კუნთების განვითარება ადვილი არ არის. ძალიან რთულია სწორი სასწავლო პროგრამის შედგენა. გაარკვიეთ, როგორი უნდა იყოს ვარჯიში თქვენი კუნთების გასაძლიერებლად. კუნთების გასაძლიერებლად სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები განკუთვნილია უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც უკვე მიაღწიეს გარკვეულ შედეგებს ვარჯიშში.
უნდა აღინიშნოს, რომ თითოეული ვარჯიშის სამუშაო წონა პირდაპირ არის დამოკიდებული შესრულებისათვის რეკომენდებული მიდგომის გამეორებების რაოდენობაზე. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ მაქსიმალური წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა გამეორება სავარჯიშო ტექნიკის სრული დაცვით. ახლა მოდით გადავიდეთ პირდაპირ სავარჯიშოებზე.
ჰანტელის ნაბიჯი კუნთების გასაძლიერებლად
წარმოებული ეფექტი
ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს დუნდულოების, მუწუკების, კვადრიცეფსის, მკლავების და ხერხემლის კუნთების განვითარებას.
დაიწყეთ ვარჯიში
დადექით ბორდიურის წინ და მოათავსეთ ერთი ფეხი მის ზედაპირზე. კვარცხლბეკის სიმაღლე უნდა შეირჩეს ისე, რომ მუხლსა და ბარძაყს შორის მოსახვევის წერტილი მდებარეობს მუხლის სახსრის ოდნავ ქვემოთ. აიღეთ სპორტული აღჭურვილობა (ჰანტელები) თქვენს ხელებში და გაჭიმეთ ისინი თქვენი ტორსის გასწვრივ.
ვარჯიში
დაიძაბეთ ფეხის ქუსლით, რომელიც კვარცხლბეკზეა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაძაბოთ დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთები. გაასწორეთ ფეხი, აწიეთ სხეული მაღლა. მოათავსეთ თქვენი მეორე ფეხის კვარცხლბეკი მოკლე დროში. ამის შემდეგ, გადადგი ნაბიჯი მეორე ფეხი (არ მუშაობს) უკან. ამ შემთხვევაში, დაქვეითების პროცესი უნდა იყოს კონტროლის ქვეშ, დაძაბოს სამუშაო ფეხის კუნთები. სამუშაო ფეხის ფეხი უნდა იყოს კვარცხლბეკზე ყველა საჭირო გამეორებისთვის. მათი დასრულების შემდეგ, მიეცით სხეულს დასვენება, გააკეთეთ მოკლე პაუზა და შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.
შტანგის მოძრაობა აძლიერებს კუნთებს
წარმოებული ეფექტი
აღწერილი სავარჯიშო მიზნად ისახავს სწორი მუცლის კუნთების და ფართო კუნთის განვითარებას.
დაიწყეთ ვარჯიში
მოათავსეთ სპორტული ინვენტარი (შტანგა) ადგილზე. დაიჩოქეთ მის წინ, ხელები მხრებზე ოდნავ განიერი. ბარი უნდა დაიჭიროს ზემოდან.
ვარჯიში
დაძაბეთ მუცლის კუნთები, დაიწყეთ სპორტული აღჭურვილობის მოშორება თქვენგან შორს. განაგრძეთ ეს მანამ, სანამ ქვედა ზურგი არ დაიწყებს ცვენას. ამ დაღვრის დაშვების გარეშე, აუცილებელია საწყის პოზიციაზე დაბრუნება, მუცლის ღრუს კუნთების გამოყენებისას.
ლიფტინგი აძლიერებს გლუტისა და უკანა ფეხის კუნთებს
წარმოებული ეფექტი
ამ ვარჯიშს შეუძლია ეფექტურად გააძლიეროს უკანა ფეხების, ხბოს და დუნდულოების კუნთები.
დაიწყეთ ვარჯიში
ამ მოძრაობის შესრულების ორი გზა არსებობს:
- დაწექით ძირს, თქვენი პარტნიორი აჭერს თქვენს ფეხებს ისე, რომ შესაძლებელია თქვენი სხეულის აწევა მხოლოდ მუხლის სახსრებზე მაღლა.
- მუხლებზე დადექით ოვერჰედის მკვდარი ან ხბოს მანქანაში. სახე უნდა იყოს საპირისპირო მიმართულებით, როდესაც ამ ტრენაჟორებისთვის ჩვეული ვარჯიშები სრულდება. ფეხები უნდა იყოს დამაგრებული ფირფიტის როლიკზე.
ვარჯიში
ამ სავარჯიშოს განხორციელება დამოკიდებულია არჩეულ მეთოდზე:
- დაჭიმეთ კუნთები თქვენი ფეხების უკანა ნაწილში და დაიწყეთ თქვენი სხეულის აწევა, სანამ მუხლებზე არ იდგებით ვერტიკალურ მდგომარეობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- დაიხარე სხეული წინ ისე, რომ ფეხები გასწორდეს. გამოიყენეთ კუნთები თქვენი ფეხების უკანა ნაწილში და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.უმეტეს შემთხვევაში, საპირისპირო მოძრაობის შესრულებამდე აუცილებელია მიწიდან გადაძვრა.
ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ მოძრაობის დროს სხეული არ დაიხუროს. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ფეხების უკანა კუნთები და აწიოთ სხეული მაღლა.
კუნთების გასაძლიერებლად ერთ ფეხზე იჯექით კვარცხლბეკზე
წარმოებული ეფექტი
ამ მოძრაობის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ სრულყოფილად შეიმუშაოთ ტანის შუბლის სიბრტყის სტაბილურობა და განავითაროთ წონასწორობის გრძნობა. ასევე, როდესაც ის შესრულებულია, გაძლიერებულია ფეხების უკანა კუნთები და მაგისტრალური ძირითადი კუნთების ნაწილი.
დაიწყეთ ვარჯიში
დადექით ერთ ფეხიზე ბორდიურის ქვიდან ან სკამიდან 15 სანტიმეტრის დაშორებით. ხელები წინ უნდა გაშლილიყო.
ვარჯიში
გაშალეთ თქვენი თავისუფალი ფეხი წინ. თქვენი მეორე ფეხი უნდა იყოს მიწაზე და ისე განლაგებული, თითქოს ფეხის თითების დახვევით აპირებთ მიწას მიჯაჭვვას. გადმოდი და დარწმუნდი, რომ მუხლის სახსარი არ იკეცება. ზურგი უნდა იყოს სწორი, მკერდი წინ, ხელები გაშლილი თქვენს წინ. სკამზე ან კვარცხლბეკზე დუნდულოებით შეხებით, სწრაფად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გახსოვდეთ, რომ შეხება მსუბუქი შეხების მსგავსი უნდა იყოს.
აწონილი დაჭიმულობა გააძლიერებს კუნთებს
წარმოებული ეფექტი
ამ მოძრაობის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააძლიეროთ ლათები, იდაყვის სახსრის გამაძლიერებლები, მათ შორის ბიცეფსი, ასევე ხელის ჩამორთმევა და მაგისტრალური რამდენიმე დიდი კუნთი.
დაიწყეთ ვარჯიში
დაიკავეთ იგივე საწყისი პოზიცია, როგორც დახურული მკლავების აწევისას. ერთადერთი განსხვავება არის იარაღის სიგანის ზრდა, რომელიც უნდა იყოს მხრების დონეზე. მოძრაობის შესრულებისას გამოიყენება ზედა სახელური. გამოიყენეთ ნებისმიერი სახის წონა, როგორიცაა შეწონილი ჟილეტი.
ვარჯიში
მოძრაობა შესრულებულია კლასიკური გაყვანის მსგავსად.
დახრილი სავარძლის პრესი და კუნთების გაძლიერება
წარმოებული ეფექტი
ეს სავარჯიშო შექმნილია თქვენი მკერდის, მხრებისა და ტრიცეფსის კუნთების გასაძლიერებლად.
დაიწყეთ ვარჯიში
ვარჯიშის დაწყებამდე მიიღეთ იგივე პოზიცია, როგორც ბარიდან სკამიდან ასვლისას. განსხვავება მდგომარეობს აღჭურვილობის დახრილობაში (სკამზე), რაც ქმნის კუთხეს 30-45 გრადუსს.
ვარჯიში
სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ისე, როგორც კლასიკური სკამების პრესი. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ სპორტული ინვენტარი მკერდზე ოდნავ მაღლა უნდა შეეხოს. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ მოიძიოთ თანამგზავრის დახმარება მოძრაობის შესრულებისას უსაფრთხოების ქსელის უზრუნველსაყოფად.
კუნთების გასაძლიერებლად ზემოთ აღწერილი ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ მნიშვნელოვანი პროგრესის მიღწევაში თქვენი სხეულის ვარჯიშში.
გაეცანით ვარჯიშის პროგრამას კუნთების გასაძლიერებლად ამ ვიდეოში:
