გაარკვიეთ ზიანი მიაყენებს თუ არა თქვენს სხეულს ვარჯიში 30 წლის შემდეგ და ღირს თუ არა სახლში ვარჯიშის დაწყება პროფესიონალი ტრენერის ზედამხედველობის გარეშე. ზოგი ადამიანი, ვინც ოცდაათ წელს გადააბიჯა, დარწმუნებულია, რომ მათთვის უკვე გვიანია ვარჯიშის დაწყება. პასიური ცხოვრების წესის მრავალი დასაბუთება არსებობს და იმის ნაცვლად, რომ დაიწყონ საკუთარ თავზე მუშაობა, ისინი განაგრძობენ ჩვეული ცხოვრების წესის წარმართვას. თუმცა, ყველას სურს დარჩეს მიმზიდველი და განსაკუთრებით სანაპიროზე. არ იფიქროთ, რომ ეს შესაძლებელია მხოლოდ ახალგაზრდა ასაკში. ყველაფერი ჩვენს ხელშია და თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ საკუთარი თავის გადალახვა და თქვენი საყვარელი დივნის დაშორება.
შეუძლებელია იდეალური ფიგურის აგება აქტიური ვარჯიშის გარეშე, მაგრამ ისინი არ არიან განმსაზღვრელი ფაქტორი კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის. ფიტნესის ყველა პროფესიონალმა და პროფესიონალმა სპორტსმენმა არაერთხელ აღნიშნა, რომ თქვენი წარმატება დიდწილად განისაზღვრება კვებით. ნებისმიერ ასაკში, კვებისა და ვარჯიშის სწორი კომბინაციის წყალობით, შეგიძლიათ შექმნათ ლამაზი ფიგურა. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ სპორტის საშუალებით თქვენ ასწავლით სხეულს ენერგიის სწორად გამოყენებას.
იქნება შედეგი თუ ვარჯიშობ 30 წლის შემდეგ სახლში?
დღეს ჩვენ განვიხილავთ ძალიან საინტერესო თემას - რეალისტურია ვარჯიშის დაწყება 30 წლის შემდეგ სახლში.
კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის მექანიზმი
წონებთან მუშაობისას კუნთებს ენერგიის მიწოდების სიჩქარეს დიდი მნიშვნელობა აქვს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ამინებისა და ნახშირწყლების რეზერვები სარკოპლაზმშია. ეს სითხე აკრავს კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოებს. საშუალოდ, კუნთი შეიცავს დაახლოებით 150 გრამ გლიკოგენს - დამუშავებულ ნახშირწყლებს. ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ თქვენ იწვევთ ბოჭკოების მიკროტრავმას. გაკვეთილის დასრულების შემდეგ სხეული იწყებს მათ მკურნალობას. უფრო მეტიც, დაზიანებული კუნთოვანი უჯრედების აღდგენა ხდება მცირე ზღვარით, რაც იწვევს მათი ზომის ზრდას.
მეტაბოლიზმი 30 წლის შემდეგ
თუ ჩვენ ვცდილობთ ავუხსნათ რა მეტაბოლიზმია რაც შეიძლება მარტივი, მაშინ ეს არის სხეულის უნარი საკვების ენერგია გარდაქმნას კუნთების ენერგიის მატარებლების მარაგში. მოზარდობის ასაკში ეს რეაქციები მაქსიმალურად აქტიურია. ასაკთან ერთად, სხეული სულ უფრო იწყებს ჭარბი ენერგიის ცხიმოვან ქსოვილში გადაყვანას. თუმცა, თუ 15 წლის ასაკში სპორტით არ იყავით დაკავებული, მაშინ რატომ უნდა შექმნას სხეულმა კუნთების ენერგიის დიდი მარაგი? წარმართავს პასიურ ცხოვრების წესს, ადამიანი თავად აფუჭებს მეტაბოლიზმს ახალგაზრდა ასაკში.
ჰორმონალური სისტემა
საიდუმლო არ არის, რომ კუნთების ზრდა დიდწილად ასოცირდება ენდოკრინული სისტემის მუშაობასთან და, კერძოდ, ანაბოლური ჰორმონალური ნივთიერებებით. ეს პირველ რიგში ეხება ზრდის ჰორმონს და ტესტოსტერონს. კუნთები არ გაიზრდება შესაბამისი სიძლიერის დატვირთვის გარეშე. შედეგად, სიტუაცია წინა მსგავსია - სხეულისთვის აზრი არ აქვს ტესტოსტერონის მაღალი კონცენტრაციის შენარჩუნებას სერიოზული ფიზიკური აქტივობის არარსებობის შემთხვევაში. ცილებისა და ნახშირწყლების საკვების წყალობით მხოლოდ ვარჯიშის და ენერგიის რეზერვების აღდგენის მუდმივი ამოწურვით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ მეტაბოლიზმი და ჰორმონები.
ძირითადი შეცდომები
ზოგიერთ მამაკაცს სურს კუნთების აშენება, მაგრამ ეშინია ცხიმის მასის გაზრდის. ისინი ვარჯიშობენ, მაგრამ ამავე დროს ზღუდავენ თავიანთი დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებელს. შედეგად, სხეულს ძლიერ აკლია ენერგია სრულფასოვანი ვარჯიშის ჩასატარებლად, რომ აღარაფერი ვთქვათ კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდაზე.უნდა გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ მოზარდობა არ არის, რომ ენერგიის უმეტესობა იხარჯება კუნთების ბოჭკოების აღსადგენად. ამის მიღწევა ნებისმიერ ასაკშია შესაძლებელი, მაგრამ აუცილებელია ორგანიზმის სწორად მუშაობის სწავლება.
როგორ დავიკლოთ წონა 30 წლის შემდეგ სახლში?
ჩვენ ვაფრთხილებთ, რომ ამ საკითხში ყველაზე მნიშვნელოვანია არა საკვების რაოდენობა, არამედ მისი ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებელი. შეგიძლიათ ბევრი ჭამოთ, მაგრამ ამავე დროს მიაწოდოთ სხეულს არასაკმარისი ენერგია. თუ გსურთ განვითარება, მაშინ ჯერ უნდა შეცვალოთ კვების პროგრამა.
არსებობს კვების პროგრამები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მოიმატოთ წონა არა მხოლოდ 30 წლის ასაკში, არამედ უფრო მოწიფულ ასაკშიც. ამავე დროს, მათ არ აქვთ პროდუქციის მკაცრი ნაკრები, მაგრამ აქვთ სარეკომენდაციო ხასიათი:
- ჭამე ყოველ ოთხჯერ, სასურველია სამ საათში.
- თქვენს დიეტაში უნდა იყოს საკმარისი რაოდენობით ცილის ნაერთები. სწორედ ამ საკვები ნივთიერებიდან ქმნის სხეული ჩვენი სხეულის ყველა ქსოვილს.
- არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე. პირველი კვებაზე საუკეთესო არჩევანი იქნება ომლეტი, ხაჭო, ხმელი ხილი, მარცვლეული, ხილი.
- ლანჩისთვის შესაფერისია სალათები, სქელი წვნიანი, ხორცი ან თევზი მაკარონით ან კარტოფილით.
- სადილისთვის რეკომენდებულია ომლეტის გამოყენება ლორით ან პომიდორით.
- ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი ან ხაჭო.
- ასევე აუცილებელია საჭმლის მიღება, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ გამოიყენოთ არაჯანსაღი საკვები, როგორიცაა ჩიფსები, კრეკერი და სხვა. ამ შემთხვევაში საუკეთესო არჩევანია თხილი (არა დამარილებული), ხაჭო, კვერცხი, ახალი ბოსტნეულის სალათები.
ბევრი მამაკაცი ჭამს არა უმეტეს ორჯერ დღეში, მაგრამ ნაწილი დიდია. ეს არის სრულიად არასწორი მიდგომა კვების მიმართულებით. ასე რომ თქვენ არა მხოლოდ ვერ მიაღწევთ დასახულ ამოცანებს, არამედ მხოლოდ ზიანს აყენებთ საჭმლის მომნელებელ სისტემას.
კარგი კვების ერთ -ერთი მთავარი პრინციპია ბალანსი. მაგრამ ჭარბი კვება უკიდურესად საზიანოა. ჩვენ გირჩევთ, სამსახურთან ერთად წაიყვანოთ სახლში მომზადებული საკვები. ეს არა მხოლოდ შიმშილის თავიდან აცილების საშუალებას მოგცემთ, არამედ მნიშვნელოვნად უფრო მომგებიანი იქნება იმასთან შედარებით, რასაც სხვადასხვა კაფეები და რესტორნები გვთავაზობენ.
თუ თქვენ დაიცავთ იმ სასარგებლო რჩევებს, რომლებიც ჩვენ მოგაწოდეთ, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეული ნებისმიერ ასაკში. თუ მთელი კვირის განმავლობაში ადგენთ უხეშ მენიუს, გექნებათ სამოქმედო გეგმა თქვენი კვების გასაუმჯობესებლად. ასევე არ უნდა იყოს იგნორირებული სპორტული კვება. ამ დანამატების საშუალებით თქვენ შეძლებთ დაარეგულიროთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა და მიაწოდოთ თქვენს სხეულს ყველა საკვები ნივთიერება.
როგორ განვავითაროთ სახლში 30 წლის შემდეგ?
თემა იმის შესახებ, რამდენად რეალურია ვარჯიშის დაწყება 30 წლის შემდეგ სახლში, საკმაოდ ვრცელია. სათანადო კვების გარდა, თქვენ უნდა მოაწყოთ კომპეტენტური სწავლება. კუნთების აშენება პრაქტიკაში არც ისე ადვილია, როგორც ჩანს. თუ დაუფიქრებლად აწევთ წონას, ვერ შეძლებთ თქვენს სანუკვარ მიზანს მიუახლოვდეთ. აქ მოცემულია რამოდენიმე მითითება, თუ როგორ უნდა ჩატარდეს გაკვეთილი:
- ძალების ვარჯიში აუცილებელია.
- იმუშავეთ თავისუფალი წონით, რადგან მანქანები დიდ სარგებელს არ მოუტანს.
- საწყის ეტაპზე ძალიან ეფექტური იქნება ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა აზიდვები და ბიძგები.
- აუცილებელია სხეულს მივცეთ საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისთვის. სწორედ ამ დროს იზრდება კუნთები.
თუ 30 წლის შემდეგ გადაწყვეტთ სვინგის დაწყებას, მაშინ დაიწყეთ სპორტული დარბაზის მონახულება. მიუხედავად იმისა, რომ სახლში ვარჯიში შეგიძლიათ, ფიტნეს ცენტრი გთავაზობთ მწვრთნელს. რა თქმა უნდა, ეს გამოიწვევს დამატებით ფინანსურ ხარჯებს. თქვენ უნდა იფიქროთ იმაზე, რაც თქვენთვის უფრო მნიშვნელოვანია - ფული თუ ჯანმრთელობა. გაითვალისწინეთ, რომ მწვრთნელი დაგჭირდებათ ორი ან სამი თვის განმავლობაში. მასთან ერთად, თქვენ დაეუფლებით ძირითადი ძალის მოძრაობის ტექნიკას და ასევე მიიღებთ თქვენს პირველ ვარჯიშს.
შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში დამოუკიდებლად.გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თვითგანათლების გარეშე ნებისმიერ შემთხვევაში. თუ თქვენ აპირებთ ყოველთვის იმუშაოთ გამოცდილი მენტორის ხელმძღვანელობით, მაშინ სიტუაცია იცვლება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ისწავლოთ რაიმე ახალი ბოდიბილდინგის სამყაროდან. არავის, თუნდაც ყველაზე ეფექტურ სასწავლო პროგრამას არ შეუძლია კარგი შედეგის მოტანა დიდი ხნის განმავლობაში. გარკვეულ მომენტში მოგიწევთ მასში ცვლილებების შეტანა, რაც შეუძლებელია შესაბამისი ცოდნის არსებობის გარეშე.
კიდევ ერთხელ, მინდა გავამახვილო თქვენი ყურადღება იმაზე, რომ ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგს. მეცნიერები ხშირად ამბობენ, რომ ადამიანის ფიზიკური მდგომარეობა შეიძლება დაიყოს ორ ეტაპად: 30 წლამდე და შემდეგ. პირველ რიგში, სხეულს შეუძლია გაუძლოს სერიოზულ ფიზიკურ დატვირთვას. მეორეზე, თქვენ უნდა გააკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა უფრო მჭიდროდ.
უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ ვსაუბრობთ გამოჯანმრთელების სიჩქარეზე და 30 წლის შემდეგ ეს პროცესები გაცილებით ნელია. ლიგატების ელასტიურობა ასევე მცირდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. თუმცა, ეს ფაქტი საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ აუცილებელია სპორტის დათმობა. თქვენ უბრალოდ უნდა მოაწყოთ სასწავლო პროცესი თქვენი ასაკის შესაბამისად.
განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ აქტივობის ინტენსივობას. 30 წლამდე ახალგაზრდებს შეუძლიათ ყველაფერი გააკეთონ ყველა კლასში. თუ თქვენ მიეკუთვნებით 30 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცთა კატეგორიას, მაშინ ვარჯიშის შემდეგ უნდა გქონდეთ მცირე ენერგია. გარდა ამისა, დატვირთვა არ უნდა პროგრესირებდეს ინტენსიურად. შედეგად, თქვენი სპორტული წარმოდგენა თანდათან გაიზრდება თქვენი სხეულის გამოფიტვის გარეშე. სხვათა შორის, სწორად ორგანიზებულ კვებას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს სხეულის გამოჯანმრთელებისთვის. 30 წლის შემდეგ ადამიანებმა უნდა გააკეთონ უკეთესი გათბობა. თუ ფიზიკური აქტივობა გამოიყენება გაცხელებულ კუნთებსა და სახსრებზე, ტრავმის რისკი ასევე დიდი იქნება ახალგაზრდა ასაკში.
თუ გადაწყვეტთ ვარჯიშის დაწყებას, იყავით მომთმენი. ნუ ელოდებით სწრაფ შედეგებს. სხეული პირველ რიგში უნდა მოერგოს ახალ საცხოვრებელ პირობებს. დაისახეთ რეალისტური მიზნები არა მხოლოდ გრძელვადიან პერსპექტივაში, არამედ მოკლევადიან პერსპექტივაშიც. 30 წლის შემდეგ დაბალანსებული სასწავლო პროგრამა უნდა მოიცავდეს ორ ეტაპს.
სიძლიერის ვარჯიში
აქედან უნდა დაიწყოთ. როგორც ზემოთ ვთქვით, ასაკთან ერთად მამაკაცური ჰორმონის კონცენტრაცია ყოველწლიურად მცირდება. შედეგად, ადამიანი კარგავს კუნთების მასას, ხოლო მისი კუნთები სუსტდება და იშლება. წონაზე მუშაობით თქვენ შეანელებთ კატაბოლური პროცესებს. ისევ და ისევ, ძირითადი სავარჯიშოები ყველაზე ეფექტურია. ისინი ბევრ კუნთს იყენებენ და სხეულმა უნდა გაზარდოს ტესტოსტერონის სინთეზის მაჩვენებელი.
კარდიო ვარჯიში
აერობული ვარჯიში დადებითად მოქმედებს გულსისხლძარღვთა სისტემის მუშაობაზე. ეს მათ უაღრესად მნიშვნელობას ხდის 30 წლის შემდეგ. ჩვენ გირჩევთ დააკავშიროთ ანაერობული და აერობული ვარჯიშები. კარდიო სესიებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შესაბამისი აღჭურვილობა, მაგალითად სარბენი ბილიკი. თუმცა, თბილ სეზონზე, გარე საქმიანობა უფრო სასურველია. უფრო მეტიც, სავსებით შესაძლებელია, რომ თქვენ დაიწყოთ მარტივი გასეირნებით. ეს დამოკიდებულია თქვენი საერთო ფიტნეს დონეზე.
თუ გსურთ ნებისმიერ ასაკში გამოიყურებოდეთ მიმზიდველად და თავს კარგად გრძნობდეთ, მაშინ დაიწყეთ ვარჯიში.
ღირს თუ არა ვარჯიშის დაწყება 30 წლის შემდეგ სახლში და სად უნდა დაიწყოს, იხილეთ ვიდეო ქვემოთ:
