გაარკვიეთ რა ფაქტორის ხარჯზე შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ ის დამატებითი ფუნტი თქვენს ჯანმრთელობასა და შიმშილს ზიანის მიყენების გარეშე. გლიკემიური ინდექსი არის საზომი იმისა, თუ როგორ იმოქმედებს ნახშირწყლების შემცველი საკვები შაქრის დონეზე. ვთქვათ, ნამცხვარს ვაშლთან შედარებით უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს. ადამიანების უმრავლესობამ იცის ამის შესახებ, მაგრამ ხანდახან არასწორია ინტერპრეტაციები მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების საფრთხეებზე ან დაბალი გლიკემიური საკვების სარგებელზე.
ამ მიზეზით, აუცილებელია გასწავლოთ როგორ აკონტროლოთ გლიკემიური ინდექსი ბოდიბილდინგში, რათა თავიდან აიცილოთ ძირითადი შეცდომები თქვენი დიეტის ფორმულირებისას. თუ დიეტის შედგენისას არასოდეს გაგიკეთებიათ გამოთვლები, მაშინ ბოლომდე ვერ ხვდებით რამდენად რთულია. მუდმივად ჩნდება ახალი ინფორმაცია და ბევრი ადამიანი, წონის სწრაფად დაკარგვის იმედით, უბრალოდ იკარგება მასში.
როგორც თქვენ ალბათ იცით, ნახშირწყლები საჭმლის მომნელებელ სისტემაში გადამუშავების დროს გარდაიქმნება გლუკოზად. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ გლიკემიური მაჩვენებელი მიუთითებს იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად გადაიქცევა კონკრეტული პროდუქტი, უფრო სწორად მასში შემავალი ნახშირწყლები გლუკოზად. რაც უფრო სწრაფად მიმდინარეობს ეს პროცესი, მით უფრო მაღალია გლიკემიური ინდექსი. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ყველა საკვები ამ მაჩვენებლისთვის გლუკოზასთან არის შედარებული.
მარტივი ნახშირწყლების გლიკემიური ინდექსი
თუ შეჭამეთ ფუნთუშა ტკბილ ჩაისთან ერთად, მაშინ საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, ეს საკვები სწრაფად გაზრდის სისხლში შაქრის კონცენტრაციას და სხეული ამას უპასუხებს ინსულინის მკვეთრი გამოყოფით. უნდა იცოდეთ, რომ ეს ჰორმონი სინთეზირდება, როდესაც გლუკოზის კონცენტრაცია იზრდება. და მისი ამოცანაა საკვები ნივთიერებების მიწოდება ქსოვილების უჯრედულ სტრუქტურებში.
ამრიგად, მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მიღების შემდეგ, ინსულინი აქტიურად გამოიყოფა ორგანიზმში. მისი დახმარებით სისხლში გლუკოზის კონცენტრაცია მკვეთრად ეცემა, რადგან ის ქსოვილებს ენერგიისათვის მიეწოდება. თუ იმ მომენტში სხეულს არ სჭირდება ენერგიის წყაროები, მაშინ გლუკოზა გარდაიქმნება სხეულის ცხიმად.
სწორედ ამ მიზეზის გამოა, რომ იმ ადამიანისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, მთავარი საფრთხე არ არის თავად გლიკემიური ინდექსი, არამედ სისხლში გლუკოზის რაოდენობა პროდუქტის მოხმარების შემდეგ. თუ შეჭამთ, ვთქვათ, რამდენიმე სუფრის კოვზ შაქარს, მაშინ მისი შეწოვის შემდეგ მიღებული გლუკოზის უმეტესი ნაწილი ნერვული სისტემის ენერგიის უზრუნველსაყოფად და შესაძლოა დარჩება გლიკოგენის მარაგის შესავსებად. ამავე დროს, წარმოებული ინსულინის რაოდენობა არ იქნება ამკრძალავი. თუ ერთი საათის შემდეგ გაიმეორებთ იმავე რაოდენობის შაქრის მიღებას, მაშინ ყველაფერი ისევ განმეორდება და არ უნდა შეგეშინდეთ ახალი ცხიმოვანი დეპოზიტების გამოჩენის, თუკი მიიღებთ მცირე ნაწილს საკვებს მაღალი გლიკემიური ინდექსით მთელი დღის განმავლობაში.
გახსოვდეთ, რომ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ თავად გლიკემიური ინდექსი, არამედ ერთდროულად მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობაც. სპორტული დიეტოლოგები ამას ნახშირწყლების დატვირთვას უწოდებენ. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ მარტივი ნახშირწყლები უნდა შეიცავდეს მონოსაქარიდებს (გლუკოზა, ფრუქტოზა და სხვ.) და დისაქარიდებს (მალტოზა, საქაროზა და სხვ.). მათი მოლეკულების სტრუქტურა ძალიან მარტივია, რაც შესაძლებელს ხდის ორგანიზმს სწრაფად დაამუშაოს ისინი.
რთული ნახშირწყლების გლიკემიური ინდექსი
აქ სიტუაცია ზუსტად საპირისპიროა მარტივი ნახშირწყლებისგან. მათი რთული მოლეკულური სტრუქტურის გამო, ისინი შეიწოვება დიდი ხნის განმავლობაში და აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი.ეს ნახშირწყლები შეიცავს ბოჭკოვან და სახამებელს. როდესაც პროდუქტს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, მას დიდი დრო სჭირდება საჭმლის მომნელებელი სისტემის დამუშავებისთვის და მისი მოხმარება არ იწვევს გლუკოზის კონცენტრაციის მკვეთრ ზრდას.
სწორედ ამ მიზეზის გამოა, რომ რთული ნახშირწყლები არ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ცხიმის მომატება, მაგრამ მთლიანად მოიხმარენ ენერგიას. რა თქმა უნდა, ამისათვის თქვენ უნდა დახარჯოთ შესაბამისი ენერგია. მაშინაც კი, თუ თქვენ მოიხმართ მხოლოდ რთულ ნახშირწყლებს დიდი რაოდენობით და არ იქნებით აქტიური, მაშინ ცხიმის მასა გაიზრდება.
უმეტეს შემთხვევაში, სხვადასხვა პრეტენზია, მაგალითად, რომ ხორბლის ხორბლის პროდუქტები დაბალი გლიკემიური ინდექსის გამო არ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის მასის მომატება, არის საჯარო რეკლამა თქვენთვის მათი შეძენისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ უნდა აღინიშნოს, რომ თუ ვარჯიშობთ, ამ პროდუქტებისგან არ მიიღებთ ცხიმს. გახსოვდეთ, რომ დივანზე ჯდომა წონაში არ დაიკლებთ, რამდენიც არ უნდა ჭამოთ. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ არსებობს მაღალი გლიკემიური ნელი ნახშირწყლები.
როგორ შევცვალო საკვების გლიკემიური ინდექსი?
ყველაზე ხშირად, პროდუქტები დამუშავებულია გამოყენებამდე. საკვების ადუღებით, შემწვარითა და დაჭრით კი შეგიძლიათ შეცვალოთ მათი გლიკემიური ინდექსი. მაგალითად, სახამებელი, რომელიც ძირითადად წარმოდგენილია ნელი ნახშირწყლებით ჩვენს დიეტაში, კარგავს თავის თვისებებს მაღალი ტემპერატურის გავლენის ქვეშ. რაც უფრო მეტ დროს ათბობთ სახამებლის შემცველ პროდუქტს, მით უფრო სწრაფად შეიწოვება მასში შემავალი ნახშირწყლები.
მაგალითად, ავიღოთ კარტოფილი, რომელიც ყველა ადამიანის დიეტაშია. ნედლი სახით, ეს პროდუქტი შეიცავს ნახშირწყლების დაახლოებით 20 პროცენტს, თითქმის მთლიანად წარმოდგენილია პოლისაქარიდებით. გახეხილი კარტოფილის ადუღების შემდეგ მიიღებთ მზა პროდუქტს ერთი გლიკემიური ინდექსით. თუ შეწვით და ტემპერატურა 200 გრადუსს მიაღწევს, მაშინ გლიკემიური ინდექსი გაცილებით მაღალი იქნება მოხარშულ კარტოფილთან შედარებით.
თუ გსურთ ნახშირის გამოცხობა, მაშინ მზა პროდუქტს ექნება უმაღლესი გლიკემიური ინდექსი, რადგან სამზარეულოს ტემპერატურა იქნება მისი მაქსიმალური. ამრიგად, თქვენი მთავარი მიზანია ინსულინის წარმოების სიჩქარის შემცირება. ამის მიღწევა შესაძლებელია დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მიღებით, რომელიც უნდა მოხარშოთ დაბალ ტემპერატურაზე რაც შეიძლება მოკლე დროში.
თქვენ მიიღებთ უფრო მეტ ინფორმაციას საკვების გლიკემიური ინდექსის შესახებ დენის ბორისოვის ამ ვიდეოდან:
