გაარკვიეთ, როგორ შეუძლიათ გოგონებს გაზარდონ ძალა სახლში ვარჯიშით, სპორტული დარბაზის გარეშე. მიუხედავად იმისა, რომ მითი წონის დაკლებისთვის კარდიოს მაღალი სარგებლის შესახებ უკვე დიდი ხანია დაიშალა, ყველა გოგონას არ სურს ქალებისათვის სახლში ვარჯიშის გაკეთება. იმავდროულად, დღეს არსებობს მრავალი სამეცნიერო მტკიცებულება, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ სრულყოფილად დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და ასეთი ვარჯიშების შემდეგ სხეული აქტიურად წვავს ცხიმს 12 საათის განმავლობაში.
ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ ქალებისათვის სახლში ვარჯიში და არა კარდიო სესიები დაგეხმარებათ ეფექტურად მოიცილოთ ზედმეტი წონა პრობლემურ უბნებში. მინდა კიდევ ერთხელ დავარწმუნო ყველა გოგონა, რომ მათ არ უნდა ეშინოდეთ ზედმეტი კუნთოვანი მასის მომატების. სტეროიდების გამოყენების გარეშე, ეს უბრალოდ შეუძლებელია ქალის სხეულის ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო.
ქალებისთვის საშინაო ვარჯიშს შეუძლია ორმაგი სარგებელი მოუტანოს ჭარბ წონასთან ბრძოლისას:
- მნიშვნელოვნად მეტი ენერგია იხარჯება კარდიო დატვირთვებთან შედარებით;
- სხეული აგრძელებს ენერგიის ხარჯვას გამოჯანმრთელების პერიოდში.
როგორ მოვაწყოთ საშინაო ვარჯიში ქალებისთვის?
გაითვალისწინეთ, რომ გოგონებისთვის საკმარისია კვირაში ორი ან სამი ძალის გაკვეთილის ჩატარება, თითოეული ნახევარი საათის ხანგრძლივობით. დამეთანხმებით, რომ კვირაში საათნახევარი შეიძლება გამოითქვას ყველა ქალისთვის. მოდით შევხედოთ იმ ძირითად სარგებელს, რასაც ქალთა საშინაო ვარჯიში მოგცემთ:
- თქვენ შეგიძლიათ თავად შეარჩიოთ ტრენინგის გრაფიკი და მარტივად მოახდინოთ მისი კოორდინაცია თქვენს გრაფიკთან;
- ამინდის უცნაურობამ არ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ვარჯიშის პროცესზე;
- არ არის საჭირო ფულის დახარჯვა გამოწერაზე, ფიტნეს ცენტრში მოგზაურობაზე და ძვირადღირებულ სპორტულ ტანსაცმელზე;
- დრო, რომელიც შეგიძლიათ გაატაროთ გზაზე, შეგიძლიათ გაატაროთ თქვენს ახლობლებზე;
- თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი პატარები ვარჯიშში ვარჯიშის თამაშად გადაქცევით.
ვინაიდან ქალები არ დგანან კუნთების მაქსიმალური მასის აყვანის საკითხის წინაშე, არ იქნება საჭირო დიდი რაოდენობით სპორტული ინვენტარი ან აღჭურვილობა. თქვენ უბრალოდ უნდა გქონდეთ ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან ერთი სახლში:
- ჰანტელები, წონა 4 -დან 5 კილოგრამამდე;
- რვა კილოგრამიანი ქვაბი;
- ქვიშის ტომარა 10 კილოგრამს იწონის.
უმარტივესი გზაა ყიდვა kettlebells და ეს მოკრძალებული ნაკრები საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ თქვენი სხეული მოწესრიგდეს.
საუკეთესო საშინაო ვარჯიში ქალებისთვის
გოგონების მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშების განხილვამდე, რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას დათბობის შესახებ. მისი ხანგრძლივობა უნდა იყოს 15 -დან 20 წუთამდე. დაიწყეთ 5 წუთიანი სირბილით რამდენიმე უმნიშვნელო აჩქარებით. შემდეგ დაიწყეთ სახსრების გაჭიმვა, გადაადგილება ზემოდან ქვემოდან. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ნელი ტემპით, რათა იგრძნოთ კუნთებისა და სახსრების მუშაობა.
სავარჯიშო "ფიცარი"
მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო არის სტატიკური (თქვენ უნდა დაიჭიროთ გარკვეული პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს), ის ძალიან ეფექტურია კუნთების გასაძლიერებლად, რაც გოგონებს სჭირდებათ. დაწექით მუცელზე, ხელები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით.
ამის შემდეგ აუცილებელია აქცენტის გაკეთება იდაყვის პოზიციაზე და სხეულის გაჭიმვა სწორი ხაზით. დარწმუნდით, რომ ქვედა ზურგი არ იკეცება და არ მრგვალდება. აუცილებელია დაეყრდნოთ მხოლოდ თითებსა და წინამხრებს. დაიჭირეთ პოზიცია მინიმუმ ათი წამის განმავლობაში და, შედეგად, მიიყვანეთ დრო ერთ წუთამდე, შეასრულეთ სამი ასეთი სეტი.
ჩვენ ასევე გირჩევთ დაამატოთ წინა სავარჯიშოს ვერსია ქალებისათვის თქვენი სახლის სიძლიერის სწავლების პროგრამაში. დაიკავეთ ფიცრის მსგავსი პოზიცია, მაგრამ დაისვენეთ არა წინამხრებზე, არამედ გაშლილი ხელების პალმებზე. 20 წამიანი პაუზის შემდეგ გადადგი ნაბიჯი გვერდზე და ისევ გააჩერე. დაასრულეთ სამი ნაკრები 20 ნაბიჯისგან თითო ფეხიზე.
სავარჯიშო "ლამაზი პოზა"
ეს სავარჯიშო არის იატაკის ჰიპერექსტენზია. საკუთარი თავის გასაადვილებლად, ფეხები დივანზე ან სხვა საყრდენზე შეგიძლიათ დააფიქსიროთ. ჩაისუნთქეთ, აწიეთ ტანი და გააჩერეთ ერთი დათვლა ტრაექტორიის ბოლო წერტილში. შეასრულეთ სულ 15 გამეორება.
ასევე არსებობს ამ ვარჯიშის მეორე ვერსია. საწყისი პოზიციის დაკავებისთანავე გაჭიმეთ წინ და აწევისას მოხარეთ მკლავები იდაყვის სახსრებზე და გაშალეთ ისინი. ხანმოკლე პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 15 გამეორება.
სავარჯიშო "გლუტის ხიდი"
ეს მოძრაობა ფიტნესის ბევრი პროფესიონალის აზრით დუნდულების დასამუშავებლად საუკეთესოა. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია და გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ერთი ფეხი უნდა დაიდგას მეორე ბარძაყზე. ამოსუნთქვისას უნდა აწიოთ დუნდულები მაქსიმალურად მაღლა, ხოლო ჩასუნთქვისას დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ 20 გამეორება თითოეულ ფეხიზე.
სავარჯიშო "ელასტიური დუნდულები"
დადექით ოთხზე და გამკაცრეთ მუცლის კუნთები, დაიჭირეთ მუცელი. დაიწყეთ დაბალი საქანელების შესრულება ერთი ფეხით, შეინარჩუნეთ მისი კუნთები დაძაბულობაში. ამ შემთხვევაში, ბარძაყის უნდა იყოს პარალელურად ადგილზე, და toe უნდა გაიყვანოს თქვენსკენ. ფეხის ამ პოზიციას ფიტნესში ეწოდება "ლუქი".
ამ პოზიციის დაჭერა და ბარძაყის მიწასთან გასწორება, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ისვენებთ ფიქსირებულ თეფშზე. დაიწყეთ მისი აწევა 15 სანტიმეტრით ზემოთ. თითოეული ფეხისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ 20 საქანელი და ბიძგი.
სავარჯიშოები "თხელი ფეხები"
შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- კლასიკური სკუტები - 20 გამეორება.
- შეწონილი სკუტები - 20 გამეორება.
- ლუნგები - 20 გამეორება თითოეულ ფეხიზე.
- მდგარი ხბო იზრდება - 20 გამეორება.
სავარჯიშოები მუცლის კუნთებისთვის
თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი მოძრაობების ნაკრები:
- გამკაცრეთ მუცლის კუნთები და ოდნავ გაშალეთ ფეხები. აწიეთ სხეული და ფეხები მიწიდან 45 გრადუსიანი კუთხით. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამიდან ერთ წუთამდე.
- კლასიკური ირონია მწოლიარე მდგომარეობაში - ავითარებს მუცლის ზედა კუნთებს.
- გვერდითი კრუნჩხვები - მუცლის გვერდითი კუნთები გაძლიერებულია.
- მიწაზე დაწოლილი ფეხი მაღლა იწევს - მუცლის ქვედა კუნთებისთვის.
ყველა დამწყებთათვის ჩვეულებრივია შეცდომების დაშვება და ყველაზე ხშირად ისინი მეორდება. ბევრი გოგონა ყურადღებას ამახვილებს ერთ პრობლემურ ზონაზე, ავიწყდება სხეულის სხვა ნაწილების შესახებ. ეს არასწორია, რადგან სხეული ჰარმონიულად უნდა განვითარდეს.
როგორ გავხადოთ ხელები გამხდარი?
ულამაზეს ხელებს შეუძლია ნებისმიერი ქალის გალამაზება და არ უნდა შეგეშინდეთ კუნთების ტუმბოს. ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ ამის შესახებ ზემოთ, მაგრამ კიდევ ერთხელ გავიმეორებთ. ქალებისთვის საშინაო ვარჯიშის ჩატარებით და თქვენი მკლავების კუნთების შემუშავებით, თქვენ გამორიცხავთ კანის დაღლას. ამისათვის შეგიძლიათ შეასრულოთ კლასიკური სიმძლავრის მოძრაობები ჰანტელებით ან ქვაბით, ან გამოიყენოთ სპეციალური Bizon-1 სიმულატორი. ნებისმიერ შემთხვევაში, შედეგები აუცილებლად მოგეწონებათ და არჩევანი თქვენზეა.
როგორ სწორად შევადგინოთ საშინაო ძალების სასწავლო პროგრამა ქალებისთვის?
ქალებს შეუძლიათ გამოიყენონ გაყოფილი სისტემა ან მთელი სხეულის ვარჯიში ერთ ვარჯიშში. სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მთელი სხეულის სისტემა. ასევე, მამაკაცებისგან განსხვავებით, გოგონებს არ სჭირდებათ მუშაობა უარის თქმაზე, თუმცა ზოგჯერ ასეთი რეკომენდაციები გვხვდება. დღეს, ბევრი ფიტნეს პროფესიონალი ცდილობს შეწყვიტოს სპორტსმენების მიერ წარუმატებელი მიდგომების გამოყენება თანმიმდევრულად.
არსებობს სამეცნიერო კვლევები, რომლებიც აჩვენებს დაგროვების თეორიის უპირატესობას განადგურების თეორიასთან შედარებით.თუმცა, მოდით დავუბრუნდეთ დღევანდელი სტატიის მთავარ აზრს და გადავხედოთ ქალთა საშინაო ვარჯიშის პროგრამის მაგალითს.
1 დღე
- კლასიკური სკუტები - დაიჭირეთ ჰანტელები გასწორებულ და დაბალ მკლავებში. ასევე აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ზურგი ბრტყელია და არ არის მომრგვალებული წელის არეში. დაიწყეთ სხეულის დაბლა დაწევა, მენჯის უკან დახევა. მნიშვნელოვანია, რომ მუხლის სახსრები არ გასცდეს წინდების დონეს. აუცილებელია შეასრულოთ სამი კომპლექტი 10 ან 15 გამეორებით თითოეული.
- კლასიკური ბიძგები - ეს მოძრაობა თქვენთვის კარგად არის ცნობილი სკოლიდან, ამიტომ ჩვენ მას დიდ ყურადღებას არ მივაქცევთ. აუცილებელია შეასრულოთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.
- ფეხის დახვეული ფიცარი - მიიღეთ საწყისი პოზიცია, რაც შეეხება წინა მოძრაობას. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მუხლზე და მიიზიდეთ მუცელამდე. აუცილებელია სამი კომპლექტის შესრულება 20 გამეორებით.
- მკლავების დახრა დახრილ მდგომარეობაში - დაიჭირეთ ჰანტელები გასწორებულ მკლავებში, პალმები გარედან. დაიწყეთ მკლავების მოხრა იდაყვის სახსრებში, რომლებიც უნდა დარჩეს უმოძრაოდ მთელი ნაკრების განმავლობაში. აუცილებელია შეასრულოთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.
- ლუნგები - ჰანტელების გამართვა პირდაპირ მკლავებში, მდგომი პოზიციიდან, გადადგი ფართო ნაბიჯი ერთი ფეხი წინ, ქვედა ფეხის მუხლის სახსარი მიწაზე დაადო. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და მიჰყევით მეორე ფეხს. აუცილებელია სამი კომპლექტის შესრულება 20 გამეორებით.
- Dumbbell რიგები დახრილი პოზიცია ქამარი - დაიხარე სხეული 45 გრადუსიანი კუთხით და წაიღე მენჯი უკან, ხოლო ოდნავ მოხრილი მუხლის სახსრები. უკანა მხარე ბრტყელი უნდა იყოს, ხოლო სპორტული ინვენტარი დაბალ ხელში ეჭირა. იდაყვის სახსრების მოხრა, ასწიეთ ჰანტელი წელისკენ. აუცილებელია შეასრულოთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.
მე -2 დღე
- Deadlift არის კლასიკური ვარჯიში, რომელიც აქტიურად გამოიყენება ბოდიბილდინგში. აუცილებელია შეასრულოთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.
- სუპერმენი - დაიჭირეთ მუცელზე დაწოლილი პოზიცია, გაჭიმეთ კიდურები. ამ საწყისი პოზიციიდან დაიწყეთ ხელებისა და ფეხების ერთდროულად აწევა. აუცილებელია შეასრულოთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.
- მკლავების გაფართოება მდგარ მდგომარეობაში არის კიდევ ერთი კლასიკური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ბიცეფსის გაძლიერებას. აუცილებელია შეასრულოთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.
- დაწოლილი ფეხის კოჭები - დაიჭირეთ მიდრეკილი პოზიცია და დაიჭირეთ ჰანტელი ფეხებს შორის. მოხარეთ მუხლის სახსრები, დაიწყეთ მათი აწევა. აუცილებელია შეასრულოთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.
- ირონია "პეპელა" - დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია და მოხარეთ მუხლის სახსრები, გაშალეთ ისინი ერთმანეთისგან. დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილის აწევა, ზურგის დამრგვალება და ხელებით შეხება ფეხებზე. აუცილებელია შეასრულოთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით.
- ჰანტელის მწკრივი ფიცრის პოზიციაში - დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, რაც შეეხება ბიძგების გაკეთებას. ჰანტელი უნდა იყოს ადგილზე თვალის დონეზე. დაიწყეთ სპორტული ინვენტარის გაყვანა მარცხენა ხელით მიწაზე მუცლის დონემდე, შემდეგ კი მარჯვენა ხელით დაუბრუნეთ თავის ადგილს. ამის შემდეგ, შეცვალეთ ხელი და გაიმეორეთ მოძრაობა.
როგორ მოაწყოთ ძალების ვარჯიში ქალებისთვის სახლში, იხილეთ შემდეგი ვიდეო:
