ბოლო დროს სულ უფრო და უფრო მეტს საუბრობენ "ნახშირწყლების ფანჯარაზე" გლიკოგენის მარაგების სწრაფი აღდგენისთვის. გაარკვიეთ, როდის უნდა დატვირთოთ თქვენი სხეული ნახშირწყლებით. "ნახშირწყლების ფანჯრის" თეორიის თანახმად, რომელიც ბოლო წლებში საკმაოდ ფართოდ გავრცელდა, კუნთების ქსოვილებში გლიკოგენის მარაგის აღსადგენად, ნახშირწყლები უნდა იქნას მოხმარებული ტრენინგის დასრულებიდან რამდენიმე საათში. მაგრამ ეს მართლაც ასეა და როდის უნდა გავაკეთოთ ნახშირწყლების დატვირთვა ბოდიბილდინგში? ამით ჩვენ შევეცდებით ამის გარკვევას ამ სტატიაში.
გლიკოგენის აღდგენა და ნახშირწყლების დატვირთვა
როგორც ბევრმა იცის, ნახშირწყლები ენერგიის წყაროს ასრულებენ მაღალი ფიზიკური დატვირთვის დროს. კაცობრიობის ისტორიის განმავლობაში, ჩვენს სხეულში ჩამოყალიბდა მექანიზმი, რომელსაც შეუძლია დაიცვას ხანგრძლივი შიმშილისგან. ეს ეხება არა მხოლოდ ცხიმოვან დეპოზიტებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ენერგიას მთლიანი სხეულისთვის, საჭიროების შემთხვევაში, არამედ კუნთოვან ქსოვილსაც. იქ ნახშირწყლები ინახება გლიკოგენის სახით.
როდესაც სპორტსმენი ატარებს სასწავლო სესიას, ეს რეზერვები იხარჯება. ამავე დროს, უნდა აღინიშნოს ერთი საინტერესო ფაქტი, რომელიც ადასტურებს ადამიანის სხეულის რაციონალიზმს. ჩვეულებრივ ადამიანებში გლიკოგენი გროვდება ძირითადად ღვიძლში. თუმცა, ფიზიკური დატვირთვის დროს აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის ენერგიით უზრუნველყოფა რაც შეიძლება მალე. თუ ეს დატვირთვები მუდმივია, მაგალითად, ბოდიბილდერებში, მაშინ გლიკოგენი იწყებს კუნთებში დაგროვებას.
ეს ფაქტი ხსნის ძალების მაჩვენებლების მნიშვნელოვან ზრდას ახალბედა სპორტსმენებს შორის დარბაზში ერთი თვის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. შენახული გლიკოგენი უნდა იყოს შეკრული და ამისათვის წყალი გამოიყენება. ამრიგად, კუნთები ინახავს სულ უფრო მეტ გლიკოგენს და წყალს მისი შეკავშირებისთვის. ეს ასევე განმარტავს დამწყებთათვის კუნთოვანი მასის მომატებას. გლიკოგენის მოხმარებისას გამოთავისუფლებული წყალი ორგანიზმიდან ოფლის სახით გამოიყოფა.
სხეული მუდმივად ინახავს გლიკოგენს. ეს პროცესი ხდება ვარჯიშის დროსაც კი, თუმცა, გასაგები მიზეზების გამო, ის ძალიან სუსტია. პერიოდს, რომლის დროსაც გლიკოგენის დაგროვების სიჩქარე მაქსიმალურია, ეწოდება "ნახშირწყლების ფანჯარა". ეს ხდება ვარჯიშის დასრულებისთანავე. ეს არის პერიოდი, როდესაც თქვენ უნდა გააკეთოთ ნახშირწყლების დატვირთვა ბოდიბილდინგში. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ადამიანური ცივილიზაციის გარიჟრაჟზე "ნახშირწყლების ფანჯარა" ადამიანებში არ არსებობდა და სხეულის დამცავი რეაქციის სახით გამოჩნდა. ძველ ადამიანებს უწევდათ გრძელი გადასვლები საკვების მოსაძებნად, რაც გარკვეულ სტეპებში აერობული ვარჯიშია. მრავალი საფრთხის თავიდან ასაცილებლად ხშირად იყო საჭირო სპრინტერები გამხდარიყვნენ. ეს უკვე ანაერობული დატვირთვაა. ამ ტიპის დატვირთვა ასევე მოიცავს წონის მოზიდვას, რაც აუცილებელი იყო საცხოვრებლის ან ბრძოლების მშენებლობის დროს.
ამრიგად, მეცნიერებმა შეისწავლეს ველური ტომები, ცხოვრების წესი, რომელიც ძალიან ჰგავს იმას, რაც თანდაყოლილი იყო ჩვენს წინაპრებში. შედეგად, აღმოჩნდა, რომ მათი ენერგიის მოხმარება მნიშვნელოვნად აღემატება გლიკოგენის ბუნებრივი გზით მიღების შესაძლებლობას. ასე აღმოაჩინეს "ნახშირწყლების ფანჯარა". ამ პერიოდის განმავლობაში, გლიკოგენი ინახება ორჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე დანარჩენ დროს. "ნახშირწყლების ფანჯრის" ხანგრძლივობაა რამდენიმე საათი, რაც სავსებით საკმარისია გლიკოგენის უმეტესობის აღსადგენად. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ინფორმაცია 45-წუთიანი "ნახშირწყლების ფანჯრის" შესახებ ძალიან ხშირია. გლიკოგენის დაჩქარებული "შენახვის" პერიოდის ხანგრძლივობა პირდაპირ დამოკიდებულია ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობაზე.ძლიერი დატვირთვით, სხეულს სჭირდება დიდი რაოდენობით გლიკოგენის მარაგი, რის გამოც გამოჩნდა ინფორმაცია "ნახშირწყლების ფანჯრის" შესახებ, რომელიც გაგრძელდა 45 წუთის განმავლობაში. ორი საათი არის საშუალო მნიშვნელობა და ამ პერიოდში გლიკოგენის დაგროვება უფრო ინტენსიურია ვიდრე დანარჩენ დროს.
როგორ შევასრულო ნახშირწყლების დატვირთვა?
ზოგადად, ჩვენ გავარკვიეთ, როდის უნდა გავაკეთოთ ნახშირწყლების დატვირთვა ბოდიბილდინგში. ახლა ის რჩება იმის გასარკვევად, თუ როგორ დავეხმაროთ სხეულს გლიკოგენის მარაგის აღდგენაში. დასაწყისისთვის, თუ რაიმე მიზეზით ეს ვერ მოხერხდა, რა თქმა უნდა, მეორე დღეს სპორტსმენის შესრულება მნიშვნელოვნად შემცირდება. ძალიან რთული იქნება მუშაობა დიდი სამუშაო წონით და სხეული სწრაფად დაიღლება.
ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა უზრუნველყოს ნახშირწყლების დატვირთვა. სამი მარტივი წესი უნდა გახსოვდეთ, რომელიც დაგეხმარებათ გლიკოგენის დეფიციტის პრობლემების თავიდან აცილებაში.
წესი 1
სასუქი უნდა მიიღოთ რაც შეიძლება მალე სასწავლო სესიის დასრულების შემდეგ. "ნახშირწყლების ფანჯარა" საკმაოდ მოკლეა და დაახლოებით ორი საათის შემდეგ გლიკოგენის შენახვის მაჩვენებელი განახევრდება, ხოლო ექვსი ექვსის შემდეგ ის ნორმალურად დაუბრუნდება. ეს ფაქტი დადასტურებულია ექსპერიმენტულად.
ექსპერიმენტის დროს სუბიექტები ორ ჯგუფად გაიყვეს. პირველი ჯგუფის წარმომადგენლებმა მიიღეს საკვები ვარჯიშისთანავე, ხოლო საკონტროლო ჯგუფმა ჭამა ორი საათის შემდეგ. შედეგად, პირველ ჯგუფში გლიკოგენის აღდგენის მაჩვენებელი 200% -ით მაღალი იყო, ვიდრე საკონტროლო ჯგუფში. მაგრამ ყველაზე საინტერესო ამ შემთხვევაში არ არის ეს შედეგი, არამედ ის, რომ მომავალში გლიკოგენი უფრო სწრაფად ინახებოდა პირველი ჯგუფის წარმომადგენლებში.
წესი 2
ასევე მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების რაოდენობის საკითხი, რომელიც უნდა იქნას მოხმარებული ვარჯიშის შემდეგ. აქ მეცნიერებსა და სპორტის პროფესიონალებს განსხვავებული აზრი აქვთ. მეთოდოლოგები გვირჩევენ 200 გრამამდე ნახშირწყლების მიღებას და მეცნიერები თვლიან, რომ ეს გამოიწვევს ინსულინის ძლიერ გამოყოფას, რაც ანელებს გლიკოგენის გამოჯანმრთელების მაჩვენებელს. ამრიგად, ჩვენ ვეთანხმებით მეცნიერთა მოსაზრებას, რომლებიც ვარჯიშის შემდეგ გვირჩევენ 50 -დან 80 გრამამდე ნახშირწყლების მიღებას.
წესი 3
ალბათ ვინმე იფიქრებს, რომ ნახშირწყლების ტიპის საკითხი აქტუალური არ არის. შეგიძლიათ აიღოთ შოკოლადი ან კანფეტი, რომელიც შეიცავს სწრაფად მომნელებელ ნახშირწყლებს. მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ მარცვლეული და პარკოსნები ამ შემთხვევაში ყველაზე ეფექტურია. არ არსებობს პასუხი კითხვაზე, რატომ არიან ისინი ჯერ კიდევ.
დასასრულს, უნდა ითქვას, რომ "ნახშირწყლების ფანჯრის" გამოყენებისას არ უნდა დაიშვას ყოველდღიური დიეტის ცვლილებები. მარტივად რომ ვთქვათ, ამ პერიოდში გადაცემა არ ღირს. გახსოვდეთ სწორად ჭამა. ვარჯიშის შემდეგ, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის დაეხმაროთ თქვენს სხეულს სწრაფად აღადგინოს გლიკოგენის მარაგი.
შეიტყვეთ როდის უნდა გააკეთოთ ნახშირწყლების დატვირთვა ამ ვიდეოში:
