გსურთ მკერდის ამოტუმბვა სახლში, დღეში ნახევარი საათი დაუთმოთ? შემდეგ ყურადღებით დაათვალიერეთ საიდუმლო ბიძგის ტექნიკა თქვენი ძირითადი კუნთების განვითარებისათვის. სტატიის შინაარსი:
- შესრულების ტექნიკა
- შეცდომები
- რჩევები სპორტსმენებისთვის
ფართო ხელის ჩამორთმევა არის ძირითადი მოძრაობა და საშუალებას გაძლევთ ხარისხიანად ამოძრაოთ მკერდის კუნთები. მოძრაობის მთავარი უპირატესობა არის ნებისმიერ პირობებში შესრულების უნარი. სწორედ ამ ფაქტმა განაპირობა ის სპორტსმენთა შორის ძალიან პოპულარული. ძირითადი დატვირთვა ეცემა გულმკერდის კუნთებსა და ტრიცეფსზე. მათ გარდა, წინამხრები, წინა დელტა, პრესი და, რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, ჩართულია ოთხკუთხედი.
ფართო მოჭიდების ბიძგები უსაფრთხოდ შეიძლება ჩაითვალოს სკამზე დაჭერის ანალოგად მიდრეკილ მდგომარეობაში. როდესაც ხელები ფართოდ არის გაშლილი, დატვირთვის უმეტესობა მკერდის კუნთებზეა. თუ შეამცირებთ მანძილს მკლავებს შორის, მაშინ ტრიცეფსი უფრო აქტიურად იქნება დაკავშირებული სამუშაოსთან.
ტექნიკა იატაკიდან ბიძგების შესასრულებლად ფართო მოჭიდებით
მიიღეთ აქცენტი გაშლილ მკლავებზე. წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ ისე მოათავსოთ ფეხები. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები თქვენს ხელებზე ან მუშტებზე. ეს პოზიცია არის საწყისი პოზიცია და შეგიძლიათ დაიწყოთ ფართო მოჭიმვის გაკეთება.
ქვემოთ ჩასვლისას მოხარეთ ხელები ისე, რომ იდაყვის სახსრები მიმართული იყოს სხვადასხვა მიმართულებით. ტრაექტორიის ქვედა პოზიციაში ნუ დაიყოვნებთ, მაგრამ დაუყოვნებლივ დაიწყეთ მოძრაობის შესრულება საპირისპირო მიმართულებით. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორი რჩება და თქვენი თავი არ იშლება და არ იწევს.
ფართო ხელის ჩამორთმევა არის სრულიად უსაფრთხო მოძრაობა, საზიანოა ყველასთვის, ვინც გამოიყენება გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად. ამავე დროს, თქვენ უნდა დაიცვან სწორი ტექნიკა, რადგან მხოლოდ ამ შემთხვევაშია შესაძლებელი მაქსიმალური შედეგის მიღება.
უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება იდაყვის სახსრებს და მათი დაზიანების რისკის შესამცირებლად, თქვენ სრულად არ უნდა გასწორდეთ ხელები ტრაექტორიის ზედა პოზიციაში. ზურგის პოზიცია თანაბრად მნიშვნელოვანია. ის ყოველთვის უნდა იყოს ბრტყელი. თუ ქვედა ზურგს მოხრით, ის შეამცირებს დაძაბულობას თქვენს გულმკერდის კუნთებზე, მისი ნაწილი ზურგზე გადატანით. წონის აწევისას, დაზიანება შეიძლება გამოწვეული იყოს ქვედა უკანა ნაწილის გადახრის გამო.
ფეხების იატაკზე სრიალის შესაძლებლობის აღმოსაფხვრელად, თქვენ უნდა აცვიათ ფეხსაცმელი, რომელსაც აქვს არასასურველი ძირები. ასევე, სხეულის საიმედოდ დასაფიქსირებლად, შეგიძლიათ ფეხები დაადოთ ნებისმიერ საგანს ან კედელს.
შეცდომები იატაკიდან ბიძგების გაკეთებისას ფართო მოჭიდებით
- იგნორირება დათბობის. ეს არის ძალიან პოპულარული შეცდომა დამწყები სპორტსმენების დიდი რაოდენობისას, როდესაც რაიმე მოძრაობის შესრულება და იატაკიდან ფართო ხელის ჩამორთმევა არ არის გამონაკლისი. რაც არ უნდა მარტივი და მარტივი მოგეჩვენოთ მოძრაობა, მაღალი ხარისხის გათბობის არარსებობის შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ სახსრები. თქვენ შეგიძლიათ მოემზადოთ ამ მოძრაობისთვის ჰანტელის გამოყენებით.
- სუნთქვის შეცდომები … ასევე ჩვეულებრივი შეცდომა დამწყებთათვის. სუნთქვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს და ეს ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ. სუნთქვის შეკავება ძალიან გაამძაფრებს თქვენს კუნთებს და შეძლებთ უფრო ეფექტურად ვარჯიშს. თუ ამოსუნთქვა გაქვთ, მაშინ მოძრაობის შესრულების შედეგი შემცირდება. ამოისუნთქეთ ტრაექტორიის ზედა ნაწილში და ჩაისუნთქეთ ბოლოში.
- მოძრაობა უხეშია. კუნთების სიძლიერის არასაკმარისი განვითარებით, სპორტსმენი ვერ აკეთებს ბიძგებს სწორად და ცდილობს დაეხმაროს საკუთარ თავს უკანა კუნთებით. თუ ამას გააკეთებთ, თქვენი ქვედა ნაწილი დაიწყებს მოხრას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ფართო ხელის დაჭერის რჩევები სპორტსმენებისთვის
მოძრაობის განმავლობაში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი და ფეხები გადაჭიმულია ერთ ხაზზე. ნუ მოხრით ზურგს ან ქვედა (არ აწიოთ) მენჯი. თუ მენჯს ასწევთ, მაშინ მოძრაობის ეფექტურობა მკვეთრად შემცირდება.
კუნთების სიჩქარის გასაუმჯობესებლად, რაც ძალზე სასარგებლოა საბრძოლო ხელოვნების წარმომადგენლებისთვის, გააკეთეთ ბიძგები ბამბით. უმარტივესი ვარიანტია ტაშის დაკვრა თქვენს წინ. თუ გსურთ გაართულოთ დავალება, მაშინ დაუკაკუნეთ თქვენს უკან. გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ზურგსუკან ტაში.
ხელების სტენდებზე განთავსება დაგეხმარებათ სხეულის დაბლა და კუნთების უფრო ძლიერად მუშაობაში.
როგორ შეასრულოთ ბიძგები იატაკიდან ფართო ხელის დაჭერით, ნახეთ ეს ვიდეო:
