ისწავლეთ როგორ სწორად გადაატრიალოთ წინა და უკანა დელტები სპორტული სამკუთხედის შესაქმნელად. იმისათვის, რომ თქვენი მკლავები უფრო მასიურად გამოიყურებოდეს, აუცილებელია ვარჯიშის დროს საკმარისი ყურადღება მიაქციოთ მხრის სარტყელის კუნთების განვითარებას. დღეს ჩვენ გადავხედავთ ყველაზე ეფექტურ მოძრაობებს, რომლებიც შექმნილია მხრის სარტყელის კუნთების გასაძლიერებლად.
ეფექტური ვარჯიშები მხრის სარტყელის კუნთების გასაძლიერებლად
- მკლავების გაფართოება დახრილ მდგომარეობაში. სამუშაოდ, გჭირდებათ ჰანტელები, რომელთა წონა უნდა გაძლევთ საშუალებას შეასრულოთ 10 -დან 12 გამეორება. ერთი ხელით და ამავე სახელწოდების მუხლის სახსრით, უნდა დაეყრდნოთ ნებისმიერ ზედაპირს. ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ზურგი უნდა დარჩეს დონეზე მთელი ნაკრების განმავლობაში. ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მხრის სარტყელის კუნთების გაძლიერებას. თავი მიმართულია ქვევით, ხოლო სპორტული ინვენტარი მკლავშია მოხრილი იდაყვის სახსარში. იდაყვის სახსრის დაფიქსირების შემდეგ, დაიწყეთ მკლავის გასწორება ნელი ტემპით. ამ შემთხვევაში, იდაყვისა და მხრის სახსრები არ უნდა გადავიდეს ზემოთ. ტრაექტორიის საბოლოო ზედა პოზიციაში მკლავი უნდა იყოს სწორი ხაზი. ასევე, ტრაექტორიის ზედა პოზიციაში, თქვენ უნდა გააფართოვოთ ფუნჯი ზემოთ. ნაკრების რაოდენობა 1 -დან 3 -მდეა, გამეორებების რაოდენობა კი 10 -დან 15 -მდე.
- ხელების გაფართოება თავის უკნიდან. დაჯექით მჯდომარე მდგომარეობაში და შეიკუმშეთ მუცლის და ზურგის კუნთები. სპორტული ინვენტარი (ჰანტელები) უნდა აიყვანოს ბარები ზედა დისკებთან უფრო ახლოს. აწიეთ ხელები და ჩამოწიეთ ჰანტელები თქვენი თავის უკან. დაიწყეთ ნელ -ნელა დაჭერით ჭურვები ზემოთ და ამის შემდეგ, ტრაექტორიის ზედა ბოლოში გაჩერების გარეშე, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ მაქსიმუმ სამი კომპლექტი 10-15 გამეორებით. ნაკრებებს შორის პაუზა უნდა იყოს მაქსიმუმ 120 წამი.
- ფრანგული სკამები დაწოლილ მდგომარეობაში. მიიღეთ ტყუის პოზიცია და აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში და ასწიეთ ისინი. დაიწყეთ ჭურვების ნელა დაწევა თავში და ზედა წერტილში პაუზის გარეშე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. როგორც კი შეძლებთ სამი კომპლექტის 15 გამეორებას, გაზარდეთ ჰანტელების წონა. ამავე დროს, თქვენ უნდა შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა ნაკრებში.
- ბიძგები ვიწრო მკლავებით. ეს მოძრაობა შეიძლება დაიწყოს მაშინ, როდესაც თქვენ მარტივად შეძლებთ წინა ორი მოძრაობის გაკეთებას. თუ თავიდან ვერ ახერხებთ გაშლილ ფეხებზე ბიძგს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ მუხლის სახსრებს. ეს მნიშვნელოვნად გაამარტივებს ვარჯიშს. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მიდრეკილ მდგომარეობაში და ჩააწყოთ ხელები ისე, რომ რომბი ჩამოყალიბდეს თქვენს ცერა თითსა და საჩვენებელ თითს შორის. გახსოვდეთ, ეს არის საკმაოდ რთული, მაგრამ ძალიან ეფექტური მოძრაობა, რომლის მთავარი ამოცანაა მხრის სარტყელის კუნთების გაძლიერება. მუცლის დაძაბვისას დაიწყეთ ნელ -ნელა მკლავების მოხრა, დაბლა დაწევა მიწაზე. შეასრულეთ სამი გამეორება 20 გამეორებით. სავარაუდოდ, დამწყებ სპორტსმენებს ჯერ მხოლოდ რამდენიმე გამეორების შესრულება შეუძლიათ. ამაში ცუდი არაფერია და დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ მარტივად შეასრულოთ ეს მოძრაობა.
- ჰანტელის სკამზე პრესი. ფეხები უნდა იყოს მხრის სახსრების სიგანეზე, ხოლო მუხლები ოდნავ მოხრილი. სპორტული აღჭურვილობა მოთავსებულია თქვენს ხელში მხრების დონეზე თქვენს წინ. იდაყვის სახსრები უნდა იყოს მიწისაკენ და პალმები ერთმანეთისკენ. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, დაიწყეთ ჭურვების დაჭერა ზემოთ და ოდნავ წინ. ტრაექტორიის ზედა პოზიციაში უნდა იყოს პაუზა ორი დათვლისთვის. ასევე, ზურგი გამართეთ.
- ხელები გვერდზე მიატოვა. დაიჭირეთ მოტყუებული პოზიცია თქვენს მხარეს, ზედაპირი 45 გრადუსიანი კუთხით. ერთი ფეხის თითებით დაისვენეთ მიწაზე, მეორე კი დაადეთ თავზე.ზედა მკლავი სხეულის პარალელურად უნდა იყოს, ხოლო ხელისგული ქვემოთ. დაიწყეთ ხელის აწევა, ხოლო მხრის პირები ერთად შეაერთეთ. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ საჭირო რაოდენობის გამეორებებს, გააკეთეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით. იდაყვის სახსარზე სტრესის შესამცირებლად, ის ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. ასევე, უნდა გახსოვდეთ, რომ მძიმე წონის გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების დაზიანება.
- კომბინირებული ხელის აწევა. ფეხები განლაგებულია მხრის სახსრების დონეზე, ხოლო მკლავები მათში შეკრული სპორტული ინვენტარით ქვემოთაა ქვემოთ. პალმები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს. იმისათვის, რომ წელის ზურგს უკან დაუბრუნოთ, გამკაცრეთ მუცლის კუნთები. მხრის პირების გაერთიანება, დაიწყეთ ჭურვების აწევა თქვენს წინ მხრის სახსრების დონეზე. ამის შემდეგ, შეამცირეთ ისინი თეძოებამდე და პაუზის გარეშე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, იგივე მხრის სახსრების დონეზე.
- "პეპელა" (ხელების აწევა მოხრილი პოზიციით). დაჯექით სკამზე ან სკამზე, მუხლები მოხრილი გაქვთ. დაიხარეთ წინ, ხოლო შეინარჩუნეთ ბუნებრივი თაღი თქვენს ქვედა ზურგში. დუმბები მოთავსებულია დაბალ ხელებში ტერფის დონეზე. დაიწყეთ მხრის პირების გაერთიანება, ხელების გაშლა მხარეებზე. მოძრაობის ტემპი ნელია. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას პაუზის გარეშე.
სავარჯიშოების კომპლექტი მხრის სარტყელის კუნთების გასაძლიერებლად, იხილეთ აქ:
