გსურთ იცოდეთ როგორ აირჩიოთ სწორი ძალა და კარდიო დანამატები, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს 3 თვეში? წაიკითხეთ ჩვენი სტატია! სპორტული ფარმაკოლოგიის ინდუსტრია ძალიან სწრაფად ვითარდება. ახლა თქვენ უბრალოდ შეგიძლიათ დაიკარგოთ იმ საკვები დანამატების სიმრავლეში, რომელსაც იგი აწარმოებს სპორტსმენებისთვის. ძალიან ხშირად მწარმოებლები გაზვიადებენ თავიანთი პროდუქციის ეფექტურობას სარეკლამო მიზნებისთვის, მაგრამ ისინი ასრულებენ თავიანთ როლს დასახული მიზნების მისაღწევად. მნიშვნელოვანია მხოლოდ ისეთი მედიკამენტების არჩევა, რომლებიც ოპტიმალურია კარდიო დატვირთვისთვის და სიძლიერისთვის. დღეს სტატია მიეძღვნება თემას "ბოდიბილდინგი და სპორტული კვება: ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ".
სიძლიერის ვარჯიში
თუ თქვენ ირჩევთ სწორ კვებას ტრენინგის დაწყებამდე და მის შემდეგ, ასევე დატვირთვის ტიპის შესაბამისად, ეს გაზრდის ვარჯიშის ეფექტს.
ძლიერი ვარჯიში: დაწყებამდე 30-60 წუთით ადრე
ამ პერიოდში ძალიან მომგებიანია 3 -დან 5 გრამამდე არგინინის და დაახლოებით 5 გრამი გლუტამინის მიღება. არგინინის მიღება უნდა იყოს სავალდებულო ნაბიჯი სპორტსმენისთვის ვარჯიშის დაწყებამდე. კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ამინომჟავის ნაერთი ზრდის სისხლის ნაკადს აზოტის ოქსიდის დონის გაზრდით.
ამრიგად, კუნთოვანი ქსოვილი იღებს მეტ კვებას. ვარჯიშის დროს, სპორტსმენს ექნება მეტი ენერგია, ხოლო მისი დასრულების შემდეგ, კუნთები მზად იქნება ზრდისთვის, რადგან ისინი სრულად არიან უზრუნველყოფილნი ამისათვის საჭირო ყველა ნივთიერებით.
გლუტამინის წყალობით, კუნთოვანი ქსოვილი ასევე ივსება ენერგიით და იწყებს ბიკარბონატის წარმოებას ინტენსიურად. ეს დაბალანსებს მჟავიანობის დონეს, რაც შეამცირებს დაღლილობას.
ორივე პრეპარატი უნდა იქნას მიღებული ცარიელ კუჭზე ან ჭამიდან მინიმუმ ერთი ან ორი საათის შემდეგ. ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ბოდიბილდინგში სპორტული კვება ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ იყოს სწორი და დაბალანსებული.
ძლიერი ვარჯიში: დაწყებამდე 0-30 წუთით ადრე
ვარჯიშის დაწყებამდე, მისი ეფექტურობის გასაზრდელად, სხეულს უნდა მიეწოდოს ამინომჟავის ნაერთები, რომლებიც მონაწილეობენ კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობაში. ამისათვის თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 20 გრამი შრატის ცილა, 40 გრამი ნელი ნახშირწყლები და 3 -დან 5 გრამამდე კრეატინი. ეს აუცილებელია ვარჯიშის ბოლოს ქსოვილის ზრდისთვის. თუ ამ პროცესისთვის აუცილებელი ნივთიერებები არ არის საკმარისი, მაშინ დაიწყება კუნთების განადგურება.
შრატის ცილა ორგანიზმს მიაწვდის ამინომჟავის ნაერთების აუცილებელ მარაგს, რომელსაც შემდგომში კუნთები გამოიყენებენ ზრდისათვის. ნელი ნახშირწყლებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამი ნაჭერი მარცვლეულის პური, ერთი ტკბილი კარტოფილი, შვრიის ფაფა ან ბანანი. ამრიგად, თქვენი სხეული მუდმივად მიიღებს ნახშირწყლებს, ხოლო ინარჩუნებს ინსულინის საჭირო დონეს. ეს თავის მხრივ ხელს შეუწყობს ცხიმების დაწვას ნაკრებებს შორის დასვენების დროს.
კრეატინი უზრუნველყოფს თქვენს კუნთებს სწრაფ ენერგიას, რომელიც საჭიროა ინტენსიური ვარჯიშისათვის. ასევე, კუნთების უჯრედები ივსება წყლით, რაც გაზრდის სპორტსმენის ძალას. კრეატინი შეიძლება დაემატოს ცილის კოქტეილს, რომლის პირველი ნახევარი უნდა დალიოთ კლასამდე, ხოლო მეორე ნახევარი სესიის დროს.
ძლიერი ვარჯიში: ვარჯიშის შემდეგ
როდესაც ვარჯიშის დასრულების კომპლექტის ბოლო გამეორება დასრულდება, თქვენ უნდა მიიღოთ 5 -დან 10 გრამი ლეიცინი, ასევე 5 გრამი გლუტამინი. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ლეიცინი არის ამინომჟავის ძირითადი ნაერთი, რომელიც საჭიროა კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის გასააქტიურებლად.წონის მომატების ამ მეთოდს ეწოდება "ცილის სინთეზი".
ლეიცინის წყალობით მნიშვნელოვნად იზრდება ცილოვანი ნაერთების სინთეზი, რაც ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის ზრდას, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია ტრენინგის დასრულების შემდეგ. გარდა ამისა, ლეიცინი ხელს უწყობს ინსულინის გამოყოფას, რომელიც არის ბუნებრივი ანაბოლური ჰორმონი. ამის წყალობით, გლუკოზა და ამინომჟავები სწრაფად შედიან კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედებში, რაც ხელს უწყობს კრეატინის სწრაფ მოძრაობას. დადასტურებულია, რომ ინსულინი საკმაოდ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცილის ნაერთების სინთეზში.
ძალზედ მნიშვნელოვანია ტრენინგის დასრულების შემდეგ ორგანიზმს მივაწოდოთ საკმარისი რაოდენობით გლუტამინი, რათა შეავსოთ ამ ნივთიერების დანაკარგი, რაც იყო ვარჯიშის დროს. ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტი არის ის, რომ გლუტამინის საკმარისი დონის გარეშე კუნთების ზრდა შეუძლებელია, რამდენ ლეიცინსაც არ უნდა მიიღოთ.
ძლიერი ვარჯიში: დასრულებიდან 30-60 წუთის შემდეგ
როდესაც ლეიცინი და გლუტამინი შეიწოვება ორგანიზმის მიერ სხვა ელემენტების კონკურენციის გარეშე, აუცილებელია ცილის მაღაზიების შევსება 40 გრამი შრატის ტიპის ცილოვანი ნაერთების გამოყენებით. გარდა ამისა, თქვენ უნდა მიიღოთ 3-5 გრამი კრეატინი და 40-80 გრამი ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები.
ცილები ორგანიზმში გაზრდის ამინომჟავების ნაერთების დონეს, რომელიც აუცილებელია ცილების წარმოებისთვის. რაც უფრო მეტი სამშენებლო მასალა (ცილა) აქვს სხეულს, მით მეტი კუნთის აშენებაა შესაძლებელი. როგორც მარტივი ანალოგია კუნთების მშენებლობის მთელი პროცესის უკეთ გასაგებად, ლეიცინი და გლუტამინი შეიძლება ჩაითვალოს აგურად, ხოლო ამინომჟავის ნაერთები აგური იქნება.
სწრაფი ნახშირწყლები შეიძლება იყოს თეთრი პური, გლუკოზის ფხვნილი ან ჩვეულებრივი სუფრის შაქარი. ისინი სწრაფად მიაღწევენ კუნთოვან ქსოვილს, სადაც ინახება გლიკოგენის სახით. ამის წყალობით, კატაბოლური პროცესები შეჩერდება და, თავის მხრივ, ანაბოლური პროცესები დაჩქარდება.
კრეატინის როლი კუნთების მშენებლობაში ძნელია გადაჭარბებული იყოს. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, სხეულს ეს ნივთიერება სჭირდება დიდი რაოდენობით. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ კრეატინი არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც შეამცირებს კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანებას, რაც გარდაუვალია ინტენსიური ვარჯიშით, ასევე დააჩქარებს გამოჯანმრთელებას. ამრიგად, ბოდიბილდინგში, სპორტული კვება ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ დაბალანსებული იქნება.
აერობული ვარჯიში
განვიხილოთ აერობული ვარჯიშის კვების მახასიათებლები.
აერობული ვარჯიში: დაწყებამდე 30-60 წუთით ადრე
კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიიღოთ 200-დან 300 მილიგრამამდე კოფეინი და ერთი-ორი გრამი აცეტილ-ლ-კარნიტინი. კოფეინის წყალობით, სხეული გლიკოგენს უფრო ეკონომიურად გამოიყენებს და ენერგიის უმეტესი ნაწილი მოპოვებული იქნება ცხიმის მარაგიდან.
ასევე აღმოჩნდა, რომ ორი ნივთიერების ეს კომბინაცია ხელს უწყობს კუნთების ტკივილის შემცირებას ვარჯიშის დროს, რაც საშუალებას მოგცემთ არ შეუშალოთ ვარჯიში ტკივილის გამო. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ დალიოთ რამდენიმე ჭიქა ჩვეულებრივი ყავა, მაგრამ დამატებით უწყლო კოფეინის გამოყენება კიდევ უფრო ეფექტური იქნება.
კოფეინისა და აცეტილ-ლ-კარნიტინის კომბინაცია შესანიშნავი კომბინაციაა. კოფეინის წყალობით, ცხიმოვანი უჯრედები გამოყოფენ ცხიმებს და კარნიტინის დახმარებით ისინი სწრაფად გადაიტანენ სხეულის იმ ადგილებს, სადაც ისინი ყველაზე მეტად ენერგიის წყაროა საჭირო.
აერობული ვარჯიში: დაწყებამდე 0-30 წუთით ადრე
კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე უშუალოდ უნდა გამოიყენოთ ამინომჟავების კომპლექსის 6 -დან 10 გრამამდე. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ აერობული ვარჯიში დიდხანს გრძელდება და სპორტსმენის ამოცანაა ცხიმების წვა. ნახშირწყლები უნდა იქნას გამოყენებული მუშაობის გასაუმჯობესებლად.
ცოტა ხნის წინ იაპონიაში ჩატარდა კლინიკური ცდები, როდესაც სუბიექტებმა მოიხმარეს ამინომჟავების კომპლექსი, რომელიც მოიცავდა 9 ყველაზე ძვირფას ამინას.შედეგად, ისინი უფრო მეტ ცხიმს წვავდნენ ველოსიპედის შემდეგ, ვიდრე წყლის დალევისას.
კვლევაში მონაწილე სპორტსმენებმა განაცხადეს გაზრდილი აქტივობა კომპლექსის მოხმარების შემდეგ. საკმარისი რაოდენობის ორგანიზმისთვის აუცილებელი ამინომჟავის ნაერთებით, სპორტსმენი ხელს შეუშლის კატაბოლურ პროცესებს, ხოლო შეინარჩუნებს კუნთოვან ქსოვილს.
აერობული ვარჯიში: გაკვეთილის შემდეგ
კარდიო ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაეხმაროთ კუნთების უჯრედებს გამოჯანმრთელებაში. ამისათვის მიიღეთ 20-40 გრამი შრატის ცილა, 5 გრამი კრეატინი და 40-80 გრამი სწრაფი ნახშირწყლები. ცილოვანი ნაერთების წყალობით, სხეულს მიეწოდება სამშენებლო მასალები დაზიანებული კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოების აღსადგენად, მარტივი ნახშირწყლები შეავსებს გლიკოგენის დაკარგვას, ხოლო კრეატინი აღადგენს მის დონეს.
თუ სასწავლო პროგრამა მოიცავს სპეციალურ დღეებს კარდიო ვარჯიშისთვის, მაშინ სპორტსმენს ექნება დამატებითი შესაძლებლობა კრეატინის მიღებისათვის. კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედებმა იციან როგორ განკარგონ ისინი კარგად და ეს ნივთიერება არასოდეს არის ზედმეტი.
ნახეთ ვიდეო ბოდიბილდინგის კვების შესახებ:
თუ დაიცავთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ რეკომენდაციას, მაშინ ბოდიბილდინგის სპორტული კვება ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ დაგეხმარებათ უფრო დიდი ეფექტის მიღწევაში.
