ისწავლეთ დიდი ვარჯიშებისა და ტექნიკის შერჩევა თქვენი წელის წელის შესაქმნელად. მეთოდოლოგია მამაკაცებისა და გოგონებისთვის. ყველა ადამიანს სურს ჰქონდეს თხელი ფიგურა და ლამაზი დახვეული სხეული. მაგრამ კარგად განვითარებული მუცლის კუნთების გარეშე, ეს მიზანი მიუღწეველი ხდება. კერძოდ, ეს ეხება დახრილ კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სხეულის გვერდებზე გადაბრუნებაზე და შინაგანი ორგანოების დაცვაზე. ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ეს კუნთები საკმაოდ სუსტად გამოიყენება და ამ მიზეზით, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ ამოიღოთ დახრილები.
რატომ ტუმბოს მუცლის ღრუს კუნთები?
პირველ რიგში, ღირს ვისაუბროთ თავად კუნთებზე, რომელთაგან მხოლოდ სამია. მათ შორის ყველაზე დიდი და შესაბამისად შესამჩნევია გარეგანი. იგი იწყება გულმკერდის არეში და მიემართება ფერდობზე ქვედა მუცლისკენ. მარჯვენა გარე კუნთის შეკუმშვით, სხეული ბრუნდება მარჯვნივ და პირიქით.
შიდა ირიბი კუნთი მდებარეობს მის მიმართ პერპენდიკულარულად გარე დახრილი კუნთის ქვეშ. მისი ადგილმდებარეობის გამო, ის უხილავი აღმოჩნდება. მარჯვენა შიდა კუნთის შეკუმშვის მომენტში ხორციელდება მსგავსი მოქმედება, როგორც მარჯვენა გარე კუნთის დაძაბულობისას. თუ თქვენ იკუმშებით ორივე კუნთი - მარჯვენა და მარცხენა - სხეული წინ იხრება.
მოდით შევხედოთ რას იძლევა პრესის დახრილი კუნთების განვითარება. დავიწყოთ იმით, რომ სწორედ ისინი ქმნიან თხელი წელის. განვითარებული ირიბი კუნთები აუცილებელია სპორტის სხვადასხვა სახეობაში. თუ თქვენ ხშირად გიწევთ წონის აწევა ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მაშინ თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ როგორ ამოიღოთ მუცლის ღრუს კუნთები.
კუნთების ამ ჯგუფს აქვს ისეთი სტრუქტურა, რომ ტუმბოსთვის აუცილებელია სპეციალური მოძრაობების გამოყენება. ეს, პირველ რიგში, იმით არის განპირობებული, რომ ისინი იშვიათად მონაწილეობენ მუშაობაში სხვა ვარჯიშების შესრულებისას. ეს ფაქტი უნდა ახსოვდეს ახალბედა სპორტსმენებს, რომლებსაც უყვართ ყველაზე ეფექტური კუნთების აქტიურად ვარჯიში, ხოლო დანარჩენის დავიწყება.
როგორ სწორად და ეფექტურად ამოვიღოთ მუცლის ღრუს კუნთები?
ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ ორი ვარჯიში:
- სხეულის გვერდითი მომატება მოსახვევებში.
- გვერდის წოლისას სხეულის გადახვევა.
ეს არის ძალიან ეფექტური მოძრაობები და თქვენ შეამჩნევთ მათი რეგულარული შესრულების შედეგებს საკმაოდ სწრაფად. თუმცა, გოგონებს უნდა ახსოვდეთ, რომ მუცლის ღრუს კუნთების განვითარებისას წელის ზომაც გაიზრდება. ამის თავიდან ასაცილებლად, არ უნდა გამოიყენოთ წონა.
ივარჯიშეთ დგომისას
დგომისას ირიბი კუნთების ამოტუმბვის სამი ვარიანტი არსებობს:
- გაშალეთ ფეხები ფართოდ და ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსრებში. მკლავები უნდა იყოს თავის უკანა ნაწილში და უკანა უნდა იყოს სწორი. დაიწყეთ გვერდითი მოსახვევების შესრულება სხეულის შემობრუნების გარეშე.
- ფეხები განლაგებულია მხრის სახსრების დონეზე, ხოლო ხელები საკეტში განლაგებულია თავის უკანა ნაწილში. დაიწყეთ სხეულის როტაცია სინუსოიდული ბილიკის გასწვრივ. დაიწყეთ ბრუნვის მინიმალური კუთხით, თანდათან გაზარდეთ იგი 90 გრადუსამდე, შემდეგ კი კვლავ ნულამდე შეამცირეთ.
- მოიყვანეთ მარცხენა ფეხი თქვენი მარჯვენა უკან და ამავდროულად გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი მაღლა. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
აუცილებელია გაჭიმოთ ფეხები თქვენს წინ და ხელები მაღლა ასწიოთ. დაიხურეთ წინ, მონაცვლეობით მიაწოდეთ თქვენი მარჯვენა და მარცხენა ფეხები. მოძრაობის ეფექტურობის გასაზრდელად მოუხვიეთ მოსახვევისა და ტორსისკენ.
ივარჯიშეთ წოლისას
- მოხარეთ თქვენი ფეხები მუხლის სახსრებში, დაიჭირეთ ბურთი მათ შორის და ხელები ასწიეთ თავზე. მიაბრუნეთ მოხრილი ფეხები მარცხნივ (მარჯვნივ) და დაიწყეთ სხეულის აწევა, ხოლო ქვედა ნაწილი მიწაზე დაჭერით. მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელა, აღმოფხვრას ყველა ხუმრობა.
- მოხარეთ თქვენი ფეხები მუხლის სახსრებზე, დაიწყეთ მათი წამოწევა ჯერ ნიკაპის მიმართულებით, შემდეგ კი მიიყვანეთ მხრის სახსრამდე, შეეცადეთ შეეხოთ მას.
- მოხარეთ მუხლები და დაადეთ მარცხენა ფეხის ქუსლი მარჯვენა მუხლზე. მარცხენა ხელი მდებარეობს თავის უკანა ნაწილზე და ჩვენ ვეყრდნობით მარჯვენა წინამხარს. მუცლის კუნთების შეკუმშვით, ჩვენ ვიწყებთ მიღწევას მარცხენა იდაყვის სახსრით მუხლამდე.
თითოეული ზემოთ აღწერილი მოძრაობა უნდა შესრულდეს 2-დან 3 კომპლექტამდე დამწყებთათვის და 3-4 მოწინავე სპორტსმენისთვის. თითოეულ ნაკრებში დამწყებთათვის საჭიროა მხოლოდ 4 -დან 8 -მდე გამეორება, გამოცდილმა კი უნდა გაზარდოს ეს რიცხვი 25 -მდე თითოეული მიმართულებით.
რჩევები სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ამოტუმბულობენ მუცლის ღრუს კუნთებს
ყოველთვის გახსოვდეთ გათბობა. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო ველოსიპედი, ხტომა თოკი ან სარბენი ბილიკი. ჭამე გაკვეთილის დაწყებამდე დაახლოებით ორი საათით ადრე, რათა მუცელი არ გავსებდეს, მაგრამ შიმშილის გრძნობა არ გტანჯავდეს.
თუ ვარჯიშის დროს თქვენ არ გრძნობთ როგორ იძაბება სამიზნე კუნთები, მაშინ თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა ან შეცდომები დაუშვათ მოძრაობების შესრულებისას. არ უნდა მიირთვათ მძიმე კვება სესიის დასრულებიდან ერთ საათზე ნაკლებ დროში. მანამდე შეგიძლიათ დალიოთ წვენი ან მიირთვათ ხილი.
როგორ ავაშენოთ მუცლის ღრუს კუნთები სახლში, ნახეთ ეს ვიდეო:
