ხშირად საეჭვო ხარისხისაა და ასევე შეიცავს უამრავ შაქარს. მაგრამ ახალი წვენებისგან დამზადებული ნატურალური წვენები ძალიან სასარგებლოა. შეეცადეთ გამოიყენოთ ქატო პური ან მთლიანი ფქვილი. ყველა ცხიმი, რომელიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება, მცენარეულ ზეთშია და გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეზღუდული რაოდენობით მიირთვათ კარაქი. ნუ დაივიწყებთ თხილი და თევზი, რომელიც შეიცავს ომეგა ცხიმოვან მჟავებს. ამ საკვები ნივთიერებების პროპორცია უნდა იყოს 10 -დან 20 პროცენტამდე თქვენი სპორტსმენის დიეტაში.
თუ დაიცავთ ზემოაღნიშნულ პროპორციას კვების პროგრამის შედგენისას, თქვენ შეძლებთ გააკონტროლოთ თქვენი წონა. თუ თქვენ აპირებთ კუნთების მასის მომატებას, მაშინ ღირს დიეტაში შემავალი ნახშირწყლების რაოდენობის გაზრდა. თუ თქვენ ატარებთ გაშრობის კურსს ან უბრალოდ გსურთ ზედმეტი წონის მოშორება, მაშინ შეამცირეთ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება ნახშირწყლების გამო. უფრო მეტიც, წონის დაკარგვის პერიოდში ნახშირწყლები შეიძლება მოხმარდეს მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში.
ერთი შეხედვით, ამ სტატიაში აღწერილი ყველა რეკომენდაცია შეიძლება საკმარისად რთულად მოგვეჩვენოს, რათა მათ რეალობად აქციოს. თუმცა, ეს მხოლოდ პირველი შთაბეჭდილებაა, რომელიც ძალიან სწრაფად გაქრება. ყოველთვის რთულია დაწყება და განსაკუთრებით იმ შემთხვევებში, როდესაც წლების განმავლობაში მიეჩვიე გარკვეულ გზას. მაგრამ ჯანსაღ დიეტაზე გადასვლის შემდეგ, თქვენ ძალიან მალე იგრძნობთ თავს უკეთესად და ვარჯიში დაიწყებს უკეთესი შედეგის მოტანას.
ასევე დაიმახსოვრეთ საჭირო დროს გარკვეული საკვების მოხმარება. ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ კვებაზე კლასების დაწყებამდე და მათი დასრულების შემდეგ. თუმცა, ეს საკმაოდ ფართო თემაა და დასაწყისისთვის, თქვენ უბრალოდ უნდა გადახვიდეთ სწორ კვებაზე, მიირთვათ ჯანსაღი საკვები.
სწორი ბოდიბილდერი ალექსეი შრედერი მეტს გვეუბნება სუპერ რელიეფის კვების შესახებ შემდეგ ვიდეოში:
