რას შეიძლება მოჰყვეს არასწორად შედგენილი სასწავლო პროგრამა, ან როგორ მივაღწიოთ ერთგვაროვნად გაბერილ სხეულს. გაეცანით ჯო ვეიდერის მეთოდის გამოყენებით ვარდნის კომპლექტების აგების პრინციპებს. წვეთების ნაკრები შექმნილია პირველ რიგში ბოდიბილდერის კუნთებში სუსტი კუნთების ზონების წარმოქმნის აღმოსაფხვრელად. სწორად შერჩეული სასწავლო პროგრამა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაღალ შედეგებს უმოკლეს დროში დატვირთვის ყველაზე ეფექტური განაწილების გამო.
ბოდიბილდერების კუნთებში სუსტი წერტილების გამოჩენის მიზეზები
თითქმის ყველა ტურნირზე არიან ბოდიბილდერები, რომლებსაც აქვთ ძლიერი ტანი, მაგრამ სუსტი კუნთები ფეხებზე ან ლამაზი ზურგი და სუსტი მკერდი. ამ ფენომენის რამდენიმე მიზეზი შეიძლება იყოს:
- სპორტსმენმა შეცდომა დაუშვა სასწავლო პროგრამის შედგენისას. ის აქტიურად მუშაობს კუნთების საყვარელ ჯგუფებზე და ყველა სხვა კუნთის ვარჯიშს გადასცემს სესიის ბოლოს.
- ფინალური ვარჯიშების შესრულებისას სპორტსმენის ფსიქიკამ უკვე მიაღწია თავის ზღვარს და ამ მიზეზით სპორტსმენს აღარ შეუძლია განავითაროს მაქსიმალური ძალისხმევა. აქედან, კუნთების ზოგიერთი ჯგუფი იწყებს ჩამორჩენას მათ განვითარებაში.
- არასწორად შედგენილი გაყოფა. გარკვეულ კუნთს უბრალოდ არ აქვს დრო გამოჯანმრთელებისთვის და, შესაბამისად, ზრდა ჩერდება. ბოდიბილდერი თვლის, რომ ეს ყველაფერი მსუბუქ სამუშაოზეა და იწყებს კიდევ უფრო აქტიურად მუშაობას მასზე. ეს ნაბიჯი მთლიანად ძირს უთხრის ფიზიოლოგიურ პოტენციალს და კუნთი მცირდება.
ამასთან, უნდა აღინიშნოს, რომ სუსტი წერტილები შეიძლება ნახოთ პროფესიონალი სპორტსმენების კუნთებში, მაგრამ ასეთი შეცდომები სულაც არ არის მათთვის დამახასიათებელი. რა შეიძლება იყოს მიზეზი? ეს ყველაფერი კუნთების გენეტიკას ეხება, რაც ძალიან ჰეტეროგენულია. მარტივად რომ ვთქვათ, ნებისმიერი ადამიანის კუნთები არ არის ისეთი გამძლე და ძლიერი, როგორც სხვები. არცერთ სპორტსმენს არ შეუძლია თქვას, რომ მისი ყველა კუნთი თანაბრად კარგად არის გაწვრთნილი. ზოგიერთი მათგანი, ნებისმიერ შემთხვევაში, ჩამორჩება განვითარებას. ალბათ ზოგიერთ კუნთს აქვს უფრო შემაერთებელი ქსოვილი, რის შედეგადაც მისი შეკუმშვა რთულია, ან იგი შედგება მცირე რაოდენობის თეთრი, ენერგიის ბოჭკოებისგან. გარდა ამისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ თითოეული კუნთის შეკუმშვის უნარი დამოკიდებულია ჩონჩხზე მიმაგრების ადგილზე, რის გამოც საჭირო შეკუმშვა არ იქნება გათვალისწინებული.
ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ზემოთ აღწერილი ყველა ფაქტორი არ არის შესამჩნევი, მაგრამ სერიოზული ვარჯიშით ისინი "მიცურავენ". მაგრამ არის გამოსავალი. ჯო ვეიდერმა შეიმუშავა ბოდიბილდინგის წვეთოვანი ნაკრების სქემა. საუბარია მის შესახებ, რომ საუბარი ახლა წავა.
ბოდიბილდინგის წვეთების ნაკრების სქემა
ჯო ვეიდერმა, რომელიც ჩემპიონებთან მუშაობდა, შეძლო განუვითაროს უნიკალური სასწავლო სქემა. დღესდღეობით ბევრი ცნობილი სპორტსმენი ბოდიბილდინგში წვეთების ნაკრებებს იყენებს.
მაგალითად, თქვენ არავითარ შემთხვევაში არ შეგიძლიათ პროგრესის მიღწევა გულმკერდის კუნთების ვარჯიშში, თუმცა სასწავლო პროგრამა არ გადაუხვევს ზოგადად მიღებულ რეკომენდაციებს. ტრენინგი იყენებს სტანდარტულ მინი კომპლექსს, რომელიც შედგება ოთხი ვარჯიშისგან:
- ჰორიზონტალური პრესი, ტყუილი - 5 კომპლექტი.
- დახრილი Dumbbell Press, Head Up - 5 კომპლექტი
- ჰანტელების მოშენება დახრილ სკამზე თავით ბოლოში - 5 კომპლექტი.
- წვეთები არათანაბარ ბარებზე - 5 კომპლექტი.
კომპლექსს შეიძლება უსაფრთხოდ ვუწოდოთ კლასიკური, მაგრამ მას აქვს ერთი მნიშვნელოვანი ნაკლი: რაც უფრო ინტენსიურად მუშაობთ პირველ ვარჯიშზე, მით უფრო ძნელია იგივე ინტენსივობის მიღწევა ყველა შემდგომ ვარჯიშში. ამის მიზეზი ყველასთვის გასაგები უნდა იყოს - კუნთები იღლება. რა თქმა უნდა, ამას განიცდის არა მხოლოდ ზემოთ აღწერილი კომპლექსი. სხვას ექნება იგივე პრობლემა.
თუ ჩვენ ვსაუბრობთ აღწერილ კომპლექსზე, მაშინ ტრენინგიდან მაქსიმალური დაბრუნება მიიღწევა მხოლოდ პირველ სავარჯიშოში - წვერა პრესაში. ყოველი შემდგომი ვარჯიში სულ უფრო ნაკლებ ეფექტს მოიტანს. შედეგად, არათანაბარ ზოლზე მუშაობისას ეფექტურობა რა თქმა უნდა არ აღემატება 10 პროცენტს. ეს მიდგომა სრულიად შეუფერებელია გენეტიკურად ჩამორჩენილი კუნთების ვარჯიშისთვის. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თითოეული ვარჯიში იძლევა მაქსიმალურ ეფექტს და ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ბოდიბილდინგში კომპლექტების ვარდნით. ჯო ვეიდერის მიერ შემუშავებული სქემის გამოსაყენებლად, თქვენ უნდა შეიტანოთ ცვლილებები სასწავლო პროგრამაში, დატოვოთ მისი არსი უცვლელი. მარტივად რომ ვთქვათ, აუცილებელია შეასრულოთ ოთხივე იგივე სავარჯიშო, მაგრამ შეცვალოთ ისინი თითოეული ნაკრების დასრულების შემდეგ:
- კომპლექტი წვერა პრესი;
- პრესის ნაკრები ჰანტელებით;
- ჰანტელის გამრავლების ნაკრები;
- კომპლექტი push-ups on არათანაბარი ბარები.
შემდეგ კვლავ დაუბრუნდით წვერა პრესს. ამრიგად, მიიღება ციკლი, რომელიც შედგება ოთხი ვარჯიშისგან, რომლებიც შესრულებულია ერთ ნაკრებში. ვარჯიში უნდა გაიმეოროთ ხუთჯერ.
შედეგად, ვარჯიშის ინტენსივობა არ იცვლება, ისევე როგორც გამეორებებისა და ნაკრების საერთო რაოდენობა. ეს არის ბოდიბილდინგის წვეთების ნაკრების არსი. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები უფრო ინტენსიურად იწყებენ მუშაობას ჩამორჩენილ კუნთებზე, რაც იწვევს სერიოზულ გადახრას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, ეს არ შეიძლება გავლენა იქონიოს კუნთების სხვა ჯგუფების განვითარებაზე.
თავის მხრივ, თუ თქვენ დაიწყებთ ბოდიბილდინგში წვეთების ნაკრების გამოყენებას, მაშინ ეს საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ სავარჯიშოების იგივე ნაკრები და გამეორება, მაგრამ მათი ეფექტურობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.
რეკომენდაციები წვეთოვანი ნაკრების შედგენაზე
არაფერია რთული წვეთოვანი ნაკრების შედგენაში, თუ გავითვალისწინებთ ზოგიერთ წესს:
- ის უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს, რომლებიც გამორიცხავს დუბლიკატი ეფექტებს. ამის წყალობით, ყველა კუნთის ტუმბო მრავალმხრივი იქნება, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშები უნდა იყოს მონაცვლეობით. ამგვარად მიღებული ციკლი უნდა განმეორდეს 4 -დან 5 -ჯერ.
- ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს არ არის სუპერ კომპლექტი და დანარჩენი პაუზა არ უნდა იყოს მინიმალური. ამ შემთხვევაში, ეს არანაკლებ მნიშვნელოვანი ელემენტია მთელი ტრენინგისა, ვიდრე, ვთქვათ, თავად სავარჯიშოები. კომპლექტებს შორის დასვენების დროის შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ ეს მეთოდი გადააკეთოთ სეზონზე ან შეჯიბრებამდე ვარჯიშზე, საჭიროებიდან გამომდინარე.
- როდესაც გსურთ ამოიღოთ კუნთები სტაგნაციიდან და გაზარდოთ მათი მოცულობა, მაშინ დანარჩენი პაუზა უნდა იყოს არა უმეტეს ერთი წუთის განმავლობაში. ის ფაქტი, რომ ვარჯიშებში სამუშაო წონა უნდა იყოს დიდი, ალბათ ყველას უკვე ესმის. რაც შეეხება გამეორებების რაოდენობას, მაშინ საკმარისი იქნება 5 -დან 6 -მდე გამეორება.
- შეჯიბრისთვის მოსამზადებლად, დანარჩენი უნდა შემცირდეს 20 წამამდე, ასევე შემცირდება სამუშაო წონა და გამეორებების რაოდენობა იზრდება 12-20-მდე.
პრინციპი, რომლის გამოყენებაც ბოდიბილდინგში გამოიყენება, კიდევ ერთხელ ადასტურებს იმ ფაქტს, რომ ვარჯიშის დროს დატვირთვის მუდმივი ზრდა არ არის მათი ეფექტურობის გარანტი. შეიძლება ითქვას, რომ ეს მხოლოდ აცილებს სპორტსმენს დასახული ამოცანის მიღწევისგან.
ინფორმაციისთვის, თუ რა არის წვეთოვანი ნაკრები და ვის არის რეკომენდებული მათი გამოყენება, იხილეთ ვიდეო:
