ბევრი ფიქრობს, რომ დილით ვარჯიშს მხოლოდ ზიანის მოტანა შეუძლია. გაეცანით რამდენიმე წესს, რომელიც დილის ვარჯიშს მაქსიმალურად ეფექტურს გახდის. სპორტსმენებს შორის გავრცელებულია რწმენა, რომ დილის ვარჯიში შეიძლება საზიანო იყოს სხეულისთვის. თუმცა, სიტუაციები განსხვავებულია და შეიძლება არ გქონდეთ თავისუფალი დრო საღამოს დარბაზში წასასვლელად. მაგრამ არ ინერვიულოთ, რადგან ბევრი ბოდიბილდინგის ვარსკვლავი ხშირად ვარჯიშობს ადრეულ ვარჯიშებზე. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ თემაზე - დილის ვარჯიში: 5 ძირითადი პრინციპი.
პრინციპი # 1: მიიღეთ კარგი საუზმე ვარჯიშის დაწყებამდე
დილის ვარჯიშისადმი უარყოფითი დამოკიდებულების მთავარი მიზეზი ის არის, რომ სპორტსმენები ძალიან იღლებიან, თუნდაც მსუბუქი ვარჯიშისგან. ყველაზე ხშირად ისინი გაბრაზებულნი არიან, მაგრამ არ სურთ ჰკითხონ საკუთარ თავს, რატომ ხდება ეს. სანამ რაიმეზე გაბრაზდებით, უნდა გესმოდეთ რა ხდება. და ამ შემთხვევაში, პასუხი ზედაპირზე დევს - ენერგიის ნაკლებობა.
დილით სწრაფად იკბინებიან, ისინი წარმატებული ვარჯიშის იმედით სავსე დარბაზში დადიან. მაგრამ ისინი ძალიან სწრაფად ამოწურავენ სხეულს და თვლიან, რომ ამის ბრალია დილის ვარჯიში. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვას რამდენიმე მარტივი წესი:
- საუზმე უნდა იყოს მაღალკალორიული;
- ტრენინგის დაწყებამდე საათნახევარი უნდა მიიღოთ საკვები;
- ნელი ნახშირწყლები და დიდი რაოდენობით ცილოვანი საკვები აუცილებლად უნდა იყოს დილის მაგიდაზე;
- ვარჯიშის დაწყებამდე ორმოცი წუთით ადრე, შეგიძლიათ მიიღოთ ცილოვანი კოქტეილი ან რძის ცილის სასმელი, თუ წინააღმდეგი ხართ სპორტული დანამატებისა და კვებისა.
მხოლოდ ამ შემთხვევაში სხეული მიიღებს ენერგიას იმ მომენტში, როდესაც საჭიროა. ეს საკმარისი იქნება არა მხოლოდ სპორტული დარბაზში გაკვეთილებისთვის, არამედ დანარჩენი დღის განმავლობაში. დამეთანხმებით, რომ დილის ვარჯიშის 5 ძირითადი პრინციპიდან პირველი ზედაპირზე დევს.
პრინციპი # 2: გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე
დილის საათებში, სხეული ჯერ კიდევ არ არის მზად სერიოზული დატვირთვების მისაღებად და ამ მიზეზით, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს დათბობას. დილის ვარჯიშისადმი უარყოფითი დამოკიდებულების მეორე მიზეზი არის ტრავმის გაზრდილი რისკი. კუნთები ჯერ კიდევ ძილიან მდგომარეობაშია და იმისათვის, რომ მათგან გამოიყვანოთ, აქტიურად უნდა გაიჭიმოთ. ამისათვის შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი:
- ელიფსოიდების გამოყენება;
- ალტერნატიული სინათლის გაჭიმვა კიდურების მოძრავი მოძრაობებით;
- თითოეული ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ ერთი გათბობა სამუშაო წონის მაქსიმალური 30-40 პროცენტით, ხოლო გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ 20 ან მეტს.
ეს ქმედებები საშუალებას მისცემს კუნთებს გაათბო და მოამზადოს ისინი მომავალი სტრესისათვის.
უნდა გვახსოვდეს, რომ დაზიანებების უმეტესობა ხდება კუნთების ბოჭკოების სტრესისადმი ცუდი მზადყოფნის გამო.
პრინციპი # 3 ყურადღება გაამახვილეთ ვარჯიშზე გამძლეობაზე
დილის ვარჯიში არ უნდა ინტენსიურად იმუშაოთ, რადგან გულზე დატვირთვა იზრდება. ყველაზე სწორი გამოსავალი იქნება ტრენაჟორებსა და სპორტულ აღჭურვილობაზე სამუშაო წონის ნელა გაზრდა. ისარგებლეთ ჯო ვეიდერის რჩევით, რომელმაც თქვა, რომ წონის მომატება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენს შეეძლება 12 გამეორება მასთან ერთად 4 ან 5 სეტში. თქვენ არ უნდა იმუშაოთ დილით ზღვრამდე და უმჯობესია უარი თქვათ ვარჯიშზე წარუმატებლობამდე. ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულზე.
პრინციპი # 4: მოუსმინეთ თქვენს სხეულს ვარჯიშის დროს
ნებისმიერი ვარჯიში უნდა ჩატარდეს სპორტსმენის კეთილდღეობის შესაბამისად. ეს შეამცირებს დატვირთვას გულზე, არ მოხვდება გადატვირთულ მდგომარეობაში და არ ამოწურავს თქვენს სხეულს.ხშირად ხდება ისე, რომ ერთ გაკვეთილზე შეგიძლიათ მარტივად გაუმკლავდეთ 120 კილოგრამს, ერთ დღეში კი 90 იქნება თქვენთვის ბევრი. თუ ეს მოხდება, მაშინ თქვენ უნდა გადადოთ შემდეგი ნაბიჯები:
- შეამცირეთ თქვენი სამუშაო წონა იმ დონემდე, რომ შეასრულოთ 12 გამეორება;
- არ დაივიწყოთ დატვირთვა გულის კუნთზე;
- გახსოვდეთ, რომ დღეს წონის დაკლების გარეშე, ხვალ შესაძლოა აღმოჩნდეთ გადატვირთულ მდგომარეობაში, შემდეგ კი ვარჯიშის შესვენება მოგიწევთ თქვენი სხეულის აღსადგენად.
უმარტივესი მათემატიკური გათვლებით, თქვენ გესმით, რომ ერთი მსუბუქი ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დაზოგოთ დაახლოებით შვიდი დღე, რაც დასჭირდება გამოჯანმრთელებას, გადალახვის მდგომარეობის დასაძლევად. ყურადღებით მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და თქვენ გახდით თქვენს დილის ვარჯიშს მომგებიანი და რაც შეიძლება ეფექტური.
პრინციპი # 5: ჭამე ვარჯიშის შემდგომი საკვები
დილის წარმატებული ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ წვენი და მიირთვათ რამდენიმე ხილი. არ დაგავიწყდეთ საკვების მიღება გაკვეთილის დასრულებიდან ერთი საათის შემდეგ, რათა შეავსოთ დარბაზში დარჩენილი ენერგიის მარაგი. ძალიან კარგი იქნება თუ გააკეთებთ შემდეგს:
- მიიღეთ საკვები, რომელიც შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს;
- კარგია თუ დალიებთ ჩაის ჭიქას თაფლით ან მის გარეშე, რაც ორგანიზმში შაქრის დონეს აამაღლებს და გამოჯანმრთელებისთვის აუცილებელ მინერალებს მისცემს;
- დალიეთ ცილის კოქტეილი თქვენი ბატარეების დასატენად.
დაიმახსოვრე, რომ ყოველთვის შეავსო შენი ენერგიის მარაგი დილის ვარჯიშის შემდეგ. ეს დაიცავს თქვენ დაღლილობის განცდას მთელი დღის განმავლობაში. შედეგად, თქვენი კვების პროგრამა უნდა იყოს სტრუქტურირებული ისე, რომ პირველი ორი კვება შეიცავს მეტ კალორიას, ვიდრე დანარჩენი.
თუ დაიცავთ დილის ვარჯიშის ამ ხუთ ძირითად პრინციპს, ნახავთ, რომ ეს შეიძლება იყოს სიხარული. თუ თქვენ გიჭირთ საღამოს ვარჯიშის ჩატარება, გამოიყენეთ დღევანდელი რჩევები. ყველა ეს რეკომენდაცია არ გამოვიდა ჰაერიდან და არაერთხელ იქნა გამოცდილი პრაქტიკაში, რაც ადასტურებს მათ ღირებულებას. არ უნდა მოუსმინოთ ადამიანებს, რომლებიც ყვირიან დილის ვარჯიშის უარყოფით გავლენას სხეულზე. ეს მოსაზრება შეიძლება ჩამოყალიბდეს უფრო მეტად მათი პირადი ბრალის გამო და არა თავად ტრენინგის გამო. დღეს აღწერილი ყველა პრინციპი ძალიან მარტივია და მათი დაცვა არ არის რთული.
შეიტყვეთ უფრო მეტი დილის ვარჯიშის სარგებელის შესახებ ამ ვიდეოში:
