თუ თქვენ ნამდვილად გინდათ გახდეთ თქვენი სულის ღირსი სხეული, ჩვენ გირჩევთ სტატიის წაკითხვას სპორტსმენის დიეტის სათანადოდ შესაქმნელად. ჯანმრთელი სხეული განვითარებული კუნთებით არ მიიღება მხოლოდ ფიზიკური აქტივობით. ბოდიბილდინგის ფორმების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ შესაბამისი ცხოვრების წესის დაცვით, რომელიც მოიცავს ყოველდღიურ ვარჯიშს, სტეროიდული პრეპარატების მიღებას და, რა თქმა უნდა, სწორ კვებას. ახალბედა სპორტსმენის სწორად შედგენილი დიეტა არის რთული ამოცანა, რომელიც მოითხოვს ფულს, რადგან მაღალი ხარისხის პროდუქცია არასოდეს ყოფილა იაფი და სპეციალისტის დახმარება მის მომზადებაში, ყოველ შემთხვევაში, თავიდან.
წაიკითხეთ ჩვენი სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ჭამოთ ბოდიბილდერის ვარჯიშის შემდეგ
სპორტსმენების კვების ძირითადი პრინციპები
სავარჯიშო დარბაზში ეფექტური იქნება მხოლოდ სათანადო კვებასთან ერთად. არსებობს სხვადასხვა დიეტა, რომლებიც უფრო ეფექტურია გარკვეულ შემთხვევებში. ახალბედა ბოდიბილდერისთვის, ისინი საკუთარია, რადგან მთავარი მიზანი არის კუნთების მასის შექმნა და არა წონის დაკლება. თქვენი სპორტული კარიერის დასაწყისიდანვე უნდა დაიცვან კვების ძირითადი პრინციპები.
დაწყებული ვარჯიშის პირველი თვენახევრის განმავლობაში, სპორტსმენმა მთლიანად უნდა მიატოვოს რიგი აკრძალული პროდუქტები, ესენია:
- გაზიანი სასმელები;
- ნახევრად მზა პროდუქცია;
- თეთრი ფქვილისგან დამზადებული ფქვილის პროდუქტები;
- შებოლილი ხორცი;
- საკონდიტრო ნაწარმი;
- ცხიმიანი საკვები;
- ძეხვი;
- ჯემი და კონსერვები;
- მწნილი
ამ ჩამონათვალის საკვები უმეტესობა არის მარტივი ნახშირწყლები და ისინი სპორტსმენის და, პრინციპში, ნებისმიერი ადამიანის ყველაზე უარესი მტრები არიან. ისინი სწრაფად დამუშავდება ორგანიზმში, გარდაიქმნება სხეულის ცხიმად. აღწერილი პროდუქტების მეორე ნაწილი ინარჩუნებს წყალს სხეულში, მათში მარილისა და ქიმიური დანამატების ჭარბი შემცველობის გამო.
მაქსიმალური დამოკიდებულება ცილოვანი საკვების მიმართ. ცილა ან ცილა უნდა იყოს თქვენი დიეტის საფუძველი, ის არის ის, ვინც ხელს უწყობს კუნთების მშენებლობას. ცილოვანი საკვები, რომელიც მუდმივად უნდა იყოს დიეტაში:
- ქათმის კვერცხი;
- ხბოს ხორცი;
- ქათმის ფილე;
- ზღვის პროდუქტები;
- თეთრი თევზის ჯიშები;
- ორაგული;
- პარკოსნები;
- ხაჭო.
Მნიშვნელოვანი! ბოდიბილდერის ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს ნახევარი ცილა, კიდევ 30% ნახშირწყლები და 20% ცხიმი. ნახშირწყლები, რომლებიც უნდა შეადგენდეს თქვენი მენიუს 30% -ს, ასევე უნდა იყოს სწორი, კერძოდ რთული, ესენია:
- მარცვლეული, საუკეთესო წიწიბურა და შვრია, ბრინჯი და სემოლინა უნდა გამოირიცხოს;
- დურუმ ხორბლის მაკარონი;
- მწვანეთა;
- ყაბაყი;
- პომიდვრები;
- კიტრი;
- უხეში პური ქატოთი;
- ვაშლი
ცხიმებიდან უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მცენარეულ ზეთებს, მაგალითად, ზეითუნის, სელის ან მზესუმზირის ზეთს. ასევე, მათი წყარო შეიძლება იყოს თხილი, თევზის ზოგიერთი სახეობა.
მიეჩვიეთ წილად კვებას, სასურველია უფრო ხშირად, მაგრამ უფრო მცირე ნაწილებში. სპორტსმენმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 5-6 კვება დღეში. მოსაზრება, რომ ექვსის შემდეგ ჭამა არ შეიძლება, მცდარია, ასეთი შეზღუდვა მხოლოდ ხელს შეუშლის კუნთების მასის დაგროვებას. ძილის წინ ერთი საათით ადრე უნდა დალიოთ ცილის კოქტეილი ან მიირთვათ ხაჭოს პაკეტი.
ნახშირწყლების საკვები უნდა იყოს კონცენტრირებული დღის პირველ ნახევარში, მეორე უნდა იყოს გაჯერებული ცილებით.
დალიეთ ბევრი წყალი, ის არ დარჩება ორგანიზმში, თუ მარილს ბოროტად არ გამოიყენებთ. ყველა კერძის მომზადება შესაძლებელია:
- შემწვარი;
- ღუმელში;
- ორთქლი ან მზარეული.
უარი თქვით შემწვარი ჭამის ჩვევაზე, კერძი არ დაემორჩილება მის გემოს, თუ ის მოხალული ან გამომცხვარია ღუმელში, მაგრამ მასში ცხიმის შემცველობა საგრძნობლად შემცირდება.
ბოდიბილდერის დღის მენიუ
იდეალური ვარიანტია სთხოვოთ სპეციალისტს დახმარება სპორტსმენის სწორი მენიუს შედგენაში, მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია მრავალი მიზეზის გამო, ჩვენ ვთავაზობთ დღის სავარაუდო დიეტას.
პირველი საუზმე:
- წიწიბურას ფაფა 100 გ;
- სამი მოხარშული კვერცხი;
- ვაშლი.
სპორტსმენის მეორე საუზმე:
- ხბოს ხორცი 200 გ;
- შვრიის ფაფა 100 გ;
- ბოსტნეული 300-400 გ.
შუადღის საუზმე:
ცილის კოქტეილი
ბოდიბილდერის ვახშამი:
- დურუმ მაკარონი 100 გ;
- თევზი 200 გ;
- ბოსტნეული 200 გრ.
მეორე ვახშამი, ძილის წინ:
უცხიმო ხაჭო 200 გრ ან კაზეინის ცილა
სპორტული დანამატები - როგორც დამატებითი კვება
ბოდიბილდერის სწორად ჩამოყალიბებულ დიეტასთან ერთად, სპორტული კვება სასარგებლო იქნება. მაგრამ ამგვარი დანამატების ბაზარი ახლა იმდენად ხალხმრავალია და სავსეა სხვადასხვა სუპერ შეთავაზებებით, რაც ახალბედა სპორტსმენებს იზიდავს მათი გამოყენების მეგა შედეგების დემონსტრირებით. მართლაც, არის ასევე ბარები, აბები, კოქტეილები, ფხვნილები … როგორ ავირჩიოთ მართლაც აუცილებელი დანამატი, რომელიც სარგებელს მოუტანს და არა მხოლოდ საფულეს დაცლას?
- პროტეინი. ეს არის კუნთების მშენებლობის მთავარი დანამატი. ზოგადი რჩევა მისი მიღების შესახებ არის 3-4 ჯერ ერთი პორცია, 20-30 გ ოდენობით. მაქსიმალური დასაშვები ერთჯერადი პორციაა 40 გ. მაგრამ მაინც, უმჯობესია განსაზღვროთ ცილის საჭირო რაოდენობა მხოლოდ თქვენთვის, სპეციალისტისთვის დაგეხმარები.
- გეინერი ასევე არის ცილა, მაგრამ მცირე რაოდენობით ნახშირწყლების დამატებით. ითვლება, რომ ასეთი ნაერთი ცილების უკეთეს შთანთქმის საშუალებას იძლევა. მოგება ხელს შეუწყობს ენერგიის რეზერვების შევსებას ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, კუნთების ზრდის სტიმულირებისას.
- ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი. როგორც წესი, სპორტსმენისთვის საკვებით მომარაგებული ვიტამინები უბრალოდ არ არის საკმარისი. რეტინოლი ითვლება კუნთების მასის მოპოვების ერთ -ერთ მთავარ ელემენტად; ის აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და ხელს უწყობს ცილების შეწოვას. ასევე ვიტამინი A, ის პასუხისმგებელია უჯრედების განვითარებასა და ზრდაზე, აუმჯობესებს მხედველობას და რეპროდუქციულ ფუნქციას. როგორც წესი, რეტინოლი შედის სპორტსმენების ყველა ვიტამინის კომპლექსში.
- ვიტამინი B1 ან თიამინი პასუხისმგებელია ორგანიზმში რედოქს პროცესებზე. თუ ეს ვიტამინი არ არის საკმარისი ორგანიზმში, ეს იწვევს საკვების ცვალებადობას და იწვევს კუნთების მასის დაკარგვას. თქვენ ასევე არ უნდა დაივიწყოთ ამინომჟავები სპორტსმენებისთვის, ისინი ასევე მნიშვნელოვანია ბოდიბილდერებისთვის.
- კარდიოპროტექტორები არ იქნება ზედმეტი სპორტსმენისთვის, განსაკუთრებით ცხელ სეზონში. ვარჯიშის დაწყებამდე მათი მიღება გაზრდის გამძლეობას და ხელს შეუწყობს ჯანსაღი გულ -სისხლძარღვთა სისტემის შენარჩუნებას.
- ქონდროპროტექტორები გააძლიერებენ კუნთოვან სისტემას. ვარჯიშის დროს სახსრებზე განხორციელებული დატვირთვები თანდათან ანადგურებს ხრტილოვან ქსოვილს და მას სჭირდება დამატებითი "კვება", რომლებიც ქონდროპროტექტორები არიან.
სპორტსმენების დანამატებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი შესრულება, მაგრამ დაიმახსოვრეთ მათი რაციონალური გამოყენება, სწორად შემუშავებულ დიეტასთან და ვარჯიშთან ერთად. ბუნებრივია, თქვენ არ გჭირდებათ მათგან სასწაულის მოლოდინი, რადგან, მაგალითად, ცილა არის კონცენტრირებული ცილა, რომელიც მიიღება ყველაზე ჩვეულებრივი პროდუქტებისგან. ამიტომ, თქვენ ყოველთვის გაქვთ არჩევანი გამოიყენოთ იგი ფხვნილის სახით ან მძიმე საკვების სახით, ანუ მიიღოთ იგი ნატურალური პროდუქტებისგან. მთავარი ის არის, რომ სხეულში შემავალი თითოეული ელემენტის რაოდენობა სწორია და არა რა ფორმით ხდება იქ. მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ სერიოზულად იზრუნოთ თქვენს სხეულზე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ მძიმე, ყოველდღიური შრომით. სპორტსმენის კვება ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია. დატვირთეთ საკუთარი თავი ვარჯიშით, მაგრამ ამავე დროს საშუალებას მოგცემთ გადაუხვიოთ კვების საყოველთაოდ მიღებულ წესებს, თქვენ ამცირებთ თქვენს ძალისხმევას ნულამდე. თითოეული პროცესი მოითხოვს შეჩვევას და ერთი თვის შემდეგ ცხოვრების გარკვეული რიტმი, რომელიც თქვენ თავად დაადგინეთ, მოგეჩვენებათ ბუნებრივ პროცესად.და თუ როგორ იცვლება თქვენი სხეული უკეთესობისკენ, სწრაფი კვების ჭამის სურვილი თავისთავად გაქრება.
ვიდეო სპორტსმენის დიეტის შესახებ, როგორ შევადგინოთ იგი სწორად:
მასის მოსაპოვებლად საკვების შეძენა (ბოდიბილდერის მენიუ):
