თუ თქვენ მუდმივად აპირებთ ბოდიბილდინგის გაკეთებას, მაშინ უნდა გამოიყენოთ ციკლები. ისწავლეთ როგორ დააბალანსოთ დატვირთვა ბოდიბილდინგში. თქვენ ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა დაატვირთოთ დატვირთვა უწყვეტი პროგრესის მისაღწევად. ეს პრინციპი არის გასაღები თქვენი მიზნების მისაღწევად გრძელვადიან პერსპექტივაში. ეჭვგარეშეა, თქვენ ასევე გჭირდებათ მძიმე ვარჯიში. მაგრამ ამავე დროს, თქვენ ვერ შეძლებთ იგივე ინტენსივობით მუშაობას დიდი ხნის განმავლობაში. თქვენ უნდა შეცვალოთ მაღალი ინტენსივობის აქტივობები დაბალი ინტენსივობის აქტივობებით. ტრენინგის ეს მეთოდიკა იქნება ძალიან ეფექტური სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ მაღალი გენეტიკური მაჩვენებლები. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ბოდიბილდინგში ვარჯიშის 7 სახეობაზე.
ადამიანის სხეულისთვის დიდი კუნთები ბალასტია და მას არ შეუძლია მუდმივად ააგოს მასა იმავე სიჩქარით. თქვენ მუდმივად უნდა გადადგათ "ორი ნაბიჯი წინ და ერთი უკან". ძლიერი გენეტიკური პოტენციალის მქონე პროფესიონალებიც კი აკეთებენ ამას. თქვენთვის ერთადერთი განსხვავება იქნება უფრო ღრმა უკან გადადგმული ნაბიჯი და მოკლე წინსვლა თქვენი მიზნისკენ.
ველოსიპედის ტვირთის არსი მოიცავს სპორტული აღჭურვილობის წონის მუდმივ მონაცვლეობას, ვარჯიშის ინტენსივობას და ცვლილებებს სასწავლო პროცესის სხვა ინდიკატორებში. მაგალითად, თქვენ პერიოდულად უნდა შეცვალოთ მძიმე სეტების რაოდენობა, ვარჯიშების სიხშირე და შეცვალოთ თქვენს მიერ შესრულებული სავარჯიშოების ნაკრები.
ზოგჯერ სპორტსმენები მნიშვნელოვნად გაზრდიან ვარჯიშის მოცულობას. ველოსიპედით ასვლისას, ამან შეიძლება დადებითი შედეგი გამოიღოს, მაგრამ მოყვარულებმა არ უნდა გამოიყენონ მძიმე ტვირთი. ულტრა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში შესაფერისია პროფესიონალებისთვის და სპორტსმენებისთვის ანაბოლური სტეროიდების გამოყენებით.
ახალბედა სპორტსმენებისთვის აზრი არ აქვს დიდი ყურადღება დაუთმოს დატვირთვის პროგრესირებას. უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია სწორი სასწავლო პროგრამის შედგენა, ამისათვის მხოლოდ ძირითადი მოძრაობების გამოყენებით. ასევე, არ ივარჯიშოთ ძალიან ხშირად ან არ გამოიყენოთ სხვადასხვა სპეციალური ტექნიკა, როგორიცაა იძულებითი ან უარყოფითი გამეორება. ასეც რომ იყოს, თქვენ პროგრესირებთ დაახლოებით ერთი წლის განმავლობაში.
ერთადერთი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის კვირაში ყოველ ორ ან სამ თვეში შესვენება. ამის შემდეგ თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ ნაკლები სტრესით და შეცვალოთ რამდენიმე ვარჯიში 7 -დან 14 დღემდე. თქვენ უნდა იფიქროთ დატვირთვის ველოსიპედზე, მას შემდეგ რაც პროგრესი შენელდება.
უკვე დიდი ხანია შენიშნულია, რომ სპორტსმენი ყველაზე სწრაფი ტემპით პროგრესირებს თავისი სპორტული კარიერის დასაწყისში. თუ თქვენ უკვე გაიარეთ ეს ეტაპი, მაშინ უნდა გესმოდეთ, რომ ახლა მასობრივი მომატება უფრო და უფრო რთული იქნება. ამავდროულად, თუ ადრე ვარჯიშობდით და არასწორად ჭამდით, მაშინ ბოდიბილდინგისადმი დამოკიდებულების შეცვლის შემდეგ, შეგიძლიათ ათი კილო მოიმატოთ რამდენიმე თვეში, მაგრამ გარკვეულ მომენტამდე.
ხშირი ძალისმიერი ვარჯიში ამცირებს სხეულს და ყველა სისტემა იწყებს ნაკლებად ეფექტურად ფუნქციონირებას. წონის მუდმივი ზრდა და სეტების რაოდენობის ზრდა და გამეორება ახდენს დამთრგუნველ გავლენას ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე. თუ თქვენ ასე მოექცევით თქვენს სხეულს დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ რაღაც მომენტში ის უბრალოდ ვერ მოხერხდება. დროდადრო უნდა მისცეთ მას პაუზები. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ როდესაც თქვენ გაივლით საწყის საფეხურს, პროგრესი მნიშვნელოვნად შენელდება და ამის შემდეგ ის აღარ იქნება მუდმივი. ველოსიპედით დატვირთვები გაგრძნობინებთ აღმავლობას და ვარდნას, მაგრამ ამის თავიდან აცილება შეუძლებელია. თუმცა, თქვენი ყველა პიკი და მაქსიმალური ფორმა იქნება ოდნავ უფრო მაღალი ვიდრე წინა, რაც განსაზღვრავს საერთო პროგრესს. თქვენ ნახავთ თქვენს პროგრესს დაახლოებით ყოველ სამ თვეში.თუ ამ პერიოდის განმავლობაში გაზრდით დატვირთვას, შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე ფუნტი მასა. რაოდენობრივი ზრდა დამოკიდებულია კონკრეტულ ვარჯიშზე. მაგალითად, სავარძლის პრესისთვის, საკმარისია სამუშაო წონის გაზრდა 4-8 კილოგრამით ყოველ სამ თვეში. თავის მხრივ, squats ან deadlifts, ეს მაჩვენებელი უკვე იქნება 6 -დან 12 კილოგრამამდე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ფეხები კუნთების ყველაზე ძლიერი ჯგუფია.
შეცვლილი სასწავლო ციკლი და დატვირთვები
პირველად ძალოსნებმა დაიწყეს ველოსიპედის ტვირთის გამოყენება. ეს მოხდა დიდი ხნის წინ და მას შემდეგ ისინი მუდმივად აუმჯობესებენ თავიანთ შედეგებს. რატომ არ უნდა დაიწყოთ ამ პოზიტიური გამოცდილების გამოყენება ბოდიბილდერებისთვის.
ძალოსნობაში ყველაზე ხშირად გამოყენებული ციკლი 12 -დან 15 კვირამდეა. ამ პერიოდის განმავლობაში, თითოეულ ვარჯიშში სპორტსმენები ზრდის სამუშაო წონას საშუალოდ 5-10 კილოგრამით.
პირველი კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა იმუშაოთ წინა ციკლში გამოყენებული მაქსიმალური წონის 80 პროცენტზე. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია გამეორებების რაოდენობა უცვლელი დარჩეს. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. დაახლოებით 8 ან მაქსიმუმ 11 კვირის შემდეგ, თქვენ კვლავ მიაღწევთ წინა ციკლის მაქსიმალურ დონეს. მიმდინარე ციკლის დასრულებამდე დარჩენილი დრო, თქვენ გაქვთ რამდენიმე კვირა თქვენი პირადი საუკეთესოების გასაუმჯობესებლად.
თუმცა, ბოდიბილდერებისთვის აზრი აქვს გარკვეული ცვლილებები შეიტანოს ამ ციკლში. ეს საშუალებას მოგცემთ პროგრესიროთ ასი პროცენტიანი ალბათობით ყოველი ციკლის შემდეგ.
მაგალითად, ჩვენ შევხედოთ squats. ვთქვათ, ბოლო ციკლში თქვენ მუშაობდით 100 კილოგრამის წონაზე ექვსი გამეორებით თითოეულ ნაკრებში. შეგახსენებთ, რომ თქვენი გამეორებების რაოდენობა ხუთზე ნაკლები არ უნდა იყოს.
დაიწყეთ ახალი ციკლი 75-80 კილოგრამით, რაც იქნება მაქსიმუმის 75-დან 80 პროცენტამდე. იმუშავეთ ამ წონით ორ კომპლექტში, თითოეული 10 გამეორებით. ამის შემდეგ, ყოველ კვირას გაზარდეთ წონა 4 კილოგრამით, ხოლო სეტების რაოდენობა ერთზე შეამცირეთ, გამეორებების რაოდენობა კი უცვლელი დატოვეთ. ამრიგად, მეექვსე კვირაში თქვენ უკვე იმუშავებთ 100 კილოგრამით, რაც იყო მაქსიმალური წინა ციკლში.
ამის შემდეგ, გააგრძელეთ ჭურვის წონის გაზრდა 4 კილოგრამით, ხოლო შეასრულეთ ერთი მიდგომა და შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა კვირაში ერთით. შედეგად, დაახლოებით 13 კვირის განმავლობაში თქვენ დაიწყებთ მუშაობას 120 კილოგრამი წონით, აკეთებთ ერთ კომპლექტს ექვს გამეორებაზე. ეს არის უხეში დიაგრამა და თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სხეულის მდგომარეობაზე, როდესაც დატვირთვა იზრდება.
ამის შემდეგ დაისვენეთ ერთი კვირა და შეგიძლიათ დაიწყოთ ახალი ციკლი. ჩვენს მაგალითში საწყისი წონა იქნება 120 კილოგრამის 80 პროცენტი.
შეიტყვეთ მეტი ვარჯიშისა და ბოდიბილდინგის პერიოდიზაციის შესახებ ამ ვიდეოდან:
