ისწავლეთ როგორ აიძულოთ თავი ივარჯიშოთ, თუ არ გნებავთ სპორტული დარბაზში სიარული. ჭარბი წონის პრობლემა ბოლო რამდენიმე ათეული წლის განმავლობაში უაღრესად აქტუალურია მსოფლიოს უმეტეს ქვეყნების მაცხოვრებლებისთვის. ამ ფაქტისგან თავის დაღწევა შეუძლებელია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება, მაშინაც კი, თუ არ გსურთ აქტიურად დაკავდეთ სპორტით. წონის დაკლებისთვის ზარმაცების ვარჯიშები ამაში დაგეხმარებათ. ცხიმის მასის მოპოვების ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი არის არასათანადოდ შემუშავებული კვების პროგრამა, ასევე პასიური ცხოვრების წესი.
მიუხედავად იმისა, რომ დღეს უფრო და უფრო მეტი ადამიანი იწყებს სპორტს, ბევრი აგრძელებს ზარმაციას და არ სურს ამის გაკეთება. ამავე დროს, მათ საერთოდ არ ეწინააღმდეგებათ ზედმეტი კილოგრამების მოშორება. არ იფიქროთ, რომ ასეთი სურვილი ფანტაზიაა. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგებს, მაგრამ პირველ რიგში თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს შეხედულებებს კვების შესახებ, ასევე გააკეთოთ მარტივი ვარჯიშები ზარმაცი წონის დასაკლებად.
ამ ორი კომპონენტის გარეშე, წონის დაკლების ყველა მცდელობა წარუმატებლად არის განწირული. რასაკვირველია, თუ აქტიურად და რეგულარულად ვარჯიშობთ, მაშინ უფრო სწრაფად პროგრესირებთ და წონაში დაიკლებთ. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა მიაღწიოთ წარმატებას ზარმაცი ადამიანების ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში. უნდა აღინიშნოს, რომ თუ თქვენი წონის პრობლემები გამოწვეულია რაიმე დაავადებით, მაშინ ჯერ უნდა მიმართოთ ექიმს და დიეტოლოგს. ყველასთვის საკმარისი იქნება დაიცვას ჩვენი რჩევა და გააკეთოს ვარჯიშები ზარმაცი წონის დასაკლებად, რასაც დიდი დრო არ დაგჭირდებათ.
ზარმაცებისთვის კვების პროგრამა
ჭარბ წონასთან ბრძოლა უნდა დაიწყოთ კვების პროგრამის გადახედვით. ეს საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ გადაჭრას თქვენი ამოცანა, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი სხეული. ჭარბი ცხიმი უარყოფითად მოქმედებს ჩვენი სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირებაზე და როდესაც თქვენ მოიშორებთ მას, თქვენ სწრაფად იგრძნობთ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
ზარმაცი დიეტის პროგრამა ძალიან ჰგავს სხვებს, რომლებიც რეკომენდებულია ადამიანებთან ცხიმთან საბრძოლველად. თუმცა, ეს არ არის დიეტა ამ სიტყვის სრული გაგებით, რადგან არ არის საჭირო საკვების მკაცრი შეზღუდვა. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა თქვათ უარი ფქვილის პროდუქტებზე, შემწვარ საკვებსა და ტკბილეულზე. სავარაუდოა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ დაუყოვნებლივ ამოიღოთ ყველა ეს საკვები თქვენი დიეტადან, რადგან უკიდურესად რთულია გრძელვადიანი ჩვევებისგან თავის დანებება. ასეთ სიტუაციაში თქვენ უნდა იმოქმედოთ თანდათანობით.
ყოველი დანიშვნის წინ, ამ ღონისძიებამდე 30 წუთით ადრე, თქვენ უნდა დალიოთ ერთი ან ორი ჭიქა გაზიანი წყალი. თქვენ არ უნდა დალიოთ წყალი უშუალოდ ჭამის დროს და ეს გააკეთეთ ჭამიდან არა უადრეს 120 წუთისა. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ მხოლოდ არაჯანსაღი საკვები უნდა გამოირიცხოს თქვენი კვების პროგრამიდან, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის შეზღუდვა, მაგრამ ამავე დროს თქვენ უნდა დაიცვან კალორიების საჭირო მაჩვენებელი.
მხოლოდ ენერგიის დეფიციტის შექმნით თქვენ თანდათან მოიცილებთ ცხიმს. საუზმეზე უმჯობესია მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს და ცილის ნაერთებს. ლანჩის დროს ასევე გაამახვილეთ ყურადღება ამ ნუტრიენტებზე, მაგრამ საღამოს, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მხოლოდ ცილის ნაერთების წყაროები. ზოგადად, თქვენი მთავარი ამოცანაა მხოლოდ ჯანსაღი საკვების მიღება კალორიების მიღების ფარგლებში. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ ოთხჯერ დღეში, ხოლო ნაწილი უნდა იყოს მცირე.
ზარმაცების გასახდომი ვარჯიში
ახლა ჩვენ გეტყვით იმ ვარჯიშების შესახებ, რომლებიც ზარმაცი წონის დაკლებისთვის უნდა გააკეთოთ ყოველდღიურად. ამისათვის არ არის საჭირო ფიტნეს ცენტრების მონახულება. და საკმაოდ საკმარისია სახლში ვარჯიში.
- სავარჯიშო # 1. ის შექმნილია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად და ხორციელდება ზურგზე წოლისას. ამ პოზიციის მიღების შემდეგ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ნელა ამოისუნთქეთ ჰაერი პირით. გაიყვანეთ მუცელი რაც შეიძლება ღრმად ნეკნების ქვეშ და შეიკავეთ სუნთქვა მეოთხედი წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ შეწყვიტოთ სუნთქვა ამდენი ხნის განმავლობაში, მაშინ ნუ ისუნთქავთ მაქსიმალურად, მაგრამ თანდათან უნდა გაიზარდოს ღარების ხანგრძლივობა. შეასრულეთ 8 -დან 10 -ჯერ გამეორება.
- სავარჯიშო ნომერი 2. კიდევ ერთხელ, თქვენ უნდა დაიჭიროთ მწოლიარე პოზიცია და გაჭიმოთ ხელები სხეულის გასწვრივ. გაიგეთ წინდები თქვენსკენ და დაიწყეთ სიარულის იმიტაცია. ზარმაცებისთვის წონის დაკლების ეს სავარჯიშო არ საჭიროებს სპეციალურ ვარჯიშს და არ აქვს შეზღუდვები ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე. ის დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ გააუმჯობესოს ქვედა კიდურების სისხლის მიწოდების ხარისხი, მარილების გაფანტვა და ნაწლავური ტრაქტის ფუნქციონირების გაუმჯობესება.
- სავარჯიშო ნომერი 3. ეს არის ძალიან მარტივი მოძრაობა, რომლის შესრულებაც შესაძლებელია თქვენთვის სასურველ ნებისმიერ პოზიციაზე. მისი არსი მდგომარეობს კიდურების უბრალო ბრუნვაში. ყველა სახსრისთვის ის უნდა შესრულდეს 15 -ჯერ.
- სავარჯიშო ნომერი 4. იგი შექმნილია სხეულის ქსოვილების სისხლის მიწოდების გასაუმჯობესებლად. დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ გადახვეული პირსახოცი თავქვეშ. ხელები და ფეხები ასწიეთ მონაცვლეობით, შემდეგ კი შეანჯღრიეთ. განახორციელეთ ვარჯიში 300 -მდე. მასთან ერთად თქვენ გააძლიერებთ სისხლძარღვების კედლებს და დააჩქარებთ ლიმფის განახლების პროცესს.
- სავარჯიშო ნომერი 5. ზარმაცებისთვის კიდევ ერთი ვარჯიში მუცლის კუნთების გასავითარებლად. ის არა მხოლოდ ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, არამედ დაგეხმარებათ მუცლის გაბრტყელებაში. მწოლიარე პოზიციის დაკავების შემდეგ, თქვენ უნდა ასწიოთ გასწორებული ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ნელი ბრუნვის შესრულება მათთან. ერთი ბრუნვის ხანგრძლივობაა ნახევარი წუთი. შეასრულეთ მინიმუმ ათი გამეორება თითოეული მიმართულებით.
წონის დაკარგვის რჩევები ზარმაცებისთვის
წონის დაკლებისთვის ზარმაცებისათვის ყველა ვარჯიში, რომელიც დღეს განვიხილეთ, ძალიან მარტივია, რადგან თქვენ უკვე შეძელით საკუთარი თავის დანახვა. ამავე დროს, ისინი აღმოჩნდებიან ძალიან ეფექტური, როდესაც რეგულარულად გააკეთებენ. ახლა ჩვენ მოგცემთ კიდევ რამდენიმე რჩევას, რაც დაგეხმარებათ თქვენი ამოცანის უფრო სწრაფად მიღწევაში.
არ უნდა გაგიკვირდეთ, მაგრამ სექსი ძალზე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სხეულის ენერგიის მოხმარება ამ დროს ტოლია მეოთხედი საათის სირბილი. ჯანსაღი და რეგულარული სექსი ასევე ხელს უწყობს სხეულის დამცავი მექანიზმების გაძლიერებას, აჩქარებს ტოქსინების გამოყენებას და წარმოადგენს სხვადასხვა დაავადებების პრევენციის საშუალებას. ასევე, სექსის დროს მთელ სხეულში სისხლის ნაკადის გაზრდის გამო, ლიპოპროტეინული ნაერთების ბალანსი ნორმალიზდება.
მაგრამ ტელევიზორის ყურებამ შეიძლება შეანელოს ლიპოლიზი. როგორც წესი, ჩვენ დიდხანს ვართ იმავე მდგომარეობაში, როდესაც ვუყურებთ ტელევიზორს, რაც იწვევს ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვების რეაქციების დაჩქარებას. შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტელევიზორის ყურების დრო. ამის ნაცვლად, გაისეირნეთ სუფთა ჰაერზე.
სამზარეულოს დროს, თქვენ უნდა შეამციროთ ცხიმის მოხმარება ან საერთოდ გამორიცხოთ იგი. ეს არ ეხება ჯანმრთელ მცენარეულ ცხიმებს. მაგალითად, სანამ მიირთმევთ ხორცის ან პიცის ნაჭერს, გაწურეთ ხელსახოცით, ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად. თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს არაუმეტეს ათი პროცენტის ცხიმისა.
შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი სასურსათო შესყიდვები წინასწარ. წონის დაკლებისთვის ბოსტნეული და ხილი ძალიან სასარგებლო იქნება, მაგრამ ნახევარფაბრიკატები უნდა გადაყაროთ. აკონტროლეთ თავი და ნუ მიირთმევთ ტკბილეულს და ფქვილის პროდუქტებს. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ კოცნის დახმარებით ერთი კილოგრამი ცხიმის მოცილება შეგიძლიათ ერთი თვის განმავლობაში.ეს გამოწვეულია იმით, რომ კოცნის მომენტში, დაახლოებით სამი ათეული სახის კუნთი იკუმშება. ერთ კოცნას შეუძლია დაწვა დაახლოებით 12 კალორია.
ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლის მთავარი პრინციპია საკვებში ზომიერება. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ დღეში ოთხჯერ მაინც მცირე ნაწილებში. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ გაჯერების სიგნალი ტვინს აღწევს გარკვეული დაგვიანებით და სწორედ ამიტომ დიეტოლოგები გვირჩევენ დატოვოთ სამზარეულო ცოტა შიმშილის გრძნობით. წონის დაკლებისთვის ზარმაცი ადამიანებისთვის სავარჯიშოები, რომლებიც დღეს გაგაცანით, ასევე იქნება შესანიშნავი დამატება კარგად შემუშავებული კვების პროგრამისთვის.
ძილის წინ ოთახი კარგად უნდა განიავოთ. დადასტურებულია, რომ როდესაც ადამიანი სძინავს გრილ ოთახში, სხეული სინთეზირებს არა თეთრი ცხიმის უჯრედებს, არამედ ყავისფერ უჯრედებს. მარტივად რომ ვთქვათ, სხეული ცდილობს გაათბო სხეული და იგივე შეიძლება ითქვას საკვებზეც. შეეცადეთ დალიოთ გრილი წყალი ყოველი ჭამის წინ, აიძულოთ სხეული დახარჯოს ენერგია მის გასათბობად.
კიდევ რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას წყლის შესახებ. ძალზე მნიშვნელოვანია დღის განმავლობაში საკმარისი რაოდენობის სითხის დალევა. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ თქვენ უნდა დალიოთ რამდენიმე ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ. ჭამის შემდეგ, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა ყავა შაქრის გარეშე, ხოლო წყლის დალევა შესაძლებელია მხოლოდ ორი საათის შემდეგ. ეს ძალიან მარტივი ტექნიკა საშუალებას მოგცემთ 14 დღის განმავლობაში მოიცილოთ ხუთი ან თუნდაც მეტი ფუნტი ცხიმი.
ძალიან მნიშვნელოვანია წონის დაკლება თანდათანობით და კვირაში არა უმეტეს ერთი კილოგრამის დაკლება. ყველა დიეტის ერთ -ერთი მთავარი პრობლემა ის არის, რომ ისინი იწვევენ წონის სწრაფ კლებას პირველ ეტაპზე. შედეგად, სხეული ანელებს მეტაბოლიზმს და ლიპოლიზის პროცესები ჩერდება. გარდა ამისა, წონის სწრაფი დაკლებით, დაკლებული კილოგრამების უმეტესობა არ იქნება ცხიმი, არამედ კუნთი. ეს არ უნდა იყოს დაშვებული, რადგან კუნთოვანი ქსოვილი მოითხოვს დიდ ენერგიას დასვენების დროსაც კი. რაც უფრო მეტი კუნთია სხეულში, მით უფრო ადვილია ენერგიის დეფიციტის შექმნა კვების პროგრამის საშუალებით. გარდა ამისა, მასის მომატების წყალობით, თქვენ შეძლებთ თქვენი ფიგურის გაუმჯობესებას პრობლემურ უბნებში კუნთების გამკაცრებით. ნუ შეგეშინდებათ ამის, რომ ვარჯიშმა შეიძლება თქვენ მამაკაცური ქმნილება გახადოთ. ქალის სხეული უკიდურესად ერიდება კუნთების მასის მოპოვებას და სპორტული ფარმაკოლოგიის გამოყენების გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ დიდი კუნთების აშენებას. თუ გსურთ ცხიმის სწრაფად მოშორება, მაშინ ვარჯიში უფრო სერიოზულად უნდა მიიღოთ.
ზარმაცი წელის ვარჯიშები, ნახეთ ეს ვიდეო:
