კვება სპორტსმენების მომზადების პროცესის განუყოფელი ნაწილია. ამიტომ, დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ბოდიბილდინგის კვების პროგრამის მოთხოვნებზე. სტატიის შინაარსი:
- სათანადო კვება
- მარტივი ნახშირწყლები
- ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ
- სპორტული კვება
- ჯანსაღი ცხიმები
კვების პროგრამის შედგენისას, მაქსიმალური პროგრესის მისაღწევად, არ უნდა გაართულოთ იგი. უმეტესობის გაგებით, სპორტსმენების კვება შედგება ტაბლეტებისა და ფხვნილებისგან. თუმცა, ეს არ არის მთლად სწორი განსჯა.
სპორტული დიეტის მთავარი ამოცანაა კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენა, ორგანიზმში ენერგიის დონის ამაღლება, მეტაბოლიზმის გააქტიურება და მისი საკმარის დონეზე შენარჩუნება. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიირთვათ გემრიელად და არა შიმშილის გრძნობამდე. შემდეგი მითითებები დაგეხმარებათ თქვენი კვების პროგრამა უკეთესი და ეფექტური გახადოთ.
სწორი კვება ბოდიბილდინგში
ცილები კუნთოვანი ქსოვილის ძირითადი სამშენებლო ბლოკია და ზრდის მეტაბოლურ პროცესებს. ეს გასათვალისწინებელია ბოდიბილდინგისთვის სათანადო კვების შედგენისას. ისინი თანაბრად უნდა განაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში ისე, რომ დაახლოებით 30 გრამი ცილა მოიხმაროს თითოეულ კვებაზე. ამრიგად, სპორტსმენს შეეძლება მაქსიმალურად მიიტანოს ცილის ნაერთების სინთეზი.
კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც მაღალი ხარისხის ცილის დანამატებს მოიხმარენ დღეში სამჯერ, ცილის სინთეზი იზრდება მეოთხედით. ამ შემთხვევაში, დანამატები განაწილებულია შემდეგნაირად:
- საუზმე - 10 გ.
- სადილი - 15 გ.
- ვახშამი - 65 გ.
როგორც ხედავთ ზემოთ მოყვანილი მონაცემებიდან, ცილის უმეტესი ნაწილი მოიხმარეს საღამოს. ასე რომ, კონცეფცია "ხარისხის ცილის დანამატი" უნდა იყოს განმარტებული. ეს ეხება ერთ უმცირესი ამინომჟავის ნაერთების (NAC) სულ მცირე 10% -ის შემცველობას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტურობა საკვებით, რომელიც შეიცავს მთელ ცილებს: თევზი, კვერცხი, ქათამი და საქონლის ხორცი. ისინი საუკეთესოდ მოიხმარენ ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს საკვები არ შეიცავს ნივთიერებებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები. მაგალითად, 100 გრამი ქათამი ან საქონლის ხორცი შეიცავს დაახლოებით 10 გრამ NAC და დაახლოებით 30 გრამ ცილას.
მაგრამ სპორტული დარბაზში გაკვეთილის დაწყებამდე მცენარეული წარმოშობის ცილები საუკეთესოდ უნდა იქნას აცილებული. მაგალითად, ლობიო შეიცავს გალაქტოზიდებს, რომლებიც ნახშირწყლების ტიპია. მათი მონელება ძნელია და საკვებია სხვადასხვა ბაქტერიებისთვის. ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა ყველი ან ბეკონი, შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, რომლებიც ანელებენ საჭმლის მონელებას.
მარტივი ნახშირწყლების ჭამა
ბევრი სპორტსმენის ერთ -ერთი მთავარი მცდარი წარმოდგენა არის სხეულის მოთხოვნილება ნახშირწყლების მუდმივ ნაკადზე. ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთოვანი ქსოვილი უკვე შეიცავს საკმარის რაოდენობას გლიკოგენს, რათა უზრუნველყოს ყველა საჭირო ენერგია. მაგრამ ეს იმ შემთხვევაში, თუ ძლიერი დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არ გამოიყენება.
ვარჯიშის დროს და ჭარბი ნახშირწყლების ჭამა ამცირებს სხეულის ცხიმების წვის უნარს. ნახშირწყლები უფრო ეფექტური იქნება საღამოს და ვარჯიშის შემდეგ. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად აღადგინოთ დახარჯული გლიკოგენის მარაგი და არ შექმნათ ცხიმის დამატებითი მარაგი.
ერთადერთი გამონაკლისი, სადაც ბოდიბილდინგში ნახშირწყლები შეიძლება დაგეხმაროთ არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში. ამ შემთხვევაში, გლიკოგენის მარაგი შეიძლება არ იყოს საკმარისი. სხვა შემთხვევებში, ისინი სრულიად არასაჭიროა.ვარჯიშის დაწყებამდე თავი უნდა შეიკავოთ შაქრის შემცველი სპორტული სასმელების მოხმარებისგან.
ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ
ნახშირწყლების მოხმარების ოპტიმალური დროა ვარჯიშის შემდგომი პერიოდი. მით უმეტეს, თუ გაკვეთილები ჩატარდა მაღალი ინტენსივობით. ამ დროს მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია და ნახშირწყლები გამოყენებული იქნება გლიკოგენის მარაგის აღსადგენად და არა ცხიმის მარაგის შესაქმნელად. გარდა ამისა, ნახშირწყლები მკვეთრად ამცირებენ კორტიზოლის რაოდენობას სისხლში, რაც შემდგომში სასარგებლო გავლენას მოახდენს სხეულის შემადგენლობაზე.
ნახშირწყლების შესავსებად საუკეთესო საკვებია საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი, როგორიცაა საზამთრო ან ანანასი. ვარჯიშის შემდეგ არ მიირთვათ ფრუქტოზის შემცველი საკვები. ეს ნივთიერება ცუდია გლიკოგენის მარაგის შესავსებად, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ბოდიბილდინგისა და სწორი კვებისათვის.
ცილოვანი სპორტული კვება
სპორტსმენებს, რომელთაც სურთ წონის დაკლება, არ სჭირდებათ ხშირად ჭამა (საშუალოდ, ყოველ სამ საათში) და არ იყენებენ ცილის დანამატებს. მაგრამ ეს იქნება ძალიან ეფექტური. უსაფრთხოა იმის თქმა, რომ შრატის ცილა არის ცილის შესანიშნავი წყარო.
ცილის ნაერთების სინთეზის დაჩქარების გარდა, ეს ნივთიერებები ზრდის ინსულინის მგრძნობელობას და შედეგად, სხეული უკეთესად იტანს გლუკოზას. ასევე, ცილები კარგია შიმშილის აღსაკვეთად და ამცირებენ საკვების კალორიულ შემცველობას. ასევე აუცილებელია ითქვას კუნთოვანი ქსოვილის გაძლიერებასა და სიძლიერეზე, რასაც ასევე ხელს უწყობს ცილა.
როდესაც მთავარი მიზანია ცხიმების დაწვა, ვარჯიშის დაწყებამდე არ არის საჭირო ცილის მოხმარება. რაც შეეხება კუნთოვანი ბოჭკოვანი მასის შექმნას, სპორტსმენმა უნდა მიიღოს გადაწყვეტილება დიეტური ცილის დანამატების გამოყენების შესახებ. როდესაც თქვენ გრძნობთ ენერგიის მოზღვავებას ცილის შექის მიღების შემდეგ, ეს რა თქმა უნდა სასარგებლო იქნება თქვენი ვარჯიშის პროგრამისთვის. შრატის ცილა საუკეთესოდ გამოიყენება ამისათვის. ამ ტიპის დანამატი ძალიან ხშირია ბოდიბილდინგში.
ჯანსაღი ცხიმები
სპორტსმენების უმეტესობა თვლის, რომ ცხიმი უნდა გამოირიცხოს მათი დიეტადან. ეს მთლად სწორი არაა. კვლევებმა აჩვენა, რომ რძის მოხმარებისას კუნთების ქსოვილში ცილის სინთეზი მნიშვნელოვნად გაიზარდა. ეს შეიძლება მიუთითებდეს ამინომჟავის ნაერთების უკეთეს ათვისებაზე რძისგან, რომელიც შეიცავს ცხიმებს.
ამასთან დაკავშირებით, აღსანიშნავია კიდევ ერთი კვლევა, რომელშიც მონაწილეებმა შეჭამეს შერეული კვება, რომელიც შეიცავს ნივთიერებების სრულ კომპლექტს. ამის შემდეგ, ინსულინის დონე სწრაფად გაიზარდა ჭამიდან ერთ საათში. ამის შემდეგ, მეცნიერებმა შეამოწმეს ცილის ბალანსი ფეხების კუნთებში და დაადგინეს ცილოვანი ნაერთების დაკარგვის შემცირება, 50%-მდე.
ყოველივე ზემოთქმული მიგვითითებს იმაზე, რომ საშუალო სპორტსმენმა არ უნდა გაართულოს ბოდიბილდინგის კვების პროგრამა. მაგალითად, ვარჯიშის შემდეგ, თხილი, ხორცი და თევზი ნაპოვნი ცხიმები ძალიან სასარგებლო იქნება. წონის მომატებისას ცხიმის რაოდენობა ნამდვილად უნდა იყოს შეზღუდული. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია გამოიყენოთ ცილის ან ნახშირწყლების დანამატები.
თხილი ძალიან სასარგებლო იქნება გაკვეთილების დაწყებამდე. ისინი შეიცავს საკმარის რაოდენობას ძვირფას ცხიმებს და ეს პროდუქტი არ გადატვირთავს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს არასაჭირო სამუშაოებით. თევზში შემავალი ომეგა -3 ცხიმები აუცილებელია სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად. ამავე დროს, ვარჯიშის შემდეგ დიეტადან უნდა ამოიღოთ გაჯერებული ცხიმები.
ვიდეო ბოდიბილდინგის კვების შესახებ:
