გაეცანით ცნობილი ამერიკელი დიეტოლოგის ლაილ მაკდონალდის ტრენინგისა და კვების პროგრამას, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ფორმაში ჩადგომაში. ლაილ მაკდონალდი მსოფლიოში ცნობილია როგორც დიეტოლოგი და სპორტული ფიზიოლოგი. მის წიგნებს უსაფრთხოდ შეიძლება ვუწოდოთ ბესტსელერები. ამ ადამიანის სასწავლო და კვების პროგრამები გამოიყენება მთელს მსოფლიოში, შესანიშნავი შედეგებით. მის მიერ შემოთავაზებული პრინციპები ეფექტურია და ისინი უნდა გამოიყენოს ყველამ, ვისაც სურს ამ მიზნის მიღწევა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ლაილ მაკდონალდში ბოდიბილდინგში ვარჯიშისა და კვების ძირითადი პრინციპების შესახებ.
ცილის ნაერთები და ბოდიბილდინგი
მაკდონალდსის ყველაზე ცნობილი ნამუშევარია ცილოვანი წიგნი. აუცილებელია მასთან კვების პრინციპების გაცნობა. თუ სპორტსმენი მოიხმარს ცილის ნაერთების საკმარის რაოდენობას, მაშინ სხეულს არ აქვს დეფიციტი BCAA ან სხვა ამინები. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენს დიეტაში არის საკმარისი რაოდენობით ეს საკვები ნივთიერება, მაშინ სპორტული საკვების შეძენას აზრი არ აქვს.
ვარჯიშის დროს გლიკოგენის დეპოს დაქვეითებამ შეიძლება გაზარდოს ორგანიზმის მოთხოვნილება BCAA- ზე, ხოლო ლაქტატის მაღალი კონცენტრაცია მოითხოვს გლუტამინის მაღალ მოხმარებას. თუმცა, კუნთების მშენებლობას არ საჭიროებს სპეციფიკური ამინის პროფილი. თუ სხეულს არ აქვს ამ ნივთიერებების დეფიციტი, მაშინ აუცილებლად გაიზრდება.
რა თქმა უნდა, ამას ასევე დასჭირდება გარკვეული ენერგია. უნდა აღინიშნოს, რომ თუ არსებობს ენერგიის დეფიციტი, მაშინ იზრდება ცილის ნაერთების საჭიროება. ჩონჩხის კუნთები გამუდმებით განადგურებულია და სწორედ ამ კატაბოლიზმისა ეშინია ყველა სპორტსმენს. ამასთან, თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება, რადგან დიეტაში საკმარისი რაოდენობით ცილის ნაერთები მთლიანად ანეიტრალებს ყველა დანაკარგს.
BCAA დაჟანგვის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა მხოლოდ გლიკოგენის დეპოს შენარჩუნება და ვარჯიშის დროს ნახშირწყლების გარკვეული რაოდენობის მოხმარება. უნდა გახსოვდეთ, რომ სისხლში აღმოჩენილი ამინომჟავების პროფილი არანაირ კავშირში არ არის იმ ცილოვან ნაერთებთან, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ. ღვიძლის წყალობით, სწორედ ის ამინები, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება მოცემულ დროს, შედიან სისხლში. ყველა არაკანონიერი ამინომჟავის ნაერთი უბრალოდ დაიჟანგება.
თუ თქვენ მოიხმართ საკმარის ცილებს, მაშინ არ უნდა იფიქროთ, რომ საკვები ნივთიერებების ერთი წყარო მეორეზე უკეთესია. წონის მომატებისთვის ცილის ნაერთების რაოდენობა უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე მათი ხარისხი. თუმცა, იდეალური ვარიანტია ცხოველური და მცენარეული ცილების ერთობლიობა. ნუ გამორიცხავთ ამ ტიპის ცილის ნაერთებს თქვენი პროგრამიდან.
თუმცა, თუ შევადარებთ მცენარეული და ცხოველური ბუნების ცილის ათვისების მაჩვენებელს, დამეთანხმებით, რომ განსხვავება 10 ან 15 პროცენტი არ არის გადამწყვეტი. დღეს ბევრი ადამიანი ხელმძღვანელობს ცილის ბიოლოგიური ღირებულების მაჩვენებლით, მაგრამ ეს არც ისე მნიშვნელოვანია. აზოტის დაბალანსება არ არის ყველაზე სრულყოფილი მეთოდი, რადგან ის ზუსტად ვერ გეტყვით, სად შეინახება ცილა. გარკვეული ტიპის ცილოვანი ნაერთები შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხეულის მიერ სინთეზის მაქსიმალური სიჩქარის შესანარჩუნებლად ერთ ორგანოში, მაგრამ ამას მეორეში არ შეუძლია.
ცილის ნაერთების ბიოლოგიური ღირებულების გაზომვისას შესაძლებელია გარკვეული სირთულეები. როდესაც სპორტსმენი მოიხმარს უამრავ კალორიას, მაშინ სხეულში შეინიშნება აზოტის დადებითი ბალანსი.თუ ბიოლოგიური ღირებულება იზომება დაბალკალორიული კვების პროგრამის გამოყენების პერიოდში, მაშინ ღირებულება სრულიად განსხვავებული იქნება. შესაძლებელია ბიოლოგიური ღირებულების ინდიკატორის შეცვლა და დიდი რაოდენობით ცილების გამოყენება.
როგორ ხდება ადამიანი მსუქანი?
მეტი კალორია მოხმარებული ვიდრე მოხმარებული
აშკარაა, რომ როდესაც თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე დახარჯავთ, სხეული იწყებს ცხიმების დაგროვებას. დღეს, უფრო და უფრო ხშირად შეგიძლიათ მოისმინოთ განცხადება, რომ თერმოდინამიკის ძირითადი პრინციპები არ ვრცელდება ადამიანებზე. ეს ძირეულად არასწორია. მთავარი მიზეზი აქ იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ ასეთი პრეტენზიები არ მოდის მეცნიერული კვლევის შედეგებიდან, არამედ ემყარება ადამიანების საუბრებს მათი დიეტის შესახებ.
მაგალითად, 1980 წელს ჩატარდა აშშ -ს მოსახლეობის გამოკითხვა და მისი შედეგების საფუძველზე დადგინდა, რომ ჭარბი წონის ადამიანები იმდენ კალორიას მოიხმარენ, რამდენიც გამხდარი ადამიანები. თუმცა, არსებობს მრავალი კვლევა, რომელიც ადასტურებს იმ ფაქტს, რომ მსუქანი ადამიანი ყოველთვის აფასებს კალორიების რაოდენობას და ჭარბობს მათ ფიზიკურ აქტივობას.
მხოლოდ იმ შემთხვევაში, როდესაც ექსპერიმენტული მონაწილეების დიეტა კონტროლდება კვლევაში, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ მიღებულ შედეგებში. ყველა ასეთი კვლევა ადასტურებს, რომ ენერგიის ბალანსის სისტემა მშვენივრად მუშაობს. მაგრამ თუ ენდობით ხალხის სიტყვებს, შედეგები სრულიად განსხვავებული იქნება. გაითვალისწინეთ, რომ ლაილ მაკდონალდსის ბოდიბილდინგის სწავლება და კვება ემყარება მხოლოდ კონტროლირებადი კვლევების შედეგებს.
ჩვენი სხეულის ენერგეტიკული მეტაბოლიზმი არის ძალიან რთული მექანიზმი, რომელშიც დიდი რაოდენობით სხვადასხვა ნივთიერებაა ჩართული. იგივე კორტიზოლმა ქრონიკულად მაღალ დონეზე შეიძლება მნიშვნელოვნად შეანელოს მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ამ სიტუაციაში მნიშვნელოვნად იცვლება ორგანიზმის მიერ საკვები ნივთიერებების განაწილების პრინციპიც. სამწუხაროდ, ჩვენ ვერ ვაკონტროლებთ ყველა პროცესს.
მოხმარებული საკვები ნივთიერებები, დაჟანგვა და შენახვა
სხეული ინახავს მთელ ცხიმს სპეციალურ უჯრედებში - ადიპოციტებში. ცხიმოვანი ქსოვილის უმეტესი ნაწილი მდებარეობს კანის ქვეშ. თუმცა, არსებობს ასევე ეგრეთ წოდებული ვისცერული ცხიმი. ის გარს აკრავს ყველა შინაგან ორგანოს და იცავს მათ მექანიკური დაზიანებისგან. ამასთან, ცხიმის შესანახად კიდევ ორი "ცუდი" ადგილია - პანკრეასი და ასევე ღვიძლი. ასეთ ცხიმოვან დეპოზიტებს ეწოდება ექტოპიური.
ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ მხოლოდ კანქვეშა ცხიმის დეპოზიტებზე. ცხიმის მარაგის შექმნა ან მათი გამოყენება დამოკიდებულია ისეთ რამეზე, როგორიცაა ცხიმის ბალანსი. სინამდვილეში, ეს ეხება ნებისმიერ ნივთიერებას და არა მხოლოდ ცხიმს. ყოველივე ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შეიძლება ითქვას, რომ ლიპოგენეზი შესაძლებელია მხოლოდ იმ სიტუაციაში, როდესაც გამოყენებული ცხიმის რაოდენობა შენახულზე ნაკლებია. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ადიპოციტების გამოყენება ან დაჟანგვა, ისევე როგორც ლიპოგენეზი, გრძელდება მთელი დღის განმავლობაში სხვადასხვა პროცესების გავლენის ქვეშ.
ასე რომ, დროა შეისწავლოთ ლაილ მაკდონალდსის კვების პროგრამის ძირითადი პრინციპები ბოდიბილდინგში, ჩვენ ცალკე განვიხილავთ ვარჯიშს:
- საკვებში ცხიმის ჭარბი რაოდენობა იწვევს ცხიმოვანი მარაგის ზრდას.
- ბევრი ნახშირწყლებისა და ცილის ნაერთების მოხმარებით თქვენ ანელებთ ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვას.
ცალკე, უნდა ითქვას, რომ ლაილის თანახმად, ნახშირწყლები შეიძლება მხოლოდ ცხიმებად გადააკეთონ. მაგალითად, 900 გრამზე მეტი საკვები ნივთიერების მოხმარებით დღის განმავლობაში, სხეული აუცილებლად გარდაქმნის ზოგიერთ ნივთიერებას ცხიმში.
ლაილ მაკდონალდსის სასწავლო პროგრამა
ლაილ მაკდონალდსის ტრენინგის ძირითადი პრინციპი, ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ კვებაზე, არის დატვირთვის პროგრესირება. თქვენ უნდა იცოდეთ იგი, რადგან ჯო ვეიდერი მუდმივად საუბრობდა მასზე. მაკდონალდსი გამხდარი მშენებლების პრობლემების უმეტესობას დარბაზში არასაკმარის დატვირთვას უკავშირებს.
ლაილის თანახმად, კუნთების ჰიპერტროფია შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სიძლიერის პარამეტრები გაიზარდა და კუნთების თითოეული ჯგუფი კვირაში ორჯერ უნდა შეიმუშაოს. ნებისმიერი სხვა სასწავლო რეჟიმი, რომელიც იყენებს ნაკლებ მოცულობას, შეიძლება იყოს ეფექტური მხოლოდ სპორტული ქიმიკოსებისთვის. ჩვენი თვალსაზრისით, ეს მიდგომა სრულიად გამართლებულია პირდაპირი ადამიანებისთვის, მაგრამ მაკდონალდსის რეკომენდაციები უნდა აღიქმებოდეს როგორც ერთწლიანი სასწავლო ციკლი და არა როგორც კონკრეტული პროგრამა.
აქ არის ძირითადი პრინციპები ორგანიზება workbuilding Lyle McDonald, კვების შესახებ ქვემოთ:
- თუ თქვენ ვარჯიშობთ ბუნებრივად, მაშინ თქვენ უნდა იმუშაოთ სიძლიერის პარამეტრების გაზრდაზე. შეუძლებელია წონის პროგრესირებადი ზრდის გარეშე.
- კუნთების თითოეული ჯგუფი უნდა შეიმუშაოს კვირაში მინიმუმ ორჯერ.
- ახალბედა ბოდიბილდერებმა, რომლებიც ბუნებრივად ვარჯიშობენ, უნდა განახორციელონ წრიული ვარჯიში კვირაში ორჯერ.
- ტკივილი ნაკლებად გამოხატული იქნება, თუ უფრო ხშირად ვარჯიშობთ, მაგრამ იყენებთ ნაკლებ მოცულობას.
- ბოდიბილდინგში წარმატების ბუნებრივი ფორმულა არის შრომის, დროის და რეგულარობის ერთობლიობა.
ლაილს არ უჩნდება ახალი იდეები სპორტსმენების კვებასთან დაკავშირებით. ის დარწმუნებულია, რომ თუ სპორტსმენი მოიხმარს საკმარის რაოდენობას კალორიას, მაშინ მას მხოლოდ სწორად უნდა ვარჯიშობდეს ზრდისთვის. მაკდონალდს არ აქვს დიდი აზრი ფიტნეს მოყვარულთათვის სპორტულ დიეტაში, კრეატინის გარდა.
ამ ნივთიერების მიღება თითქმის შეუძლებელია საკვებიდან საკმარისი რაოდენობით. მაკდონალდი არ გთავაზობთ რაიმე საიდუმლო ფორმულას. პროგრესის მისაღწევად, სპორტსმენმა უნდა სწორად მოაწყოს კვება და ივარჯიშოს. ახლა მოდით შევხედოთ ლაილის რეკომენდირებულ სასწავლო პროგრამას.
1 გაკვეთილი
- ჩაჯდომები - 3-დან 4 კომპლექტში 6-8 გამეორებით თითოეული.
- რუმინული ლტოლვა - 3-დან 4 კომპლექტში 6-8 გამეორებით თითოეული.
- ფეხის პრესი - 2-3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული.
- დაწოლილი ფეხის კოჭები - 2-3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული.
- ვირის მოძრაობა - 3-დან 4 კომპლექტში 6-8 გამეორებით თითოეული.
- მჯდომარე ხბო იზრდება - 2-3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული.
- ჩამოკიდებული ფეხის ტალღები - 2 -დან 3 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით.
მე -2 გაკვეთილი
- სკამების პრესი - 3-დან 4 კომპლექტში 6-8 გამეორებით თითოეული.
- დახრის როდ წნელები - 3-დან 4 კომპლექტში 6-8 გამეორებით თითოეული.
- სკამები კუთხით - 2-3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული.
- ზედა ბლოკის წნელები - 2-3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული.
- იარაღის გაფართოება ბლოკზე - 1-დან 2 კომპლექტში 10-12 გამეორება თითოეული.
- ბიცეპსის ტალღოვანი - 1-დან 2 კომპლექტში 10-12 გამეორება თითოეული.
კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ოთხი სესია. უნდა გვახსოვდეს, რომ ლაილ მაკდონალდსის სასწავლო სისტემა ითვალისწინებს ყოველკვირეულ პერიოდიზაციას შემდეგი სქემის მიხედვით:
- 1 კვირა - იმუშავეთ მუშაკთა 85 პროცენტის წონით წარუმატებლობის დროს.
- მე -2 კვირა - მუშაობდეს მუშაკთა 90 პროცენტის წონით.
- მე -3 კვირა - მუშაობა ჭურვებით, რომელთა წონაა მშრომელის 95 პროცენტი.
- მე -4 კვირა - წონის წონა გამოიყენება მშრომელის 100 პროცენტის ტოლი.
მომდევნო ორი -სამი კვირის განმავლობაში აუცილებელია სამუშაო წონის გაზრდა და ციკლის დასაწყისში დაბრუნება. მას შემდეგ, რაც მაკდონალდსის სისტემა გულისხმობს წარუმატებლობის სწავლებას, აზრი აქვს გამოიყენოს "პირამიდის" პრინციპი. ასე რომ, თქვენთვის ბევრად ადვილი იქნება მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ ბოლო ნაკრებში.
მეტი ლაილ მაკდონალდის წონის დაკარგვის პროგრამის შესახებ შემდეგ ვიდეოში:
