დღეს ჩვენი სტატია დაეთმობა პროგრამას, რომელიც მიზნად ისახავს ხელების კუნთების, კერძოდ, ტრიცეფსისა და ბიცეპსის განვითარებას. რა თქმა უნდა, ბევრი დაიწერა ამ თემაზე, თუმცა ყველა პროფესიონალ ტრენერს არ შეუძლია ნათლად ახსნას ამა თუ იმ სავარჯიშოს შესრულების აუცილებლობა. სპორტსმენის წინ, კომპლექსის შესრულებისას, რომელიც მიზნად ისახავს იარაღის ვარჯიშს (ბიცეფსი და ტრიცეფსი), ორი მიზანია დასახული:
- ყველა ძალისხმევა მიმართული უნდა იყოს მხოლოდ მკლავების კუნთების ვარჯიშზე. ბევრი სპორტსმენი უშვებს ამ შეცდომას, არ გამორიცხავს სხეულის სხვა კუნთებზე დატვირთვას, რის შედეგადაც დატვირთვა გაწვრთნილ ტრიცეფსსა და ბიცეპსზე სუსტდება.
- მიმართეთ დატვირთვას კუნთოვანი ქსოვილის აუცილებელ მონაკვეთებზე, ე.წ.
ფოტოზე ნაჩვენებია მკლავების ყველა კუნთი.ეს მიზნები მიიღწევა ოპტიმალური ტექნიკის გამოყენებით. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ მასზე. დასასრულს, ჩვენ ასევე განვიხილავთ სავარჯიშო კომპლექსების ყველა ნიუანსს მკლავებში კუნთოვანი ქსოვილის საუკეთესო ზრდისთვის.
ჩვენ დავიწყებთ ამ თემას ტრიცეფსის თვალით. ვინაიდან ტრიცეფსი უფრო მოცულობითია და მასში უფრო მეტი კომპონენტია (კუნთების თავი).
ტრიცეფსის სტრუქტურა და როგორ ტუმბოს იგი
ტრიცეფსი არის მხრის ან ქვედა ფეხის კუნთი სამი თავით.
თითოეული თავი კუნთების ერთი ლიგატის განუყოფელი ნაწილია, ისინი თანდათან იკუმშებიან და ქმნიან ამ ლიგატს. ეს კუნთების იოგები მდებარეობს იდაყვის სახსრის მახლობლად და როდესაც აკეთებთ ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ტრიცეფსის განვითარებას, ლიგატების სამივე შეკვრა ერთდროულად არის ჩართული. ამასთან, ამ თავებზე დატვირთვა დამოკიდებულია მხოლოდ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაზე, რადგან მეორე მხრიდან ყველა თავი მიმაგრებულია სხვადასხვა კუნთზე.
ტრიცეფსი შედგება:
- მცირე იდაყვის თავი (მედიალური) მდებარეობს იდაყვის სახსრის მახლობლად, შესაბამისად, ყველა ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია მოქნევა-გაფართოებისთვის, შესრულებულია ამ თავის მიერ. მას ასევე უწოდებენ შუა თავს, რადგან ის მდებარეობს გვერდით და გრძელ თავებს შორის. სტრუქტურა გამოირჩევა გრძელი მყესით და ეს თავი საკმაოდ ფართოა.
- გარე თავი (გვერდითი).
- შიდა თავი (გრძელი), მისი დანართი მდებარეობს სკაპულას მახლობლად, საიდანაც შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ხელების უკან გაწევით ვარჯიშების ჩატარების გარეშე მისი სრულფასოვანი ვარჯიში ვერ განხორციელდება.
- ტრიცეფსის ligament არის ligament კუნთების რომ აკავშირებს სამივე ხელმძღვანელი. ტრიცეფსის ლიგატები შეიძლება იყოს გრძელი ან მოკლე, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია გენეტიკურ მიდრეკილებაზე. მოკლე ლიგატების შემთხვევაში, კუნთი თავად გამოიყურება უფრო მასიური და მოცულობითი. და თუ ის გრძელია, მაშინ კუნთი მოკლეა მწვერვალებით.
ტრიპსის ტუმბოს ნომერი 1
როდესაც მუშაობთ მცირე წონით, მეტი სამუშაო დატვირთვა ეცემა მედიალურ თავზე, ხოლო ნაკლები დატვირთვა მოდის გვერდით თავზე. ეს განპირობებულია მედიალური თავის სტრუქტურით და ადგილმდებარეობით. აღსანიშნავია, რომ შიდა თავი თითქმის არასოდეს გამოიყენება.
წონის გაზრდით, დატვირთვა შესაბამისად იზრდება და შიდა და გარე ხელმძღვანელები ჩაერთვებიან მუშაობაში.
ტრიპსის ტუმბოს ნომერი 2
- ხელების გაშლა-მოქნევისას, ტვირთია ტრიცეფსის სამივე თავზე დატვირთვა.
- ტრიცეფსის იდეალური ფორმის მისაღწევად აუცილებელია იმის გაგება, თუ რამდენად უნდა იყოს ჩართული თითოეული თავი ვარჯიშის დროს.
- მედიალური თავი იღებს დატვირთვას უმეტეს შემთხვევაში, განსაკუთრებით მსუბუქი ვარჯიშების დროს.
- მზარდი დატვირთვით, გვერდითი თავი მედიალური თავისთვის დამხმარე თავის როლს შეასრულებს.
- გრძელი თავი ყოველთვის ბოლოა, ვინც სამუშაოში შედის მაქსიმალური დატვირთვით და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სავარჯიშოები სწორად არის შესრულებული ხელების უკან გაწევით.
ნიუანსი ნომერი 3. როგორ ჩავრთოთ გრძელი თავი?
ამისათვის, როდესაც სპორტსმენი ასრულებს ვარჯიშს, მას სჭირდება გარკვეული გზით ხელის უკან გადაწევა.
თუ ეს არ გაკეთებულა, ტრიცეფსის ეს კომპონენტი ჩამორჩება კუნთების განვითარებას.
გადაიტანეთ ხელები თავზე მაღლა ან უკან. მაგალითად, ფრანგული პრესის შესრულებისას მიდრეკილ მდგომარეობაში, არა სახიდან, არამედ უკნიდან, ამ შემთხვევაში, თქვენი მხარი მიიღებს საჭირო დატვირთვას. და როდესაც იდაყვები სხეულზე დაჭერით, დატვირთვა ნაწილდება ჩვენთვის საჭირო თავზე. სავარჯიშოების შესრულებისას იდაყვებით გვერდით, დატვირთვა გადადის გვერდით თავზე.
დაიმახსოვრეთ ვარჯიშების შესრულებისას, არავითარ შემთხვევაში არ გააკეთოთ უეცარი ხტუნვა ან ხერხი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ დაზიანებების პროვოცირება. მნიშვნელოვანი პუნქტია ისიც, რომ შეასრულოთ იზოლირებული ვარჯიშები ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ, ისინი წინასწარ მოამზადებენ თქვენს სახსრებს და კუნთებს. სავარჯიშოების შესრულება, რომლებშიც დატვირთვა ჭარბობს იდაყვის სახსარზე საკმაოდ ტრავმულია.
ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ, რომ ჯერ ტრიცეფსს დატვირთოთ ძირითადი ვარჯიშების დახმარებით, შემდეგ კი განაგრძოთ იზოლირებული ვარჯიშები, მცირე წონით საკმარისი იქნება თქვენი კუნთები და, შესაბამისად, ვარჯიშის დასრულებამდე შეასრულებთ ნაკლებ ტრავმულ ვარჯიშებს.
ბიცეფსის სტრუქტურა და როგორ უნდა მოხდეს მისი ამოტუმბვა
ბიცეფსი არის ბიცეპსის კუნთი. მისი სახელიდან ნათელია, რომ მას აქვს ორი თავი მის შემადგენლობაში, ესენია:
- მოკლე, მდებარეობს მკლავების შიგნით.
- გრძელი, მდებარეობს მკლავების გარედან.
ორივე თავი ერთმანეთთან არის დაკავშირებული ბიცეპსის ლიგატის შესაქმნელად, რომელიც იდაყვის გვერდითაა.
ლიგატების მიმაგრება უფრო ახლოსაა წინამხრის გვერდით ნაწილთან, ეს საშუალებას აძლევს ჩვენს კუნთს გააფართოვოს პალმა (supination) ცერა თითისკენ და წარმართოს მკლავები.
სპორტსმენებს იშვიათად უჭირთ მოკლე თავის ვარჯიში მისი ადგილმდებარეობის გამო; გაფართოება-მოხრის ვარჯიშების უმეტესობა მსგავსია. მეორე თავი ხშირად რთულია მისი ანატომიური მდებარეობის გამო. ბიცეფსის გრძელი თავის ოპტიმალური ჩართვისთვის ვარჯიშები ტარდება იდაყვით რაც შეიძლება უკან.
დაიმახსოვრეთ, რაც უფრო იდაყვები იწევს უკან, მით უფრო მეტად არის ჩართული გარე კუნთების ნაკრები და რაც უფრო დიდია თქვენს წინ იდაყვის გაფართოება, მაქსიმალურად გაზრდის მკლავის კუნთის შიდა ნაკადის გამოყენებას. კუნთების ჩალიჩზე დატვირთვა ასევე დამოკიდებულია ხელის სიგანეზე. ფართო მოჭიდებით, დატვირთვა მიდის შინაგანად, ხოლო ვიწრო ხელებით - გარე ბიცეფსამდე.
მხრის კუნთი ან Brachialis: სად მდებარეობს და როგორ ტუმბოს
კუნთი, რომელიც დიდ როლს ასრულებს მკლავის გაფართოება-მოღუნვის ვარჯიშებში, მდებარეობს ბიცეფსის ქვეშ. მხრის კუნთი მიმაგრებულია უშუალოდ ძვალზე, შედეგად ის არ იღებს მონაწილეობას სუპინაციაში და მაქსიმალურად ახდენს კონცენტრაციას იდაყვის სახსარზე გაფართოება-მოქნევის დროს. ჩვენ გირჩევთ, რომ სავარჯიშოების დასასრულს მიმართოთ ბიცეპსის ვარჯიშს, აწიოთ ბარი საპირისპირო სახელურის გამოყენებით, ან ალტერნატიულად გამოიყენოთ ჩაქუჩის კვეთა, ეს ორი ვარჯიში მაქსიმალურად გაზრდის ბრაქიალისის დატვირთვას.
წინამხრები
თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სავარჯიშოს გაკეთება, რომელიც ორიენტირებულია მხოლოდ წინამხრებზე, რადგან ყველა დატვირთვით გაფართოება / მოხრა ვარჯიში მოიცავს წინამხრებს. პროფესიონალი სპორტსმენები არ იყენებენ სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს მხოლოდ წინამხრების ვარჯიშს.
ხელით ვარჯიში: ზოგადი რჩევები
ბევრი დამწყების შეცდომა არის სავარჯიშოების ნაკლებობა, რომელიც მიზნად ისახავს ხელების ვარჯიშს სასწავლო პროგრამაში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ასეთი ვარჯიშები არ უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს ნაყარი.
ძალზედ მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს კუნთების შეკუმშვის შეგრძნება, ეს მათ სრულ შედეგს მოგცემთ. ამისათვის თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გამოიყენოთ მეორადი კუნთები.გამოიყენეთ მსუბუქი წონა ვარჯიშის დასაწყისში და მიაქციეთ ყურადღება ვარჯიშის ტექნიკას.
ხშირად, დამწყები შეცდომას უშვებენ ბიცეფსის გადატვირთვას, ამ შემთხვევაში ისინი უბრალოდ გადააჭარბებენ მას. დაიმახსოვრე ბიცეფსის სამუშაო კომპლექტების მაქსიმალური რაოდენობა. პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის და ანაბოლური სტეროიდების გამოყენებით, გამონაკლისის სახით, მიდგომების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ უკიდურესი სიფრთხილით და არა უადრეს რამდენიმე წლის შემდეგ ვარჯიშის დაწყებიდან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ პროვოცირება მოახდინოთ კუნთების ზრდის სრული გაჩერება.
თუ თქვენ ვერ ხედავთ რაიმე პროგრესს ბიცეპსისა და ტრიცეფსის ვარჯიშისას, საჭიროა თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. ამ საკითხში პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, ჩვენ გირჩევთ ჯერ შეასრულოთ ძირითადი სავარჯიშოები, შემდეგ კი ვარჯიშები "ძლიერი" დატვირთვით ბიცეპსზე. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს დატვირთვის ზრდის მონიტორინგი და გაზრდა.
იარაღის მოწყობა სავარჯიშო პროგრამაში
ბევრი ვარიანტია, თუმცა ყველაზე გავრცელებული, რომლის დროსაც თქვენ მიაღწევთ მაქსიმალურ შედეგებს ერთდროულად ორი მიმართულებით, მოცემულია ქვემოთ:
- გულმკერდი + ბიცეპსი, ზურგი + ტრიცეფსი
- ბიცეპსი + ტრიცეფსი
- ზურგი + ტრიცეფსი, გულმკერდი + ბიცეპსი
ხელის კუნთების ვარჯიშის ტექნიკა
არსებობს უამრავი ტექნიკა, გარდა ამისა, თქვენ მიერ ნაცნობი ტექნიკის უმეტესობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას და შეიცვალოს ხელის ვარჯიშზე. თუმცა, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ტექნიკა სახელწოდებით სუპერ სერია.
- სუპერ სერია - ერთმანეთის მიყოლებით ორი ვარჯიშის ჩატარება ანტაგონისტების კუნთებზე, მათ შორის დასვენების გარეშე.
- ასევე ეფექტურია სავარჯიშოების ერთმანეთის შეცვლა და იარაღის სხვადასხვა კუნთების სავარჯიშოების მიდგომის შეცვლა.
- მნიშვნელოვანი ნიუანსია ტუმბო, რომელიც ხელს უწყობს თქვენი კუნთების ზრდას და გარეგნობას და ასევე აქვს რიგი სხვა უპირატესობები.
- თქვენთვის ჩვენ შევადგინეთ ხელის ვარჯიშის ოპტიმალური პროგრამა, რომელიც იყოფა რეგულარულ და მოწინავეებად.
ვიდეო დენის ბორისოვის რჩევით - როგორ სწორად ამოიღოთ ხელები (ბიცეფსი და ტრიცეფსი):
