იმისათვის, რომ გქონდეთ ლამაზი მუცელი, თქვენ უნდა გქონდეთ ზოგადი წარმოდგენა კუნთებსა და სურვილზე. გაარკვიეთ, თუ რატომ მოიცავს ძლიერების ვარჯიში მუცლის ღრუს. ხშირად ადამიანს სურს ჰქონდეს ლამაზი მუცელი, მაგრამ არ ესმის რა უნდა გაკეთდეს ამისათვის. ამავე დროს, სასურველია, რომ სამუშაო მაქსიმალურად ცოტა დაიხარჯოს. მაგრამ პრაქტიკაში ყველაფერი პირიქით ხდება. უნდა გესმოდეთ, რომ კუბურები გამოჩნდება, თუ მუცელზე არის ცხიმის მცირე ფენა. თუ ბევრი ცხიმია, მაშინ ჯერ უნდა მოიცილოთ იგი.
აქვე მინდა აღვნიშნო, რომ ძლიერ სპორტში სპორტსმენები ორ ბანაკად გაიყვეს. პირველის წარმომადგენლები აქტიურად მუშაობენ პრესის გაძლიერებაზე, ზოგი კი მიიჩნევს, რომ არ არის აუცილებელი მისი მომზადება. როგორც ხშირად ხდება ცხოვრებაში, სიმართლე სადღაც ახლოსაა. მოდი ვისაუბროთ იმაზე, თუ რატომ აკეთებთ მუცლის ღრუს ვარჯიშს პავლეტილიფტინგში.
პრესის ანატომია და მისი ფუნქციური დანიშნულება
თქვენ უკვე უნდა გესმოდეთ, რომ ჯერ კიდევ აუცილებელია მუცლის ღრუს ვარჯიში, მაგრამ მნიშვნელოვანია ამის სწორად გაკეთება. თუმცა, პირველ რიგში, მოდით ვთქვათ რამდენიმე სიტყვა პრესის ანატომიური სტრუქტურის შესახებ. მუცელზე რამდენიმე კუნთია:
- შიდა დახრილი;
- გარე oblique;
- მუცლის სწორი ნაწლავი.
გარე ირიბი კუნთები ძალიან ფართოა და იწყება მკლავებიდან და მთავრდება მუცლის ქვედა ნაწილში. შიდა დახრილი კუნთები განლაგებულია იმავე არეალში, თუმცა, პირველი ჯგუფის ქვეშ, ხოლო მასზე პერპენდიკულარულია. ამ კუნთების ამოცანაა სხეულის ზედა ნახევრის ბრუნვა და დახრა, ასევე სტაბილიზაცია.
სწორი მუცლის კუნთი სწორედ ის პრესია, რომელზეც ჩვენ დღეს ვსაუბრობთ. ის იწყება საჯარო ძვლის მიდამოში და მთავრდება გულმკერდის არეში. სწორი მუცლის კუნთი გარშემორტყმულია დიდი რაოდენობით მყესებით, რომელთაგან ზოგი მას განივი მიმართულებით გადაკვეთს. სწორედ ამ მიზეზის გამოა, რომ კუბურები გარეგნულად ჩანს.
უნდა გახსოვდეთ, რომ მუცელი ერთი კუნთია და არა რამდენიმე. ამრიგად, თქვენ ვერ შეძლებთ ცალკე მუშაობას ზედა ან ქვედა მუცლებზე, რადგან ისინი უბრალოდ არ არსებობენ. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ არსებობს სხვადასხვა ტექნიკა პრესის ზედა ან ქვედა ნაწილის შესაქმნელად. ერთადერთი რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის დატვირთვის გამოყენების კუთხის შეცვლა, მაგრამ ეს დიდ ეფექტს არ მისცემს. არსებობს ორი კატეგორიის ადამიანი, ვისაც მუცლის ღრუს ვარჯიში უნდა:
- ძლიერი სპორტული დისციპლინების წარმომადგენლები, ბოდიბილდერების გარდა.
- ყველას, ვინც ზრუნავს მხოლოდ მუცლის ტიპზე (ბოდიბილდერები ამ ჯგუფში არიან).
ძლიერ სპორტში პრესა დიდ როლს ასრულებს. ეს გამოწვეულია ინტრააბდომინალური წნევის მომატებით წონის აწევის დროს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თიაქარი. თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი მუცელი, მაშინ მას შეუძლია შეინარჩუნოს წნევა და მუცლის გარსი უცვლელი დარჩება. მაგრამ პრესის მთავარი მიზანია შეინარჩუნოს ზურგის სვეტის სტაბილური და თანაბარი პოზიცია. პრესი ხელს უშლის სხეულის დახრას, როდესაც ეს არ არის საჭირო. ეს არის რეალურად პასუხი კითხვაზე - რატომ გჭირდებათ პრესის ტუმბო პავლელიფტინგში? ბოდიბილდერებთან ერთად, ყველაფერი ნათელია და ასე.
ახლა მოდით ვისაუბროთ იმ ადამიანებზე, რომელთაც სურთ მუცელზე ექვსი კუბი ჰქონდეთ. ხშირად ისინი არ არიან საკმარისად პასუხისმგებელნი სპორტზე და ამ მიზეზით, ბევრს მიაჩნია, რომ ძლიერი სპორტი შეიძლება საშიში იყოს ჯანმრთელობისთვის. ისინი იშვიათად აქცევენ საჭირო ყურადღებას ტექნიკას ან გარეგნობის ესთეტიკას.
ბევრი ადამიანი ავარჯიშებს მუცლის ღრუს ცხიმის შესამცირებლად. მათ არ ესმით, რომ კუნთების ადგილობრივი განვითარება რთული პროცესია. გარდა ამისა, ცხიმოვანი დეპოზიტები იკარგება მთელ სხეულში და არა ადგილობრივად.თუ გსურთ გქონდეთ კუბურები და ჭარბი წონა გაქვთ, მაშინ ჯერ უნდა მოიცილოთ იგი.
როგორ ტუმბოს პრესა სწორად?
ვინაიდან მუცელი შედარებით პატარა კუნთია, რომელიც მოძრაობის მცირე ამპლიტუდით მუშაობს, შეიძლება ჩანდეს, რომ მისი ვარჯიშის პროცესი ძალიან მარტივია. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ დაწოლისას ბრუნვის შესრულება. თუმცა, ცოტამ თუ იცის, რომ ეს ვარჯიში სწორად უნდა შესრულდეს, ვინაიდან ის საფრთხეს უქმნის წელის ხერხემლის მალთაშუა ხრტილს.
ასევე, პრესის განვითარების სავარჯიშოების არჩევანზე დიდ გავლენას ახდენს ის ფაქტი, რომ ამ კუნთის მთავარი ამოცანაა ზურგის სვეტის ვერტიკალური პოზიციის შენარჩუნება. ამრიგად, უმჯობესია მუწუკები გაწვრთნათ ისეთ პირობებში, რაც მაქსიმალურად ახლოს იქნება მის რეალურ ამოცანებთან. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს მდგარ მდგომარეობაში ან მასთან ახლოს.
ახლა თქვენ უნდა გაარკვიოთ რამდენად ხშირად უნდა იმუშაოთ პრესაზე. აქ ბევრი მოსაზრებაა. ვიღაც მხარს უჭერს ყოველდღიურ ტრენინგს, ზოგი კი დარწმუნებულია, რომ კვირაში ერთი ტრენინგი საკმარისია. ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ რამდენად გამობურცული უნდა იყოს თქვენი მუცელი. მაგალითად, ძალოსნობისა და ძალოსნობის წარმომადგენლებმა ეს უნდა გააკეთონ ყოველ გაკვეთილზე.
თუ თქვენ უბრალოდ გინდათ სპორტულად გამოიყურებოდეთ კვირაში ოთხჯერ ნაკლებობით, შეგიძლიათ მუცელზე იმუშაოთ ყოველ სესიაზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ საკმარისად, მაგრამ არ მიიყვანოთ საქმე კუნთების უკმარისობამდე. ბოდიბილდერებს, რომლებიც კვირაში ხუთჯერ ვარჯიშობენ, შეიძლება ვურჩიოთ მუცლის ვარჯიში სამჯერ მეტჯერ. თუ თქვენ უკვე ხართ გამოცდილი სპორტსმენი და გჭირდებათ მუცლის კუნთების აშენება, მაშინ გამოიყენეთ წონა. დამწყებთათვის, საკმარისია იმუშაოთ საკუთარ წონაზე. დიდხანს არ უნდა იფიქროთ გამეორებების რაოდენობაზე და მათი შესრულების ტემპზე. შეეცადეთ დაასრულოთ ნაკრები 0,5 წუთზე ნაკლებ დროში. ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს შორის უნდა აღინიშნოს შემდეგი:
- ბლოკის მაგისტრალური მოქცევა მდგარ მდგომარეობაში (სასურველია ამ გზით);
- იკეცება ბლოკზე მდგარ მდგომარეობაში;
- ჩამოკიდებული ფეხის აწევა;
- იჭედება როლიკებით მუხლებზე.
არის სხვა მოძრაობებიც, მაგრამ ზემოაღნიშნული საკმარისია თქვენთვის. როდესაც დგახართ ბლოკზე დგომისას, თქვენ აერთებთ გარე დახრის და სწორი მუცლის კუნთებს. მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ უნდა იდგეთ ზურგს უკან ბლოკზე და, სახელურის დაჭერით, დაიხრებით წინ, ამისათვის გამოიყენეთ მხოლოდ პრესი.
ბლოკზე ფერდობები წინა სავარჯიშოს მსგავსია, მხოლოდ თქვენი მდებარეობა განსხვავდება - ბლოკთან გვერდულად დადექით. პრესის როლიკერი არის საჭე სახელურებით. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და გადაიტანოთ როლიკერი ისე, რომ რაც შეიძლება დაბლა დაიხუროს. შემდეგ გამოიყენეთ მუცლის კუნთები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოხდეს პრესის სწორად გადატანა დენის ბორისოვის ამ ვიდეო მიმოხილვაში:
