გაიგეთ, როგორ აყალიბებენ დიდი ჩემპიონები თავიანთ დიეტას და რატომ აყენებენ სპორტსმენები კვებას პირველ რიგში. ძილი და ვარჯიში უფრო მნიშვნელოვანია, მაინტერესებს? მაიკი შეიძლება იყოს ერთადერთი სპორტსმენი, ვინც მეცნიერულად მიუდგა მის კვებას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ბოდიბილდერთა უმეტესობას უყვარს იმის თქმა, რომ ყველა სხეული განსხვავებულია და თქვენ გჭირდებათ სპეციალური დიეტა, რომელიც შექმნილია სპეციალურად თქვენთვის. მენცერის თქმით, ეს მიდგომა ანტი მეცნიერულია, ვინაიდან ყველა ადამიანის ფიზიოლოგია ერთნაირია. დღეს ჩვენ გეტყვით ბოდიბილდინგში მაიკ მენცერის დიეტისა და მისი მომზადების პრინციპების შესახებ.
ბოდიბილდინგში კვების რეალური როლის გასაგებად, სპორტსმენებმა უნდა დაისახონ მისაღწევი მიზანი, რადგან ეს არის ერთადერთი გზა რეალისტური პერსპექტივის შესაფასებლად. სამწუხაროდ, დამწყები მშენებლების უმეტესობა ელოდება სწრაფ ან მიუწვდომელ ეფექტს ვარჯიშისგან. ბევრმა სპორტსმენმა გაიარა ეს და მხოლოდ დროთა განმავლობაში მიხვდა ამ მიდგომის მცდარობას. ხშირად, დამწყები წლიური წონის 4 კილოგრამის მომატებას უმნიშვნელოდ თვლის. თუმცა, მასის ზრდის ასეთი ტემპის შენარჩუნებით, ხუთი წლის შემდეგ, 70 კილოგრამის ნაცვლად, თქვენ იწყებთ წონას 90. დამიჯერეთ, ეს ძალიან კარგი შედეგია.
როგორ ვიკვებოთ სწორად მასობრივი მომატებისთვის?
მაგალითად, დასახულია მიზანი - ყოველწლიურად ოთხნახევარი კილოგრამის მომატება. მიზნის დასახვის შემდეგ, ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვაა განსაზღვროს რა რაოდენობის ნუტრიენტებია საჭირო ამისათვის. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ერთი კილოგრამი კუნთის კალორიული შემცველობაა 600 კილოკალორია, ხოლო ცხიმის მსგავს მასას აქვს 3.5 ათასი კილოკალორია. აქედან შეიძლება დავასკვნათ, რომ კუნთებს ზრდისთვის ნაკლები ენერგია ჭირდება, ვიდრე ცხიმის მოსაპოვებლად.
გაითვალისწინეთ, რომ კუნთებისა და ცხიმის ენერგიის მარაგის ასეთი მნიშვნელოვანი განსხვავება მათი განსხვავებული შემადგენლობის შედეგია. თუ ცხიმოვანი ქსოვილი ძირითადად ლიპიდებისგან შედგება, მაშინ კუნთებში მასის უმეტესობა წყალია. წლიური 10 ფუნტი წონის მომატებისთვის, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ექვსი ათასი კალორია წელიწადში და არა დღეში. ყოველდღიური მოთხოვნილების დასადგენად, თქვენ უნდა შეასრულოთ უმარტივესი არითმეტიკული ოპერაციები და შედეგად, აღმოჩნდება, რომ ამ მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 16 კალორია ყოველდღე.
თითოეული ადამიანის ენერგიის მოთხოვნილება დაკავშირებულია მის მეტაბოლიზმთან, მაგრამ მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სხეული უფრო მეტ ენერგიას იყენებს შინაგანი ორგანოების მუშაობის უზრუნველსაყოფად, ვიდრე კუნთები. ყოველდღიური კალორიული შინაარსის დასადგენად, რაც უზრუნველყოფს სხეულის მუშაობის შენარჩუნებას, უნდა გამოიყენოთ მარტივი ფორმულები:
- მამაკაცები - (სხეულის წონა x 10) + სხეულის წონა x 2.
- გოგონები - (სხეულის წონა x 10) + სხეულის წონა.
მაგალითად, თუ მამაკაცი იწონის 200 ფუნტს, მის სხეულს სჭირდება 2400 კალორია დღეში.
როგორ დააბალანსოთ თქვენი კვების პროგრამა?
სპორტსმენები ცდებიან, როდესაც ამბობენ, რომ კუნთების მოსაპოვებლად მათ უნდა მიიღონ უზარმაზარი საკვები და განსაკუთრებით ცილოვანი ნაერთები. თუმცა, კუნთოვანი ქსოვილი შეიცავს 20 % -ზე მეტს ცილას და 70 % წყალს. არავინ აცხადებს, რომ კუნთების ზრდისთვის საჭიროა ბევრი წყლის დალევა! ცილის ნაერთებს ასევე აქვთ ენერგიის მარაგი და თუ ის არ არის მოთხოვნილი სხეულის მიერ, ის გარდაიქმნება ცხიმად ან უბრალოდ გამოიყოფა ორგანიზმიდან.
დიეტოლოგები თანხმდებიან, რომ ადამიანის დიეტა უნდა შეიცავდეს 60% ნახშირწყლებს, 25% ცილებს და მხოლოდ 15% ცხიმს.უნდა ითქვას, რომ დღეს არსებობს უზარმაზარი რაოდენობის სხვადასხვა კვების პროგრამა, რომელთაგან ზოგი იმდენად გაუწონასწორებელია, რომ ისინი საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას. რა თქმა უნდა, სპორტსმენების წონა აღემატება საშუალო ადამიანის წონას და ისინი უფრო მეტ კალორიას მოითხოვენ დღეში. ეს პირველ რიგში ეხება B ვიტამინს (თიამინს) და ნახშირწყლებს. აქ მოცემულია იმ საკვების ჩამონათვალი, რომელიც ყველა მშენებელმა უნდა მოიხმაროს:
- მარცვლეული და ცომეული (ყველა სახის პური, მაკარონი, მარცვლეული და სხვა) ცილებისა და ნახშირწყლების, ასევე ვიტამინებისა და მინერალების შესანიშნავი წყაროა.
- ბოსტნეული და ხილი - შეიცავს სწრაფად მომნელებელ ნახშირწყლებს და ვიტამინებს.
- ცილოვანი საკვები (ხორცი, თევზი, თხილი, პარკოსნები და სხვა) - ცილების გარდა, საკვების ეს ჯგუფი შეიცავს უამრავ ვიტამინს B და რკინას.
- რძის პროდუქტები და რძე - შეიცავს ცილებს, ვიტამინ B2 (რიბოფლავინს) და კალციუმს.
როგორ შევადგინოთ კვების სწორი პროგრამა?
იმისათვის, რომ არ გვქონდეს ჯანმრთელობის პრობლემები, ჩვენ გვჭირდება ორმოცზე მეტი განსხვავებული მაკრო და მიკროელემენტი. ყველა მათგანი შეიძლება დაიყოს ექვს ჯგუფად.
წყალი
ადამიანის სხეულის ორი მესამედი წყალია. წყლის გარემოში ხდება თითქმის ყველა რთული ბიოქიმიური რეაქცია. თუ არ სვამთ საკმარის წყალს, მაშინ კითხვა იქნება არა მხოლოდ კუნთების ზრდა, არამედ მთელი თქვენი არსებობა. მაგრამ ძალიან ბევრი წყლის დალევა ასევე საშიშია და შეიძლება გამოიწვიოს ელექტროლიტური დისბალანსი. დალიე როცა გწყურდება.
ცილის ნაერთები
ბევრი სპორტსმენისთვის ეს საკვები ჯადოსნურია, მაგრამ ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ კუნთები შეიცავს ცილის მხოლოდ 22 პროცენტს. თუ ჭარბი წყალი უბრალოდ ამოღებულია სხეულიდან, მაშინ ცილის ნაერთები შეიძლება ცხიმებად გარდაიქმნას. დღეს ბევრი მოსაზრება არსებობს მოხმარებული ცილის საჭირო რაოდენობის შესახებ.
ხშირად, თქვენ შეგიძლიათ მოისმინოთ რეკომენდაციები სპორტსმენების მიერ დიდი რაოდენობით ცილის მოხმარების შესახებ, რათა გააქტიურდეს კუნთების ზრდის პროცესები. ამასთან, სხეულის მოთხოვნილება ნებისმიერი საკვები ნივთიერებისთვის დამოკიდებულია სხეულის წონაზე და არა ფიზიკურ აქტივობაზე.
ნახშირწყლები
ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში, მხოლოდ ზარმაცი არ საუბრობს სპორტსმენებისთვის ცილის ნაერთების მნიშვნელობაზე. მაგრამ ნახშირწყლებს უჭირთ და ისინი მასობრივ კრიტიკას განიცდიან. ეს კომპანია დაიწყო ორმოცდაათიან წლებში დიდ ბრიტანეთში, შემდეგ გადაკვეთა ოკეანე შეერთებულ შტატებში და უსაფრთხოდ გავრცელდა მთელ პლანეტაზე. ვნახოთ სიმართლეა თუ არა ეს ბრალდებები.
ცნობილია, რომ ნახშირწყლები ენერგიის ძირითადი წყაროა სხეულისა და განსაკუთრებით კუნთებისათვის. თუ ვარჯიშის დროს ნახშირწყლების დეფიციტი იქმნება ორგანიზმში, კუნთოვანი ქსოვილიდან აღებული ამინები გამოიყენება კუნთების ენერგიის უზრუნველსაყოფად. ნებისმიერ ნივთიერებას შეუძლია საფრთხე შეუქმნას ორგანიზმს, ნახშირწყლების ჩათვლით. თუმცა, ეს შესაძლებელია მხოლოდ მათი მაღალი კონცენტრაციით. იმისათვის, რომ პრობლემები არ შეგექმნათ, ყოველდღიურად მოიხმარეთ ამ საკვები ნივთიერების დაახლოებით 60 პროცენტი სხეულის მთლიანი ენერგიის ღირებულებიდან.
ცხიმები
ცხიმების ორი ჯგუფი არსებობს - გაჯერებული და უჯერი. პირველის გადაჭარბებული გამოყენებით (ძირითადად გვხვდება ცხოველური წარმოშობის საკვებში), შეიძლება წარმოიშვას პრობლემები გულის მუშაობასთან. ამავე დროს, ისინი გამოიყენება ანაბოლური ჰორმონების სინთეზისთვის და ამ მიზეზით ისინი უნდა იქნას მოხმარებული, მაგრამ ზომიერად.
უჯერი ცხიმები გვხვდება მცენარეულ საკვებში და მათმა ზედმეტმა რაოდენობამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემა. საკმარისია მოიხმაროთ ცხიმის მთლიანი კალორიული შემცველობის დაახლოებით 15 პროცენტი, რათა ორგანიზმმა უზრუნველყოს ეს საკვები ნივთიერება.
ვიტამინები
მინერალები და ვიტამინები მიკროელემენტებია და სხეულის მოთხოვნილება მათზე უფრო დაბალია მაკროელემენტებთან შედარებით. თუ თქვენ იყენებთ დაბალანსებულ კვების პროგრამას, მაშინ ამ ნივთიერებებთან პრობლემა არ შეგექმნებათ.თუ ფიქრობთ, რომ რაიმე ვიტამინი აკლია, შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებით.
მაღალკალორიული კვების პროგრამა (600 კკალ)
ხშირად ადამიანები იწყებენ ბოდიბილდინგს წონის მომატებისთვის, რადგან ისინი ნორმაზე ნაკლებს იწონიან. მათ აქვთ მაღალი მეტაბოლიზმი და მათი სხეული მნიშვნელოვნად მეტ ენერგიას წვავს დანარჩენებთან შედარებით. იმისათვის, რომ მათ მიიღონ დადებითი შედეგები სპორტიდან, აუცილებელია გამოიყენოთ მაღალკალორიული დიეტა. აქ არის ასეთი პროგრამის მაგალითი, მაშინ როდესაც თქვენ უნდა დაარღვიოთ მოხმარებული ნივთიერებების რაოდენობა. და რაც უფრო მეტი კვება იქნება, მით უკეთესი თქვენთვის.
მაიკ მენცერის ძირითადი კვების მითითებები ამ ვიდეოში:
