გაარკვიეთ ღირს თუ არა ყოველკვირეული შესვენებები სპორტული დარბაზიდან და როგორ სარგებლობთ ამ მიდგომით. სხეულისთვის ვარჯიში ძლიერი სტრესია და დაღლილობა თანდათან იზრდება. ეს განსაკუთრებით ეხება ნერვულ სისტემას, რომლის აღდგენას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება ვიდრე კუნთები. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ვარჯიშის მოკლე შესვენებები შეიძლება იყოს მომგებიანი. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, გჭირდებათ თუ არა შესვენება სპორტისგან.
სამეცნიერო კვლევის მსვლელობისას დადასტურდა, რომ სპორტის ბოროტად გამოყენებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობაზე. თქვენ არ უნდა იყოთ პროფესიონალი სპორტსმენების ტოლი. მათი ვარჯიშები დამღლელია, მაგრამ გამოჯანმრთელების დასაჩქარებლად ისინი იყენებენ სპორტის სხვადასხვა სახეობას. გარდა ამისა, არ დაივიწყოთ ჯანმრთელობა, რადგან თქვენ აკეთებთ საკუთარი თავისთვის და არა ჩანაწერების გულისთვის.
როგორც უკვე ვთქვით, ვარჯიშის გადაჭარბებული ენთუზიაზმი უარყოფითად მოქმედებს მთელი სხეულის მუშაობაზე. თუ თქვენ განაგრძობთ იმავე სულისკვეთებას, მაშინ რაღაც მომენტში შეგიძლიათ აღმოჩნდეთ ისეთ მდგომარეობაში, რომელსაც სპეციალისტები ზედმეტ ვარჯიშის სინდრომს უწოდებენ. მოდით უფრო დეტალურად ვისაუბროთ იმ უარყოფით მომენტებზე, რომლებიც შესაძლებელია ამ მდგომარეობაში.
რატომ სჭირდება სპორტს შესვენება?
ჩვენ უკვე ვუპასუხეთ კითხვას, აუცილებელია თუ არა სპორტში შესვენება, მაგრამ ახლა ვნახოთ რა შეიძლება დაემართოს სხეულს, თუ ინტენსიურად ვვარჯიშობთ პაუზების გარეშე.
- თქვენ უფრო და უფრო სწრაფად დაიღლებით. დაღლილობა თანდათან გაიზრდება და დროთა განმავლობაში თქვენი საქმიანობა აღარ იქნება ისეთი პროდუქტიული, როგორიც ადრე იყო. ყოველი ვარჯიშის დროს გლიკოგენის მარაგი იწურება და ეს ნივთიერება არის ენერგიის მთავარი წყარო კუნთებისთვის. მეცნიერებმა აჩვენეს, რომ გლიკოგენის დეპოს შემცირება იწვევს რძემჟავას სინთეზის შენელებას. ეს ნივთიერება, თავის მხრივ, არის ენერგიის მატარებელი სხეულში.
- შესაძლებელია ახალი ცხიმოვანი დეპოზიტების გამოჩენა სხეულზე. ეს შეიძლება ცოტა უცნაურად ჟღერდეს, რადგან ადამიანები ვარჯიშობენ ზუსტად იმისთვის, რომ მოიშორონ ცხიმების დაგროვება. თუმცა, დადასტურებულია, რომ თუ ვარჯიშობთ მარინგის შესვენებისთვის, მაშინ სხეულს შეუძლია დაიწყოს ცხიმის დაგროვება და არა მისი დაწვა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ გადაჭარბებული ვარჯიში იწვევს დიდი რაოდენობით კორტიზოლისა და კორტიზონის გამომუშავებას. ეს არის სტრესის ჰორმონები, რომლებსაც შეუძლიათ არა მხოლოდ გაანადგურონ კუნთოვანი ქსოვილი, არამედ გამოიწვიოს ლიპოგენეზი. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ კორტიკოსტეროიდული ჰორმონების მაღალი კონცენტრაცია ორგანიზმში თრგუნავს იმუნური სისტემის ეფექტურობას. შედეგად, თქვენ შეიძლება არა მხოლოდ გქონდეთ ცხიმის ახალი დეპოზიტები თქვენს სხეულზე, არამედ გაზარდოთ ინფექციური და გაცივების განვითარების რისკი.
- გულის კუნთი უფრო სწრაფად იცვლება. მუდმივი ინტენსიური ვარჯიში იწვევს გულისცემის მატებას. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და მიეცით საშუალება დაისვენოს პერიოდულად. გახსოვდეთ, რომ გადაჭარბებულმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის უკმარისობა.
- ტრენინგის ხარისხი ეცემა. თუ თქვენი სასწავლო პროგრამა არ ითვალისწინებს პაუზებს, მაშინ თანდათანობით იწყებთ ტექნიკური შეცდომების დაშვებას მოძრაობების შესრულებისას. როგორც თქვენ უნდა იცოდეთ, ნებისმიერი ვარჯიში შეიძლება იყოს მომგებიანი მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ ყველა ტექნიკურ ასპექტს. თუ ეს არ მოხდა, მაშინ ტრენინგი წყვეტს ეფექტურს. და რაღაც მომენტში, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ კუნთების მასის დაკარგვა.
- ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობა უარესდება. გაკვეთილის დროს ჩვენ ვაყენებთ მიკროდაზიანებას კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოებს. ეს არის მასის მოპოვების ერთ -ერთი წინაპირობა.თუმცა, ჰიპერტროფიის პროცესების გასააქტიურებლად, სხეულმა პირველ რიგში უნდა მოაგვაროს ყველა ეს დაზიანება. ხშირი ვარჯიში ხელს უშლის ორგანიზმის სრულ გამოჯანმრთელებას, რაც იწვევს კუნთებში ანთებითი პროცესების განვითარებას. ეს ფაქტი უარყოფითად მოქმედებს მთელ სხეულზე.
- გონების სიწმინდე ქრება. როგორც სტატიის დასაწყისში ვთქვით, ნერვულ სისტემას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. დაღლილობა თანდათან გროვდება და ცენტრალური ნერვული სისტემის მუშაობა შეფერხებულია. ფსიქოლოგიური ცვლილებები მოგვიანებით ფიზიოლოგიურთან შედარებით ჩნდება. შედეგად, თქვენ შეიძლება გახდეთ დეპრესიული, კონცენტრაცია შემცირდება და თქვენ იგრძნობთ ლეტარგიას.
აშკარაა, რომ მხოლოდ დაჟინებულ ადამიანს შეუძლია მიაღწიოს დიდ შედეგებს სპორტში. თუმცა, ყველაფერი გონივრულად უნდა გაკეთდეს ისე, რომ სხეულს ზიანი არ მიაყენოს. სპორტის ხანგრძლივი შესვენებები ასევე უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ფიტნესზე. ჩვენ ვისაუბრეთ იმაზე, გჭირდებათ თუ არა შესვენება სპორტისგან. თუმცა, ჯერ კიდევ ჩნდება კითხვა პაუზის ხანგრძლივობის შესახებ. დამეთანხმებით, რომ თუ დიდხანს დაისვენებთ, დაიწყებთ ფორმის დაკარგვას.
რამდენად სწრაფად კარგავთ ფიტნესს სპორტში შესვენების დროს?
ფიტნესის თითოეული მოყვარული ატარებს ვარჯიშებს თავისუფალ დროს ყოველდღიური საზრუნავისგან. თუმცა, ცხოვრება ხშირად ახდენს ცვლილებებს ჩვენს გრაფიკში. ყველა სპორტსმენი ზოგჯერ გამოტოვებს ვარჯიშს, რადგან სხვა გამოსავალი არ არსებობს. თუ ეს იზოლირებული შემთხვევებია, მაშინ თქვენ არ დაკარგავთ ფორმას, არამედ მხოლოდ დამატებით დროს მისცემთ სხეულს გამოჯანმრთელებისთვის. თუმცა, ბევრს ეშინია, რომ ერთი გაკვეთილის გაცდენაც კი უარყოფითად აისახება მათ ფორმაზე.
ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ იმაზე, არის თუ არა აუცილებელი სპორტში შესვენება და ამ კითხვაზე პასუხი დადებითი აღმოჩნდა. მოკლევადიანი პაუზის წყალობით, სხეულს შეეძლება სრულად აღადგინოს ნერვული სისტემის, სახსარ-ლიგატური აპარატისა და კუნთების მოქმედება. თუმცა, ზედმეტად ხანგრძლივი დასვენება უკვე უარყოფითი იქნება. მეცნიერები გამოყოფენ ორ ძირითად ფაქტორს, რომლებიც მაქსიმალურ გავლენას ახდენენ ფორმის დაკარგვის სიჩქარეზე - პაუზის ხანგრძლივობა და პაუზის წინ მომზადების დონე.
რამდენად სწრაფად კარგავენ გამოცდილი სპორტსმენები ფორმას?
ფორმაში დასაბრუნებლად ყველაზე მარტივი გზაა გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. თუ კვირაში სამი ან ოთხი სესია ჩაატარეთ ერთი წლის ან მეტი ხნის განმავლობაში, მაშინ კუნთების მეხსიერება და გამძლეობა უკეთესად არის დაცული დამწყებებთან შედარებით. ამასთან, კიდევ ერთი რამ უნდა გახსოვდეთ - დატვირთვის ტიპი, რომელსაც თქვენ იყენებთ.
უმეტეს შემთხვევაში, გამოცდილი სპორტსმენები იწყებენ ძალის მაჩვენებლების დაკარგვას მხოლოდ ბოლო ვარჯიშის შემდეგ 14-12 დღის განმავლობაში. თუმცა, ეს შესაძლებელია, თუ ავად ხართ და სხეული სტრესულ სიტუაციაშია. თუ თქვენ სრულიად ჯანმრთელი ხართ, მაშინ სიძლიერის პარამეტრები შენარჩუნდება მთელი თვის განმავლობაში.
ამ საუკუნის დასაწყისში ჩატარდა კვლევები, რომლებშიც მეცნიერებმა შეისწავლეს სიძლიერის მაჩვენებლების დაკარგვის მაჩვენებელი ძალისა და ციკლური სპორტის სპორტსმენებში. თითოეულ ჯგუფში სპორტსმენებმა არ დაკარგეს ფორმა თუნდაც ერთი თვის შემდეგ ვარჯიშის შეწყვეტის მომენტიდან. თუმცა, ეს ეხება ზოგად მაჩვენებელს, მაგრამ კუნთების სპეციფიკურმა ბოჭკოებმა მაინც დაკარგეს ძალა.
მოდით ვისაუბროთ აერობული შესაძლებლობების დაკარგვაზე. სიძლიერის ინდიკატორებისგან განსხვავებით, გამძლეობა უფრო სწრაფად იკარგება. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ერთ წელზე მეტი ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებმა განიცადეს გამძლეობის 50 პროცენტი ვარჯიშის დასრულებიდან სამი თვის შემდეგ.
ეს შედეგები დადასტურებულია მეორე ექსპერიმენტით, რომლის დროსაც, 4-კვირიანი პაუზის შემდეგ, სპორტსმენების გამძლეობა შემცირდა 20 პროცენტით. თუმცა, არ ინერვიულოთ, რადგან ცნობილია, რომ ეს მაჩვენებელი ძლიერთან შედარებით გაცილებით სწრაფად აღდგება. ასევე, კვლევის მსვლელობისას დადასტურდა, რომ აერობული შესაძლებლობები ვარჯიშის განახლების შემდეგ მოკლე დროში უბრუნდება პირვანდელ დონეს.
რამდენად სწრაფად კარგავენ დამწყები სპორტსმენები ფორმას?
თუ თქვენ თამაშობთ სპორტს მცირე ხნით, მაშინ შეეცადეთ არ გააკეთოთ ხანგრძლივი პაუზები. ამასთან, დამწყები სპორტსმენის ძალა ვარჯიშის განახლების შემდეგ უფრო სწრაფად აღდგება გამოცდილთან შედარებით. ეს სავსებით ლოგიკურია, რადგან რაც უფრო წინ მიიწევთ საწყისი დონიდან, მით უფრო რთულია თქვენი ფორმის შენარჩუნება.
რამდენიმე წლის წინ იაპონიაში ჩატარდა კვლევა, რომელშიც მონაწილეობდნენ დამწყები სპორტსმენები. მათ შეასრულეს ერთი ძალის მოძრაობა იგივე ინტენსივობით. თუმცა, პირველ ჯგუფში ტრენინგი გაგრძელდა 15 კვირა პაუზის გარეშე, ხოლო მეორე სფეროს წარმომადგენლებს დაესვენებინათ 1.5 თვის განმავლობაში ტრენინგი სამი კვირის განმავლობაში. შემდეგ მათ კვლავ დაიწყეს ვარჯიში. ექსპერიმენტის დასასრულს, ყველა მონაწილის შესრულება არ განსხვავდებოდა.
მაგრამ გამძლეობით, სიტუაცია განსხვავებულია. მეცნიერებმა აქტიურად გამოიკვლიეს ეს საკითხი. ერთ ექსპერიმენტში, მოხალისეთა ჯგუფმა ორი თვის განმავლობაში ივარჯიშა სტაციონარულ ველოსიპედებზე. მანამდე ისინი ყველა წარმართავდნენ პასიურ ცხოვრების წესს. ორთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, კვლევის მონაწილეებმა მიაღწიეს კარგ შედეგს. თუმცა, 8-კვირიანი პაუზის შემდეგ, მათი ყველა მიღწევა დაიკარგა.
შესაძლებელია თუ არა სპორტის შესვენების დროს შეანელოთ ფორმის დაკარგვა?
თქვენ უკვე იცით, გჭირდებათ სპორტიდან შესვენება. თუმცა, თუ პაუზა იყო მიზანმიმართული, მაშინ თქვენ ნამდვილად არ დაისვენებთ დიდხანს და არ დაკარგავთ ფორმას. სხვა საკითხია, ცხოვრებისეული გარემოებები აიძულებს თუ არა გამოტოვოთ ვარჯიში. სიტუაციები შეიძლება განსხვავებული იყოს და პაუზა შეიძლება უფრო გრძელი იყოს. ფორმის შესამცირებლად, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ რამდენიმე რჩევა:
- გამოიყენეთ მსუბუქი კარდიო - თუ თქვენ გაქვთ დრო და ძალა (თქვენ არ ხართ ავად), მაშინ კვირის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ რამოდენიმე მარტივი სირბილი ისე, რომ თქვენი გამძლეობა არ დაეცემა.
- შეაერთეთ ძალისმიერი ვარჯიში - კლასების შეწყვეტის მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს, მაგალითად, ტრავმა. ამასთან, თქვენ შეიძლება კარგად იპოვოთ რამდენიმე ვარჯიში, რომლებშიც სხეულის დაზიანებული ნაწილი არ მიიღებს მონაწილეობას მუშაობაში. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ცხელება, მაშინ ნამდვილად ღირს დროის გატარება პასტელებში სრულ გამოჯანმრთელებამდე.
- Სწორად კვება - თუ თქვენ აწესრიგებთ კომპეტენტურ კვების პროგრამას ვარჯიშებს შორის პაუზის დროს, შეგიძლიათ შეამციროთ ფორმის დაკარგვა.
თუ გინდოდათ იცოდეთ გჭირდებათ სპორტისგან შესვენება, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაისვენოთ ერთი ან ორი კვირა სხეულის აღსადგენად. ეს პაუზა არ დააზარალებს ყველა დონის სპორტსმენს. გაითვალისწინეთ, რომ ზოგჯერ ეს არის ვარჯიშის შესვენება, რაც ეხმარება პლატოს დაძლევაში.
თუ პაუზა იძულებითი აღმოჩნდა, მაშინ ერთ თვეზე მეტი ხნის სამუშაო გამოცდილებით, თქვენ, პრინციპში, არაფრის შეგეშინდებათ. კუნთების კარგი მეხსიერების წყალობით, თქვენ შეძლებთ დაიბრუნოთ თქვენი ძალის პარამეტრები და გამძლეობაც საკმაოდ სწრაფად აღდგება.
ახალბედა სპორტსმენებთან ერთად სიტუაცია გარკვეულწილად განსხვავებულია. როგორც უკვე ვთქვით, მათ შეეძლებათ სწრაფად აღადგინონ თავიანთი ძალა, მაგრამ გამძლეობით ყველაფერი გარკვეულწილად უარესია. ამასთან, ახალბედებს არ ჰქონდათ დრო, რომ შორს წასულიყვნენ თავიანთ წინსვლაში და, ფაქტობრივად, მათ ნამდვილად არაფერი ჰქონდათ დასაკარგი. ჩვენ გითხარით, თუ როგორ შეგიძლიათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ფიტნესის დაკარგვა და საჭიროების შემთხვევაში აუცილებლად გამოიყენეთ ეს რჩევები.
შესვენებების შესახებ მეტი იხილეთ ქვემოთ:
